Ali imate v srednjem delu več plasti? Ljubezenski ročaji (odvečna maščoba okoli pasu in trebuha) je eno najtežjih področij za izgubo, vendar lahko naredite nekaj korakov za zmanjšanje trebuha in pasu. Naučite se življenjskega sloga, prehrane in tehnik vadbe, ki vam lahko pomagajo znebiti ljubezenskih ročajev.
Korak
Metoda 1 od 3: Začetek zdravih navad, da se znebite ljubezenskih ročajev
Korak 1. Sprostite stres
Ko se zaradi velikega dela, družinskih težav ali določenih travm počutite pod stresom ali depresijo, se bo vaše telo odzvalo s sproščanjem hormona kortizola. Poleg tega, da povzroča številne zdravstvene težave, kortizol povzroča tudi povečanje maščobe v srednjem delu, kar se nato nanaša na ljubezenske ročaje. Verjetno se lahko spomnite številnih vprašanj, ki vas trenutno obremenjujejo. Če se želite znebiti ljubezenskih ročajev, morate tudi olajšati stres! Ugotovite, kaj pritiska na vaš sistem, in ukrepajte, da situacijo popravite.
- Preverite, ali lahko zmanjšate dejavnosti v svojem urniku, da zmanjšate svojo zaposlenost. Zaporedne dejavnosti od jutra do večera lahko povzročijo velik stres.
- Če doživljate stres zaradi situacije, na katero nimate nadzora, se poskusite spopasti s stresom na zdrav način, na primer; meditacijo, jogo, tek, pisanje dnevnikov ali katero koli drugo dejavnost, ki vas sprosti.
Korak 2. Pridobite boljši vzorec spanja
Prepozno vstajanje lahko obremenjuje vaše telo in um ter povzroči pretirano proizvodnjo kortizola in povečanje maščobe v srednjem delu. Vzorec dobrega spanja je pogosto spregledan ključ do izgube teže, vendar lahko dejansko naredi veliko razliko. Začnite se privajati spati 7-8 ur vsako noč.
- Vsako noč ob isti uri in naslednje jutro ob istem času vstajanje bo vaše telo navadilo na dosleden urnik in pomagalo pri lajšanju stresa.
- Če imate težave s spanjem, poskrbite, da bo vaše spalno okolje temno in tiho. Med spanjem pustite elektroniko v drugi sobi, da ponoči ne boste zamikali, da bi preverili e -pošto.
Korak 3. Pijte več vode
Dehidracija je še en vzrok stresa v telesu. Večina nas je dehidriranih, ne da bi se tega sploh zavedali. Začnite piti nekaj litrov vode vsak dan in več v vročih dneh ali med vadbo, da zagotovite ustrezno hidracijo.
- Zjutraj, preden zaužijete jutranji kofein, popijte velik kozarec vode.
- Kupite enolitrsko steklenico in nameravajte piti dve na dan.
Korak 4. Redno jejte
To lahko pomaga preprečiti zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko v primeru pretiravanja poveča količino maščobe v srednjem delu. Če se želite znebiti ljubezenskih ročajev, jejte redno, v majhnih porcijah in prenehajte jesti po 20. uri. Dajte telesu čas za počitek od hrane ponoči do jutra, nato pa dobro zajtrkujte, nato pa še zdravo kosilo in večerjo, to je najboljši način, da se znebite ljubezenskih ročajev.
5. korak Ne uživajte alkohola v pretiravanju
Alkohol lahko povzroči spremembe ravni sladkorja, kar bo obremenilo sistem in povzročilo shranjevanje maščob v želodcu. Izogibajte se alkoholnim pijačam, ki vsebujejo sladkor. Odločite se za pijače z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je grozdni sok, in omejite na en ali dva kozarca, največ dvakrat na teden.
Ena porcija alkohola ustreza 150 ml vina, 350 ml piva ali 45 ml alkoholnih pijač. Za ženske je največji priporočeni dnevni vnos alkohola 2 obroka
Metoda 2 od 3: Jejte zdravo hrano, da izgubite trebušno maščobo
Korak 1. Povečajte porabo zelenjave in sadja
Prehrana je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, da se znebite ljubezenskih ročajev. Uživanje svežega sadja in zelenjave ob vsakem obroku je dober način za zmanjšanje shranjevanja trebušne maščobe. Sadje in zelenjava vsebujeta različne vrste vitaminov in hranil, ki jih vaše telo potrebuje za zdravje, poleg tega pa je bogato z vlakninami in vodo ter vsebuje le nekaj kalorij.
- Začnite dan z zelenjavno omleto ali sadnim in zelenjavnim sokom. Poskrbite, da boste vsakič, ko jeste, zaužili velik del zelenjave.
- Zelenjava, ki je v sezoni, je običajno sveža in vsebuje več hranil kot zelenjava, ki ni v sezoni in jo je treba uvoziti od daleč. Poskusite izbrati izdelke, ki so pridelani blizu mesta, kjer živite.
Korak 2. Jejte zdrave beljakovine in maščobe
Prehrana, bogata z beljakovinami, omega-3 in drugimi dobrimi maščobami, je zelo pomembna, ko se poskušate znebiti ljubezenskih ročajev. Ob vsakem obroku morate vključiti porcijo beljakovin, kot so pusto piščanec, ribe ali govedina.
- Konzervirano meso, kot so slanina, klobase in surovo meso, vsebuje konzervanse in maščobe, ki močno prispevajo k shranjevanju maščob, zato se izogibajte tem vrstam mesa in se odločite za sveže meso.
- Obstaja tudi več vrst zelenjave, ki jih lahko uporabimo kot vir beljakovin. Jajca, tofu, fižol in nekatera zelena listnata zelenjava imajo tudi veliko beljakovin.
Korak 3. Jejte prehrano, ki vsebuje cela semena zelene in vlaknine
Če se prehranjujete z živili z veliko vlakninami, se lahko počutite polnejše in bolj verjetno boste zaužili manj kalorij, če vaša prehrana vsebuje veliko vlaknin. Izberite živila, ki vsebujejo polnozrnate žitarice, na primer ovsene kosmiče ali kvinojo, pa tudi sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami, polnozrnate žitarice in oreščke.
Korak 4. Izogibajte se predelani hrani
Večina prigrizkov, hitre hrane in drugih proizvedenih živil, kot so beli kruh, konzervirane juhe in živila v mikrovalovni pečici, običajno vsebuje veliko sladkorja, moke, koruznega sirupa in hidrogeniranega olja, da ne omenjamo konzervansov in barvil za živila. Ko poskušate izgubiti trebušno maščobo, se izogibajte tem vrstam živil.
- Kuhajte čim več. Poskusite si vsak dan pripraviti sveže obroke, tudi če so vaši obroki preprosta živila, kot so solate z beljakovinami, kot sta piščanec na žaru ali tofu.
- Jejte zdrave prigrizke, kot so oreški, korenje ali narezano sadje, da nadomestite pakirane prigrizke.
- Za zajtrk poskusite pripraviti starinski oves s sadjem ali umešanimi jajci. Izogibajte se zajtrkom (pšenična hrana, pripravljena v palicah), ki vsebuje sladkor; tudi "dietne" ploščice so dejansko polne kalorij sladkorja.
- Izogibati se je treba tudi brezalkoholnim in drugim sladkim pijačam. Izberite zeliščne čaje, ki ne vsebujejo sladkorja. Če želite pijači dodati sladkor, uporabite sladila iz agave ali svežega sadja.
Metoda 3 od 3: Vaja za krepitev trebušnih mišic
Korak 1. Vadite visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je sestavljen iz intenzivne aktivnosti, ki jo spremljajo lažji intervali aktivnosti. Ta vaja lahko v kratkem času porabi veliko kalorij in še naprej porablja kalorije tudi po tem, ko ste to storili.
- Primer dobrega 20-minutnega programa vadbe HIIT je, da v 45 minutah naredite naslednje vaje: sklece, počepe, udarce v zadnjico, padce tricepsa in udarce. Po enem nizu gibov počivajte 15 sekund in ponovite. Naredite skupaj 3 sklope.
- Dober program HIIT vam lahko pomaga pri izgubi trebušne maščobe, kar bo pomagalo zmanjšati ljubezenske ročaje.
Korak 2. Poskusite kolesariti
Kolesarsko gibanje je močno gibanje, namenjeno odstranjevanju ljubezenskih ročajev in ga je mogoče enostavno vključiti v večino športnih sej. Ta vaja vas prosi, da se hitro premikate od strani do strani, kar bo delovalo na ljubezenskih ročajih in ohranjalo pritisk na trebušne mišice.
- Lezite na hrbet na trda tla, nato dvignite noge v zrak in v pasu. To potezo lahko podprete tako, da postavite komolce na spodnji del hrbta, tako da so vaše noge popolnoma od tal, in naredite kolesarsko ali nihajno gibanje z nogami v zraku.
- Pri izvajanju te vaje poskrbite za dober, počasen vzorec gibanja, saj bodo vaše trebušne mišice maksimalno napete.
Korak 3. Izvedite nagnjene žogice ob strani (žogico bočno zavrtite v ležečem položaju)
Za to gibanje je potrebna žoga za vadbo (žoga, ki se uporablja za gimnastiko), in je zaradi nagnjenega položaja telesa zelo učinkovita za ljubezenske ročaje. Vaše mišice morajo trdo delati, da ohranijo ravnotežje, in tu pride do zategovanja.
- Lezite s trebušnim položajem na vadbeno žogo. Rotajte žogo z ene strani na drugo in premikajte telo, da ohranite ravnotežje, da ne padete.
- Vsakič, ko pritisnete žogo na eno stran telesa, jo morate čutiti v trebušnih mišicah.
Korak 4. Uporabite hula hoop
Zabavna vaja, ki lahko zaostri težavno področje ljubezenskega ročaja, je uporaba hula hopa, ki je pogost v večini trgovin s pripomočki za fitnes. Vklopite glasbo in zavrtite boke, tako da se v pasu hitro premikate navzgor in navzdol. Čez nekaj časa boste začutili trebušne mišice, kar kaže, da začenjate doživljati učinke krepitve mišic na področju pod ljubezenskimi ročaji.
Korak 5. Poskusite zavrteti trebušnjak
Zavrnitev zvijanja trebušnjakov je težja od običajnih krčev, saj se morate z dviganjem in spuščanjem telesa boriti proti gravitaciji. Gibe izvajajte le iz običajnega sedečega položaja, vendar morate pri vstajanju s tal obrniti telo na eno stran in obrniti položaj, ko telo spustite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Dvignite trup in se osredotočite na to, da telo obrnete čim bolj na eno stran.
- Počasi spustite hrbet v začetni položaj, saj lahko to pomaga pri izgradnji mišic z različnimi vrstami gibanja.
Nasveti
- To vajo izvajajte 3 -krat na teden. Za najboljše rezultate ponovite 15-20 krat.
- Najboljši način, da se znebite ljubezenskih ročajev, je sprememba prehrane in življenjskega sloga. Te vaje bodo le pomagale pri toniziranju mišic, ne bodo pa izgubile maščobnih zalog.
- Ne pozabite, da te vaje ne bodo izgubile maščobe, samo zategnite mišice na tem območju. Dejansko bo kolesarjenje potisnilo vašo maščobo in izgledalo slabše, tudi če nimate veliko trebušne maščobe.
- Naredite počepe.
