Kako skrčiti roke: 15 korakov (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Sestavo telesa določajo prehrana in vadba. Za tiste, ki se želite znebiti valovitih rok ali zategniti mišic rok, vadite po navodilih v tem članku. Ne pozabite, da je vadba za toniranje ali hujšanje nerealna želja. Hujšanje bo zmanjšalo maščobe po telesu, tako da bodo mišice rok postale bolj napete in manjše. To lahko dosežete z nekaj gibi za krepitev mišic, vadbo aerobike in zdravo prehrano.

Korak

1. del 1: Trenirajte mišice rok

Korak 1. Trenirajte bicepse

Biceps mišica je sestavljena iz 2 delov in se nahaja na sprednji strani nadlakti. Biceps povezuje ramenske in komolčne sklepe, tako da lahko podlaket približate telesu in roko premaknete navzgor. Z vajami za gradnjo bicepsa je podlaket videti gostejši, na primer z:

• Naredite bicep kodre. Stojte naravnost, držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Komolce prinesite do pasu in dlani potegnite naprej. Brez premikanja nadlakti upognite komolce, da dvignete bučke, medtem ko krčite bicepse. Nadaljujte z dvigovanjem bučic do višine ramen in jih nato počasi spuščajte, dokler se roke ne vrnejo naravnost ob straneh.
• Naredite kodre kladiva. Stojte naravnost in držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Izravnajte roke ob straneh, dlani pa usmerite proti stegnom. Dvignite bučke do višine ramen in jih nato počasi spustite, dokler se roke ne vrnejo naravnost ob straneh.

Korak 2. Vadite krepitev tricepsa

Mišica triceps je sestavljena iz treh delov in se nahaja na zadnji strani nadlakti. Triceps povezuje zadnji del rame in komolčni sklep, tako da lahko iztegnete roko navzgor ali jo premaknete nazaj. Da nadlaket ne popusti, trenirajte mišico tricepsa z naslednjimi gibi.

• Skleki za tricep. To gibanje je enako običajnemu sklecu, razen v položaju komolca. Začnite vajo tako, da držite desko, dlani pa položite na tla neposredno pod ramena. Upognite komolce, medtem ko telo spuščate, dokler se skoraj ne dotakne tal. Prepričajte se, da so vaše nadlakti poravnane s stranicami. Izravnajte roke, da s hitrim gibom dvignete telo nazaj v začetni položaj. Med vadbo ne pozabite aktivirati trebušnih in hrbtnih mišic.
• Sklece. Držite desko, medtem ko iztegnite obe roki pod ramena. Upognite komolce, medtem ko telo spuščate, dokler se skoraj ne dotakne tal. Tokrat komolce usmerite na stran (stran od telesa). Izravnajte roke, da s hitrim gibom dvignete telo nazaj v začetni položaj. Med vadbo ne pozabite aktivirati trebušnih in hrbtnih mišic.
• Padec tricepsa. Sedite na klop za vadbo z utežmi ali trden stol, dlani pa položite na rob sedeža/klopi. S prsti usmerite naprej in poravnajte roke. Počasi se spuščajte na tla, dokler se komolci ne upognejo za 90 °. Ko spuščate telo, se prepričajte, da so podlakti pravokotne na tla, komolce pa čim bolj približajte telesu. S tricepsi poravnajte komolce, da se telo vrne v prvotni položaj.
• Podaljšek tricepsa. Lezite na klop ali na tla in držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Izravnajte obe roki navzgor in se prepričajte, da sta pravokotni na tla. Z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu upognite komolce, da uteži spustite čim bližje ušesom, ne da bi razširili komolce. Ponovno dvignite bučke, dokler obe roki nista spet naravnost navzgor.

Korak 3. Vadite toniranje deltoidnih mišic

Deltoidna mišica se pritrdi na vrh lopatice in sredino nadlaktične kosti (nadlahtnica), tako da lahko dvignete roke vstran, naprej in nazaj. Da bodo vaše nadlakti bolj privlačne, naredite naslednjo vajo za toniranje deltoidnih mišic.

• Dvignite bučke na stran. Držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Roke naj ob vaših straneh visijo sproščeno, pri tem pa rahlo upognite komolce. Dvignite bučke, dokler roke niso vzporedne s tlemi in tvorijo vodoravno črto. Ponovno počasi spustite bučke na boke.
• Brizge približajte bradi. Držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Prinesite dlani nazaj in dvignite bučke do ravni brade, hkrati pa držite bučke blizu telesa. V tem času bosta oba komolca obrnjena stran od telesa. Počasi spustite bučke v začetni položaj.
• Naredite sklece.

Korak 4. Razgibajte prsne mišice

Čim pogostejše izvajanje sklec in držanja deske je zelo koristno za zategovanje mišic podlakti na prsih. Z zategovanjem mišic v predelu rok lahko mišice temeljito razgibate in imate zelo privlačno držo. V ta namen naredite naslednje gibe:

• Stiskalnica za prsni koš. Lezite na hrbet in držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Dvignite roke navzgor in poravnajte komolce, tako da so dlani neposredno nad rameni. Upognite komolce na stran, da počasi spustite bučke na prsni koš. Nato med dviganjem rok ponovno dvignite bučke.
• Prsni muh. Lezite na hrbet in držite 2 bučici, 1 z desno roko, 1 z levo. Iztegnite roke vstran z dlanmi navzgor. Medtem ko še vedno iztegnete roke (in rahlo upognete komolce), dlani združite čez prsi in jih nato počasi spustite nazaj v prvotni položaj.
• Sklece.

Pripravite program vadbe

1. Izvajajte ponavljajoče se gibe z lahkimi utežmi. Če je vaš cilj izgubiti maščobo, ne da bi vaše roke izgledale mišičasto, začnite z lahkimi utežmi. Poskrbite, da boste lahko izvedli določeno gibanje 15-20 krat, ne da bi zadihali ali občutili pretirano toploto v mišicah, ki se trenirajo. Ta korak je koristen za povečanje mišične moči, da ostanete v formi, vendar ne pridobivate mišic.

   

2. Počivajte 30-60 sekund, preden se premaknete na naslednji niz. Ne trenirajte preko svojih zmožnosti, kajti cilj je imeti vitke, a močne roke. Če počitek 1 minute ni dovolj, uporabite lažje uteži.

   

3. Vsako mišično skupino vadite za 2-3 sklope. Če želite le okrepiti mišice, naredite 2 sklopa biceps kodrov po 20 vsakega in nato 2 sklopa tricepsov po 20 pobojev. Če želite, da so vaše roke nekoliko bolj mišičaste, naredite 2 sklopa po 15 krat ali 3 sklope po 12 z večjimi utežmi.

   

4. Določite urnik vadbe za delo z določenimi mišičnimi skupinami. Za najboljše rezultate trenirajte vsako mišično skupino 2 -krat na teden. Na primer, vsak ponedeljek delajte z bicepsi in tricepsi; triceps in deltoidi vsako sredo; deltoide in bicepse vsak petek.

   

   Ukvarjanje z drugimi športi

   1. Pridružite se tečaju dviganja uteži za začetnike ali vadite zasebno pod vodstvom profesionalnega trenerja fitnesa. Poznavanje pravilne tehnike in drže pri vadbi dvigovanja uteži je zelo pomembno. Učite se od izkušene osebe, če ne veste pravilne drže ali vadite za povečanje in toniranje mišic.

      

      • Številne telovadnice ponujajo brezplačne vadbe. Izkoristite to priložnost in se seznanite z razredom vadbe z utežmi. Te vaje so običajno namenjene začetnikom in jih bo spremljal poklicni trener fitnesa, ki je pripravljen pomagati.
      • Včasih fitnes centri ponujajo zasebne treninge pod vodstvom poklicnega trenerja. Ko se registrirate kot član, se boste morda lahko brezplačno udeležili nekaterih zasebnih vaj. Poleg tega mnogi fitnes trenerji delajo kot svetovalci in ponujajo zasebne storitve usposabljanja v fitnes centru, doma ali drugje.

   2. Vsak teden delajte aerobne vaje. Nemogoče je trenirati ali shujšati le na določenih delih telesa. Z rednim vadbo aerobike pa lahko izgubite težo, zmanjšate telesno maščobo in imate vitkejše ali manjše roke.

      

      • Navadite se vaditi aerobiko vsaj 150 minut ali 2,5 ure vsak teden.
      • Če želite povečati izgorevanje telesne maščobe ali izgubo teže, trenirajte pogosteje ali povečajte intenzivnost.
      • Redno izvajajte naslednje vaje: hodite, tecite/tecite, uporabljajte eliptični stroj, plavajte ali delajte aerobiko v studiu.
      • Namesto da ves teden dvigujete uteži, si za aerobno vadbo vzemite 1 dan, ker ima to pomembno vlogo pri procesu okrevanja mišic.

   3. Vadite hujšanje, kar je koristno tudi za toniranje mišic in kurjenje telesne maščobe. Vadba celega telesa z vadbo dinamičnih intervalov lahko zmanjša roke, pas, boke, noge in druge dele telesa za nekaj centimetrov. Poleg tega lahko intervalni trening porabi kalorije, tako da se zmanjša telesna maščoba in zmanjšajo roke. Navadite se, da vaje izvajate 1-2 minute, v katerih je 15-30 sekund počitka, na primer:

      

      • Kolebnica. Športi z velikim vplivom, kot sta skakanje in uporaba rok za zvijanje vrvi, so vaje, ki porabijo veliko kalorij. Začnite vaditi 20 sekund in nato podaljšajte trajanje na 1 minuto ali več. Vzemite si odmor in nato ponovite 3 -krat.
      • Naredite burpe (pokleknite in nato skočite v držo deske). Med počepanjem položite obe roki poleg podplatov, nato pa skočite nazaj. Nato ponovno skočite naprej v položaj za počep, nato pa vstanite naravnost in iztegnite obe roki navzgor. Naredite to gibanje 30 sekund, počivajte trenutek, nato ponovite 3 -krat. Če želite biti bolj uporabni, naredite sklece med držo.

      Izvajanje zdrave prehrane

      1. Preštejte kalorije ali dele hrane. Če se odločite, da je hujšanje najboljši način za toniziranje in toniziranje rok, začnite šteti vnos kalorij ali velikosti obrokov hrane, da se vam bodo želje uresničile.

         

         • Če želite shujšati, morate zmanjšati delež hrane ali izračunati dnevni vnos kalorij.
         • Varno hujšanje je 0,5-1 kg na teden. Za to morate zmanjšati ali porabiti 500 kalorij na dan.
         • Za zmanjšanje porcij hrane uporabite manjše krožnike, sklede ali pribor. Poleg tega uporabite merilno skodelico ali tehtnico za hrano, da zagotovite natančnost dela hrane, ki ga želite zaužiti.

      2. Sprejmite uravnoteženo prehrano. Zdravo hujšanje je odvisno od uživanja hranljive hrane in uravnotežene prehrane. Pravilen način za izvajanje zdrave in uravnotežene prehrane je uživanje 5 vrst hrane v tedenskem jedilniku.

         

         • Uživajte puste beljakovine pri vsakem obroku in kot prigrizek. Obrok pustih beljakovin (perutnina, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki ali tofu) se giblje od 90 do 110 gramov ali skodelico.
         • Zaužijte 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Porcija sadja je enaka skodelici ali majhnemu koščku sadja. En obrok zelenjave je enak 1-2 skodelici listnate zelenice.
         • Poleg tega izberite cela zrna kot sestavino hrane, če želite izbrati polnozrnate izdelke kot način prehrane. Vsa zrna so koristna, vendar so cela zrna višji vir hranil kot rafinirana zrna. Zaužijte 2-3 obroke na dan po 30 gramov ali skodelico.

      3. Izberite zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko eden od menijev za ohranjanje zdravja, vendar je treba količino spremljati, še posebej, če želite shujšati.

         

         • Za tiste, ki želite shujšati, zaužijte 100-150 kalorij z vsakim prigrizkom.
         • Prigrizke jejte le, kadar je to potrebno, na primer pred vadbo ali ste lačni, vendar morate čakati več kot 3 ure.
         • Primeri zdravih prigrizkov: skodelični oreščki, 30 gramov polnozrnatih krekerjev in arašidovo maslo ali skodelica skute in sadja.

      4. Po potrebi pijte vodo. Tekočine so potrebne za ohranjanje zdravja, hujšanje in med vadbo. Dehidracija lahko privede do povečanja telesne mase in zmanjšanja zmogljivosti med vadbo.

         

         Vsakdo potrebuje tekočino v različnih količinah. Splošno sprejet standard je 2 litra ali 8 kozarcev vode na dan. Če so potrebe telesa po tekočini zadovoljene, čez dan ne boste čutili žeje, urin pa bo čez dan ali ponoči čist

         Nasveti

         • Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in zdrav za vas.
         • Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/