Vsak je moral doživeti določen trenutek, ko vse prevzamejo občutki. Morda se bomo takrat počutili nemočne. Kot bi nenadoma prišlo do razbitja, zaradi katerega se počutimo žalostne, brezupne, panične, jezne ali prestrašene. Na žalost lahko ti nenadni občutki povzročijo zadrego, nelagodje ali druge težave. S takšnimi občutki se je težko spoprijeti in se hitro pomiriti, vendar obstajajo načini, ki vam lahko pomagajo olajšati tesnobo tudi v najbolj stresnih situacijah.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba tehnik pomirjanja Hitra pot
Korak 1. Prenehajte s tem, kar počnete
Prekinitev interakcije s tem, kar vas moti, je najboljši način, da se pomirite. Kratkoročno lahko s tem odnosom sogovorniku poveste, da želite takoj prenehati. Če je z vami kdo drug, se je dobro najprej vljudno posloviti. Poiščite miren kraj, kjer se lahko oddaljite od vzroka svoje nadloge, da se boste lahko bolj osredotočili na umirjanje svojega uma.
Korak 2. Osredotočite svoje občutke
Ko se počutimo zaskrbljeni, razburjeni ali jezni, gre naše telo v stanje "boj ali beg". Simpatični živčni sistem bo z aktiviranjem hormonov, vključno z adrenalinom, pripravil naše telo na zelo močno. Ta hormon bo spodbudil vaš srčni utrip in dihanje, napenjal vaše mišice in zožil krvne žile. Odstranite pozornost od vzroka tega odziva na stres in se osredotočite na to, skozi kaj gre vaše telo. Tako se boste zavedali trenutnega stanja in zmanjšali tako imenovano "samodejno reaktivnost".
- "Samodejna reaktivnost" se pojavi, ko možgani oblikujejo navade kot odziv na dražljaje, kot so stresorji. Vaši možgani bodo znova aktivirali to običajno pot, ko se bodo soočili z istim dražljajem. Raziskave so pokazale, da lahko to verigo reakcij prekinemo tako, da možgane ponovno usmerimo v to, kar čuti čutijo. Tako se bodo vaši možgani pri odzivanju na dražljaje oblikovali nove "navade".
- Ne sodite o svojih izkušnjah, samo jih prepoznajte. Na primer, če ste res jezni zaradi tega, kar je nekdo rekel, vam lahko srce hitreje utripa, obraz pa postane rdeč ali vroč. Podrobno spoznajte, skozi kaj greste, vendar ne sodite o "napačnem" ali "pravilnem".
Korak 3. Vdihnite
Ko se simpatični živčni sistem v telesu aktivira zaradi stresa, se morate najprej umiriti in umirjeno dihati. Osredotočanje na globoke in redne vdihe je lahko zelo koristno. Ta metoda bo razdelila kisik po telesu, uravnavala možganske valove in zmanjšala raven mlečne kisline v krvi. Tako se boste počutili umirjeno in sproščeno.
- Dihajte z diafragmo, ne z zgornjim delom prsnega koša. Če dlani položite na trebuh tik pod rebra, boste čutili, kako se trebuh med vdihom širi in krči med izdihom.
- Sedite v pokončnem položaju, stojite ali ležite na hrbtu, da bodo prsni koš naravnost. Težko bo dihati, če je vaše telo upognjeno. Počasi vdihnite skozi nos in štejte 10. Občutili boste, kako se vaša pljuča in želodec širijo z zrakom. Po tem počasi izdihnite skozi nos ali usta. Poskusite globoko vdihniti 6-10 krat na minuto, da očistite pljuča.
- Osredotočite se na ritem svojega dihanja. Poskusite, da vas ne moti ničesar drugega, vključno z morebitnimi motnjami. Če se počutite moteče, poskusite prešteti vdih ali ponoviti besede ali besedne zveze, da se pomirite.
- Med vdihom si predstavljajte čudovit zlati sijaj kot simbol ljubezni in sprejemanja. Poskusite začutiti toplino te sproščujoče svetlobe, ki se širi iz pljuč v srce in nato po telesu. Med nežnim izdihom si predstavljajte, kako ves stres, ki ga čutite, uide iz telesa. To tehniko dihanja ponovite 3-4 krat.
Korak 4. Sprostite mišice
Ko pride do čustvenega ali stresnega odziva, se mišice v telesu zategnejo in zategnejo. Morda se boste dobesedno počutili "prizadete". Progresivna mišična relaksacija (PMR) vam lahko pomaga zavestno sprostiti mišično napetost tako, da zategnete in sprostite določene mišične skupine. Z malo vaje vam lahko PMR pomaga hitro odpraviti stres in tesnobo.
- Obstaja več spletnih vodnikov za brezplačno učenje PMR. MIT ponuja enajstminutni vodnik PMR z zvokom brezplačno.
- Poiščite miren in udoben kraj. Po možnosti ne preveč svetlo.
- Lezite ali udobno sedite. Nosite ohlapna oblačila.
- Osredotočite se na določene mišične skupine. Začnete lahko pri prstih na nogah in se povzpnete do glave, ali pa pri čelu in se spustite navzdol.
- Čim močneje zategnite vse mišice na določenem območju. Če na primer začnete pri glavi, dvignite obrvi čim višje in odprite oči čim širše. Držite 5 sekund in se nato znova sprostite. Močno zaprite oči. Držite 5 sekund, nato se znova sprostite.
- Premaknite se na naslednjo mišično skupino in nato zategnite to mišico. Na primer, 5 sekund tesno stisnite ustnice skupaj in se nato sprostite. Po tem se 5 sekund nasmehnite čim širše in se nato sprostite.
- Nadaljujte za vse mišične skupine v telesu, kot so vrat, ramena, roke, prsni koš, trebušne mišice, zadnjica, stegna, spodnji del nog, podplati in prsti.
Korak 5. Preusmerite svoje misli
Če lahko, se odvrnite od skrbi, kaj vas moti. Če si še naprej dovolite, da se osredotočite na to, kar vas moti, bo vaš um vedno znova razmišljal o istem. Ta navada razmišljanja bo povzročila simptome tesnobe in depresije. Odvračanje pozornosti ni dolgoročna rešitev, vendar je lahko odličen način, da osvobodite svoj um, da se lahko pomirite. Po tem se lahko bistrega uma soočite s težavo.
- Povabite prijatelje na klepet. Druženje s svojimi najdražjimi lahko osvobodi vaš um od zamer. Poleg tega se boste počutili bolj sproščeno in ljubljeno. Raziskave kažejo, da je pri podganah, ki živijo v skupinah, manj verjetno, da bodo razvile želodčne težave, kot pri podganah, ki živijo same.
- Oglejte si film z zabavno temo ali smešno TV -oddajo. »Smešen humor« vam lahko pomaga, da se umirite in se oddaljite od vzroka draženja. Toda poskusite se izogniti humorju s škodljivimi ali ostrimi besedami, ker vas lahko razjezijo in ne pomirite.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo. Izberite glasbo s 70 utripi na minuto, na primer klasično glasbo ali mehko pop glasbo »New Age« iz Enye. Pesmi z jeznimi besedili ali optimističnimi utripi vas bodo bolj razburjale, ne pa pomirile.
- Oglejte si zabavne slike. Biološko ljudi ponavadi privlači iskanje nečesa malega z velikimi očmi, na primer mladička ali drobnega dojenčka. Gledanje slik srčkanih muckov lahko povzroči kemično reakcijo v telesu, ki povzroči občutek "sreče".
- Poiščite prostor, kjer ste lahko sami, in pretresite celo telo, kot bi pes, če bi bilo njihovo krzno mokro. "Tresenje telesa" se bo počutilo bolje, saj vaše možgane uvaja v nov občutek, ko gre skozi proces.
Korak 6. Vadite umirjeno vedenje
Pomirjajoče vedenje lahko hitro razbremeni stres in tesnobo. To vedenje je namenjeno temu, da si lahko naredite lepe in prijazne stvari.
- Poskusite se namočiti v topli vodi ali si privoščiti toplo kopel. Raziskave kažejo, da ima lahko občutek telesne toplote pomirjujoč učinek na mnoge ljudi.
- Uporabite eterična olja sivke in kamilice, ki imajo pomirjujočo aromo.
- Povabite svojega ljubljenčka k igri. Igranje s psom ali mačko ima lahko pomirjujoč učinek in lahko celo zniža visok krvni tlak.
Korak 7. Uživajte v pomirjujočem dotiku
Ko začutimo mehak dotik, se naše telo sprosti hormon oksitocin, ki je zelo koristen za izboljšanje razpoloženja. Ta učinek lahko doživite s prijaznim objemom ali seksom z ljubljeno osebo, lahko pa se sprostite tudi z lastnim dotikom.
- Dotaknite se prsi. Osredotočite se na toplino kože in ritem srčnega utripa. Dihajte počasi in enakomerno, ko čutite, da se prsi med vdihom razširijo in se med izdihom spet skrčijo.
- Objemite se. Prekrižite roke pred prsmi, medtem ko držite nadlakti in nežno stisnite. Poskusite občutiti toploto in pritisk v dlaneh in podlakti.
- Pokrijte obraz z obema dlanima. Poskusite s konicami prstov pritisniti čeljustne mišice ali blizu oči. Med masažo lasišča lase razčešite s prsti.
Metoda 2 od 3: Povečanje umirjenosti
Korak 1. Preverite svoje prehranske navade
Telo in um nista dve ločeni stvari. Kar počne eden, mora vplivati na drugega. To velja tudi za vašo prehrano.
- Zmanjšajte porabo kofeina. Ker je kofein stimulans, lahko prekomerna poraba kofeina povzroči živce in tesnobo.
- Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine ohranjajo vaš občutek sitosti dlje časa in preprečujejo, da bi vaš krvni sladkor čez dan padel ali narasel. Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, na primer perutnina in ribe, so lahko najboljša izbira.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin, bodo v možganih sprostili serotonin, hormon, ki sprošča telo. Izberete lahko kruh in testenine iz celih zrn, rjavega riža, fižola in leče, sadja in zelenjave.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, ker boste bolj pod stresom in razburjeni.
- Omejite vnos alkohola. Ker je alkohol depresiv, se lahko po pitju alkohola počutite mirnejše. Vendar pa lahko alkohol povzroči tudi simptome depresije, zaradi česar ste bolj napeti. Alkohol lahko moti tudi vzorce spanja, zaradi česar ste bolj razdražljivi.
Korak 2. Vaja
Telesna vadba povzroči, da naše telo sprošča endorfine, kemikalije, zaradi katerih se "počutimo srečni". Ni pa nujno, da ste bodybuilder, da doživite te učinke. Raziskave kažejo, da se lahko z zmerno vadbo, kot sta hoja ali vrtnarjenje, počutite mirnejše, srečnejše in bolj sproščeno.
Vaje, ki združujejo meditacijo in nežne gibe, kot sta taici in joga, so pokazale pozitivne učinke pri spopadanju z anksioznostjo in depresijo. Ta vaja lahko ublaži bolečino in povzroči, da se oseba počuti mirno
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je znana že od nekdaj in je v vzhodnih tradicijah zelo cenjena. Znanstvene raziskave dokazujejo, da ima meditacija sproščujoč učinek in dobre občutke. Poleg tega lahko meditacija celo preoblikuje možgansko nevronsko mrežo kot odziv na zunanje dražljaje. Obstajajo različne tehnike meditacije, a na podlagi raziskav je meditacija "čuječnost" najbolj priporočena tehnika meditacije.
Za učenje meditacije vam sploh ni treba zapustiti hiše. Raziskovalna središča MIT in UCLA za osveščanje o zavedanju ponujajo brezplačne vodnike za meditacijo MP3
Korak 4. Pomislite, kaj vas moti
Sprožilci stresa se lahko postopoma kopičijo, ne da bi se tega sploh zavedali. Običajno ne izgubite živcev ne zaradi enega velikega dogodka, ampak zaradi kopičenja majhnih stvari, ki vas že dolgo motijo.
- Poskusite razlikovati med primarnimi in sekundarnimi čustvi. Na primer, v kinu bi se morali srečati s prijateljico, vendar se ni pojavila in morda se boste takoj počutili prizadete. To so primarna čustva. Po tem se boste počutili jezni, razočarani ali jezni. To je sekundarno čustvo. Zakaj ugotovite, zakaj doživljate te različne občutke, lahko ugotovite vir svojih občutkov.
- Običajno boste hkrati občutili več kot en občutek. Poskusite jih identificirati enega za drugim in dati ime vsakemu od svojih občutkov. Po tem se boste bolje pripravili na občutke, ki jih doživljate.
- Eden najpogostejših razlogov, da se ljudje počutijo razočarane, je njihovo prepričanje, da se morajo stvari zgoditi na določen način (običajno na svoj način). Ne pozabite, da v tem življenju nikoli ne morete nadzorovati vsega, niti vam ni treba imeti te želje.
- Ne obsojajte čustvenega odziva, ampak ga priznajte in poskusite razumeti.
Korak 5. Izogibajte se situacijam, ki bi vas lahko razburile
Seveda je nemogoče, če se nikoli ne počutimo razburjeni. Doživljanje neprijetnih ali težkih okoliščin je del človeškega življenja. Če pa boste lahko odpravili vzrok stresa, boste pripravljeni na situacijo, ki je popolnoma neizogibna.
- V neprijetnih situacijah lahko poskusite biti "pametni". Na primer, če ste obtičali v prometnem zastoju - kdo ne? - poskusite oditi zgodaj ali se pozno vrniti domov ali poiščite drugo pot.
- Poiščite modrost vsakega dogodka. Počutili se boste mirno, če boste na razočarano situacijo gledali kot na učno izkušnjo, saj si tako lahko dajete moč. Namesto da se samo ukvarjate s situacijo, ki se vam dogaja, bo situacija, s katero se soočate, lekcija, ki jo lahko uporabite v naslednjem življenju.
- Če vas ljudje motijo, poskusite ugotoviti, zakaj. Ali vas zaradi njihovega vedenja moti? Ali pa tudi sami storite enako z njimi? Če se naučite razumeti motivacijo nekoga, se lahko izognete draženju. Ne pozabite, da smo vsi ljudje, ki jih ni mogoče ločiti od težav.
Korak 6. Izrazite svoja čustva
V bistvu nič ni nezdravo, ko gre za čustva, vključno z jezo. Nezdravo lahko postane, če svojih občutkov prezrete ali potlačite, namesto da jih priznate.
- Priznavanje svojih občutkov ne pomeni, da morate žalovati, medtem ko se smilijo sami sebi, ali se z velikimi očmi nasrniti na druge. Namesto tega priznajte, da ste samo človek in naravno je, da kot človek doživite vrsto čustev. Občutki se bodo vedno pojavili in jih ni treba soditi. Vaš odziv na čustva je tisto, za kar lahko odgovarjate.
- Ko priznate, kako se počutite, razmislite, kako se odzvati. Na primer, naravno je biti jezen, ker vaš prispevek k velikemu projektu ni bil cenjen ali če vas je ljubimec izdal. Imate pa izbiro, ali pustite, da vaša jeza eksplodira, ali uporabite tehnike, opisane v tem članku, da se boste lahko umirili in se na ustrezen način spopadli s svojimi občutki.
Korak 7. Vzemite si čas za spoznavanje ljudi, zaradi katerih se počutite mirno
Raziskave so pokazale, da ljudje puščajo čustva drugih ljudi, da jih "okužijo". Stopnja tesnobe osebe, s katero smo, lahko vpliva na naša čustva. Vzemite si čas za spoznavanje ljudi, zaradi katerih se lahko počutite sproščeno in umirjeno, da se boste počutili tudi mirnejše.
Poskusite se družiti z ljudmi, ki vas lahko podpirajo. Ob občutku osamljenosti in obsojenosti boste še bolj pod stresom
Korak 8. Obiščite terapevta ali svetovalca
Obstaja mit, da morate obiskati terapevta, če je vaša "težava" zelo huda, vendar to ne drži. Terapevt vam lahko pomaga prepoznati svoja čustva in vas naučiti, kako se z vsakodnevno tesnobo in stresom spopasti na bolj zdrav in koristen način.
Mnoge organizacije nudijo terapevtske in svetovalne storitve. Obrnite se na klinike, zdravstvene centre, bolnišnice ali terapevte, ki so odprli svojo prakso
Metoda 3 od 3: Obvladovanje razočaranih situacij
Korak 1. Vadite tehniko STOPP
STOPP je kratica, ki si jo je enostavno zapomniti, ko se morate v določeni situaciji umiriti. Izvesti morate pet preprostih korakov:
- Ustavite svoje spontane reakcije. "Samodejno razmišljanje" je navada razmišljanja, ki se je že oblikovala v našem življenju, vendar je pogosto uničujoča. Prenehajte s tem, kar počnete, in za nekaj časa odložite reakcijo.
- Vdihnite. S tehnikami globokega dihanja, opisanimi v tem članku, lahko nekajkrat globoko in umirjeno dihate. Po tem se boste počutili bolje.
- Opazujte, kaj se dogaja. Vprašajte se, kaj mislite, na kaj se trenutno osredotočate, na kaj se odzivate in kakšne občutke doživljate v svojem telesu.
- Bodite pozorni na trenutno stanje. Poskusite videti celotno sliko. Ali menite, da temeljijo na dejstvih ali mnenjih? Kako vaša reakcija vpliva na druge ljudi? Kakšen odziv pričakujem od drugih ljudi v tej situaciji? Kako pomemben je v resnici ta problem?
- Vadite uporabne načine. Pomislite, kakšne bodo posledice vaših dejanj, zase in za druge. Kateri je najboljši način za reševanje te situacije? Izberite najprimernejši in najbolj uporaben način.
Korak 2. Bodite previdni pri prilagajanju
Eno najpogostejših izkrivljanj v naših miselnih navadah je personalizacija tako, da sami odgovarjamo za tisto, za kar v resnici nismo odgovorni. To lahko privede do jeze in razočaranja vase, ker ne moremo nadzorovati dejanj drugih. Lahko pa nadzorujemo svoj odziv.
- Predstavljajte si na primer sodelavca, ki ima čustvene težave-tako pogosto se jezi-in na vas nekaj kriči. To dejanje vas seveda razjezi. To ni dobro vedenje. Zdaj imate izbiro: lahko se odzovete samodejno ali pa se ustavite in pomislite, kaj se bo zgodilo naslednje.
- Samodejne reakcije, kot je »Joe mora biti res jezen name. Kaj sem mu naredil? Res nadležno!” Čeprav je razumljivo, vas takšna reakcija ne more pomiriti.
- Reakcija, ki bi bila bolj koristna, bi lahko bila: »Joe se mi je zaskočil. Bilo je nadležno, toda ne samo jaz, ampak je bil zelo razdražljiv. Mogoče gre pri Joeju skozi kaj drugega ali pa je samo godrnjav. Zdi se mi nepošteno, vendar to ni moj problem. " Ta izjava je priznanje, da ste razočarani, vendar se osredotočite na načine, kako se izogniti situaciji.
- Zavedajte se, da biti previden pri prilagajanju osebnosti ni isto kot zloraba. Pogovorite se o Joejevem godrnjavem vedenju s svojim šefom. Vendar se spomnite, da ne morete nadzorovati dejanj drugih ljudi in običajno ne delujejo zaradi vas. Ta način razmišljanja vam bo pomagal, da se takoj znova počutite mirno.
Korak 3. Odmaknite pogovor od tem, ki vas bodo samo razdražile
Zanesljiv način za vžiganje jeze je razprava o temi, v katero verjamete, z nekom, ki vam bo zagotovo nasprotoval. Če menite, da se lahko z nekom pogovarjate produktivno, je to v redu. Če pa se bo pogovor nadaljeval le kot dve nasprotujoči si osebi, ki imata monolog, poskusite pogovor preusmeriti tako, da razpravljate o temah, ki drug drugemu niso žaljive.
- Morda je neprijetno predlagati spremembo teme, vendar bo razbremenitev stresa in napetosti vredna neprijetnega trenutka. Ne bojte se biti odločni z besedami: "Mislim, da se bomo s to razpravo strinjali ali se ne strinjali. Kako bi bilo, če bi klepetali o sinočnji košarkarski tekmi?"
- Če se ta oseba še naprej pogovarja o temi, ki vas vznemirja, je najbolje, da se poslovite. V svoji izjavi uporabite besedo "I", da ne zveni krivo, na primer: "Počutim se nekoliko preobremenjeno zaradi razprave o tej temi. O tem lahko še naštevaš, vendar se moram posloviti."
- Če res ne morete iz situacije, se lahko miselno umaknete iz pogovora. Predstavljajte si, da ste na mirnem mestu. To bi morala biti zadnja možnost, saj bo običajno očitno, da dejansko ne poslušate. Ta odnos lahko draži osebo, s katero govorite, ali se počutite nasprotujoče.
Korak 4. Ne bodite preveč negativni
Pretiravanje z negativnostjo lahko povzroči težave pri razmišljanju, učenju in zapomnitvi informacij. Nenehno izpostavljeni negativnosti lahko povzročijo, da vaši možgani oblikujejo negativne miselne navade. Čeprav se zdi normalno, da se pritožujete zaradi službe ali šole, pazite, da tega ne počnete prepogosto, sicer se lahko počutite samo bolj razburjeno.
- Ta težava se bo še poslabšala, če se vam kdo pritoži zaradi nečesa, zaradi česar se tudi vi počutite krive. Počutili se boste razdraženo, kot da bi bili poškodovani. Ne morete pa odpraviti svojih napak, zato postanete razdraženi in razočarani.
- Tako kot vsa druga čustva so pritožbe in negativni odnosi lahko nalezljivi. Tudi če poslušate stresne pogovore, kot se nekdo pritožuje 30 minut, lahko to poveča raven kortizola v vašem telesu. Kortizol je stresni hormon, zaradi katerega človek težko razmišlja mirno.
- Namesto tega poskusite produktivno razmišljati o situaciji, v kateri ste. Normalno je, da se počutiš razočarano, ko gre slabo. Če za trenutek delite svoja čustva, bi lahko pomagalo. Vendar je bolj koristno, da razmislite o tem, kaj bi lahko spremenili, namesto da se osredotočite na to, kako slaba je bila situacija, da bi izboljšali svoje razmere.
Nasveti
- Hiter način za izhod iz pogovora je, da poiščete izgovor za odhod v stranišče in se lahko pomirite, ker vas nihče ne bo iskal.
- Ko doživite prijeten dogodek, shranite ta trenutek, dogodek ali dogodek v miselni okvir. Če ste pod stresom, si oglejte te vesele duševne podobe, na primer, ko opravite izpit, vaša mačka leži v naročju itd.
- Če radi pijete čaj, si pripravite skodelico čaja. Čaj vsebuje L-teanin, ki lahko izboljša razpoloženje in ustvari občutek miru. Izogibajte se čajem s kofeinom, saj je kofein stimulans, zaradi katerega se lahko počutite bolj razdražljive.
