Med vsakodnevnimi aktivnostmi je ramenski sklep zelo gibljiv, zato se pogosto počuti boleče ali boleče. Poleg telesne aktivnosti lahko bolečino v rami sproži tudi pritisk zaradi slabe drže ali otrdele hrbtenice. Če je rama boleča ali boleča, je lahko premikanje rame rešitev. Vendar morate biti previdni, saj se po mnenju nekaterih zdravstvenih strokovnjakov težava poslabša, če se ta terapija izvaja prepogosto ali na napačen način. Takoj se posvetujte z zdravnikom, če bolečina v rami traja ali je zelo neznosna.
Korak
Metoda 1 od 2: Naredite sami
Korak 1. Roke potegnite blizu prsi
Ta korak je enostaven način, da upognete ramena, ko stojite ali sedite. Ko poravnate telo, desno roko poravnajte naprej vzporedno s tlemi. Desno roko prinesite do prsi v višini ramen. Desni komolec je lahko rahlo upognjen. Desni komolec pritisnite z levo roko, ki se počasi približuje prsnim košem. Za maksimalno raztezanje držite desno ramo stran od ušesa. Držite to držo 20 sekund ali kolikor lahko, nato pa sprostite desno roko. Enako gibanje izvedite tako, da z desno roko potegnete levo roko do prsnega koša.
- Če niste slišali udarca v rami, ponovite ta gib največ 3 -krat na vsaki strani.
- Komolce lahko po potrebi nekoliko bolj stisnete, vendar jih ne poškodujte, da ne poškodujete mišic nadlakti in ramenskih sklepov.
Korak 2. Položite eno dlan na mizo, nato zamahnite z drugo roko
Levo dlan položite na mizo v višini pasu, da ohranite ravnotežje, nato pa sprostite ramena. Desna roka naj vam visi ob strani, nato pa jo večkrat zavrtite naprej in nazaj (kot nihalo), dokler ne zaslišite udarca. Če to ne deluje, zavrtite desno roko v krogu s premerom približno 30 cm. Ponovite isto gibanje z zamahom ali vrtenjem leve roke.
Če ramena ne hrustajo, povečajte premer zasuka roke, vendar roke ne zasukajte tako močno, da se počutite neprijetno
Korak 3. Spustite hrbet nazaj, ko stojite
Ko stojite naravnost, položite dlani na spodnji del hrbta (med pasom in zadnjico). Vse prste usmerite navzdol, tako da bodo vaši mali prsti tik ob hrbtenici. Med globokim vdihom se zravnajte, nato pa med izdihom počasi nagnite zgornji del telesa nazaj in rahlo pritiskajte na spodnji del hrbta z obema dlani. Takoj, ko se naslonite nazaj, boste morda med lopaticami takoj zaslišali zvok. Ohranite to držo 10-20 sekund in še naprej normalno dihajte.
- To gibanje zahteva prilagodljivost ramen, vratu in hrbta. Ne delajte tega, če povzroči bolečino. Izberite drug način. Ne upogibajte hrbta toliko nazaj, da vam postane neprijetno ali izgubite ravnotežje.
- Če ramena še ne hrustajo, rahlo upognite hrbet ali dlani premaknite do pasu blizu hrbtenice.
Korak 4. Prepletite prste in iztegnite roke nad glavo
Stojte naravnost z nogami narazen v širini ramen in pustite, da roke sproščeno visijo ob straneh. Prepletite prste in dlani usmerite proti tlom. Izravnajte roke nad glavo, dlani pa držite navzven. Roke iztegnite čim bolj navzgor, hkrati pa držite prste skupaj in dlani usmerite navzgor.
- Pogosto ramena takoj počijo, ko so roke iztegnjene navzgor. V nasprotnem primeru držite roke naravnost navzgor in jih raztegnite približno 20 sekund, da se vam ramena razpočijo.
- Če ne morete prepletati prstov, držite dolgo palico (na primer metlo) z dlanmi v širini ramen in dlani navzdol. Počasi dvignite palico nad glavo in se prepričajte, da je vzporedna s tlemi.
Korak 5. Raztegnite se, medtem ko držite brisačo ali uporni pas ob hrbtu
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in v desni roki držite kopalno brisačo ali odporni trak. Izravnajte roke navzgor, tako da brisača visi čez hrbet. Levo dlan položite na spodnji del hrbta, nato pa z levo roko primite spodnji rob brisače. Z desno roko nežno povlecite brisačo (desni komolec lahko rahlo upognete). Držite 20 sekund, odstranite brisačo, nato naredite enako gibanje, medtem ko brisačo držite z levo roko.
To gibanje povzroči, da se obe rami raztegneta, včasih pa poči še hrbet na spodnji strani lopatic
Korak 6. Med sedenjem zasukajte pas
To gibanje začnite tako, da sedite na tleh, medtem ko poravnate levo nogo in upognete desno koleno (desno koleno usmerite navzgor). Nato postavite desno nogo na zunanjo stran levega stegna, medtem ko poravnate telo. Zavrtite pas tako, da je zgornji del telesa obrnjen proti desni, z zunanjim delom desnega stegna pritisnite z levim komolcem, nato se ozrite nazaj čez desno ramo. Če želite ohraniti ravnotežje, položite desno dlan na tla blizu desne zadnjice. Držite, dokler ne začutite raztezanja ali krčanja v hrbtu, nato naredite enako gibanje, medtem ko upognete levo koleno in zavrtite pas v levo.
- Za bolj intenzivno raztezanje naj bodo komolci in stegna pritisnjeni drug ob drugega. Če to gibanje sproži bolečino, prenehajte z raztezanjem in se nato počasi vrnite naprej.
- Ta raztezanje lahko raztegne vsa vretenca in obe rami.
Korak 7. Lezite na hrbet in prekrižajte roke pred prsmi
Začnite z raztezanjem tako, da ležite na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Izravnajte obe roki navzgor in ju prekrižajte pred prsmi, medtem ko držite ramena na nasprotni strani. Rahlo dvignite ramena od tal, kot da bi sedeli, nato pa počasi spustite hrbet na tla. To gibanje ponovite 2-3 krat.
- Če ne morete upogniti ramen, medtem ko stojite ali sedite, naredite to ležeči.
- Zaščitite hrbtenico tako, da ležite na trdi podlagi, na primer na preprogi ali jogi.
Metoda 2 od 2: S pomočjo drugih
Korak 1. Naj vam nekdo zdrobi zgornji del hrbta in ramena
Če po tem, ko ste sami naredili ramena, niste zaškripali, prosite za pomoč prijatelja ali družinskega člana. Lezite z licem navzdol na posteljo ali podlogo za jogo, nato pa ga prosite, naj vam pritisne hrbet med lopatice. Opomnite ga, naj po vdihu počasi pritisne. Če prvi pritisk ne deluje, počakajte nekaj minut in poskusite znova.
- Ta metoda je precej tvegana, če se izvaja z napačno tehniko. Bodite v stiku z osebo, ki ji pomagate, in ji povejte, kako se počutite. Prosite ga, naj preneha pritiskati, če ga boli hrbet ali je neprijeten.
- Če vam po nekaj pritiskih ramena ne zaškripajo, poskusite z drugo metodo. Ta metoda morda ni primerna za vas.
- Če želite, da vam hrbet ostane pritisnjen ob pravem času, mu dovolite, da sliši vaš dih ali ga prosite, naj vam da signal, da veste, kdaj vdihniti in izdihniti.
Korak 2. Če je vaša rama kronično trda, raje obiščite kiropraktika
Mnogi ljudje ne morejo skomigniti z rameni z lastnimi močmi ali pomočjo drugih. Če želite redno skomigniti z rameni, vendar tega ne zmorete sami, se dogovorite za sestanek s kiropraktikom. Izrazite svojo željo po prilagoditvi ramen ali zgornjega dela hrbta.
- Kiropraktik z licenco je poklicni zdravstveni strokovnjak, ki je po opravljenem usposabljanju za ročno terapijo specializiran za ortopedijo, na primer s popravljanjem položaja vretenc (hrbtenična manipulacija) za obnovitev gibanja in delovanja sklepov.
- Pri izvajanju rutinske terapije kiropraktiki običajno uporabljajo več tehnik, na primer raztezanje in masažo mišic ali obnavljanje sklepov tako, da se krčijo. Običajno povzroči kratek rahel pritisk na bolnikovo telo.
Korak 3. Lajšanje mišičnih bolečin s pomočjo masažnega terapevta
Lahko vam pomaga skomigniti z rameni, če tega ne zmorete sami. Masaža je učinkovit način za razširitev obsega gibanja ramen z zdravljenjem togosti v mišičnem tkivu, ki podpira ramenski sklep, upogibanjem mišičnih vlaken, stiskanjem živčnih točk in raztezanjem tetiv.
- Priporočamo, da opravite terapijo za masažo globokega mišičnega tkiva ali švedsko masažo za odstranitev mišičnih vozlov. Obe metodi lahko z upogibanjem ramen razbremenita napetost, togost in bolečino.
- Terapija z masažo lahko prepreči tudi ponovitev pritožb v prihodnosti, tako da se zmanjša želja po zategovanju ramen.
Korak 4. Posvetujte se z zdravnikom, če imate izpahnjen ramenski sklep
Izpah kostne grbe nadlakti iz sklede ramenskega sklepa se imenuje izpah ramenskega sklepa. Če se vam to zgodi, nemudoma obiščite zdravnika, da ga lahko zdravite na varen način. Ne poskušajte grme vstaviti sami, saj bo zelo boleča in bo povzročila trajno poškodbo sklepov. Zdravniki lahko izpahe ramenskega sklepa zdravijo medicinsko.
- Dislokacija ramenskega sklepa se lahko pojavi pri iztegnitvi roke med izvajanjem sile (na primer pri metanju žoge ali seganju za nekaj), lahko pa tudi zaradi padca, udarca ali udarca v trd predmet (npr. avtomobilska nesreča).
- Dislokacija ramenskega sklepa povzroča hude bolečine, težave pri premikanju roke, oteklino, šibkost mišic, odrevenelost in mravljinčenje v roki. Poleg tega je eno od ramen videti nižje ali je nenormalno oblikovano.
Opozorilo
- Takoj obiščite zdravnika, če menite, da morate potrditi, ali imate izpahnjen ramenski sklep ali ne.
- Ne čutite ramen, če čutite bolečino. Nelagodje se poslabša zaradi poškodbe sklepov ali mišic, ker preveč ali prepogosto naprežete hrbet.
- Bodite previdni in prosite druge, da vam ropotajo po hrbtu ali ramenih. Bodite v stiku z njim, da bo vedel, kako se počutite, ko vas pritisne na hrbet. Prosite ga, naj nemudoma preneha, če ga bolijo hrbet ali ramena ali če je neprijeten.
- Koristno je, da skomignete z rameni, če tega ne počnete pogosto. Nekateri zdravstveni strokovnjaki trdijo, da lahko vsakodnevno krčenje hrbta povzroči poškodbe hrustanca, ki obdaja sklepe, bolečine v sklepih, trganje kit in vezi. Če preveč stiskate ramena in povzročate bolečino, naredite raztezanje ramen in hrbta. Če bolečina traja, obiščite zdravnika.
