Ni vam treba biti v vojski, če želite uživati v številnih prednostih pravilnega izvajanja sklec. Osnovni skleci so učinkovit način za krepitev mišic prsnega koša in rok, njihove koristi pa se lahko z okrepitvijo zlahka povečajo. Preprosti skleci ne potrebujejo nobene opreme razen vaše lastne telesne teže in rok. To vajo lahko izvajate kjer koli, če je na trdni površini dovolj prostora, da lahko ležite.
Korak
Metoda 1 od 4: Osnove push up
Korak 1. Začnite v ležečem položaju na tleh
Noge držite skupaj. Vaša teža naj bo na prsih.
- Dlani položite na tla, približno na širino ramen. Oba morata biti tik ob ramenih, s komolci usmerjenimi proti prstom.
- Če ste na manj trdi podlagi, na primer s preprogo, lahko svoje členke podprete tudi tako, da stisnete pesti in ustvarite težji izziv. Če ste na zelo trdi podlagi, razmislite o uporabi neke vrste ročaja za potiskanje (ki je oblikovan kot ročica kljukice in leži na tleh).
- Upognite prste navzgor (proti glavi). Podnožje prstov naj se dotika tal.
Korak 2. Dvignite telo z rokami
Na tej točki bodo vaše roke podprle vaše roke in osnova vaših prstov. Položaj telesa mora tvoriti ravno črto od glave do pete. Ta položaj se imenuje "plank" ("plank") in se uporablja pri številnih drugih vrstah vadbe. To je začetni položaj in končni položaj enega premika navzgor.
Korak 3. Izberite vrsto skleca, ki vam najbolj ustreza
Pravzaprav obstajajo tri osnovne vrste različic sklečev, od katerih vsaka uporablja različne mišice. Razlika je v položaju vaših rok, ko ste v položaju deske. Bližje kot so vaše roke, bolj se ukvarjate s tricepsi. Širše so vaše roke, bolj angažirate prsne mišice.
- Redni skleci: roke naj bodo nekoliko širše od ramen. Ta vrsta skleca deluje na mišice rok in prsnega koša.
- "Diamantni" skleci: roke postavite skupaj v obliki diamanta in obe roki položite neposredno pod prsni koš. Ta vrsta skleca bo vključevala več mišic rok kot običajen odriv.
- Roke razprite: roke razširite precej širše od ramen. Ta vrsta skleca resnično deluje na prsne mišice in zahteva zelo malo moči rok.
Metoda 2 od 4: Izvajanje osnovnih potiskov
Korak 1. Spustite telo na tla, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj
Za večji odpor držite komolce ob telesu. Obrnite glavo naprej. Poskusite držati konico nosu naprej. Telo imejte v ravnem položaju in ne spuščajte bokov. Med spuščanjem telesa vdihnite.
Razdalja med telesom in tlemi se lahko razlikuje, odvisno od vaše moči in oblike. Vendar pa je dobra razdalja med telesom in tlemi v višini pest
Korak 2. Dvignite telo s pritiskom na tla od sebe
Izdihnite med potiskanjem. Moč potiska bo prišla iz mišic ramen in prsnega koša. Tudi triceps (mišica na zadnji strani nadlakti) se krči, vendar ne glavna mišična skupina. Naj vas ne mika uporaba zadnjice ali želodca. Še naprej potiskajte, dokler roke spet niso skoraj ravne (vendar ne zaklenjene).
Korak 3. Z enakomernim tempom ponavljajte spuščanje in dvigovanje telesa
Vsak premik navzgor in navzdol šteje kot en potisk navzgor. To počnite, dokler ne dokončate svojega niza ali dokler ne dosežete največje sposobnosti.
Metoda 3 od 4: Izvajanje naprednih potiskov
Korak 1. Med ploskanjem naredite sklece
Potisnite se s tal z dovolj moči, da boste lahko ploskali, ko je vaše telo v zraku. To lahko naredite kot pliometrično vajo.
Korak 2. Naredite diamantne sklece
V položaju deske položite roke pod telo v obliki diamanta. Sedaj naredite sklece z rokami še vedno v diamantnem položaju. Ta sprememba zahteva bistveno večjo moč roke.
Korak 3. Ali se škorpijon potisne navzgor
Začnite z rednimi sklecami ali različicami osnovnih sklec. Ko spustite telo, dvignite eno nogo s tal in koleno upognite proti hrbtu in boku. Naredite več sklopov za vsako nogo ali izmenično z obema nogama.
Korak 4. Naredite "spiderman" sklece
Redno delajte sklece ali različice osnovnih sklec. Ko se spustite, dvignite eno nogo s tal in izvlecite koleno na stran proti rami. Naredite več sklopov za vsako nogo, izmenično med nogami. Če je izvedeno pravilno, bo poleg zgornjega dela telesa prišlo do mišic srednjega dela.
Korak 5. Naredite sklece z eno roko
Noge naj bodo širše kot običajno (za ravnotežje), eno roko položite na hrbet in z eno roko še naprej delajte sklece.
Korak 6. S prsti naredite sklece
Namesto z dlanmi položite svojo težo na pesti, pri tem uporabite prva dva prsta vsake roke. Ta različica zahteva večjo moč v rokah in zapestjih ter je dober način za treniranje členkov za boks ali borilne veščine.
Korak 7. S prsti naredite sklece
Če ste zelo močni, lahko poskusite narediti sklece samo s prsti, ne s celo dlanjo.
Korak 8. Naredite sklece z dvignjenimi nogami
Težave pri dvigu lahko povečate tako, da postavite noge nekoliko višje.
Metoda 4 od 4: Izvajanje lažjih različic push up
Korak 1. S koleni naredite sklece
Če niste mogli narediti celotnega skleca, začnite tako, da svojo težo položite na kolena in ne na podlage prstov. Nagibe delajte kot običajno, in ko boste z lahkoto opravili to gibanje, začnite z običajnimi skleci.
Korak 2. Naredite poševne sklece
Sklece lahko olajšate tako, da roke položite nekoliko višje od stopal. Poiščite pobočje ali rampo ali uporabite kos pohištva, da sprožite sklece, dokler niste pripravljeni narediti skleca na ravni površini.
Nasveti
- Če imate stensko ogledalo, z njim preverite svoj videz.
- Osredotočite se na angažiranje prsnih mišic in jih stisnite, ko ste v procesu skleca. Tako boste hitreje zgradili mišice. Če ne morete stisniti prsnih mišic, naredite lažje sklece, kjer koli lahko. Pred ogledalom naredite poševne sklece, da boste lahko videli prsne mišice in se prepričali, da so angažirane. Poskusite najprej pojesti malo hrane.
- Pred začetkom se ogrejte. Naredite nekaj preprostih raztezanja in gibov rok, da sprostite mišice. Ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe in pripravi mišice na druge dejavnosti. Pravzaprav ste lahko veliko močnejši pri dvigovanju/potiskanju/vlečenju/itd., Če imate pravilno ogrevalno rutino, kot če skočite naravnost v vadbo brez ogrevanja. Roke in zapestja obvezno raztegnite, saj so sklepi pri sklečih zelo pomembni. Ko končate, naredite nekaj raztezanja in ohlajanja.
- Če šele začenjate s sklecami, lahko uporabite rahlo mehko površino (na primer lahka preproga ali podloga za jogo), da se skleči počutijo bolj udobno na zapestjih.
- Ena glavnih prednosti skleca je, da ga lahko izvajate skoraj povsod. Poiščite tla, na katerih lahko ležite, brez ovir. Površina tal mora biti trda in se ne more premikati. Še bolje je, če je površina material, ki je udoben v roki, na primer, ne gramoz.
- Običajne sklece je težko narediti z dobro formo in ustreznim nadzorom, še posebej za začetnike. Če se vaše telo rahlo trese, ko sklece izvajate počasi in pravilno, potem delate odmik, ki je za vas pretežak (ali pa se niste dovolj ogreli!).
- Začnite s postopnim spuščanjem telesa. Tako boste kmalu lažje shujšali.
- S stolom dvignite noge višje.
- Začnite v višjem položaju trupa s pomočjo mize. Ko ga spuščate, postopoma spuščajte najvišjo točko položaja telesa, nižjo od tiste, ki ste jo prej dosegli.
Opozorilo
- Tako kot pri vsakem drugem treningu moči, če v prsih in/ali ramenih začutite nenadno nepričakovano napetost in/ali bolečino, takoj prenehajte! Če imate bolečine v prsih in/ali ramenih, to pomeni, da ste naredili preveč sklecev ali pa vaje niste pripravljeni. Morda boste želeli začeti z lažjimi vajami, ki ciljajo na prsne mišice, preden poskusite sklece. Če je bolečina drugje, delate nekaj narobe. Če bolečina traja, se posvetujte z zdravnikom.
- Nehajte delati sklece, če je spodnji del hrbta utrujen. Ne odlašajte sredi vadbe, ker se lahko poškodujete.
- Če približate roke za sklece, se boste težko vrnili v začetni položaj. Če so vaše roke preblizu skupaj, boste morda težko dvignili telo ob dvigu in nepotrebno podaljšali stres na roki in ramenskih kosteh. To lahko povzroči bolečino v kosti po vadbi ali dolgoročno težave z ramenskim sklepom. Nevarna območja niso enaka za vsako osebo in vrsto telesa. Splošno pravilo, ki ga morate upoštevati, je naslednje: ko položite roko na tla, usmerite palec navznoter proti nasprotni strani. Če se vaši palci dotikajo drug drugega, je to vaš maksimum. Če želite približati roke, razmislite o drugih zgoraj omenjenih metodah, da otežite sklece. Poskus ploskanja, ko se vaše telo dvigne z naravnost rokami, je še ena velika variacija sklecev. Pri tem pa se prepričajte, da ste v tesnem, naravnem položaju.
