Če še ne morete narediti osnovnih sklec, ne skrbite! To gibanje lahko izvajate na različne načine. Za začetnike začnite vaditi sklece ob steni, iz drže za mizo ali z uporabo podpore. Če lahko, nadaljujte z vajami tako, da sklenete sklece, medtem ko počivate na kolenih, pozitivne sklepe in negativne sklece. To gibanje je lažje narediti, če okrepite mišice, ki jih uporabljate pri sklepih, in sicer mišice ramen, prsnega koša in trebuha.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadba potiskov za začetnike
Korak 1. Na steni naredite sklece
Stojte obrnjeni proti steni na razdalji 90-120 cm od stene. Dlani položite na steno in se nagnite naprej. Upognite komolce, medtem ko telo počasi približate steni. Če se vaš obraz ali prsni koš skoraj dotika stene, se odmaknite od stene, hkrati pa poravnajte roke, komolce pa rahlo upognite. Na steni ste naredili 1 push up.
Naredite to gibanje 3 sklope po 5-20 krat. Vadite 3 -krat na teden
Korak 2. Iz sklepa mize naredite sklece
Vajo začnite tako, da pokleknete na tla in dlani položite na tla neposredno pod ramena. Poravnajte komolce in hrbet. Kolena naj bodo neposredno pod boki, prste pa postavite na tla. Počasi spustite zgornji del telesa na tla. Če se vaš nos skoraj dotika tal, se spet dvignite s tal in poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Naredili ste 1 odgib od drže mize.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden.
- Med vadbo naj bo hrbet raven.
Korak 3. S pomočjo podpore naredite sklece
Dlani postavite široko narazen na trdno površino, ki podpira vaše telo, na primer roke kavča, klop za vadbo z utežmi, stol ali mizo. Izravnajte roke in stopite noge nazaj, medtem ko poravnate hrbet, tako da vaše telo tvori trikotnik s tlemi. Počasi spuščajte telo proti podpori, dokler komolci ne tvorijo kota 90 °. Ponovno odmaknite telo od opore, medtem ko poravnajte roke, da se vrnete v prvotni položaj. S podporo ste naredili 1 push up.
- Med vadbo potegnite komolce čim bližje bokom, namesto da se oddaljite drug od drugega.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden.
Metoda 2 od 4: Naredite naslednjo vajo
Korak 1. Naredite sklece, medtem ko počivate na kolenih
Preprogo razporedite po tleh, dlani in kolena položite na preprogo. Med ravnanjem telesa premaknite dlani naprej, tako da tvori trikotnik s tlemi. Prekrižite tele in dvignite stopala s tal. Med poravnavo hrbta spuščajte zgornji del telesa na tla, dokler se komolci ne upognejo za 90 °. Dvignite telo nazaj od tal v začetni položaj. Poskusite poravnati roke, vendar naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Med počivanjem na kolenih ste naredili 1 potisk.
- Poskrbite, da boste zravnali hrbet in med treningom aktivirali te mišice.
- Če je potrebno, pod kolena položite rahlo zloženo brisačo ali blazino za večje udobje.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden.
Korak 2. Naredite negativne sklece
Podlogo razprostrite po tleh. Začnite vaditi z držanjem deske, kot želite narediti osnovne sklece. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni; ne zakleni se. Počasi spuščajte telo na tla, dokler ne ležite na tleh. Naredili ste 1 negativen sklec.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden.
- Med to potezo aktivirajte svoje osrednje mišice.
Korak 3. Naredite pozitivne sklece
Podlogo razprostrite po tleh. Lezite z licem navzdol na podlogo. Dlani položite na tla pod pazduho. Počasi se dvignite s tal v držo. Držite 5 sekund, nato spet lezite na tla. Naredili ste 1 pozitiven sklec.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden.
- Če se ne morete dvigniti s tal, da se vrnete v držo, to storite kolikor je le mogoče.
Metoda 3 od 4: Okrepite mišice
Korak 1. Iztegnite triceps z 1 roko
Vstanite naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. V desni roki držite bučico in jo dvignite, medtem ko poravnate roke navzgor, komolce pa rahlo upognite. Počasi spustite bučke za glavo, dokler komolci niso upognjeni za 90 °. Dvignite bučke nazaj v začetni položaj. Naredili ste 1 podaljšanje tricepsa.
- Začnite z vajami z utežmi 1-2 kg.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden. Delajte z obema rokama. Če se vam 10 -krat zdi lahka, povečajte število gibov na 15 ponovitev/niz.
- Povečajte tudi težo uteži, vendar zmanjšajte število gibov, dokler ne morete narediti le 6-10 krat/niz s pravilno držo.
Korak 2. Pritisnite ramo z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in držite bučke, 1 bučico z 1 roko. Dvignite bučke na višino ramen in jih držite. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene drug proti drugemu. Ponovno dvignite bučke, medtem ko poravnate roke navzgor, komolce pa rahlo upognite. Spustite bučke nazaj v višino ramen. Naredili ste 1 premik za ramo.
- Začnite z vajami z utežmi 1-2 kg.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 5-10 krat. Vadite 3 -krat na teden. Tako kot pri razširitvah tricepsa povečajte število gibov na 15 ponovitev/niz in nato povečajte težo uteži, vendar zmanjšajte število gibov.
Korak 3. Vadite držo deske, medtem ko počivate na podlakti
Preprogo razporedite po tleh, nato pa ležite z licem navzdol na podlogo. Podlaktice položite na tla, nato pa prste na tla. Prepričajte se, da so komolci neposredno pod rameni. Dlani se lahko dotaknejo tal ali stisnejo v pesti. Trenutno se držite na deski. Držite 15-30 sekund.
- Prepričajte se, da so komolci v širini ramen, stopala pa rahlo razmaknite.
- Med držo deske morate tudi zravnati hrbet in vključiti trebušne mišice. Ne dovolite, da zadnjica pade na tla ali izstopi.
- To gibanje naredite 3-krat po 5-10 sekund. Vadite 3 -krat na teden. Držite dlje, dokler ne boste mogli narediti te drže 3 -krat po 1 minuto.
Metoda 4 od 4: Pravilno izvajajte potiske
Korak 1. Začnite vaditi tako, da držite desko, medtem ko počivate na dlaneh (visoka deska)
Preprogo razporedite po tleh, dlani in kolena položite na preprogo. Izravnajte roke in se prepričajte, da so dlani neposredno pod rameni. Nato poravnajte kolena in prste postavite na tla. Trenutno delate visoko.
Prepričajte se, da so noge rahlo narazen
Korak 2. Aktivirajte trebušne mišice in zadnjico
Ta korak zagotavlja, da vaš hrbet ostane raven, ko izvajate sklece. Če ne, poskusite poravnati hrbet. Ne dovolite, da zadnjica pade na tla ali izstopi.
Korak 3. Spustite telo na tla
Spustite se na tla, dokler se komolci ne upognejo za 90 °. Ko spuščate telo, ne glejte navzdol. Poglejte naprej in usmerite pogled približno 60-90 cm pred seboj, tako da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
- Ko telo spuščate na tla, potegnite komolce čim bližje bokom.
- Vdihnite, ko telo spuščate na tla.
Korak 4. Dvignite telo s tal
To gibanje naredite, ko sta oba komolca upognjena za 90 °. Dvignite telo s tal v položaj za visoko desko. Varno! Uspešno ste opravili 1 premik skleca. Naredite 3 sklope po 5-8 krat. Vadite 3 -krat na teden.
- Pri izvajanju sklec naj bo hrbet raven.
- Izdihnite, ko se dvignete s tal.
