Pretiran strah pred višino, znan tudi kot akrofobija, naj bi prizadel 5 odstotkov splošne populacije. Medtem ko skoraj vsi doživljajo določeno stopnjo tesnobe ob misli na padec z zelo velike in nevarne razdalje, je za nekatere strah grozljiv. Če je vaš strah pred višino tako močan, da vpliva na vašo uspešnost v šoli ali na delovnem mestu ali vam onemogoča uživanje v vsakodnevnih dejavnostih, imate morda akrofobijo. Spodaj se naučite o akrofobiji in učinkovitih načinih premagovanja strahu.
Korak
Metoda 1 od 4: Razumeti svoj strah in se z njim soočiti
Korak 1. Poiščite natančen vzrok svojega strahu in stopnjo tega strahu
Morda boste potrebovali posebno zdravljenje za svojo fobijo, namesto da bi se zdravili zaradi druge vrste anksiozne motnje, saj boste morda občutili pretiran stres že zaradi razmišljanja o tem, da ste na določeni višini. Lahko se pojavijo tudi fiziološke spremembe, na primer povečan srčni utrip in krvni tlak ter povečano znojenje. Če je tako, boste morda potrebovali posebno zdravljenje za svojo fobijo in ne samo zdravljenje druge vrste anksiozne motnje. Če vaš strah pred višino ni tako hud, boste morda z malo vaje poskušali ublažiti nelagodje, ki ga čutite na določenih višinah. Po drugi strani pa, če je vaše nelagodje tako hudo, da ga ne morete obvladati sami, boste morda morali preiti na poskus terapije ali zdravljenje z zdravili.
- Ali ste na primer kdaj zavrnili službo, ker se je nahajala v določenem nadstropju, ali ste zamudili priložnost za srečanje s pomembnimi ljudmi, ker ste bili naprošeni, da se srečate na mestu, ki je previsoko od tal? Če je tako, pomeni nekaj resnejšega od "strahu pred višino", na primer fobijo ali anksiozno motnjo.
- Če niste prepričani, kolikokrat vam je strah pred višino preprečil, da bi počeli tisto, kar želite, sedite in si sestavite seznam. Spomnite se časa, ko ste se zaradi strahu odločili, da ne boste storili tega, kar ste potrebovali ali želeli. Če ga zapišete na papir, lahko bolje razumete, kako resno je vaš strah vplival na vaše življenje.
Korak 2. Razmislite o možnem dejanskem vplivu situacije, ki se je bojite
Po definiciji je fobija "iracionalen" strah pred izkušnjami, ki jih večina ljudi ne obravnava kot grožnje. Če pa je vaš strah razmeroma majhen, vam lahko statistična primerjava da idejo. V večini primerov so stvari, ki običajno sprožijo strah pred višino (na primer nebotičniki, letala in tobogani) popolnoma varne. Ti objekti so posebej zasnovani tako, da so čim bolj trdni in varni. Lahko je enostavno pozabiti, da je manj verjetno, da boste imeli najmanjši vpliv običajnih vsakodnevnih dejavnosti, kot so potovanje z letalom ali delo v visokih stavbah.
Na primer, odvisno od letalske družbe, je verjetnost, da bo letalo v smrtni nesreči približno 1 na 20 milijonov. Primerjajte to z verjetnostjo, da bo Američana udarila strela, kar je ocenjeno na približno 1 na 1 milijon
Korak 3. Sprostite se
Sprostitvene dejavnosti, ki se osredotočajo na duhovno realizacijo, kot sta joga ali meditacija, vam lahko pomagajo vplivati na vpliv strahu ali tesnobe na vaše življenje. To je lahko tako preprosto, kot da globoko dihate, medtem ko si predstavljate situacijo, ki se je bojite. Lahko pa si vzamete čas za tečaj joge. Te vaje vam lahko pomagajo, da postanete občutljivi na čustva, ki so povezana s fiziološkimi procesi, kot so dihanje, srčni utrip in potenje.
Redna vadba, dovolj spanja in zdrava prehrana so odlični načini za uravnavanje fizioloških procesov, povezanih s fobijami in tesnobo. Začnite z majhnim. Redni sprehodi ali pitje več domačih napitkov namesto prigrizkov za pitje vas lahko spravijo na pravo pot
Korak 4. Razmislite o odstranitvi kofeina iz vaše prehrane
Uživanje kofeina je lahko dejavnik, ki prispeva k tesnobi, povezani z akrofobijo. Omejitev ali izogibanje kofeinu lahko pomaga ublažiti te simptome. Poleg tega boste z zmanjšanjem kofeina verjetno postali manj napeti in umirjeni, kar bo olajšalo spopadanje s strahovi.
Korak 5. Postopoma se izpostavljajte strahu
Poskusite se počasi in vztrajno izpostavljati višinam. Na primer, za začetek si oglejte balkon v drugem nadstropju. Nato se lahko poskusite povzpeti na velik hrib in nato pogledati z razdalje višine, ki ste jo dosegli. Ko vam bo udobno, se še naprej izpostavljajte na visoki ravni. Če lahko, poskusite med to dejavnostjo vedno imeti podporo, na primer s prijateljem. Pri vsakem dosežku bi morali biti ponosni in ne izgubljati zagona. S potrpljenjem se boste morda sčasoma znašli na skoku z bungeejem, da proslavite svoje novo pridobljene moči.
Prisiliti sebe, da naredite nekaj, za kar veste, da vas bo vznemiril, je lahko zelo težko. Če želite dati dodaten "potisk", ustvarite okoliščine, zaradi katerih se boste počutili, kot da se morate soočiti s svojimi strahovi. Na primer, če ste na karnevalu in vas prijatelj želi odpeljati na strašljivo vožnjo, jim povejte, da boste to storili, in kupite vstopnico. Bolj verjetno boste to storili, če ste sami doživeli to izkušnjo. Ne pozabite, da lahko za sprostitev tesnobe uporabite tehnike sproščanja
Metoda 2 od 4: Poskusite terapijo
Korak 1. Spoznajte svoje meje
Če zaradi strahu pred višino nenehno zamujate priložnosti in ste se trudili, da bi to premagali, boste morda morali razmisliti o bolj dolgoročnih možnostih. Podrobno raziščite naslednje možnosti, saj veste, da vam lahko pomagajo izkoristiti priložnost.
Raziskave kažejo, da so različne oblike zdravljenja, s katerimi se lahko srečujete pri terapiji, na primer kognitivno-vedenjska terapija (CBT), v pomoč pri obvladovanju nekaterih fobij, kot je akrofobija
Korak 2. Poiščite terapevta, ki ustreza vašim potrebam
Obstaja veliko šol psihoterapije, od tradicionalnih psihoanalitičnih metod do eksistencialnih in alternativnih pristopov. Cilj vsakega terapevtskega programa je, da vam pomaga varno in postopoma zmanjšati svoje strahove ter vas naučiti, kako obvladati svojo tesnobo. Terapijo lahko izvajamo skupaj z zdravljenjem ali ne. Na koncu se morate odločiti, katera vrsta terapije je najboljša možnost za vas. Pri izbiri terapevta pa je treba upoštevati nekaj stvari, med drugim:
- Akreditacija. Preden začnete s terapijskim programom, poiščite izobraževanje in akreditacijo terapevta in svetovalca, o katerem razmišljate. Poskusite najti terapevta ali svetovalca, ki ima licenco na svojem področju in ima strokovno znanje pri zdravljenju fobij ali tesnobe.
- Izkušnje. Poskusite najti terapevta, ki je v praksi dovolj dolgo, da bi ustvaril številne srečne in zdrave nekdanje bolnike. Če lahko, se pogovorite z nekaterimi nekdanjimi bolniki. Vprašajte, kako učinkovita in udobna je bila njihova izkušnja in ali bi bili pripravljeni priporočiti svojega terapevta. Še enkrat pomislite na terapevta, ki je neizkušen in ne more dokazati svojega priznanja uspeha.
- Kako zdravljenje. Večina terapevtov uporablja sodobne in znanstvene tehnike, ki so jih kolegi terapevti ocenili v zakonitih medicinskih publikacijah. Vendar so bile raziskane tudi celostne in alternativne metode, ki so za nekatere ljudi zelo učinkovite.
Korak 3. Obiščite svojega terapevta in se pogovorite o svoji akrofobiji
Ko začutite, da ste našli pravega terapevta, se dogovorite za sestanek in preverite, ali je ta terapevt pravi za vas. Vsak terapevt lahko uporabi drugačen pristop pri soočanju s svojim strahom. Večina vas bo najprej prosila, da razložite svoj strah, postavite vprašanja o tem, kako dolgo ga imate, težave, ki jih povzroča itd. Bodite popolnoma iskreni s svojim terapevtom. Več informacij, kot jih lahko posredujete, lažje boste zdravili vašo fobijo.
Posvetujte se tudi s svojim terapevtom o tehnikah, ki delujejo in se zdi, da ne delujejo
Korak 4. Naučite se tehnik za obvladovanje tesnobe
Lahko se naučite, kako se spopasti s svojo tesnobo in jo obvladati. To ni mišljeno za lajšanje tesnobe, ampak za njeno lažje obvladovanje. S terapevtom se boste naučili drugače ravnati in začeli prevzeti nadzor nad svojimi mislimi in občutki. Sčasoma se boste lažje počutili, kaj lahko počnete in kaj poskušate sprejeti.
Korak 5. Postopno pojdite skozi izpostavljeno terapijo
Eden od načinov, s katerim nekateri (vendar ne vsi) terapevti pristopijo k fobijam, je postopno povečanje izpostavljenosti dražljaju, ki povzroča strah, začenši z razmeroma majhnimi izkušnjami in postopoma povečuje občutek, ko bolnik razvije toleranco. Na primer, preprosto si lahko predstavljate, da stoji na robu pečine. Ko je to rešeno, si lahko ogledate fotografije, posnete z visokega kota. V zadnjih letih je virtualna resničnost terapevtom ponudila številne vznemirljive možnosti, ki bolnikom omogočajo varno spopadanje s strahom pred višino v nadzorovanem okolju.
Konec koncev, potem ko je bolnik dosegel pomemben napredek, lahko pacient potuje z letalom ali drugimi dejavnostmi, ki so prej povzročale velik strah
Korak 6. Pripravite se na gospodinjska opravila
Mnogi terapevti bodo zagotovili branje in vaje, ki jih lahko izvajate doma, da okrepite mentalne in fizične tehnike, ki ste jih naučili. Vsak dan boste morali izpodbijati lastne vzorce negativnega razmišljanja in delati na strategiji.
Domače naloge lahko vključujejo dejavnosti, kot so dihalne vaje, testi uma in drugo
Metoda 3 od 4: premagovanje akrofobije z zdravili
Korak 1. Poiščite psihiatra ali zdravnika, ki ima izkušnje s priporočilom zdravil za fobične motnje
Pomembno je, da izberete zdravnika, katerega strokovno znanje ustreza vaši težavi. Če ne poznate zdravnika ali psihiatra, ki bi vam lahko priporočil zdravila za vašo fobijo, se dobro obrnite na svojega družinskega zdravnika. Morda vam bo lahko priporočil zaupanja vrednega sodelavca.
- Zavedajte se, da zdravljenje z zdravili ne bo rešilo temeljnega psihološkega problema, ki povzroča akrofobijo. Lahko pa vam olajša življenje tako, da olajša vašo tesnobo in vas pomiri.
- Razmislite o uporabi alternativnih, naravnih zdravil ali tretmajev. Lahko vključuje akupunkturo, meditacijo ali eterična olja. Preden poskusite katero koli od teh metod, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Odkrito se pogovorite s svojim zdravnikom
Komunikacija je ključna, če iščete zdravljenje za svojo akrofobijo. Čim jasnejše in temeljitejše razlago vaših simptomov lahko zdravniku pomaga pri sprejemanju informirane odločitve o možnih možnostih zdravljenja. Odkrito povejte svojemu zdravniku o svojih simptomih in mu dovolite, da vam pomaga.
Korak 3. Izvedite čim več o razpoložljivih zdravilih
Vsi zdravniki ne vedo o vseh zdravilih, ki so na voljo za zdravljenje akrofobije, zato boste morda morali sami izvedeti o teh zdravilih. Delite morebitne pomisleke s svojim zdravnikom in mu dovolite, da posreduje koristne povratne informacije. Poročali so, da ima veliko zdravil negativne stranske učinke. Ni važno, če sklepate, da stranski učinki prevladajo nad koristmi. Tu so najpogostejše vrste zdravil, ki vam jih lahko predpiše zdravnik:
- Antidepresivi, kot so SSRI ali SNRI, so zdravila, ki na splošno vplivajo in povečajo količino nekaterih nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje.
- Benzodiazepini so psihoaktivna zdravila, ki delujejo hitro in so uporabna za kratkotrajno lajšanje tesnobe. Čeprav so kratkoročno učinkoviti, lahko benzodiazepini tvorijo navade.
- Zaviralci beta ali zaviralci beta delujejo tako, da blokirajo adrenalin. To zdravilo se uporablja predvsem za lajšanje telesnih simptomov tesnobe, kot so tresenje ali utripajoče srce.
Korak 4. Poiščite zdravljenje bolezni vida ali vestibularnega sistema
Čeprav primeri akrofobije niso popolnoma razumljeni, raziskave kažejo, da je fobija lahko povezana z načinom, kako telo razlaga sliko in prostorske dražljaje iz vestibularnega sistema in očesa. Pri nekaterih bolnikih lahko akrofobija nastane zaradi nezmožnosti prejemanja vizualnih in prostorskih znakov z velike razdalje, kar povečuje pomen informacij. Zaradi tega se lahko bolniki počutijo zmedene ali omotične ter napačno presodijo položaj svojih delov telesa.
V tem primeru ima lahko akrofobija fiziološke in ne psihološke posledice, zato se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vas bodo napotili k zdravniku, ki vam bo dal vpogled v fizične posledice vašega strahu
Korak 5. Upoštevajte vse razpoložljive možnosti
V nekaterih primerih, še posebej, če redno zdravljenje ne deluje, boste morda želeli poiskati pristope z oznako »alternativni«, »komplementarni« ali »integrativni«. Ta pristop ni za vsakogar, vendar se je v določenih pogojih izkazal za učinkovitega. To zdravljenje lahko vključuje različne oblike zdravljenja, kot so akupunktura, vaje, osredotočene na telo in um, ki povečajo sproščujoč odziv, vodene slike za spodbujanje uma v procesu zdravljenja in/ali zmanjšana občutljivost za gibe oči in uporaba biološke povratne zveze za ponovno vzpostavitev telesnega funkcijo.
Tako kot pri večini vaj je vedno dobro, da se pred kakršno koli obliko intenzivne vadbe posvetujete z zaupanja vrednim zdravnikom
Metoda 4 od 4: Izogibanje uničujočim mitom
Korak 1. Ne poskušajte takoj narediti nekaj brez znanja
Ljudje se pogosto prosijo, da premagajo svoje strahove tako, da naredijo nekaj, kar se jim običajno zdi strašljivo. Za nekoga, ki se boji višine, je to lahko vožnja z vlakom, padalstvo ali pogled čez rob pečine. Nedavne raziskave so pokazale, da je akrofobija dedno stanje in ne zunanje, kar pomeni, da prisiljanje akrofobije, da takoj poskusi nekaj, morda nima učinka. Lahko celo poslabša strah.
Za natančen vzrok akrofobije so potrebne dodatne raziskave. Dokler strah ni popolnoma razumljen, ni dobro izpostavljati osebe z akrofobijo do skrajnih višin, ne da bi se najprej s strahom spopadli s terapijo, zdravili itd
Korak 2. Ne prenašajte samo svoje akrofobije
Če vam strah pred višino preprečuje delo, sprostitev ali opravljanje stvari, ki so vam všeč, je to resnično stanje in ne nekaj, kar bi morali poskusiti razumeti. "Bodi močan" ali "samo sooči se" niso dobre strategije za življenje s pravo fobijo. Pravzaprav lahko povzročite izjemen stres in sprejmete slabe odločitve, če poskušate skriti strah pred višino tako, da ste navzven močni.
Močnejši si kot si misliš. Pokažite moč z iskanjem ustreznega zdravljenja. Obiščite zdravnika, psihiatra ali izkušenega terapevta, da začnete premagovati svoj strah
Nasveti
- Poskusite uporabiti potapljaško desko v bazenu blizu vas, začnite pri nizki ravni in se povzpnite do višine.
- Poskusite najti druge bolnike z akrofobijo. Biti v skupnosti vam lahko da tolažbo in vam omogoči, da odkrijete nove vire in ideje, o katerih morda sami niste razmišljali.
- V Združenih državah se zahteve glede certificiranja razlikujejo od države do države-številne države in jurisdikcije zahtevajo, da imajo terapevti in svetovalci posebne licence, ki jih izdajo nevladni organi, kot je certifikacijski odbor vedenjskih analitikov (BACB) ali Ameriško psihološko združenje. (APA), izvajati določene vrste terapije.
- Ko ste na zunanjem balkonu ali gledate skozi okno na visoko stavbo, uživajte v lepoti razgleda.
- O ohranjanju miru je pogosto veliko lažje razmišljati kot narediti. Kljub temu bi morali vsaj "poskusiti", da bi se spopadli s svojim strahom. Globoko vdihni. V izkušnji poiščite nekaj pozitivnega ali lepega, na kar se lahko osredotočite.
- Če ste na balkonu ali na odprtem prostoru, kjer bi lahko padli, se ne nagnite naprej, da bi pogledali navzdol. To bo povzročilo tesnobo in nevarnost za varnost. Namesto tega se primite za ograjo ali ograjo, da povečate občutek varnosti in zaščite v položaju.
- Pogovorite se z ljudmi, ki vsak dan delajo na dolge razdalje. Nekateri primeri vključujejo čistila oken, gradbene delavce, drvarje, delavce na električnih napeljavah, plezalce po skalah, jadralna letala, pilote, planince, voznike žerjavov itd.
-
Doma opravljajte številne dejavnosti, ki vas bodo prisilile, da se postopoma navajate na višino:
- S pomočjo nadzornika se povzpnite na drevo
- Vzpenjajte se po vrvni lestvi z več podstavki na površini; vsakič se povzpnite nekoliko višje.
- Zamahnite na vrvi, pritrjeni na veliko drevo; po možnosti se potopite v vodo
- Enostaven način za premagovanje vaše akrofobije je misliti, da ste na ravni površini in ne na višini.
Sorodni članek
- Premagovanje strahu
- Preživite ob padcu z višine
