Osnovna vadba Superman je zmerna intenzivnost vadbe spodnjega dela hrbta in osrednjih mišic z izolacijo mišic, ko dvignete roke in noge s tal. Ime Superman prihaja iz položaja za usposabljanje, ki spominja na položaj Supermana v letu. To vajo lahko naredite pravilno in varno, saj je precej preprosta in zahteva le vaše telo in tla.
Korak
1. del od 2: Zavzemanje stališča
Korak 1. Izogibajte se stvarem, ki povzročajo poškodbe
Pred izvajanjem te vaje se prepričajte, da imate zdrav hrbet. Če ste imeli poškodbo hrbta, je najbolje, da te vaje ne delate. Vsaj vprašajte svojega zdravnika, če je ta vaja v redu in ali je treba obremenitev hrbta zmanjšati s skrajšanjem časa zadrževanja položaja.
Korak 2. Raztegnite se in ogrejte
Raztezanje in ogrevanje je treba pred začetkom vaje temeljito opraviti, da preprečite poškodbe, na primer mišične krče. Pred vadbo se morate ogreti, da sprostite sklepe in povečate pretok krvi v mišice. Pri raztezanju bodite še posebej pozorni na hrbet. Če želite izvedeti, kako dobro raztegniti hrbet, kliknite tukaj.
- Ogrevanje je lahko sestavljeno iz skakanja gor in dol, teka na mestu ali dinamičnega raztezanja.
- Raztegnite preprogo ali preprogo, da telo ne pade neposredno na tla.
- Pod glavo lahko položite tudi blazino ali brisačo, da zmanjšate obremenitev telesa, ki jo morate dvigniti.
Korak 3. Stopi na trebuh
Začnite tako, da boste ležeči na tleh. Roke položite naravnost ob straneh.
Korak 4. Iztegnite roke
Iztegnite roke pred seboj. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Roke naj bodo čim bolj iztegnjene, komolce pa naj bodo upognjene in dlani obrnjene proti tlom.
2. del 2: Izvajanje vaj
Korak 1. Dvignite roke in noge
Dvignite obe nogi in roki s tal, kot da bi poskušali leteti. Osnovne mišice morate ohraniti pri miru. Poskusite hkrati dvigniti roke in noge, da dosežete učinkovit rezultat.
Če imate težave z dvigovanjem rok in nog, lahko izmenično dvigujete noge in roke eno za drugo. Z drugimi besedami, dvignite desno roko in levo nogo, nato nadaljujte z nasprotno roko in nogo. Za delo vseh mišic na hrbtu morate izmenično dvigovati roke in noge
Korak 2. Uporabite hrbtne mišice
Dobro je, da prsni koš dvignete s tal, tako da roke in noge ostanejo dvignjene. Dvignite prsni koš, dokler se glava ne dvigne 20 cm od tal. Tako bodo spodnje hrbtne mišice močnejše in prožnejše, ker so usposobljene.
Korak 3. Zadržite svoj položaj
Držite ta položaj 1 minuto ali 2-5 sekund na niz, odvisno od tega, koliko vaje želite narediti. Držite telo v togem položaju in ne sproščajte mišic. Držite ta položaj, ko so spodnje hrbtne mišice najbolj obremenjene.
Korak 4. Sprostite
Po zadrževanju vnaprej določenega časa sprostite svoj položaj. Sprostiti morate vse mišice. Tako bodo mišice spočite in pripravljene na naslednji niz.
Korak 5. Ponovite
Ta postopek dviganja in spuščanja ponovite. Priporočamo, da naredite vsaj tri sklope, če položaj držite eno minuto. Če držite položaj 2-5 sekund, postopek ponovite še 10 minut.
Korak 6. Poskusite narediti napredno različico
Če želite narediti vajo zahtevnejšo, poskusite hkrati dvigniti desno nogo in roko. Držite, nato preklopite na nasprotno nogo in roko. Ta metoda bo delovala na določenih mišičnih skupinah na straneh hrbta.
Korak 7. Vaje izvajajte dosledno
Če želite videti in občutiti rezultate svoje vadbe, naredite 3 sklope vaj, 3 dni v tednu 6 tednov. Za hitrejše rezultate povečajte število sklopov ali čas vadbe na teden in vključite druge osnovne vaje za več mišic.
Nasveti
Ta vaja bo povečala moč in prožnost mišic spodnjega dela hrbta in osrednjih mišic
Opozorilo
- Če se vaja izvaja nepravilno, se lahko poškoduje hrbet. Nikoli ne dvignite glave za več kot 20-30 cm. Če vas boli hrbet, prenehajte z vajo.
- Ljudje s šibkim hrbtom ne smejo izvajati te vaje, razen če to odobri zdravnik.
