Tako kot valjanje naprej je tudi osnovno znanje za obvladovanje. Sprva je lahko težko in obvladati je treba veliko vaje. Začnite tako, da se naučite premikati nazaj, nato pa pojdite do konca.
Korak
1. del od 2: Priprava na vračanje nazaj
Korak 1. Poskusite se zibati nazaj
Začnite v položaju počep. Roke držite blizu telesa z dlanmi navzgor. Roke naj bodo v višini ramen. Spustite zadnjico, kot bi želeli sedeti. Rotajte nazaj, hkrati pa dvignite noge naravnost. Moral bi pritiskati na roke in ramena. Ponovno se pomaknite naprej.
Ko se navadite na to vajo, začnite pritiskati z rokami, da se nekoliko dvignete od tal. Poskušate se poganjati, ne da bi pri tem poškodovali vrat
Korak 2. Poskusite postaviti preprogo v obliki črke V
Eden od načinov, kako obvladati rolanje nazaj, je, da postavite preprogo v obliki črke V. To vam pomaga obdržati vrat in se naučiti valjati po ravni črti.
Za prevračanje nazaj potrebujete dovolj trebušne moči, da dvignete noge in boke nad glavo. Potrebujete tudi dovolj moči rok, da potisnete trup in obdržite vrat
Korak 3. Uporabite kljukice
Eden od načinov, kako se naučiti osnovnega gibanja kotaljenja nazaj, je uporaba kljukic. Sedite na višjem koncu klina. Roke držite blizu telesa. Dlani usmerite navzgor. Zložite brado. Zavrtite navzdol po kljukah. Posegnite za preprogo, medtem ko držite roke blizu ramen. Potegnite prste po glavi, da se sami prevrnete. Pristanite na noge.
Korak 4. Uporabite prijatelja za vadbo
Če tega še vedno ne morete rešiti, prosite nekoga, da vam pomaga. Ko se premikate nazaj, vas bo vadbeni partner držal za pas. Dvignejo vaš pas, saj pomagajo usmeriti vaše telo in zadržujejo pritisk na vratu.
Drug iz prakse vam pomaga, da se naučite pravilne postavitve rok. Pomagajo vam lahko tudi pri krepitvi moči rok, da se odrinete od tal
2. del od 2: Dokončanje osnov za nazaj
Korak 1. Začnite v položaju počep
Začnite s koleni skupaj in hrbet naravnost. Vaša stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
- Sklenite roke naprej, če potrebujete pomoč pri ravnotežju.
- Ko poskušate obvladati, kako se valjati nazaj, začnite poskušati kotaliti iz stoječega položaja.
Korak 2. Dlani držite obrnjeni navzgor
Roke upognite blizu telesa. Dlani položite rahlo navzgor nad ramena. Brado prepognite proti prsnemu košu, kot bi gledali v svoj popk.
Temu pravimo roko za pico. Roke so enakomerno razporejene, kot da na njej nosite dve pici
Korak 3. Spustite zadnjico
Iz počepa spustite zadnjico tako, da upognete noge. Potisnite z nogami. Začeli se boste prevračati na hrbet.
- Drug način je, da to storite, kot da bi sedeli.
- Ko padete nazaj, se prepričajte, da je hrbet zvit.
- Držite noge skupaj. Ne ločite se.
Korak 4. Potisnite z rokami in rameni
Ko se premikate nazaj, držite kolena zložena ob prsih. Naredite to hitro, da boste imeli zagon. Vaša teža naj se premakne od spodnjega dela hrbta do vrha in nato rok. Ko vam kolena in stopala začnejo prehajati čez glavo, se odrinite z rokami in rameni.
- Potisnite zvitek nazaj tako, da premikate prste na nogah nad glavo, ne pa z vračanjem vratu in glave nazaj. Roke in roke morate vleči, ko se telo kotali proti vratu. Vedno morate paziti na vrat in glavo.
- Če imate roke enakomerno razporejene, bi se morale roke zlahka dotakniti tal, da se lahko potisnete navzgor. Vaše roke bodo ostale ravne ob tleh, komolci pa obrnjeni navzgor.
Korak 5. Izravnajte roke
Ko poravnate roke, se bo vaš pas začel dvigovati. Tako se bo vaše telo prevrnilo po glavi. Pristanite na noge.
Če pristanete na kolenih, poskusite zložiti svoje telo v močnejšo žogo
Nasveti
- Brado prepognite proti prsnemu košu, ko se začnete prevračati.
- Ne pritiskajte preveč na vrat.
- Kolena povežite skupaj.
- Z rokami preprečite poškodbe vratu pri tem gibanju.
- Ne pritiskajte preveč na svoje telo, sicer boste padli.
- Upognite kolena.
