Te dni zaradi nenehne zasedenosti vsakdanjega življenja mnogi doživljajo fizično napetost. Zaradi začasnega ali kroničnega stresa in tesnobe lahko vaše telo resnično boli. Če imate fizično napetost, se naučite, kako se z njo spopasti, tako da preberete ta članek.
Korak
Metoda 1 od 2: Sprostitev mišic
Korak 1. Sprostite mišice z masažo
Napetost bo povzročila fiziološke spremembe v prizadetih mišicah in to težavo je mogoče premagati z masažo, da se mišice znova sprostijo. Profesionalne maserke imajo sposobnosti, da najdejo mišične vozle, prepoznajo napete mišice in izvajajo masaže.
- Več študij je pokazalo, da lahko masaža sprosti in obnovi napete mišice.
- Obstaja veliko različnih vrst masaž, vendar masaže, ki lahko razbremenijo napetost po telesu, so švedska masažna tehnika in masaža globokega mišičnega tkiva.
- Masažnega terapevta najdete na spletu ali se posvetujte z zdravnikom.
- Če niste našli profesionalnega masažnega terapevta, poskusite to narediti sami. Masaža obraznih mišic ali masaža ušesne mečice lahko sprosti tudi napetost.
2. korak Mišično napetost lahko zdravite s terapijo ogrevanja
Poleg sprostitve napetih mišic in celotnega telesa lahko ogrevalna terapija lajša tudi bolečine. Napetost mišic lahko odpravite s toplo blazino ali namakanjem v topli kopeli.
- Kopanje ali namakanje v topli vodi lahko povzroči občutek sprostitve in lajša bolečine zaradi mišičnih krčev.
- Pripravite steklenico tople vode ali toplo blazino in jo položite na napete mišice.
- Drgnjenje za ogrevanje mišic lahko zmanjša napetost in sprosti utesnjene mišice.
Korak 3. Vzemite toplo kopel
Ko se vaše telo počuti napeto, si privoščite toplo kopel, da sprostite otrdele mišice, sprostite napetost in telo takoj sprostite.
- S termometrom se prepričajte, da je voda med 36-40 ° C, da ne opečete kože.
- Namakanje v masažnem bazenu lahko razbremeni napetost, saj bo voda, ki prši iz sten kadi, masirala mišice po vsem telesu.
- Epsom sol ima pomirjevalni učinek in lajša mišično napetost.
- Poleg tople kopeli uporabite toplo prho ali se ogrejte v savni.
Korak 4. Navadite se hoditi
Poleg raztezanja mišic z gibanjem je hoja odličen način za lajšanje stresa, ki povzroča napetost. Naredite lahke vaje, da se vaše mišice ne napnejo.
- Navadite se vaditi glede na svoje sposobnosti in se ne pretiravajte. Po rahlem raztezanju lahko dobro delate.
- Ležerna hoja je najboljša vaja za raztezanje mišic s postopnim gibanjem. Hodite z dolgimi koraki, hkrati pa zamahnite z rokami, da boste od raztezanja imeli največ koristi.
- Začnite s hojo 3-4 km/h, da se vaše mišice optimalno raztegnejo. Vaše mišice se lahko krčijo in napnejo, če hodite prehitro.
- Dlje ko hodite, bolj prožne bodo vaše mišice in brez napetosti. Poskusite hoditi vsaj deset minut ali več, če želite in si to lahko privoščite.
Korak 5. Izvedite lahke raztezne vaje
Utrjene mišice se lahko počutijo napete, vendar raztezne vaje lahko sprostijo napetost in sprostijo mišične vozle. Rahlo raztezanje bo preprečilo poškodbe ali hujše obremenitve.
- Če so mišice nog napete, poravnajte kolena, medtem ko se poskušate dotakniti velikih prstov. Če je težko, naredite to vajo sedeč na tleh in se nato poskusite dotakniti prstov.
- Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta lezite na tla in noge dvignite do prsi.
- Za lajšanje napetosti v prsih in pasu primite za hrbet glave, potegnite komolce nazaj in nato telo nagnite na levo stran, desno desno ramo pa rahlo potegnite nazaj. Vrnite se v sredino in ponovite isto gibanje na desno stran.
- Ramena in vrat so najpogosteje pod napetostjo. Raztezanje ramen in vratu lahko takoj sprosti napetost, ki jo doživljate.
- Če želite iztegniti vrat, glavo nagnite na eno stran in jo rahlo potegnite proti ramenom.
- Če želite raztegniti vrat in ramena, približajte brado prsih, medtem ko glavo nežno povlecite navzdol.
- Ramo lahko raztegnete tudi tako, da roko potegnete na drugo stran ali roko potegnete nazaj.
- Osnovni gibi varnega raztezanja lahko sprostijo napetost in sprostijo mišične vozle.
Korak 6. Vadite lahko jogo
Poleg raztezanja in upogibanja mišic lahko joga sprosti tudi telo in umirja um. Obnovitvena in yin joga posebej delujeta na raztezanje in obnavljanje mišic.
- Joga in drugi športi lahko oblikujejo in izboljšajo držo, kar bo sprostilo mišično napetost.
- Navadite se globoko trebušno dihati med vadbo joge. Poleg pomiritve bo ta vaja razbremenila mišično napetost in otrplost.
- Če prvič vadite jogo, se pridružite razredu začetnikov, da se naučite pravilne drže in uživate v prednostih raztezanja.
Korak 7. Navadite se pitne vode
Čeprav ni študij, ki bi dokazovale povezavo med dehidracijo in napetostjo, nekateri dokazi kažejo, da lahko neustrezno pitje vode povzroči mišične krče. Poskrbite, da bo vaše telo vedno dobro hidrirano, da preprečite mišične krče in fizične obremenitve.
Pitna voda ohranja telo hidrirano. Če raje pijete energijske pijače ali sadni sok, naj vam bo navada piti vodo tudi ves dan
Korak 8. Uporabite izdelke za lajšanje bolečin
Če zgoraj omenjene metode ne prenesejo napetosti ali pa bolečina še vedno obstaja, kupite zdravila proti bolečinam brez recepta. Če pa bolečina ne preneha, se posvetujte z zdravnikom, ki bo preveril vaše zdravstveno stanje.
- Za lajšanje vnetja, ki sproži fizično napetost, vzemite ibuprofen in/ali nesteroidna protivnetna zdravila.
- Lajšalci bolečin lahko zdravijo tudi glavobole, ki se pogosto pojavijo zaradi napetosti.
Metoda 2 od 2: Lajšanje in preprečevanje stresa
Korak 1. Poskusite vaditi meditacijo
Meditacija je tradicionalna budistična tehnika, ki lahko pomaga izboljšati koncentracijo, očistiti um ter zgraditi pozitivna čustva in umirjenost pri sprejemanju dogodkov, ko se zgodijo. Meditacijo (na primer meditacijo pozornosti ali meditacijo prijaznosti in ljubezni) izvajajte vsak dan približno 15-30 minut, da sprostite mišice, zmanjšate stres in odpravite fizično napetost. Med meditacijo poskusite poklekniti, spati na hrbtu ali sedeti s prekrižanimi nogami. Med meditacijo lahko položite roke na različne načine in vsak ima drugačen učinek na telo. Nekatere od teh tako imenovanih mudr, in sicer:
- Gyan
- Buda
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sonce
Korak 2. Poskusite vaditi dihanje
Dihalne vaje lahko pomagajo pomiriti zaskrbljen ali napet um in so zelo koristne za zmanjšanje napetosti, da lahko spite.
- Preizkusite vajo 4-7-8, medtem ko jezik pritisnete za zobe, vdihnite 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnite 8 sekund. To vajo ponovite 3 -krat.
- Poskusite dihati iz različnih nosnic izmenično, sedeti naravnost in zapreti oči. Levo nosnico zaprite z prstancem desne roke in vdihnite. Po tem zaprite desno nosnico s palcem med izdihom.
- Med vadbo joge dihajte na trebuh. Ta dih bo naravno osvežil telo in pomagal zmanjšati mišično napetost in togost.
Korak 3. Izogibajte se stresnim situacijam
Stres je glavni vzrok napetosti. Da bi se izognili ustvarjanju fizične napetosti, se čim bolj izogibajte stresnim situacijam.
- Če v svoj dnevni urnik vključite sprostitev, ste svobodni in brez stresa.
- Izogibajte se čim bolj stresnim situacijam. Druga možnost je, da globoko vdihnite in ne reagirajte takoj, da ne sprožite negativnih čustev in fizične napetosti.
Korak 4. Redno telovadite
Poleg ohranjanja zdravja vam redna vadba pomaga tudi pri lajšanju stresa, ki lahko sproži napetost. Vsak dan telovadite, da preprečite in sprostite napetost.
- Tudi če je le malo, je vadba zelo koristna in lahko razbremeni stres. Na primer, desetminutna hoja bo sprostila vaše telo, se počutila bolj osveženo in raztegnila mišice.
- Vaja pomaga našemu telesu proizvajati endorfine, ki lahko izboljšajo razpoloženje in vas zaspijo, da se spopadete z napetostjo.
Korak 5. Jejte zdravo prehrano
Slaba prehrana bo poslabšala stres in napetost. Poleg zdravega prehranjevanja boste z zdravo hrano lajšali tudi stres in napetost.
- Pravilno žvečenje hrane lahko razbremeni napetost, saj je žvečenje naravno sproščujoče gibanje.
- Uživanje špargljev, ki vsebujejo folno kislino, je odličen način za spopadanje s stresom, saj lahko ta hranljiva spojina izboljša razpoloženje.
- Živila, ki vsebujejo veliko vitaminov B, na primer avokado, lahko lajšajo stres.
- Kozarec toplega mleka lahko premaga nespečnost in tesnobo. Beljakovine v mleku bodo znižale visok krvni tlak in pomagale pri lajšanju mišičnih krčev, ki jih povzroča napetost.
Korak 6. Ponoči dovolj spite
Poleg ohranjanja zdravja in dobrega počutja zadostno spanje sprošča tudi telo in odpravlja stres. Dajte prednost 7-9 ur spanja na noč, da preprečite stres in napetost.
- Povečan stres in napetost sta posledica pomanjkanja spanja. Poskrbite, da boste ponoči dovolj spali, da telo ne bo bolj pod stresom ali napeto.
- Dremanje 20-30 minut vsak dan pomaga tudi pri lajšanju stresa.
