Dandanes mnogi akcijski športi zahtevajo uporabo velikih količin zraka za uspeh. Čeprav obstaja več načinov za povečanje velikosti pljuč, obstaja tudi veliko načinov za povečanje količine zraka, ki ga pljuča lahko sprejmejo, in učinkovitost pljuč pri zajemanju kisika. Te vaje izvajajte vsak dan in zagotovo boste občutili povečanje pljučne zmogljivosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Hitro povečajte pljučno zmogljivost
Korak 1. Globoko vdihnite
V kratkem času lahko povečate količino zraka, ki ga pljuča vdihnejo, ne da bi vam bilo treba dolgoročno kupovati vadbeno opremo ali vaditi. Trik je v tem, da dihate enakomerno in globoko.
- Izdihnite popolnoma in počasi. Preden začnete, nekajkrat vadite. Ne dovolite, da zrak ostane v pljučih. Tako boste z naslednjim vdihom vdihnili več zraka.
- Naj vam diafragma pade tako, da sprostite trebušne mišice. Želodec se bo pri spuščanju diafragme razširil, kar ustvari večji prostor okoli pljuč in omogoča, da se pljuča napolnijo z zrakom.
- Iztegnite roke, roke pa držite stran od telesa, da pomagate odpreti prsni koš.
Korak 2. Globoko vdihnite
Lahko napolnite pljuča do približno 80% -85% njihove zmogljivosti, da telesu zagotovite prostor za sprostitev. Zagotovo ne želite napolniti pljuč do konca, če se mišice napnejo in se počutite nelagodno.
- Če je mogoče, poiščite prijatelja, ki bo spremljal vaše dihanje. Lahko se omedlite, zato morate imeti prijatelje, ki se bodo ustrezno odzvali.
- Ni vam treba napihovati obrazov. Vsekakor želite, da mišice na obrazu ostanejo ohlapne in sproščene. Pri tej vaji bi morale delovati mišice v želodcu in diafragmi.
Korak 3. Splaknite vodo po obrazu
Naredite to, medtem ko zadržujete dih. Znanstveniki so ugotovili, da brizganje vode po obrazu lahko pospeši bradikardijo ali upočasni srčni utrip ali prvo fazo potapljaškega refleksa pri sesalcih.
- Vaše telo se pripravlja na potapljanje pod vodo, kjer bo vaše telo moralo učinkovito uravnavati vaš srčni utrip in krožiti kisik po krvi, da boste ostali živi.
- Poskusite ohraniti vodo hladno, vendar ne ledeno. Ledena voda bo v vašem telesu sprožila še en refleks, ki povzroči hiperventilacijo ali poskuša hitro dihati. Hiperventilacija poslabša vašo sposobnost zadrževanja dihanja za dolgo časa.
Korak 4. Sprostite mišice in zadržite dih
Poskusite meditirati ali zaprite oči. Manj energije boste porabili, dlje bo vaše telo zadrževalo dih.
- Štej do 100 v glavi. Osredotočite se le na število, ki ga izgovorite v mislih, in na cilj, da dosežete 100.
- Zapišite si število, ki ga dosežete, dokler ne morete več zadrževati diha. Ta številka bo merilo za vaš naslednji poskus.
Korak 5. Počasi izdihnite in ponovite 3-4 krat
Ne pustite zraka prehitro ven. Izdihnite čim počasneje, v enakomernem toku. Ko opravite eno ponovitev, naredite celotno vajo od začetka.
- Po 3-4 krat bodo vaša pljuča zadrževala več zraka kot dvajset minut prej.
- Redno izvajanje te vaje bo dolgoročno pripomoglo tudi k treniranju pljuč.
Korak 6. Poskusite preproste dihalne vaje
To vajo lahko izvajate po hiši, v pisarni, sedite okoli televizije in še veliko več.
- Napihovanje balonov je dobra metoda za povečanje zmogljivosti pljuč. Med hojo, doma po opravkih ali v prostem času, vadite razstrelitev balona in pustite, da se balon izprazni. Naredite to vedno znova; Opazili boste, da bo sposobnost pljuč, da črpajo več zraka, močnejša in trajala dlje.
- Drug način je, da okoli konice nosu ovijete dolg, lahek kos papirja (ali robčka) in ga poskusite zadržati v zraku, tako da pihate nanj čim dlje. Nastavite si svoj čas in če vadite na ta način, redno vadite, boste lahko papir veliko dlje obdržali v zraku in s tem povečali zmogljivost pljuč.
- Dihalne vaje med vsakodnevnimi aktivnostmi so lahko v pomoč. Vdihnite 2-20 sekund, izdihnite 10-20 sekund in počasi povečujte vrednost. Kmalu boste ugotovili, da lahko izdihnete od 45 sekund do 2 minut, če dovolj vadite! To lahko preprosto storite med vožnjo, sedenjem v pisarni, gledanjem televizije, igranjem video iger, opravljanjem papirja, med obiskovanjem šole ali ko vam je dolgčas!
- Poskusite hiperventilacijo, preden zadržite dih. Hiperventilacija pomeni zelo hiter vdih in izdih. Opomba: hiperventilacija pred potapljanjem je lahko nevarna, ker je želja po dihanju zakasnjena tudi čez točko, ko se lahko onesvestite!
Metoda 2 od 3: Povečanje pljučne zmogljivosti s telesno vadbo
Korak 1. Vaja v vodi
Vadba v vodi bo vašemu režimu dodala element treninga vzdržljivosti. Vaše telo se mora močno potruditi, da krvi priskrbi dovolj kisika, zato je dobra vaja za pljuča.
- Izvajajte običajne raztezne vaje in dvigovanje uteži, ne da bi bili v vodi. Pazite, da ga uravnotežite zaradi dejstva, da se bo teža dvignila v vodi. To vajo izvajajte nekaj dni, dokler se z vsem ne počutite udobno.
-
Tovor vzemite v vodo. Potopite se do vratu in vajo izvajajte, medtem ko ste ostali potopljeni v vodo. Zdi se, da vam ta vaja ne koristi, vendar ne skrbite. Zaradi premikanja krvi v prsno votlino in pritiska na telo boste morali pri vadbi v vodi dihati krajše in hitreje. Raziskave kažejo, da se bo vaša zmogljivost zraka v tem časovnem obdobju zmanjšala do 75%, vaše telo pa bo to poskušalo kompenzirati. Če vaša vadba v vodi traja dovolj dolgo in jo izvajate redno, bo vaš dihalni sistem postal učinkovitejši in s tem povečal zmogljivost pljuč.
Korak 2. Sledite intenzivni srčno -žilni dejavnosti
Vaja je odličen način za povečanje zmogljivosti pljuč. Vsaj 30 minut silite svoje telo do izčrpanosti, da vam pljuča močno delajo. To trdo delo bo nagrajeno z boljšo zmogljivostjo pljuč.
- Poskusite z aerobiko. Količina pljučne zmogljivosti, ki jo lahko razvijete z intenzivno in intenzivno vadbo v kratkem času, je lahko precej presenetljiva.
- Kolo. S kolesom se peljite na poti, polni visokega naklona. Vzpon na hrib pomeni, da mora vaše telo črpati več krvi v vaše noge; vaša pljuča oskrbujejo s kisikom kri.
- Teči. Tek po mehki stezi ali tekalni stezi je odličen za kolena in sklepe. Kombinirajte to s šprinti, da bodo vaša pljuča delovala dodatno.
- Plavanje - najboljša vaja za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Pri največji zmogljivosti bodo pljuča plavalca trikrat učinkoviteje porabila kisik kot povprečna človeka.
Korak 3. Vaja v visokogorju
Vadba na visoki nadmorski višini je zanesljiv način za povečanje moči pljuč. Zrak na velikih nadmorskih višinah vsebuje manj kisika, zaradi česar je vaja težja, a na koncu bolj koristna za pljuča.
- Če resno razmišljate o povečanju zmogljivosti pljuč, med vadbo ostanite na planoti. Na 2500 m nadmorske višine je vsebnost kisika v zraku le 74% vsebnosti kisika na morski gladini. To pomeni, da se morajo vaša pljuča bolj potruditi, da v vašo kri vnesejo več kisika.
- Ko se vrnete na nižje tle, ima vaše telo še vedno povišane ravni rdečih krvnih celic in hemoglobina - do dva tedna - kar pomeni, da se vaša skupna zmogljivost pljuč poveča.
- Pazite, da na visokih nadmorskih višinah ne trenirate preveč, saj lahko dobite višinsko bolezen.
Metoda 3 od 3: Povečanje pljučne zmogljivosti z dolgotrajno vadbo
Korak 1. Ustvarite trajnost
Vaša pljuča se bodo odzvala na vajo, ki jo izvajate, zato vključite trening odpornosti v svojo vadbo in opazujte povečanje pljučne zmogljivosti.
Normalno dihajte skozi nos. Globoko vdihni. Izdihnite skozi usta z zaprtimi ustnicami. Rahlo odprite ustnice in pustite nekaj zraka, da odide. Poskusite to narediti čim pogosteje. Zaradi tega so mehurčki v pljučih bolj navajeni, da morajo dlje zadrževati zrak, zaradi česar se razširijo
Korak 2. Vdihnite več zraka, kot si mislijo vaši možgani
Seveda bodo vaši možgani pozorni na varnost vašega telesa in se ne bodo raztezali preko meja vašega telesa. Toda telo lahko naredi neverjetne stvari, ko so možgani prepričani, da je vse v redu. Poskusite to.
- Če štejete osem, vdihnite, dokler se pljuča popolnoma ne napolnijo. Po vsakem štetju boste vdihnili več.
- Naslednjih osem do šestnajst točk vdihnite nekaj zraka. Občutite, kako se vam želodec širi. Ne pustite, da se ramena premaknejo.
- Zadržite sapo za nekaj sekund in močno izdihnite.
- Ko se počutite "prazno", čim dlje oddajte zvok "tssssss". (To se imenuje šumenje in posnema vzdržljivost pri igranju na pihalni instrument.)
- To vajo redno izvajajte. Ko trenirate možgane, da se raztezajo preko meja vašega telesa, se bo vaš vnos diha povečal.
Korak 3. Igrajte na pihalni inštrument
Igranje pihalnega inštrumenta je odličen način za redno vadbo pljuč in zabavo pri ustvarjanju uravnotežene glasbe.
- Naučite se igrati lesa in kovinskih pihalnih inštrumentov, kot so tuba, trobenta, pozavna, oboa, klarinet, saksofon ali flavta. Ta aktivnost vam bo pomagala nadzorovati dihanje in povečati zmogljivost pljuč, da izkoristijo vse vaše alveole (pljučne mehurčke).
- Pridružite se skupini marša. Ta dejavnost zahteva uporabo večje zmogljivosti pljuč za izvajanje gibanja in igre in je povsem zdrava.
- Lahko tudi vadite vokal. Petje resnično deluje na diafragmo in lahko pomaga pri vadbi neprekinjenega dihanja. Pevci morajo seveda imeti res močna pljuča.
Nasveti
- Verjetno že veste, da bi se morali izogibati vsem oblikam kajenja, izogibati pa se morate tudi zadimljenim okoljem, v katerih ste pasivni kadilec, ker pasivni dim še naprej vdihuje dim in lahko zmanjša vašo zmogljivost pljuč.
- V bazenu naj bodo prsi čim bližje površini vode in dihajte skozi cev. Globlje kot ste pod vodo, večji je pritisk na prsni koš, zaradi česar je težko dihati. Prepričajte se, da cev ostane nad vodo, da se pljuča ne napolnijo z vodo. Upoštevajte, da nekaj metrov pod vodo ni več mogoče dihati zraka. Ne izstopajte iz vode s pljuči, polnimi zraka - izdihnite, preden se vrnete na površje, sicer boste tvegali pljučno barotraumo (to se lahko zgodi na globinah 2-3 metra ali več).
Opozorilo
- Ko dihate pod vodo (na primer pri potapljanju SCUBA), stabilizirajte svojo globino in nikoli ne zadržujte diha ali globoko vdihnite, medtem ko se dvignete na površje. Z dvigom se bo zrak razširil in pljuča vam lahko počijo, če zadržite dih.
- Kadarkoli se vam vrti, normalno dihajte.
- Med izvajanjem dihalnih vaj vedno plavajte s prijateljem ali na javnem mestu.
