Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki in zdravniki verjeli, da se število nevronov, celic in nevronskih poti v možganih od trenutka našega rojstva ne bo spremenilo. Zato ga moramo uporabiti ali izgubiti funkcionalnost. Možgane sestavljajo štirje veliki režnji, več struktur znotraj rež, leva in desna polobla, zapleteno komunikacijsko omrežje in več kot 100 milijard živčnih celic. Dobra novica je, da je v zadnjih letih znanstvenoraziskovalna skupnost odkrila proces, imenovan nevroplastičnost. To pomeni, da se komunikacijske poti živcev in živčnih celic v možganih še naprej razvijajo vse življenje. Ta proces se s starostjo vse bolj upočasnjuje, vendar se ne ustavi popolnoma, kot smo prej verjeli. Rast novih celic in živčnih poti lahko spodbudite z izboljšanjem sposobnosti razmišljanja in splošne možganske funkcije.
Korak
1. del od 5: Trenirajte možgane
Korak 1. Gojite nove nevrone
Možgani so napolnjeni z milijardami celic, ki vsebujejo celično jedro, aksone, dendrite in sinapse.
- Eden od dokazanih načinov za rast novih nevronov je učenje. Obstoječe aksone, dendrite in sinapse je treba ohraniti, da ne bodo leni. Nadaljujte z aktivnostmi, ki jih že opravljate, vključno z vadbo, branjem, ugankami, vajami, obrti ali glasbo.
- Ključ do rojstva novih nevronov je učenje drugačnega, morda nekaj, kar je sprva nekoliko nerodno.
- Nevroplastičnost možganov ali sposobnost rasti možganskih celic se pojavi, ko prevzamete odgovornost in svoje možgane izpostavite nečem drugačnemu.
Korak 2. Poskusite nekaj novega
Na primer metanje žoge, igranje glasbila ali karkoli novega za vas.
- Pomaga lahko tudi drugačno početje običajnih stvari. Na primer, poskusite hoditi nazaj domov previdno.
- Poskusite, kar mislite, da bo izzvalo možgane, vendar zahtevajte, da razmislite.
Korak 3. Naredite nevrobične vaje
Nevrobiki so vaje, namenjene spodbujanju nove rasti možganov. Primarna osnova nevrobikov je uporaba čutov za spodbujanje novih možganskih poti. Pomislite na načine, kako izzivati možgane s spreminjanjem čutne percepcije. Primer je:
- Oblecite se z zavesami ali zavesami.
- Nosite slušalke, ki povzročajo hrup, medtem ko poskušate verbalno komunicirati. Poskusite klepetati in razumeti, kaj govori druga oseba z gibi ust in kretnjami rok.
- Če znate igrati klavir, poskusite igrati preproste, znane note z zaprtimi očmi.
- Poskusite odigrati preprosto noto z vsemi prsti, vendar pritisnite basovski akord z desno roko in nad sredino C, ter visoki akord z levo roko in pod sredino C.
- Za opravljanje rutinskih dejavnosti uporabite nedominantno roko. Poskusite si umiti zobe, razčešljati lase in z nedominantno roko uporabiti računalniško miško.
- Pišite z nedominantno roko.
- Poskusite napisati nekaj stavkov, ki se jih spomnite, morda prvo kitico znane pesmi ali pesmi, črke napišite na glavo, nasproti, kot se odraža v ogledalu, ali od desne proti levi strani.
- Igrajte svoj najljubši šport z nedominantno roko.
- Spremenite rutino. Čevlje nosite v obratnem vrstnem redu. Odstranite travo v nasprotni smeri. Pomislite na druge rutine, ki jih pogosto izvajate, in spremenite vrstni red.
- Zjutraj se sprehodite, da prepoznate vonje okoli.
- Skušajo sestavine v jedi prepoznati le po njihovem okusu in aromi.
Korak 4. Povečajte pretok krvi v možgane
Nedavne študije so za povečanje pretoka krvi v možganih uporabile le strategijsko usposabljanje možganov, ne da bi uvedle kateri koli element telesne vadbe. Rezultati so pokazali, da se je celoten pretok krvi v možganih znatno povečal le z možgansko vadbo.
- Bistvo te študije je povečati celoten pretok krvi v možganih samo z duševno vadbo.
- Ko se pretok krvi v možgane upočasni, je posledica možganska atrofija. Atrofija v možganih pomeni, da se celice skrčijo, pomembne komunikacijske poti se zmanjšajo, možgansko tkivo in druge pomembne strukture pa se skrčijo.
- Študija je vključevala udeležence vseh starosti, ki so doživeli travmatsko poškodbo možganov, približno 65% udeležencev je imelo poškodbo možganov vsaj 10 let prej.
- Nekatere skupine so dobile možganske vaje, ki temeljijo na strategijah, nekatere pa so prejele splošna učna gradiva o tem, kako možgani delujejo v istem času.
- Skupina, ki je prejela vajo, ki temelji na strategiji, je izboljšala rezultate abstraktnega mišljenja za več kot 20%, meritve spominske funkcije so se izboljšale za 30%, celoten pretok krvi v možganih pa se je v primerjavi s kontrolno skupino pokazal bistveno izboljšanje.
- Mnogi udeleženci so imeli tudi simptome depresije in posttravmatske stresne motnje. Simptomi depresije v skupini, ki temelji na vadbi, so se izboljšali za 60%, simptomi posttravmatske stresne motnje pa za skoraj 40%.
- Strateška vadba izboljša celoten pretok krvi v možganih in pomaga preprečiti krčenje možganov.
Korak 5. Preizkusite možgansko vajo, ki temelji na strategiji
Ta oblika vadbe je zelo pogosta in jo lahko najdete povsod, vključno s časopisi.
- Strateška igra možganov je tista, v kateri je treba razmisliti o rešitvi. Naredite križanke, umešajte besede, sudoku ali razstavite. Uganka, ki nima prostora za naključja in zahteva razmišljanje, ki vključuje strategije možganov, ki temeljijo na strategiji.
- Igrajte se z drugimi ljudmi. Igre, kot so šah, go ali dame, vključujejo razmišljanje, ko naredite potezo in ko predvidevate poteze nasprotnika.
Korak 6. Izboljšajte delovanje možganov z miselnimi vajami
Naredite seznam stvari, ki jih običajno delate, na primer nakupovalni seznam ali kaj ste počeli tisti dan, in si zapomnite seznam.
Nekaj ur po dokončanju seznama ali celo naslednji dan si poskusite zapomniti vse na seznamu
Korak 7. Naredi matematiko v glavi
Začnite s preprostimi in sistematičnimi vprašanji.
Ko boste lažje spoznali lažja vprašanja, se lotite težjih. Naredite ta izziv bolj zanimiv, če se pogovarjate, ko delate na svoji glavi
Korak 8. Ustvarite sliko besed v glavi
Vizualizirajte besedo, nato pa poiščite način, kako se s to besedo izzvati.
Eden od načinov je, da pomislite na druge besede, ki se začnejo in končajo z isto črko, ali pomislite na besede, ki imajo več zlogov, vendar imajo isto rimo
Korak 9. Vključite se v ustvarjanje glasbe
Glasba je dragocena izkušnja. Naredite nekaj glasbenega, česar običajno ne počnete.
- Če že znate igrati na en inštrument, se naučite igrati drugega.
- Pridružite se pevski skupini. Če ne znate dobro peti, se bo pridružitev zboru ali vokalni skupini razvila delovanje možganov na več ravneh.
- Naučili se boste razumeti razporeditev glasbe na listu, ki ga želite peti, čas in ritem ter redno petje. Poleg tega boste izpostavljeni povsem novi skupini ljudi in to je odlična priložnost za nadaljnji razvoj možganov med učenjem glasbe.
Korak 10. Vzemite tečaj
Poskusite tečaje kuhanja, mehanike, obdelave lesa, šivanja ali obrti.
- Obiskovanje tečaja, za katerega ne veste, a bi se ga radi naučili, bo pomagal razviti nove poti v možganih.
- To se zgodi tako pri učenju novega materiala kot pri interakciji z novimi ljudmi v novem okolju.
Korak 11. Naučite se novega jezika
To je odličen način za izboljšanje kognitivnih funkcij in sposobnosti razmišljanja.
Nov jezik vam pomaga tudi pri razvoju besednjaka, povezanega z višjim kognitivnim delovanjem. Poleg tega poslušanje in govorjenje novega jezika razvijata tudi nove poti v možganih
Korak 12. Naučite se novega športa
Preizkusite nove športe in razmislite o tistih, ki zahtevajo vsaj enega nasprotnega igralca.
Golf je šport, s katerim se v bistvu lahko igrate sami, vendar je bolj zahtevno, če igrate s svojim nasprotnikom. Ustvarja izkušnje, da se možgani uravnavajo in nanje reagirajo ter tako rastejo nove možganske poti in celice
Korak 13. Pogovorite se z nekom
Bolj ko govorite, bolj vaši možgani delajo za kompenzacijo in obdelavo novih informacij.
Če imate otroke, poskusite klepetati z njimi. Otroci, ki so pogosto povabljeni na klepet, bodo pametnejši
Korak 14. Sprijateljite se z različnimi ljudmi
Klepet z ljudmi, ki imajo različno mnenje o določeni temi, bo izzval vaše možgane in sposobnosti izvršilne funkcije, da določi, kako se boste odzvali na isto temo, vendar v različnih skupinah.
Bolj kot so vaši prijatelji raznoliki, močnejši bodo vaši možgani, da bodo ustvarjalni tako v pogovoru kot v sodelovanju v različnih vrstah družbenih interakcij
2. del od 5: Usposabljanje telesa za izboljšanje sposobnosti razmišljanja
Korak 1. Naredite aerobno vadbo
Vse več raziskav kaže, da je telesna vadba najučinkovitejši način za izboljšanje sposobnosti razmišljanja in splošnega delovanja možganov.
- Ustvarite program vadbe, ki ga sestavljajo enourne vadbe, trikrat na teden, z osnovnimi vajami, kot je hoja ali uporaba tekalne steze ali mirujočega kolesa.
- Vsaj 12 tednov sledite vadbi, da izboljšate zdravje možganov, kognitivne sposobnosti in veščine razmišljanja.
- Nedavne študije o sedečih osebah, starih od 57 do 75 let, podpirajo to raven vadbe z znanstvenimi podatki.
- Skupina za vadbo je pokazala hitro povečanje krvnega obtoka v možganskih predelih, pomembne izboljšave takojšnje ali zapoznele spominske funkcije, izboljšane kognitivne sposobnosti, delovanje čelnega režnja, vidno -prostorske sposobnosti, hitrost obdelave in splošno izboljšanje kognitivnih sposobnosti.
- Avtorji razlagajo rezultate te študije kot dodaten pokazatelj, da lahko vsakdo v kateri koli starosti uporablja telesno vadbo kot način vpliva na možgansko nevroplastičnost.
Korak 2. Združite vadbo s študijem
Priklic besedišča se močno izboljša, če vključite vadbo tik pred, med ali takoj po izpostavitvi besednjaku.
- Dve različni študiji, ena pri študentkah in ena pri študentkah, sta pokazali znatno večje povečanje sposobnosti spominjanja besedišča, ko je bilo učenje povezano z vadbo.
- Študentke so se najbolje odrezale, ko so bile med vadbo 30 minut izpostavljene besednjaku. Oblika vadbe v tej študiji je bila 30 minutna vožnja s sobnim kolesom.
- Učenci so bili razdeljeni v skupine brez vadbe, zmerne vadbe ali intenzivne vadbe. Izboljšave so bile opažene pri učencih, ki so slišali besedišče tik pred naporno vadbo ali takoj po njej.
Korak 3. Vaja za povečanje ravni BDNF
Kognitivna funkcija in spomin se izboljšata, ko se poveča snov, imenovana možganski nevrotrofni faktor ali BDNF.
- Vaja poveča raven BDNF.
- Ravni BDNF se normalizirajo približno 30 minut po prenehanju vadbe. Zato izkoristite ta čas. Delajte na težkem delovnem projektu ali se učite za izpit takoj po vadbi.
Korak 4. Začnite telovaditi zdaj, mlajši, tem bolje
Strukture v naših možganih opravljajo različne funkcije in komunicirajo prek zapletenih omrežij, da ohranijo ostre misli in spominske funkcije stabilne, pomagajo pri sprejemanju kritičnih odločitev, oblikujejo strateške načine za reševanje problemov, obdelujejo in organizirajo prihajajoče informacije, nadzorujejo čustva in nadzorujejo vedenje. nešteto situacij.
- Ko strukture v možganih izgubijo volumen ali se začnejo krčiti, se delovanje naših možganov zmanjša skupaj s krčenjem dela možganov. Vaja pomaga preprečiti to krčenje.
- Predfrontalna skorja in hipokampus, strukture v možganih, ki podpirajo višjo raven spomina in kognitivnih funkcij, se pri ljudeh, starejših od 55 let, letno zmanjšujejo za 1% do 2%.
- Raziskave, izvedene leta 2010, so prinesle prve zabeležene dokaze, da vadba od zgodnjega otroštva preprečuje krčenje možganov v poznejših letih in zmanjšuje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.
Korak 5. Vstanite in se premaknite
Znanstvena skupnost še vedno poskuša določiti najboljšo vajo in kako dolgo jo je treba izvajati, da bi čim bolj izboljšali delovanje možganov. Čeprav vprašanje ostaja brez odgovora, so nekatere stvari jasnejše.
- Vaje za raztezanje in krepitev mišic nimajo skoraj nobenega učinka na izboljšanje delovanja možganov.
- Šport, s katerim se ukvarjate, bi moral zahtevati aktivno udeležbo.
- Hoja po tekalni stezi in vožnja s kolesom šteje za aktivno udeležbo.
- Ta vrsta aerobne vadbe ne samo pomaga ohranjati moč možganov, ampak tudi pomaga obnoviti oslabljene sposobnosti. Tudi če se starate, imate zdravstveno stanje in imate možgansko poškodbo, je vadba preizkušen način za obnovitev možganske moči.
- Zato vstanite in se premaknite. Lahko hodite po tekalni stezi ali varni poti, se vozite s sobnim kolesom ali kolesom, če je varno, in sodelujete v tekmovalnih športih, kot je tenis.
- Aktivni, tekmovalni športi, kot je tenis, prinašajo večje koristi, saj so vključena druga področja možganov. Dodatna izpostavljenost delom možganov v tenisu je socializacija, reševanje problemov, vizualno -prostorske reakcije, pričakovanje in reakcijski čas.
Korak 6. Povečajte kognitivno fleksibilnost
Kognitivna prilagodljivost vam omogoča, da razmišljate o več stvareh hkrati, hitro preklopite dejavnosti in misli z ene teme na drugo ter se v kratkem času prilagodite spreminjajočim se situacijam.
Aktivna in vztrajna vadba, zlasti tek, je bila povezana s pomembnimi izboljšavami kognitivne prilagodljivosti
3. del od 5: Spodbujanje čelnega režnja
Korak 1. Pomislite na čelni rež kot osrednji ukaz
Čelni reženj je največji od štirih rež in je področje, odgovorno za višje kognitivne funkcije.
- Čelni reženj je središče izvršilne funkcije in povezuje tudi komunikacijo po možganih za sprejemanje odločitev o izvršilni funkciji.
- Sposobnost izvršilne funkcije je potrebna za uravnavanje informacij, ki vstopajo v možgane, in za regulacijo vašega odziva.
- Primeri so časovni razpored, pozornost, večopravilnost in izmenično osredotočanje, po potrebi usmerjeni v podrobnosti, nadzor nad odobrenim in zavrnjenim ter odločanje na podlagi prejšnjih izkušenj.
Korak 2. Igrajte
Fizične igre, kot so šport in lahka igra z otroki, prijatelji ali družino, pomagajo okrepiti čelno skorjo in procese, povezane z izvršilno funkcijo.
Fizična igra pomaga izostriti sposobnosti izvršilne funkcije, ker predvidevate in se odzivate na spreminjajoče se situacije
Korak 3. Uporabite domišljijo
Domišljijska igra pomaga krepiti izvršilne sposobnosti delovanja, saj možgani delujejo tako, da uravnavajo reakcije na neznane okoliščine in situacije, ki jih ustvarite v svojem umu.
- Pomislite na pozitivne scenarije in jih razvijte v zgodbe ali poglavja v zgodbah.
- Poiščite slike v oblakih, predstavljajte si pogovor med raco in ribo, poslikajte glavo na podlagi najljubše pesmi ali naredite karkoli, kar pritegne domišljijo.
- Domišljija spodbuja možgane, da sproščajo aktivne in koristne kemikalije. Sprožanje možganskih nevronov poleg redko uporabljenih aksonov, dendritov in sinaps je ključ do rasti novih.
Korak 4. Izogibajte se negativnim vplivom
Tudi če se morate spoprijeti s težkimi situacijami, ne dovolite, da negativen odnos vpliva na način razmišljanja in občutkov.
Nekateri ljudje in situacije so včasih zelo dramatične. Zato morate ohraniti pozitiven odnos in biti pripravljeni reševati težave, ko se soočite z negativnimi situacijami
Korak 5. Objemite se
Fizični stiki, kot so objemi in sprejemi objemov ter fizične kretnje podpore in prijaznosti, delujejo pomirjujoče na možgane.
- Socialna interakcija je zdrava in lahko pomaga razviti nove poti v možganih, ko ste v neznani, a pozitivni situaciji. Družbena interakcija je bistvena za ustvarjanje novih možganskih poti.
- Možgani se še naprej učijo in uporabljajo izvršilne funkcije, ko komunicirate z drugimi ljudmi, urejate odzive na situacije in upoštevate ustrezne reakcije na druge.
Korak 6. Poslušajte glasbo
Dokazano je, da glasba povzroča spremembe, tako pozitivne kot negativne, v čelnih delih možganov.
- Izkazalo se je, da izpostavljenost glasbi povečuje IQ in izboljšuje učne sposobnosti. Izboljšale so se veščine branja in opismenjevanja, prostorsko-časovno sklepanje je bilo večje, izboljšale pa so se tudi matematične spretnosti.
- Nekatere vrste glasbe imajo slabe rezultate, na primer izbira nezdravega načina življenja, kriminalne dejavnosti in celo samomor.
- Obstajajo tudi vrste glasbe, ki so povezane z razvijanjem zgodnjih vizualno -prostorskih spretnosti, boljšim matematičnim poučevanjem, izboljšanjem sposobnosti učenja tujih jezikov in splošnim zdravim življenjskim slogom.
Korak 7. Preglejte rezultate študije rock glasbe
V tej študiji so bile uporabljene tri skupine miši, izpostavljene različnim vrstam glasbe.
- Skupina, izpostavljena rock glasbi z disonantnimi utripi, je pokazala neorganizirano, zmedeno in izgubljeno vedenje. Skupina je pozabila pot do hrane v labirintu, ki so ga našli prej.
- Druga skupina je bila izpostavljena le klasični glasbi, zadnja pa glasbi sploh ni bila izpostavljena. Oba lahko v labirintu hitreje najdeta pot do hrane.
- Z nadaljnjo študijo so znanstveniki ugotovili krčenje čelnega režnja in poškodbe hipokampusa v skupini, izpostavljeni rock glasbi z disonantnimi utripi.
- Medtem ko nekatere študije kažejo, da ima rock glasba ali morda binauralni utrip v rock glasbi negativen učinek, druge raziskave podpirajo glasbo po izbiri, vključno z rock glasbo, kot način za aktiviranje možganov in razvoj dodatnih nevronskih poti.
4. del od 5: Razvijanje sposobnosti kritičnega razmišljanja
Korak 1. Sprejmite izziv
Izboljšanje sposobnosti kritičnega razmišljanja je zavezanost samemu sebi. To je proces, ki traja nekaj časa.
- Kritično razmišljanje je metoda analize, vrednotenja in odločanja. Večina ljudi misli le misliti in zanemarja potrebo po vrednotenju miselnih navad in razvijanju novih in pozitivnih načinov kritičnega vrednotenja in odziva na vsakodnevne situacije.
- Zavedajte se, da ocenjevanje, spreminjanje in razvoj sposobnosti kritičnega razmišljanja potrebujejo čas in prakso, da dosežete želeno raven. Tako kot profesionalni športniki ali glasbeniki še naprej izpopolnjujejo svoje talente in sposobnosti, lahko izpopolnite tudi svoje miselne sposobnosti.
- Izboljšane sposobnosti kritičnega razmišljanja od vas zahtevajo, da se odločate in sprejemate informacije brez predsodkov, pretiranega posploševanja, zmot ali neutemeljenih prepričanj, zavajanja ter togega in ozkega razmišljanja.
- Izvajanje konkretnih stvari pomaga razčistiti vaš miselni proces in vam pomaga narediti spremembe, ki izboljšajo kritično mišljenje. En korak lahko pomaga, vendar bodo aktivne in rutinske spremembe na dolgi rok izboljšale sposobnosti razmišljanja.
Korak 2. Izkoristite zapravljeni čas
Izogibajte se spreminjanju televizijskih kanalov, razočaranju, če se zataknete, neproduktivnim skrbim in preskakovanju ene dejavnosti ali preusmeritve na drugo, ne da bi pri tem uživali v čem.
- Preživite dragocen čas in se vprašajte, kaj bi lahko naslednji dan izboljšalo vaš pristop. Postavite vprašanja, ki vam bodo pomagala oceniti, kaj ste danes naredili dobro ali pa niste. Upoštevajte svoje dosedanje prednosti in slabosti.
- Če je mogoče, zapišite svoje odgovore, da boste lahko razvili svoje razmišljanje na tem področju.
Korak 3. Vsak dan rešite težave
Znebite se težav, na katere ne morete vplivati, in se osredotočite na orodja, ki jih potrebujete, ter korake, ki jih morate sprejeti, da rešite težave, na katere imate nadzor.
- Ne bodite preobremenjeni ali čustveni in težave rešujte urejeno, logično in pametno.
- Upoštevajte dejavnike, kot so kratkoročne v primerjavi z dolgoročnimi rešitvami, prednosti in slabosti obravnavanih rešitev in razvijte izvedljivo strategijo za rešitev problema.
Korak 4. Vsak teden se osredotočite na en intelektualni standard
Sprejeti intelektualni standardi vključujejo jasnost misli, natančnost, natančnost, ustreznost, globino, širino, logične dejavnike in pomen.
- Na primer, v tednu, osredotočenem na jasnost, boste morda želeli razmisliti o tem, kako jasno ste kaj povedali na sestanku ali med klepetom s partnerjem ali prijateljem. Pomislite na načine, kako izboljšati svojo jasnost.
- Upoštevajte tudi, kako jasno drugi ljudje posredujejo informacije vam ali skupini.
- Pomembna je tudi jasnost pri pisanju. Ocenite svojo pisno komunikacijo, pisno komunikacijo drugih ljudi ali pisanje v publikacijah.
Korak 5. Napišite dnevnik
Sledite enemu vzorcu pisanja in vsak teden vnesite več vnosov.
Zapišite situacijo, v kateri ste bili, kako ste se na nekaj ali nekoga odzvali, analizirajte, kaj je bilo v tej situaciji skritega in skritega ter kaj ste pri tem izvedeli o sebi
Korak 6. Preoblikujte svoj značaj
Vsak mesec se osredotočite na intelektualne lastnosti, vključno z vztrajnostjo, neodvisnostjo, empatijo, pogumom, ponižnostjo in drugimi lastnostmi, ki so vam všeč pri drugih, ne pa pri sebi.
- Razmislite o vsakem atributu in razvijte strategije za njegovo izboljšanje. Napredek lahko vnesete v dnevnik.
- Mesec dni se osredotočite na izbrane lastnosti. Neprestano ocenjujte svojo uspešnost in opazujte vse izboljšave, nazadovanja in druga potrebna prizadevanja.
Korak 7. Soočite se s svojim egocentričnim razmišljanjem
Pristranskost do sebe je zelo naravna pri razmišljanju.
- Zastavite si vprašanja, da ugotovite situacije, ki so morda preveč obremenjene z vašim mnenjem. Vključite vprašanja, ki vam pomagajo oceniti možna dejanja, ki temeljijo na draženju ob nepomembnih ali nepomembnih stvareh, če govorite ali delate nerazumne stvari, da bi prisilili okoliščine ali situacije, v katerih vsiljujete svojo voljo ali mnenje drugim.
- Ko prepoznate egocentrično reakcijo, naredite nekaj, da spremenite svoje razmišljanje in popravite vedenje.
Korak 8. Spremenite svoj pogled na stvari
Naučite se videti dobro v negativnih situacijah.
Vsaka situacija je potencialno pozitivna ali negativna. Če vidite pozitivno plat situacije, se počutite srečnejši, manj razočarani in srečnejši. Izkoristite priložnosti, da napake spremenite v priložnosti, slepe ulice pa v začetke
Korak 9. Prepoznajte svoje čustvene reakcije
Ocenite situacije ali misli, zaradi katerih se počutite jezni, žalostni, razočarani ali razdraženi.
Izkoristite to priložnost, da raziščete, kaj sproži negativna čustva, in poiščite načine, kako jih spremeniti v pozitivne reakcije
Korak 10. Ponovno ocenite skupine, ki so vplivale na vaše življenje
Skupine imajo načine vključevanja določenih prepričanj ali vedenj, ki so "boljša" od drugih.
Analizirajte skupine v svojem življenju, ki vplivajo na vaše odločitve in dejanja. Razmislite o pritisku skupine in ocenite, ali je pozitiven ali negativen. Razmislite, kako lahko svojo reakcijo prilagodite negativnemu pritisku, ne da bi prekinili odnose ali spremenili skupinsko dinamiko
Korak 11. Pomislite, kako mislite
Vadite sposobnosti razmišljanja in razvijajte sposobnosti kritičnega razmišljanja.
Razviti in izvajati strategije, ki uporabljajo osebne izkušnje za nadaljnji vpliv in razvoj sposobnosti kritičnega razmišljanja
5. del od 5: Uporaba prehrane in dodatkov za izboljšanje delovanja možganov
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Nedavni članek o prehrani pri 550 starejših ljudeh ocenjuje. Avtorji študije so preprosto iskali dokaze o povezavi med prehrano in delovanjem možganov.
- Raziskovalci so našli več od tistega, kar so iskali. Študija je pokazala, da je zdrava prehrana izboljšala izvršilno funkcijo v čelnem režnju.
- Rezultati te študije tudi kažejo, da zdrava prehrana lahko okrepi možgane pred procesom staranja, ki povzroča demenco in Alzheimerjevo bolezen.
- Udeleženci študije, ki so imeli najboljše rezultate, so se tudi bolj zanimali za telesno aktivnost in so se izogibali navadam, kot je kajenje.
Korak 2. Nadzirajte holesterol
Čeprav ravni holesterola nimajo neposredne povezave z delovanjem možganov, imajo ljudje z nizko vsebnostjo holesterola stabilen pretok krvi, ki omogoča učinkovitejši prenos kisika v krvi v možgane, da lahko deluje optimalno.
- O ravni holesterola se pogovorite s svojim zdravnikom. Obstaja več učinkovitih načinov za obvladovanje nenormalnih ravni holesterola. Intervencije, ki jih priporoča vaš zdravnik, lahko vključujejo zdravila na recept in možnosti brez zdravil.
- Nekateri udeleženci študije so pokazali 66 -odstotno zmanjšanje verjetnosti zmanjšane izvršilne funkcije, pri čemer je ravno zdrava raven vnosa nasičenih maščob prispevala k znižanju ravni holesterola.
Korak 3. Preprečite zdravstvena stanja, ki povzročajo upad kognitivnih sposobnosti
Poleg vrednosti možganske funkcije so raziskovalci ugotovili, da sprejetje zdrave prehrane lahko prepreči stanja, ki povzročajo upočasnjeno razmišljanje, upad kognitivnih sposobnosti in zmanjšano izvršilno funkcijo.
Nekatera zdravstvena stanja, za katera je znano, da prispevajo k splošnemu upadu delovanja možganov, so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, žilne bolezni in debelost
Korak 4. Spoznajte dejstva o dodatkih
Po podatkih ameriške agencije, Centra za komplementarno in integrativno zdravje Nacionalnega inštituta za zdravje, obstaja veliko izdelkov, ki trdijo, da koristi dejansko ne obstajajo.
- Znanstvene ocene dodatkov, ki trdijo, da imajo koristi pri izboljšanju delovanja možganov, preprečevanju izgube spomina, izboljšanju delovanja spomina, zdravljenju demence ali upočasnitvi Alzheimerjeve bolezni, kažejo, da so te trditve neutemeljene.
- Do danes ni dokazov, ki bi podpirali trditve o učinkovitosti prehranskih ali zeliščnih dodatkov za preprečevanje upadanja možganov ali izboljšanje težav s spominom. Ti vključujejo izdelke, kot so ginko, omega-3 maščobne kisline, ribje olje, vitamini B in E, azijski ginseng, izvleček grozdnih semen in datlji.
- Čeprav ni dokazov, ki bi potrjevali trditve o učinkovitosti izdelka, znanstveniki še naprej preučujejo, koliko je to sredstvo, da bi ugotovili, ali je to koristno.
- Raziskave, ki vključujejo tehnike čuječnosti in glasbeno terapijo, potekajo, predhodni rezultati pa kažejo nekaj obetavnih dokazov.
Korak 5. Takoj, ko začutite simptome, obiščite zdravnika
Ne odlašajte z obiskom zdravnika, tudi če poskusite z drugimi pristopi.
- Medtem ko lahko več pristopov pomaga vašemu stanju, vam lahko zdravnik posreduje veliko informacij, ki na preverjen način vodijo vaše zdravljenje.
- Številni drugi pristopi, ki vključujejo zeliščna zdravila in vitaminske izdelke, dejansko motijo učinkovitost zdravil na recept.
- Preden poskusite izdelek za zdravljenje simptomov upadanja kognitivnih sposobnosti ali dokazov o izgubi spomina, se posvetujte s svojim zdravnikom.
