Nesorazmeren položaj ramen lahko povzroči obremenitev vratu in hrbta, ki sproži kronične bolečine in včasih hude glavobole. Slaba drža se lahko pojavi ali poslabša zaradi navade, da sedite na delovnem mestu z računalnikom, medtem ko se nagnete in povzročite atrofijo mišic. Ta članek pojasnjuje, kako ohraniti pravilno držo in obvladati bolečine v rami.
Korak
1. del od 2: Obnovitev položaja ramen
Korak 1. Izvedite gibe za krepitev mišic na sredini hrbta
Sposobnost potegniti ramena nazaj in jih obdržati na isti ravni določa moč mišic na sredini hrbta, ki leži med dvema lopaticama, in sicer paraspinalne, romboidne, trapezne in infraspinatus mišice. Ramena se upognejo, če je mišična skupina zelo šibka. Močne mišice zgornjega dela hrbta so pomembne za ohranjanje pravilne drže.
- Povečajte moč mišic med lopaticami z veslanjem z opremo za vadbo z utežmi (veslaški stroj). Začnite trenirati z lahkimi utežmi in nekaj ponovitvami gibanja. Postopoma uporabljajte večje uteži in več gibanja v 4-6 tednih.
- Izvedite vzvratno muho, medtem ko držite bučke, da okrepite romboidne in trapezijske mišice. Sedite na koncu klopi in trenirajte z utežmi, ki držijo bučke, 1 dumbbell v 1 roki. Nagnite se naprej in poglejte navzdol. Medtem ko držite bučke, zložite roke in jih raztegnite ob straneh v višini ramen, tako da sta lopatici blizu skupaj. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, držite nekaj sekund in nato počasi spustite bučke nazaj v prvotni položaj.
- Plavanje je zelo učinkovita vaja, saj deluje na mišice po celem telesu, zlasti na ramena, hrbet in noge. Poleg tega vam plavanje pomaga ohraniti pravilno držo, tako da se lahko povzpnete na površino vode in plavate v ravni črti.
Korak 2. Vadite upogibanje prsne hrbtenice
Normalna hrbtenica ima naravno krivino v hrbtu, vendar bo preveč upognjena drža oblikovala grbo, tako da bo hrbet trd in boleč. Toga grba (v medicini imenovana kifoza) potiska ramena in vrat naprej. Zato poskusite upogniti hrbtenične sklepe z raztezanjem hrbtenice (upogibanje hrbtenice v nasprotni smeri), tako da je mogoče popraviti položaj ramen.
- Lezite na žogo za vadbo z nogami na tleh in gledanjem navzgor. Premaknite stopala tako, da bo zgornji del hrbta na vrhu žoge, tako da se vaša glava skoraj dotika tal. Ko se počutite udobno (brez bolečin), držite 15 sekund. Naredite to vajo 10-15 krat na dan.
- Naredite držo "Superman". Lezite z licem navzdol na tla na preprogo, hkrati pa iztegnite roke nad glavo. Dvignite brado, roke in noge tako visoko, kot vam je všeč, če "Superman" leti, in se držite 15 sekund. Naredite to gibanje 10-15 krat na dan. Pod trebuh položite tanko blazino, da preprečite, da bi se hrbet preveč dvignil pri dvigovanju glave, rok in nog.
- Plavanje, veslanje z opremo za vadbo z utežmi in joga so koristni za upogibanje hrbtenice in drugih delov telesa.
- Ležite na hrbtu na tleh na ledvenih nosilih, ki so nameščene v pasu. Začnite ležati 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas na 5 minut. To vajo izvajajte vsak dan. Ko ležite na hrbtu z ledvenim nosilom v pasu, počasi raztegnite hrbet. Ta vaja je uporabna pri odpravljanju navade, da bi sedel skrčen.
Korak 3. Raztegnite prsne in vratne mišice
Poleg šibkih zgornjih hrbtnih mišic bodo zelo trde prsne mišice potegnile tudi ramena naprej, tako da bo položaj ramen problematičen. Ironično je, da imajo mnogi moški, ki redno trenirajo v telovadnici, to držo. Prepogosto trenirajo mišice prsnega koša in sprednjih ramen, vendar premalo za treniranje romboidnih mišic (med lopaticami) in hrbtnih ramenskih mišic. Namesto, da se osredotočite le na krepitev, imejte čas za raztezanje prsnih mišic. Ista težava se pojavi, ko spodnje vratne mišice (trapezius in levator scapulae) postanejo zelo toge / močne, ker bodo ramena dvignjena, tako da se zdi, da je telo zvito.
- Če želite raztegniti prsne mišice, stopite ob vrata ali steno in dvignite roke (ki so blizu vrat/stene) v višini ramen, medtem ko upognete komolce. Ta drža je kot vratar, ki dvigne roko. Z roko se dotaknite vrat/stene, da 30 sekund raztegnete ramena. Obrat obrnite na nasprotno stran (z dvignjenimi rokami) za intenzivnejši razteg ramen. Naredite isto gibanje, da raztegnete drugo ramo. Vadite 5-10 minut na dan, da upognete prsne mišice in potegnete ramena nazaj.
- Po ogrevanju vratnih mišic se raztegnite tako, da glavo nagnete na stran, hkrati pa uho pripeljete do ramena in ga držite 30 sekund. Naredite to gibanje levo in desno 5-10 krat na dan. Ramena se bodo počasi spuščala, če redno raztegujete vratne mišice.
Korak 4. Obiščite kiropraktika
Kiropraktik je certificiran terapevt, ki lahko opravi oceno drže. Poleg tega, da ugotovi, ali je drža osebe dobra ali slaba, lahko ugotovi vzrok in ponudi rešitve. Sposoben je diagnosticirati hrbtenične nepravilnosti, zaradi katerih je položaj ramen problematičen (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), običajno z uporabo rentgenskih žarkov, prav tako pa lahko izvaja spinalno terapijo z ročno manipulacijo sklepov za upogibanje in obnovo funkcije hrbtenice.
- Kiropraktik lahko manipulira s hrbtnim sklepom med lopaticami za zdravljenje bolečin v rami. To področje se pri bolečinah v rami pogosto spregleda, vendar raziskave kažejo, da je hrbtenična manipulacija lahko zelo koristna pri bolečinah v ramenih.
- Težaven položaj ramen lahko povzroči blaga dislokacija, imenovana subluksacija, ker sklep ni v pravilnem položaju. Kiropraktik naj poleg hrbtenice pregleda še oba ramena.
- Včasih neenakomerno višino ramen povzročajo težave s spodnjim delom telesa, na primer krajša noga ali nagnjena medenica. Če želite pozitivno vplivati na zgornji del telesa, popravite položaj medenice tako, da je pokonci in nosite čevlje z višjo peto.
- Ne pozabite, da spinalna terapija ni način za zdravljenje deformacij hrbtenice, kot sta skolioza in hiperkifoza zaradi osteoporoze.
2. del 2: Razumevanje vzroka
Korak 1. Navadite se vzdrževati pravilno držo
Do slabe drže pogosto pride zaradi navade, da sedite ali stojite, medtem ko ste skrčeni. Vendar pa ni mogoče poravnati hrbtenice kot steber. V normalni hrbtenici so 3 naravne ukrivljenosti, tako da je videti s strani videti kot črka S. Sprednji lok na vratu se poveže z lokom nazaj v zgornjem delu hrbta in lokom naprej v spodnjem delu hrbta. Če gledamo s strani, je rama enota s kolčnim sklepom (na sredini medenice) do gležnja.
- Ko sedite, stojite in hodite, naredite navado, da potegnete ramena nazaj, aktivirate trebušne mišice, dvignete glavo in gledate naravnost. Ne skrčite se, poglejte navzdol ali sedite na boku, ker počiva na eni strani telesa.
- Slaba drža je zelo škodljiva za otroke, saj se bodo rastoče kosti deformirale, ker so navajene, da se upognejo ali opravljajo dejavnosti s slabo držo. Deformirano držo je zelo težko obnoviti kot odraslo osebo.
- Slaba drža obremenjuje mišice in sklepe, povzroča bolečine, sproži kronične bolečine in povečuje tveganje za artritis in poškodbe.
Korak 2. Na pravi način zdravite poškodbe ramen
Poškodbe ramen zaradi športa ali travme, na primer v prometni nesreči ali padcu, lahko spremenijo ramenski sklep in držo zgornjega dela telesa. Na primer, dislokacije ramen, izpah ramenskih sklepov, zlomi nadlakti ali ključnice, zvini in raztrganine mišic različne resnosti bodo ramenski sklep potegnili navzdol ali naprej. Zato se prepričajte, da poškodbo zdravite na pravi način in da je vaša rama popolnoma zaceljena, preden se vrnete k aktivnostim, ki zahtevajo moč ramen.
- Včasih je za zdravljenje hude poškodbe rame potrebna fizioterapija, da se povrne moč celotni skupini ramenskih mišic in obnovi sposobnost glenohumeralnega sklepa (ramena grba in vdolbina), da doseže največji obseg gibanja.
- Nezmožnost premikanja in uporabe rame zaradi kronične bolečine, nezaceljenih poškodb sklepov ali artritisa povzroči, da se mišice okoli rame atrofirajo in v kratkem času skrajšajo. Postopoma položaj ramen postane nenormalen zaradi šibkih in otrdelih mišic.
Korak 3. Če imate skoliozo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Skolioza povzroča nenormalno (deformirano) ukrivljenost hrbtenice. To se običajno pojavi v hrbtenici. Ramena, ki niso enake višine, so lahko znak skolioze. Poleg tega je ena od lopatic običajno bolj izrazita. Nesorazmerna ramena in slaba drža zgornjega dela telesa so običajno kazalci šolskega zdravstvenega delavca ali družinskega zdravnika, da ima otrok skoliozo.
- Skolioza se začne pojavljati in traja vse otroštvo (zgodnje mladostništvo). Po odraslosti se hrbtenica oblikuje in okostje preneha rasti.
- Skolioza je pogostejša pri mladostnikih in se lahko poslabša.
- Neenakomernega položaja ramen zaradi skolioze ni mogoče popraviti. Poskusite pa okrepiti ramo, da bo lahko pravilno delovala. Navadite se vzdrževati pravilno držo, da se težava ne poslabša.
4. korak. Preprečite osteoporozo.
Osteoporoza, znana tudi kot izguba kosti, se pojavi zaradi pomanjkanja vnosa mineralov v kosti. Zaradi pomanjkanja mineralov, kot so kalcij, magnezij in bor, se kosti zlahka zlomijo, zlasti kolk in hrbtenica. Zlomljene kosti zaradi stiskanja v hrbtu so najpogostejše težave in ponavadi povzročijo grbo (hiperkifozo), tako da se ramena in vrat potisnejo naprej. Grbo lahko zdravimo le kirurško, da obnovimo obliko hrbtenice in položaj ramen.
- Osteoporoza je pogostejša pri starejših kavkaških in azijskih ženskah, zlasti tistih, ki so vitke in se redko gibljejo.
- Preprečite osteoporozo z uživanjem kalcija in vitamina D v pravih odmerkih ter redno vadbo.
- Kalcij najdemo v živilih iz mleka z nizko vsebnostjo maščob, zelene zelenjave, lososa, tofua, obogatenih žit z vitamini in minerali ter sadnih sokovih.
Nasveti
- Pomemben vidik ohranjanja dobre drže je zavedanje svoje drže. Zato se vsake toliko poglejte v ogledalo, da izboljšate držo, opazujte, kakšen je občutek, in se navadite zavedati drže med vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Vadite ravnotežje tako, da hodite z debelo knjigo nad glavo. Ta metoda se zdi staromodna, vendar je še vedno uporabna za vzpostavitev dobre drže, zlasti za treniranje položaja glave, vratu, ramen in zgornjega dela hrbta.
- Če imate skoliozo ali druge težave s hrbtenico, se pred vsako vadbo posvetujte z zdravnikom, kiropraktikom ali fizioterapevtom.
- Sprva se lahko zdi vaja za izboljšanje drže čudna, ker ste navajeni sedeti in stati z določeno držo (upognjeno).
