3 načini zdravljenja splošne anksiozne motnje

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Vsakdo je včasih zaskrbljen. Če pa je vaša stopnja skrbi pretirana, zelo nadležna, vztrajna in onemogoča, imate morda splošno anksiozno motnjo (GAD). V simptome so vključeni čustveni, vedenjski in fizični elementi, ki v času stresa nihajo in se povečujejo. Z nekaj praktičnimi nasveti, ki prepoznajo vašo tesnobo in poiščejo strokovno pomoč, se lahko naučite nadzorovati in ustvariti ravnotežje v svojem življenju.

Korak

Prepoznavanje simptomov

1. Prepoznajte simptome GAD. Za ljudi z GAD stres vsakdanjega življenja nikoli ne mine. GAD naredi manjše skrbi neznosne, zaradi česar bolniki težko opravljajo svoje vsakdanje življenje. GAD je stanje, ki se lahko sčasoma poslabša in včasih poteka v družinah. Simptomi se lahko sčasoma izboljšajo ali poslabšajo, zato je pomembno, da se naučite zdravih načinov za njihovo obvladovanje. Simptomi GAD vključujejo:

   

   • Vaše skrbi vam uidejo in ne morete nehati razmišljati o stvareh, ki vas skrbijo.
   • Ne morete se sprostiti ali biti sami.
   • Imate težave s spanjem, ker ne morete nehati skrbeti.
   • Občutite vztrajen občutek teže.
   • Te skrbi vplivajo na vaše delo in družbene odnose.
   • Ne morete se sprostiti, če tega niste načrtovali, ker čutite potrebo, da veste, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
   • Počutite se napeto, ne morete počivati ali se zelo preprosto zgrozite.

2. Pojdite na kraj, ki vas sprošča. Raziskave so pokazale, da je pri ljudeh z GAD aktivnost v delu možganov povezana s strahom. Če se odpravite na kraj, kjer se sprostite, se lahko počutite bolj sproščeno. Odhod na prostem ima na primer številne koristi za zdravje, vključno z nižjo stopnjo stresa in tesnobe.

   

   • Včasih lahko sprememba razpoloženja pomaga ublažiti simptome GAD. Če ste na primer celo popoldne doma skrbeli za neplačane račune, vam bo lagoden sprehod po okolici pomagal odmisliti druge stvari.
   • Poskusite v svoji hiši določiti prostor za mirno sedenje. Napolnite sobo s stvarmi, ob katerih se počutite dobro, na primer svečami, ki dišijo pomirjujoče, ali umetninami, zaradi katerih se tudi počutite mirno.

3. Poslušajte glasbo ali pojte. To je lahko učinkovito, če se morate za nekaj časa "oddaljiti" od skrbi. Če poslušate glasbo ali se osredotočite na petje, seveda ne boste čutili skrbi ali tesnobe. Ker mora biti težko delati obe stvari hkrati. Poslušanje zahteva delovanje možganov za pošiljanje sporočil v uho, kar postane "odvračanje pozornosti" od uma, ki je preveč osredotočen na prejšnje skrbi. Petje znižuje raven stresa in odpira grlo ter sprošča čustva, ki so se prej počutila ujeta v vas in so postala zaskrbljujoča težava.

   

   Kadar koli se v vsaki situaciji začnete počutiti zaskrbljeni, začnite brneti na melodijo, ki vam je všeč. Pripravite te taktike za uporabo v vseh vrstah družbenih situacij. Vendar te taktike ne uporabljajte v izredno tihih razmerah, ki morda ne prispevajo k brnenju ali glasnemu petju

4. Vdihnite svež zrak. Vonj je pri spominu zelo pomemben. S temi čutili vključite nove spomine na mir in lahkotnost. Globoko dihanje s svežim zrakom bo znižalo raven stresa, krvni tlak in prineslo druge koristi za zdravje.

   

   Če ste zaskrbljeni, si vzemite trenutek in se za nekaj sekund osredotočite na dihanje. Zadržite sapo za nekaj sekund in nato počasi izdihnite. Povejte si, da se napolnite s svežim, zdravim zrakom brez stresa in sprostite vso tesnobo in stres, ki ga čutite

5. Uživajte v okusni hrani. Vzeti si čas za uživanje v okusni hrani je kot izvajanje mirnega rituala. Jejte počasi in uživajte v vsakem grižljaju in vseh sestavinah: predjedi, glavnih jedeh in sladicah. Uživajte v vsakem grižljaju in vadite hvaležnost za vsak obrok, ki ga lahko uživate. Počasno prehranjevanje pomaga zmanjšati raven stresa, ki ga doživljate.

   

   Med uživanjem v hrani ostanite prisotni v položaju prehranjevanja in začutite, kako se vaša energija napolni z vključitvijo hrane. Osredotočite se bolj na prehranjevalne dejavnosti, ne na skrbi (zaradi česar se lahko dejansko prenajedite, ker niste pozorni na hrano, ki vstopi v vaše telo). Ne dovolite, da preveč zanemarite ta proces, da zaužijete prekomerne porcije hrane, saj bodo to povzročile različne zdravstvene težave, kot so debelost in različna druga zdravstvena stanja, povezana s prekomerno telesno težo

6. Sprejmite občutek udobja. Za obvladovanje tesnobe uporabite občutek za dotik. Gladko, mehko, hladno, toplo, ne glede na teksturo in temperaturo, vse to pomaga spodbuditi občutek miru v sebi.

   

   • Če imate raje nižje temperature, se pokrijte z mehko in udobno odejo. Površino odeje drgnite z rokami, kot da bi pobožali hišnega ljubljenčka ali mačko. Dokazano je, da ta metoda zmanjšuje raven stresa in tesnobe.
   • Če imate raje tople temperature, pojdite na plažo in z rokami in nogami začutite topel pesek plaže. Občutite udobje, ki vas preplavi po telesu.

7. Premakni svoje telo. Poraba fizične energije je odličen način za obvladovanje tesnobe. Sedenje na enem mestu olajša kopičenje čustev. Zelo pomembno je, da izrazite svoja čustva, to pa s telesno aktivnostjo zelo koristi vašemu zdravju.

   

   • Sodelujete lahko v dejavnostih, kot so hoja, pohodništvo in tek, ki sproščajo endorfine (ki se proizvajajo v možganih) za pozitiven, pomirjujoč učinek.
   • Ples ali ples sta tudi odličen način za obvladovanje tesnobe. Če se udeležite plesnega/plesnega tečaja, boste pozvani, da bodite pozorni na vsako gibanje svojega telesa, zato vas ne skrbi za stvari in si vzamete nekaj časa za svoje misli.
   • Poiščite druge dejavnosti, ki zahtevajo vašo osredotočenost in vso pozornost na opravljeno nalogo. Na primer sodelovanje v določenih projektih v šoli, službi ali doma, ki zahtevajo vašo vso pozornost. Ne prevzemajte preveč odgovornosti, saj bo to povečalo tesnobo in stres. Samo sledite svoji intuiciji. Če se vam zdi obremenitev prevelika ali pretežka, naredite korak nazaj, dokler ne najdete zdrave stopnje angažiranosti.

8. Naučite se tehnik sproščanja. Nekaterim se je težko sprostiti. Če to storite, to še ne pomeni, da se ne morete sprostiti, vendar to pomeni, da se morate tega naučiti. Kot pri vsaki spretnosti se morate naučiti informacij, uporabiti metodo in ukrepati na podlagi rezultatov.

   

   • Uporabite tehnike, kot je progresivna sprostitev mišic. Poiščite miren kraj, kjer se boste počutili udobno. Začnete pri podplatih, se premikate do vrha glave ali začnete pri glavi in se spuščate do stopal, za nekaj sekund napnite mišice v vsakem delu telesa, nato pa se znova sprostite. Ko nadaljujete s procesom napenjanja in sproščanja vsake mišične skupine, se boste počutili bolj sproščeno. Vaše mišice so lahko veliko bolj napete, kot se zavedate. Tehniko lahko uporabite tudi v večini situacij, ki bi lahko sprožile vašo tesnobo. To tehniko lahko celo naredite, ne da bi morali biti na mirnem mestu.
   • Meditirajte sami ali v skupini. Meditacija se že stoletja uporablja v mnogih kulturah za premagovanje negativnih misli in razvoj pozitivnih misli.

9. Uporabite tehnike vizualizacije. Zaprite oči in si predstavljajte, da opravljate zahtevno dejavnost, potem pa vam jo je uspelo mirno in uspešno zaključiti. Ti scenariji bi lahko vključevali različne družbene situacije, zaradi katerih ste običajno zaskrbljeni, ali dejavnosti, kot so deskanje, jahanje, preizkušanje glasbe ali več "manjših" stvari, kot je prošnja za avtogram znanega športnika.

   

   • Cilj je ustvariti podobo sebe, da nekaj počnete, ne da bi vas prizadela tesnoba. Videli boste, da počnete vse, kar si lahko zamislite, in to vam bo dalo verjeti, da ste zmožni tudi v resničnem življenju.
   • Znanstveniki verjamejo, da naši možgani na enak način doživljajo resnično življenje in domišljijo. Če si predstavljate, da se na zabavo sprehajate nasmejani in se nato približate skupini ljudi na klepet, krepite nevronske poti v možganih, ki so povezane z dejanskim dejanjem. Nato se aktivnost v vaših možganih počuti bolj "domače", tako da se ob dejanskem počutju počuti naravno in naravno. Ne boste se več počutili neprijetno in sami v kotu sami kot prej.

   Obvladovanje tesnobe

   1. Prepoznajte svoje skrbi. Glavni sprožilec GAD pri odraslih je negotovost in ker je skoraj vse v življenju negotovo, vam omogoča, da se zaradi vsega počutite zaskrbljeni. Anksioznost je običajen mehanizem, ki ima pravzaprav dober namen: opozoriti nas na nevarnost in pomagati pri varovanju. Vendar pa ljudje z GAD skrbijo za nevarnost, čeprav v resnici ni nevarnosti, in njihovo telo se odzove v obliki nepotrebne tesnobe. Prepoznavanje in prepoznavanje vaših skrbi vam bo pomagalo, da jih začnete obvladovati.

      

      • Zapišite svoje skrbi z rokovnikom. To pomeni, da bi morali skrbeti vsak dan ob določenem času, dva ali trikrat na dan. Zapišite svoje skrbi, njihove sprožilce in stopnjo skrbi.
      • Zapisovanje vaših skrbi ne bo poslabšalo stanja, čeprav mnogi ljudje z GAD mislijo, da je tako. Ta »knjiga skrbi« vam pravzaprav omogoča, da ponovno preučite katero od svojih obstoječih skrbi.

   2. Vse pomisleke uvrstite v ustrezno kategorijo. Vse svoje skrbi razdelite v dve kategoriji: "če" in "resnično". S tema dvema kategorijama je treba ravnati drugače, zato vam bo njihovo ločevanje pomagalo razumeti, kako se z njimi najbolje spoprijeti, ko nastanejo.

      

      • "Kaj pa če" so skrbi povezane s situacijami, na katere nimate ali imate malo nadzora, na primer resna bolezen v starosti, avto na rdečo luč in trčenje v vas itd.
      • "Resnične" skrbi so povezane s stvarmi, na katere imate relativno neposreden nadzor. Plačevanje računov, dokončanje šolskega dela, zobobol so primeri stvari, ki jih lahko popravite s konkretnimi dejanji.
      • Zapišite v dnevnik, ali so bile vaše skrbi "kaj če" ali "resnične".

   3. Preverite, ali je skrb vredna. Čeprav se morda zavedate, da ste preveč zaskrbljeni, se običajno počutite "bolje" zaskrbljeni. Mnogi ljudje z GAD verjamejo, da skrb dokazuje, da jim je res mar, da so motivirani in poskušajo preprečiti, da bi se zgodile slabe stvari, zaradi česar se počutijo pripravljene in zaščitene. Začnite znova opazovati, ali so vaše skrbi res tako koristne, kot se vam zdi. Poskusite si zastaviti ta vprašanja:

      

      • Skrbi pomeni, da mi je mar:

        Ali obstajajo ljudje, ki jih poznam, ki skrbijo, vendar jih ni lahko skrbeti? Na kakšne druge načine lahko pokažem, da mi je mar?

      • Skrb poganja mojo motivacijo:

        Ali mi je skrb dejansko preprečila, da bi naredil nekaj, kar sem si res želel?

      • Skrb preprečuje, da bi se zgodile slabe stvari:

        Se je kdaj zgodilo kaj slabega, čeprav sem že od prej skrbel? Ali ste kdaj preveč skrbeli zase, je dejansko prinesel slabe posledice, na primer zdravstvene težave?

      • Skrb me je pripravila:

        Ali poznam ljudi, ki so vedno pripravljeni, vendar jih ni lahko skrbeti? Ali nevede zamenjujem zaskrbljenost s konkretnimi dejanji (skrb v mislih je enakovredna dejanskim ukrepom za rešitev problema)?

      • Skrbi me, da se zaščitim:

        Ali se res počutim bolj varno, ko se zgodi kaj slabega, ker me to skrbi?

      • Druga vprašanja:

        Koliko časa in energije sem porabil za skrb? Ali skrb vpliva na moja prijateljstva in druge odnose? Ali se pogosto počutim utrujeno, ker me skrbi, da bom težko spal? Ali bi lahko imela ta skrb na druge načine?

   4. Izboljšajte svojo sposobnost reševanja težav v stvareh, ki vas skrbijo. Morda se vam bo zdelo, da aktivno počnete nekaj z zaskrbljenostjo, saj se lahko počuti naporno in izčrpano, vendar se morate resnično rešiti iz tega zaskrbljujočega uma in sprejeti konkretne ukrepe za rešitev težave. Vsakič, ko se problema lotite takoj, namesto da bi se mu izognili, se bo zmanjšala še ena skrb.

      

      Reševanje težav vključuje določeno stopnjo negotovosti ("Kaj pa, če moja rešitev ne deluje?") In vam pomaga, da se navadite na spopadanje z negotovostjo

   5. Napišite opozorilno opombo, ki bo obravnavala pomisleke "kaj če". Odpravljanje težav ni učinkovit način za reševanje skrbi "kaj če", ker teh sposobnosti reševanja težav ne morete uporabiti za pomiritev strahov pri stvareh, kot so letalske nesreče (razen če ste pilot). Opomba za skrb vam bo pomagala pri soočanju s svojo tesnobo, namesto da se ji izognete. Sprva se bo ta metoda počutila neprijetno, a edini način za premagovanje strahu je, da se z njim soočimo.

      

      • Če ga želite ustvariti, zapišite svoje skrbi in svoje strahove. Če se bojite letalskih nesreč, natančno zapišite svoj strah pred smrtjo ali izgubo in za vse življenje, ločitvijo od družine itd.
      • Ta dnevnik skrbi vsebuje posebno sliko vašega strahu, ne le nejasno, splošno predstavo, ki se je bojite.
      • Ko začnete izvajati to tehniko, lahko dejansko občutite povečanje anksioznosti, vendar so raziskave pokazale, da se tesnoba sčasoma zmanjšuje, ko se soočite s težavo.
      • Vsak dan si za teden ali dva zapišite dnevnik skrbi, da se spopadete s težavami »kaj če«.

   6. Naučite se povečati toleranco do negotovosti. Za ljudi z GAD je običajno, da skrbijo o stvareh, ki so negotove. To je poseben boj, ker večina situacij nima absolutne gotovosti do 100%. Zato se morate naučiti trenirati, da se boste v tej resničnosti počutili bolj udobno. Negotovost je neločljiv del vsakdana. Način odziva se lahko spremeni.

      

      • Eden od načinov je, da se "pretvarjate", da vam je udobno in da vas ne moti negotovost. Najprej opazujte stvari, ki jih počnete, da se izognete negotovosti in se počutite bolj gotovo. Zapišite svoje odgovore na naslednja vprašanja:
      • Ali običajno dvakrat dvakrat preverite vse, kar delate?
      • Se običajno izogibate dogodkom in veliko odlašate?
      • Ali res potrebujete zagotovilo drugih ljudi?
      • Ali nenehno potrebujete več informacij, preden sprejmete najmanjšo odločitev?
      • Nato določite situacije, ki vas skrbijo zaradi negotovosti, in kaj lahko storite, da to anksioznost zmanjšate. Razvrstite situacije na lestvici od 1 do 10, kjer je 10 najvišja stopnja tesnobe in 1 najnižja.
      • Nato začnite z aktivnostjo z najnižjo stopnjo tesnobe in se "pretvarjajte", da lahko v njej prenašate negotovost. Na primer, lahko greš v film, ne da bi najprej prebral recenzijo, dokončal in predložil pisno šolsko nalogo, ne da bi prosil nekoga, da jo pregleda in posreduje povratne informacije, ali pa preneseš določeno delo na zaupanja vrednega sodelavca, ne da bi preveril, ali je to opravil pravilno.
      • Na koncu zapišite rezultate svojega poskusa. Vprašajte se, kaj ste storili, ali so bile težje ali lažje, kot ste mislili, ali so bili rezultati takšni, kot ste želeli, in kako dobro ste se z njimi spoprijeli, če se niso izkazale tako, kot ste želeli. Zapisovanje teh stvari vam bo pomagalo spremljati vaš napredek in vedeti, kako spremeniti svoje vedenje.

      Poiščite strokovno pomoč

      1. Poiščite poklicnega terapevta, ki vam lahko pomaga. GAD lahko najbolje zdravi strokovnjak za duševno zdravje. Če se borite z občutki napetosti, napetosti mišic, bolečinami v telesu, težavami s spanjem, ker vaš um ne more prenehati biti aktiven, ne more počivati ali se prestrašiti preveč ali imate želodčne težave, je čas, da poiščete strokovno pomoč. Poiščite napotnice ali nasvet od zaupanja vrednega zdravnika, družinskega člana ali prijatelja. Pooblaščeni terapevti imajo posebno usposabljanje in strokovno znanje, ki drugim pomaga, da se naučijo obvladovati tesnobo, ki vpliva na njihovo življenje.

         

         • Če se vam za določenega terapevta ne zdi prav, poiščite drugega terapevta. Vsak terapevt je drugačen in zelo pomembno je najti pravega, ki vam bo udoben.
         • Poiščite terapevta, ki izvaja kognitivno vedenjsko terapijo. Ta vrsta terapije se običajno uporablja za zdravljenje GAD, panične motnje, socialne anksiozne motnje in fobij. Vaš terapevt vam bo pomagal preučiti in najti vse negativne miselne vzorce, ki ste jih razvili.
         • Tudi terapija, kot je umetniška, je lahko odličen način, da se osredotočite na ustvarjanje umetnosti in ne skrbite več.

      2. Zastavite si cilje terapije. Zavežite se, da boste spremenili svoje vedenje. Tako pri psihoterapiji kot pri fizikalni terapiji boste uživali v prednostih postavljanja ciljev. Vključite se tako, da si dovolite biti odprti in pokazati svojo ranljivost. Ne ustavite se sredi procesa samo zato, ker je težko. Vaše trdo delo se vam bo obrestovalo in vam dalo zdrav občutek dosežka.

         

         • Določite svoje cilje. Bi se na primer radi počutili bolj sproščeno glede dobrih ocen v šoli? Povejte terapevtu, da je to eden od vaših ciljev.
         • Ko dosežete svoje cilje, se nagradite. Vaša motivacija se bo povečala, če se boste nagradili za dosežke.
         • Po potrebi prilagodite svoje cilje, vendar ne obupajte.
         • Nenehno si postavljajte nove cilje, saj boste tako motivirani v življenju.

      3. Spoznajte različne možnosti zdravljenja, ki so na voljo. Zdravnik, ki ima zakonit naslov in ima dovoljenje za predpisovanje zdravil, lahko razpravlja o različnih možnostih zdravil za zdravljenje vašega GAD stanja. Zdravljenje naj bi se uporabljalo skupaj s terapijo, ne brez terapije. V idealnem primeru se zdravljenje opravi v določenem časovnem obdobju, ki vam pomaga prebroditi najtežji del vašega boja. S svojim zdravnikom in terapevtom sodelujete pri zmanjševanju in sčasoma prekinitvi zdravljenja, ko obvladate nove tehnike in strategije za obvladovanje tesnobe.

         

         • Zdravila, ki jih lahko priporoči zdravnik ali terapevt: "Buspirone" (ki velja za najvarnejšo vrsto zdravila za zdravljenje GAD); "Benzodiazepini" (hitro delujoči, vendar zasvojeni); Antidepresivi (ki delujejo počasi in lahko povzročijo nespečnost in slabost).
         • Spoznajte stranske učinke, preden se odločite za začetek katere koli vrste zdravil.
         • Sporočite posebne skrbi glede zlorabe substanc. Mnogi ljudje z GAD trpijo tudi za drugimi motnjami. Nekateri od njih jemljejo zdravila brez recepta in alkohol za nadzor simptomov motnje. O tej zadevi se morate pogovoriti s svojim zdravnikom ali terapevtom, da zagotovite ustrezno zdravljenje po potrebi in preprečite nevarne interakcije z zdravili.

      4. Zgradite močan podporni sistem. Obkrožite se z ljudmi, ki jim je mar za vas. To vključuje družino, prijatelje in sodelavce. Razširite svoja obzorja in spoznajte nove ljudi, da razširite svoj krog podpornikov. Skozi terapevtski proces ste se naučili toliko, da se lahko počutite pooblaščeni in samozavestni pri obvladovanju svoje tesnobe. Vendar pa vam bo dober sistem podpore pomagal zmanjšati raven stresa in celo okrepiti imunski sistem.

         

      5. Sprejmi se. Zaradi osebnih bojev se lahko počutite slabo zaradi sebe. Na žalost, ker GAD prihaja v obliki skrbi, vas bo morda skrbelo preveč. Anksioznost in zaskrbljenost sta naravni del življenja, zato se jih lahko naučite obvladovati, ne da bi se jih poskušali popolnoma znebiti ali se zaradi njih počutiti slabo.

         

         Vaša kognitivno-vedenjska terapija vam bo pomagala ponovno preučiti svoje misli in razviti nove, učinkovitejše načine razmišljanja o sebi, obenem pa obvladovati tesnobo in skrbi

         Nasveti

         • Kronična skrb je naučena psihična navada, zato se je lahko znova naučite znebiti.
         • Anksioznost v nas sproži reakcijo "boj ali beg". Za boj proti temu uporabite sposobnosti sproščanja.
         • Naučite se sami različnih novih metod zdravljenja in strategij za primere GAD.
         • Vedno ohranite radovednost in navdušenje pri izboljšanju svojega zdravstvenega stanja. Lahko vas reši pred številnimi težavami in trpljenjem.
         • Spajte dovolj, ker spanje obnavlja.
         • Jejte hranljivo prehrano, da ohranite visoko raven energije in oster duševni fokus.
         • Izogibajte se prekomernemu uživanju sladkorja, saj to drastično zviša raven sladkorja v krvi, ne da bi trajalo dolgo. Zaradi teh skokov v krvnem sladkorju se čustveno in fizično počutite izčrpani.
         • Če se počutite tesnobno, se z nekom pogovorite o svoji tesnobi. Pogovor bo pomagal sprostiti čustva in dobiti drugačen pogled. Osebe, s katerimi se pogovarjate, bodo prav tako učinkovito prispevale k vaši težavi.

         Opozorilo

         • Izogibajte se uživanju alkohola. Čeprav lahko alkohol začasno razbremeni tesnobo in zaskrbljenost, bo dejansko poslabšal vašo tesnobo, ko učinki minejo.
         • Izogibajte se kajenju tobaka. Morda mislite, da je kajenje sproščujoče, vendar je nikotin v cigaretah zelo močan stimulans, ki poveča tesnobo.
         • Zavedajte se skrite vsebnosti sladkorja v različnih predelanih živilih. Pazljivo preberite nalepke na embalaži živil in se prepričajte, da vaša prehrana vsebuje živila z nizko vsebnostjo sladkorja.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-ancise-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/ancise/generalized-ancise-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.ancisebc.com/sites/default/files/ToleratingU negotovost.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/ancise/therapy-for-ancise-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/ancise/generalized-ancise-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html