Poza vrane - znana tudi kot štorkljeva poza ali Bakasana - je ena od položajev za uravnoteženje rok, ki se jih učenci joge običajno naučijo, ko šele začnejo vaditi jogo. Poza vrane je uporabna za krepitev rok, zapestja in trebušnih mišic ter za raztezanje zgornjega dela hrbta in upogibanje mišic dimelj. Sprva je lahko nekoliko težko (in lahko padete naprej, tako da vam obraz vsaj enkrat udari o tla!) Ko pa obvladate to držo, je poza vrana ena najbolj prijetnih položajev joge, ki lahko gradi zaupanje in zavedanje v svojem otroku. Preberite naslednje korake, da se boste lahko naučili, kako narediti popolno pozi vrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Obvladovanje poza vrane
Korak 1. Najprej se morate ogreti
Poza vrana je aktivna poza, zato mora biti vaše telo v celoti pripravljeno s segrevanjem, trebušne mišice pa morajo biti dovolj močne, preden lahko izvedete to držo.
Korak 2. Odločite se, iz katere poza želite začeti
Za začetek s pozo vrane lahko izbirate med več pozami, na primer:
- Začenši s pozo žabe. Poza za odpiranje bokov je pravzaprav enaka kot poza vrane, le v pokončnem položaju! Upognite kolena, medtem ko se spuščate v nizek počep, noge usmerite narazen in s komolci pritisnite v notranjo stran stegen.
- Izhajajoč iz položaja upogibanja telesa naprej. Stojte z nogami narazen na razdalji 5-7 cm, telo premaknite naprej tako, da upognete pas, dokler dlani ne počivajo na tleh. Po potrebi lahko rahlo upognete kolena.
Korak 3. Dlani položite na tla
Dlani naj bodo postavljene v širini ramen ali nekoliko širše.
- Razprite prste. Ta položaj rok vas bo naredil bolj stabilne pri pozi vrane. Če se počutite bolj udobno, lahko konice prstov približate drug drugemu.
- Po potrebi lahko z vrvjo držite roke vzporedno.
Korak 4. Kolena položite na triceps na hrbtnih rokah
Če želite priti v poza vranca, rahlo upognite komolce, nato pa poskusite prste na prstih, kolena pa položite na tricepse, pri tem pa poskušajte kolena držati čim dlje od komolcev. Predstavljajte si, da se poskušate čim bolj približati kolenom do pazduh!
- Ne pozabite, da vedno poskušate napeti mišice: zategnite notranje stegenske mišice, da jih držite blizu prsi, pritisnite golenice na nadlakti in potegnite trebušne mišice.
- Da se boste lažje premaknili v položaj vrane, poskusite stati na bloku. Tako boste lahko v višjem položaju in kolena lažje položili na nadlakti.
Korak 5. Poglejte naprej
Eden najpomembnejših vidikov obvladovanja poza gavrana je, da pogled držite naravnost. Če pogledate navzdol v dlani ali hrbet nog, boste izgubili ravnotežje in padli - s udarcem po tleh boste poškodovali obraz!
- Poskusite ostati osredotočeni in se osredotočite na točko na tleh 60-90 cm pred dlanmi. Ne premikajte žarišča pogleda in ne zategujte vratu, da postane kratek.
- Če ste v dvomih, ker se bojite padca, lahko pred vas na tla položite blazino ali debelo odejo. Torej, če padete, boste pristali na mehki površini!
Korak 6. Dvignite eno nogo s tal, nato sledite drugi nogi
Premaknite svojo težo naprej tako, da s koleni pritisnete na triceps in poskusite na prstih s kroglicami stopal. Nikoli ne skočite v položaj vrane - ampak premaknite svojo težo postopoma naprej, dokler noge ne odlepite od tal.
- Če ste nervozni, najprej dvignite eno nogo s tal, jo postavite nazaj na tla in nato poskusite dvigniti drugo nogo. Če menite, da ste dovolj močni in uravnoteženi, poskusite dvigniti obe nogi hkrati.
- Ko se vaša stopala dvignejo od tal, poskusite približati velike prste na nogah, nato pa zadnjico čim bližje petam.
Korak 7. Izravnajte roke in dvignite hrbet
Ko lahko naredite pozo vrane in jo držite dovolj dolgo, lahko naredite nekaj prilagoditev, da dosežete popolnejšo držo.
- Poskusite poravnati roke - roke naj se ne odpirajo ob straneh.
- Upognite hrbtenico, medtem ko vlečete trebušne mišice navzgor in navzgor.
- Postopoma delajte, da ohranite to pozicijo za minuto - če pa vas zapestja začnejo boleti, poskusite težo preusmeriti bolj proti prstom.
Metoda 2 od 2: Izvajanje variacij poza na naprednih ravneh
Korak 1. Nadaljujte od položaja vrane do stoječega položaja z glavo navzdol naslonjeno na tri točke (stojalo za stojalo)
Če želite preiti na položaj stojala na stojalu iz položaja vrane, potegnite brado blizu prsi in nato nadzorovano premaknite telo naprej, dokler se vrh glave nežno dotakne podloge.
- Noge poravnajte proti stropu, s prsti navzgor. Prepričajte se, da ste potegnili komolce in stegna združili.
- Iz te poze se vrnite tako, da sledite zaporedju poz, ki se začnejo od zadnje do ponovne vrnitve na začetek.
Korak 2. Nadaljujte od poza vrane do držanja v štirih točkah (Chaturanga)
Če se želite preseliti iz poza vrane v pozi Chaturanga, se prepričajte, da ste na samem sprednjem delu preproge.
- Izkoristite dvignjen položaj hrbta, zadnjice in pete, da se premaknete v položaj Chaturanga z udarci nog naravnost nazaj.
- S tega položaja dlani stisnite skupaj, dokler komolci niso naravnost ob prsih, in dvignite kolena, da se ne lepijo na podlogo (pes, obrnjen navzgor), nato pa med izdihom naredite pozi za goro (pes navzdol).
Korak 3. Poskusite postaviti vrano v stran
Stranski položaj vrane je sprememba položaja na bolj napredni ravni kot poza vrane. Ta poza zahteva pripravljenost za izvajanje zvijajočega se gibanja in sposobnost držanja celega telesa navzgor. Če želite, da vrana pozira postrani:
- Začnite v položaju stola, nato pa premaknite telo naprej, medtem ko zavrtite zgornji del telesa, tako da se tricepsi desne roke naslonijo na zunanjo stran levega kolena (ali obratno).
- Spustite zadnjico bližje tlom. Kolena naj bodo usmerjena naprej, dlani na tleh pa postavite v položaj leve roke, roke pa naj bodo vzporedne.
- Upognite komolce, a roke naj bodo močne in komolcev ne pustite odpreti ob straneh. Stojte na prstih s konicami prstov in se nato nagnite naprej. Kolena naj bodo eno na drugem, nato spustite telo, dokler ne počiva na tricepsih leve roke.
- Ko ste pripravljeni, dvignite prste s tal v bočnem položaju. Ne pozabite, da stegna vedno zategnete in težo poskušate enakomerno razporediti na dlani in prste.
- Pogled držite en meter naprej ali pa poglejte stran.
