Ljubitelji bodybuildinga vedo, da je moč podlakti pomembna za delo na zgornjem delu telesa. S krepitvijo podlakti za daljše držanje težjih uteži lahko povečate ramena, bicepse in trenirate zgornji del telesa. Z malo napotki lahko pri naslednji vaji preprosto začnete ciljati podlakti.
Korak
Metoda 1 od 6: Izvajanje vaj za ročni valj
Korak 1. Kupite ali naredite zapestni valj
To orodje je v bistvu le palica ali palica, vezana z vrvjo na sredini. Medtem je na drugem koncu vrvi pritrjen tovor. To preprosto orodje je ena izmed najučinkovitejših možnosti za izgradnjo mišic podlakti in delo na moči ročnega oprijema.
Korak 2. Začnite z zelo lahkimi utežmi in postopoma povečujte
Večina ljudi ne more dvigniti toliko teže, kot jo lahko dvignejo z eno roko samo z zapestjem. Torej, poiščite uteži, ki so dovolj zahtevne, vendar ne boleče ali težko dvigljive.
Korak 3. Držite palico pred telesom
Z obema dlanima primite palico in jo položite pred telo v višini bokov. Ker tega položaja ni težko vzdrževati, bo vaše zapestje odločilni dejavnik pri vaji. Tako lahko vajo z zapestnim valjem ponavljate, dokler jo zapestje še zmore.
Roke lahko iztegnete naravnost pred telesom, da obdelate podlakti in ramena. Vendar pa bo ta položaj verjetno zmanjšal količino vadbe, ki jo lahko izvajate
Korak 4. Zavrtite palico
Držite palico v eni roki in jo zavrtite z drugo, da jo ovijete. Z eno roko izmenično primite palico, dokler se vrv popolnoma ne ovije okoli palice in se utež ne dvigne.
Poskusite ohraniti položaj palice, ko se vrti, ne da bi jo preveč nagibali
Korak 5. Obrnite palico, da spustite obremenitev
Zavrtite palico v nasprotni smeri, tako da se vrv spet sprosti kot prej. To vajo izvajajte počasi in uravnoteženo. Če palica zdrsne iz vašega oprijema, pritrdite ročaj, da zmanjšate trenje, ali pa ga preprosto poskusite obrniti naprej.
Poskusite vaditi 3 sklope po 10 potez
Metoda 2 od 6: Izvajanje uteži
Korak 1. Dvignite bučico ali kettlebell v obe roki
Namen te vaje je povečati vzdržljivost mišic podlakti, tako da povečate čas pod stresom. Začnite z dvigovanjem dumbbellov ali 'kettlebellov' glede na svoje sposobnosti. Ker je teža zelo odvisna od vašega treninga, poskusite dvigniti uteži, ki so nekoliko težje od običajne teže, vendar ne pretežke in obremenite mišice. Obremenitev lahko po potrebi vedno povečate ali zmanjšate.
- Če želite resnično izkoristiti to vajo, dvignite 2 plošči z utežmi, vpeti v obe roki namesto mrene ali 'kettlebell'. Morali boste vaditi prijemanje-pa tudi podlakti-veliko težje, da bo disk prilepljen in ne bo padel.
- Če želite tej vaji dodati večjo težo, raje uporabite trap bar. S trap palico lahko stojite na sredini in dvigujete uteži z obema rokama, kar vam omogoča dvigovanje težjih uteži kot dvigovanje z eno roko.
Korak 2. Vstanite naravnost
Če želite obremeniti desne mišice, morate stisniti trebušne mišice, ohraniti ravno držo in hrbet postaviti nazaj. Če se skrčite, boste preveč naprezali nadlakti ali hrbet.
Korak 3. Začnite hoditi
Počasni, naravni gibi med hojo bodo bolje podlaktirali podlakti, kot pa le, če stojite z utežmi, zato začnite hoditi. To vajo lahko poskusite v sklopih ali 18 metrov. Svojo vzdržljivost lahko preizkusite tudi tako, da vidite, kako daleč lahko dvignete bučke v danem času, recimo 10 minut.
Metoda 3 od 6: Naredite posamezne zapestne kodre
Korak 1. Sedite na koncu svoje vadbene klopi
Ta vaja zahteva, da ste v mirujočem položaju, zato sedite na rob svoje vadbene mize. Prav tako morate poravnati noge, sleči čevlje in razmakniti kolena v širini ramen.
Korak 2. Dvignite ustrezne dumbbells ali 'kettlebells' v obe roki
Ker ta vaja posebej cilja na zapestja in podlakti, morate vajo začeti z manjšo težo, kot jo običajno uporabljate za dvigovanje uteži, na primer s težo 2,5 kg na obeh rokah. Počasi dodajte težo, če se vam zdi prelahka.
Če želite, lahko delate eno podlaket hkrati, kar pomeni, da morate dvigniti samo eno težo. Naredite enako število sklopov in ponovitev na obeh podlakti, da zagotovite uravnoteženo vadbo
Korak 3. Komolce položite na stegna in izravnajte roke
Z naslonom rok na stegna dajete podlakti največjo težo glede na bicepse. Ta položaj stisne tudi roke, kar vam omogoča dvigovanje uteži z manjšo nevarnostjo poškodb.
Korak 4. Dvignite težo tako, da preprosto dvignete roke proti sebi
Vsak del te vaje zahteva dvigovanje teže navzgor in navzdol, pri čemer naj bo teža usmerjena vase. Pri dvigovanju uteži izdihnite in pri spuščanju vdihnite.
Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, poskusite z zapestji narediti sklope dvigovanja uteži navzgor in navzdol. Gibanje navzgor pomeni, da so vaše dlani obrnjene navzgor, tako da je teža na vaših dlaneh. Premik navzdol pomeni, da so vaše dlani obrnjene navzdol, tako da je teža na prstih. Vsaka smer bo različno delovala na mišicah podlakti
Korak 5. Ponovite 12-15 krat
Ko najdete idealno težo za to vajo, lahko naredite niz 12-15 z manj težavami pri izvajanju zadnjega niza.
Metoda 4 od 6: Izvajanje zavijanja zapestja z mreno
Korak 1. Sedite na ravna ramena z rokami navzdol
Za to vajo morate podlakti postaviti z rokami in zapestja štrleti ob rob klopi. Če uporabljate standardno vadbeno klop, lahko preprosto pokleknete ob strani klopi in podlakti naslonite na klop-pazite, da blazinice položite na kolena.
Korak 2. Dvignite mreno z obema rokama
Če želite uravnotežiti obremenitev, morate roke razmakniti v širini ramen, da okrepite oprijem na mreni. Za začetek uporabite standardni oprijem z dlanmi navzgor.
Ponovno je idealna količina teže za vsako osebo drugačna. Prizadevati si morate za količino teže, ki vam bo omogočila, da jo dvignete 12-15 krat, ne da bi se utrudili
Korak 3. Spustite zapestje
Dviganje začnite s spuščenimi zapestji, tako da vam mrena visi nizko na roki.
Korak 4. Dvignite težo mrene navzgor in proti sebi
Pri počasnem, nadzorovanem gibanju morate dvigniti mreno navzgor in proti sebi. S počasnim dvigovanjem mrene povečate razvoj mišic rok z vsako ponovitvijo. Težo na zapestju morate popolnoma dvigniti. Dvignite mreno čim bližje sebi z zapestji, preden jo spustite.
Na vrhuncu tega gibanja boste čutili trden stisk na podlakti
Korak 5. Ponovite 12-15 krat
Kot pri drugih vajah za zapestje, dvig uteži ponovite 12-15 krat, preden se ustavite. Če ne zmorete toliko, poskusite dvigniti lažje uteži.
Korak 6. Obrnite roke in dvignite uteži navzdol
To je še ena vaja, ki jo lahko izvajate z dvigovanjem uteži navzgor ali navzdol. Za delo z drugimi mišicami podlakti obrnite roko na klop, tako da bodo dlani obrnjene navzdol. Nato dvignite mreno nazaj in dvignite utež, dokler ne vidite zadnje strani roke.
Metoda 5 od 6: Uporaba ročajev za izdelavo podlakti
Korak 1. Povečajte moč oprijema
Vajo obeh podlakti lahko počasi povečate tako, da povečate oprijem na mreni in uteži. Lahko kupite izdelek za oprijem, ki je posebej zasnovan za fitnes, da držite palico, ali pa z brisačo ovijete palico. Večje območje oprijema vas prisili, da se težje držite, da ohranite oprijem, kar bo zagotovo še bolj obremenilo podlakti.
Korak 2. Čim bolj uporabite ročaj kladiva
Z uporabo ročaja kladiva za drugo vajo boste okrepili podlakti. Kako držati kladivo, je položaj, ko je dlan bolj notri kot navzgor. Uporabite lahko kladivo z bučami ali celo dvoročno vajo, kot so brade. Z uporabo ročaja za kladivo postane teža na vaših dlanih lažja in vas prisili, da se držite močneje.
Korak 3. Uporabite ročaj, ko niste v telovadnici
Par staromodnih ročajev z železnimi tuljavami na vrhu je preprosto orodje za delo s podlakti, medtem ko delate na nečem drugem. Poleg tega lahko stisnete tudi teniške žogice ali žogice za lopar, ki so okoli vas. Vse, kar je povezano z izolacijo mišic ali delom na ročaju, bo vplivalo tudi na podlakti.
Metoda 6 od 6: Uporaba vaj za telesno težo
Korak 1. Izvedite mrtve visi
Nekateri ljudje se bodo odločili, da bodo svojo telesno težo uporabili kot oviro pri vadbi mišic, ker je vaje za telesno težo lažje izvajati doma in ne potrebujejo opreme za telovadbo. Mrtve obeske preprosto naredite tako, da nekaj držite nad seboj in svojo telesno težo obesite na ročaj. Ker je pritisk na vaš oprijem, dlje ko visite, bolj bodo vaše podlakti trenirane.
Večja kot je oprijemljiva površina, težje jo boste držali, zato bo vse, kar je širše od splošne palice za podbradke, močneje obremenilo podlakti
Korak 2. Izvedite 'dead hangs' do 'chin-ups'
Za bolj naporno in napredno vadbo lahko naredite nekaj sekund "mrtvega obešanja", potem ko naredite "podbraditev". Premor bo zagotovil, da ne boste uporabili zamahov telesa ali drugih počasnih gibov za začetek naslednje brade.
Korak 3. Izvedite odmik prstov in zapestja
To vajo lahko naredite naslonjeni na palico ali mizo ali pa jo opravite na tleh v položaju "skleca" (kar je vsekakor težje). Položite svojo težo na površino in z zapestji in rokami potisnite svojo težo s površine.
- Na primer v položaju "sklece" ne boste upogibali komolcev, da bi se spustili; namesto tega imejte komolce naravnost in z zapestji in prsti potisnite površino ter se dvignite višje.
- Vsakemu običajnemu "sklecu" lahko dodate tudi dodatne poteze, da iz vsakega ponovitve izvlečete največ.
Nasveti
- Mišice na podlakti so večinoma "počasne trzanja". Mišice s "počasnim trzanjem" so zelo odporne in se zelo hitro opomorejo, zato lahko enostavno naredite nekaj sklopov, ne da bi pri tem obremenili mišice rok.
- Če rezultatov ne dobite hitro, nadaljujte z vadbo. Spremembe roke se bodo pojavile postopoma, zato morate dejansko izmeriti obseg podlakti, da vidite razliko.
- Jejte zdravo prehrano z veliko količino beljakovin, da jo boste lahko uporabili za vadbo.
- Delo na večji podlakti traja dlje kot delo z drugimi mišicami, kot je biceps, ker imajo mišična vlakna s "počasnim trzanjem" manjšo sposobnost povečanja velikosti. Vendar bo povečanje velikosti trajnejše.
- Pridružite se zdravstvenemu klubu ali telovadnici, da izkoristite bolj izpopolnjeno opremo za bolj specifične mišice in dostop do profesionalnih trenerjev.
Opozorilo
- Če vas preveč vadi, lahko vadite vsake tri dni, da povečate vzdržljivost. Po nekaj tednih lahko dodate izmenične urnike ali celo dnevne vadbe.
- Naporna vadba lahko povzroči bolečino, prekomerna vadba pa lahko povzroči poškodbe kite ali druge težave.
- Vadba za moč lahko povzroči resne poškodbe mišic in kit. Če kdaj začutite hude bolečine, prenehajte z vadbo in poiščite nasvet zdravstvenega delavca. Vadba z drugimi ljudmi je dovoljena, ker si lahko vsak med seboj pomaga in izboljša vadbo.
- Zamenjajte dneve treninga, da bodo vaše mišice in kite imele čas za okrevanje po prejšnji vadbi. Med treningi počivajte vsaj en cel dan ali nadomestne dni uporabite za delo na drugih delih telesa.
