V tej digitalni dobi je za nas preveč enostavno pozabiti spomine, saj mnogi med nami lahko najdemo stvari, ki smo jih pozabili. Čeprav se sliši nepomembno, je zapomnitev dejavnost, ki je pravzaprav pomembna iz več razlogov, ne le zaradi opravljanja kvizov. Nekaterim ljudem zapomnitev pomaga "disciplinirati" um, da so lahko bolj osredotočeni in produktivni. Ne pozabite, da tisto, kar shranite v spomin, uravnava tudi način razmišljanja o stvareh in vam pomaga hitreje razumeti koncepte. Z zmanjšanjem stresa, izboljšanjem kakovosti prehrane in spreminjanjem miselnosti lahko izboljšate spomin.
Korak
1. del od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Poskusite vsak dan meditirati
Meditacija, ki se izvaja 15-30 minut vsak dan, lahko fizično spremeni vaše možgane, tako da se skrbi, ki jih čutite, lahko umirijo. Lahko ste tudi bolj racionalni in empatični. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko meditacija izboljša koncentracijo in izboljša kakovost spanja.
- Štirje najboljši časi za meditacijo so zjutraj, kadar koli se počutite pod stresom, med odmorom za kosilo in po koncu dela.
- Ponoči pred spanjem ni priporočljivo meditirati, saj se lahko počutite sproščeno, dokler ne zaspite. Med meditacijo se morate prepričati, da ste fizično budni.
Korak 2. Naredite jogo
Poleg povečanja moči in prožnosti telesa ima lahko joga tudi pozitiven vpliv na možgane. Raziskave kažejo, da joga poleg lajšanja stresa, tesnobe in depresije ščiti možgane in se s starostjo krči.
- Zanimivo je, da joga preprečuje krčenje možganov, zlasti na levi polobli, kar je povezano s pozitivnimi čustvi, kot sta veselje in sreča.
- Tako kot meditacija vam tudi joga pomaga, da ste bolj pozorni ali imate popolno "ozaveščenost" pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti.
Korak 3. Redno telovadite
Raziskave kažejo, da vadba pomaga uravnotežiti kognitivni upad, ki ga povzroča staranje in povečanje pasivnega načina življenja (npr. Sedeča aktivnost). Vaja je učinkovita tudi pri zmanjševanju stresa, kar lahko izboljša razpoloženje in poveča samozavest.
- Po več študijah se ljudem priporoča zmerna aerobika (npr. Hitra hoja) (vsaj) 150 minut na teden ali intenzivna vadba (npr. Tek) 75 minut na teden.
- Izberite šport, ki vam je všeč. Če ne marate teka, se ne silite teči trikrat na teden. Pojdite na kopanje ali se pridružite razredu ali športnemu klubu.
- Ugotovite, kako pogosto lahko realno telovadite. Če ne morete hoditi 30 minut vsak dan (pet dni v tednu), razdelite svojo obremenitev na 10 minut hoje in jo izvajajte, kadar imate prosti čas.
Korak 4. Dovolj spite
V povprečju odrasli vsako noč spijo od 7,5 do 9 ur, otroci in najstniki pa več (8,5 do 18 ur, odvisno od starosti). Ko smo nenehno prikrajšani za spanje, se lahko soočimo s stresom, tesnobo, izgubo spomina in drugimi neugodnimi zdravstvenimi razmerami.
- Če vsak dan delate meditacijo in jogo ter redno telovadite, ponoči ne boste imeli težav s spanjem.
- Vzemite si vsaj 30 minut pred spanjem, da si vzamete odmor. Lezite nazaj v posteljo in porabite 20 minut za postopno sprostitev mišic ali branje knjige.
- Pred spanjem ne glejte v zaslon (npr. V računalnik, televizijo, telefon ali tablični računalnik).
- Ko spite, vaši možgani vključijo informacije, ki jih prejmejo, v dolgoročni spomin. Ko ste prikrajšani za spanje, vplivajo na sposobnost vaših možganov, da združijo informacije, kar povzroči poslabšanje spomina.
Korak 5. Upravljajte ali pospravljajte svojo okolico
Pogosto je lahko čutiti stres, ko ne najdemo ključev ali pomembnih dokumentov ali ko pridete domov in vidite, da je vaša hiša v neredu. Zato izberite posebno mesto za namestitev vsakega predmeta in ga dosledno postavite na pravo mesto. Na ta način lahko zmanjšate stres v svojem življenju, tako da se vaš um osredotoči na druge stvari (na primer na načine za povečanje spomina).
- Ni vam treba narediti vsega naenkrat. Začnite od malega, na primer, če ključe hranite v posebnem ohišju ali jih pritrdite na vrata ali si navadite shranjevanje plašča, čevljev in torbe, ko pridete domov.
- Če imate veliko stvari za narediti, naredite seznam opravil, da boste lažje razmišljali in nadaljevali.
Korak 6. Bodite družabni
Preživite čas z ljudmi, ki so vam všeč, in vam omogočite, da v sebi pokažete najboljše. Socializacija lahko zmanjša tesnobo, poveča samozavest in odvrne misli od stvari, ki sprožijo stres.
Če nimate prijateljev/družine ali živite daleč od njih, se poskusite pridružiti klubu ali skupnosti na internetu ali se obrnite na prijatelje ali družino s programom za video klepet v internetu
Korak 7. Smej se
Raziskave kažejo, da lahko smeh pri odraslih izboljša kratkoročni spomin. Smeh poveča tudi proizvodnjo endorfinov in imunski sistem, zmanjša stres in izboljša kakovost spomina za vse starosti.
Oglejte si komične filme ali smešne videoposnetke na YouTubu. Šale lahko delite tudi s prijatelji, se udeležujete komičnih oddaj ali počnete druge stvari, ki vas redno nasmejejo
Korak 8. Uživajte v zdraviliškem dnevu
Obiščite zdravilišče ali, če nimate sredstev, si doma uredite lasten spa. Vzemite si toplo kopel ali kopel, nanesite masko za obraz, obrežite nohte na prstih in nogah, si očistite podplate in nanesite vlažilno kremo po celem telesu po kopanju ali prhanju. Vzemite si čas, da se počutite udobno in ponosno, da ste poskrbeli zase.
Če nimate dovolj sredstev za najem maserke, prosite prijatelja ali partnerja, naj izmenično daje masaže
Korak 9. Izogibajte se tehnologiji
Zmanjšanje uporabe tehnologije (npr. Sedenje in delo za računalnikom, telefonom ali tabličnim računalnikom) za 30 minut lahko izboljša zdravje možganov in vam pomaga poglobljeno razmišljati. Če določite določen čas za neuporabo računalnika, obstaja velika verjetnost, da ne boste delali dodatnih ur. Lahko se osredotočite tudi na tisto, kar imate pri roki, in imate čas za stvari, ki odpravljajo stres, na primer vadbo ali meditacijo.
Korak 10. Obiščite zdravnika
Če se še vedno počutite zaskrbljeni ali depresivni in/ali ne morete spati, je dobro, da obiščete zdravnika. Možno je, da ste potrebovali svetovanje (pri registriranem kliničnem svetovalcu ali psihologu) ali nekatera zdravila ali morda oboje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o najboljših možnostih zdravljenja za vašo situacijo.
2. del 3: Izboljšanje kakovosti hrane
Korak 1. Jejte hrano, ki vsebuje antioksidante
Več študij je pokazalo, da sadje, zlasti borovnice, ščitijo možgane in zmanjšujejo vpliv starostnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca. Poskusite zaužiti približno 240 gramov borovnic vsak dan. Uživate lahko v svežih, zamrznjenih ali zamrznjenih borovnicah. Granatno jabolko (ali granatni sok brez dodanega sladkorja) je lahko tudi dober vir antioksidantov.
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Mnoge vrste rib, vključno z lososom, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvene za delovanje možganov. Te maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo vnetje. 2-3 krat na teden poskusite uživati hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, kar 120 gramov. Poleg rib je lahko avokado tudi dober vir zdravih maščob. Nenasičene maščobe v avokadu lahko znižajo krvni tlak in ohranijo zdrav pretok krvi.
Korak 3. Jejte oreščke in semena
Oreški in semena so dober vir vitamina E in lahko zmanjšajo kognitivni upad, ki ga povzroča staranje. Poskusite zaužiti 30 gramov oreščkov ali orehovega masla vsak dan. Lahko jeste surove ali pražene oreščke, vendar bodite previdni pri vsebnosti soli oreščkov ali semen, ki jih jeste.
Korak 4. Poskusite jesti polnozrnate izdelke
Polnozrnate žitarice lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja s spodbujanjem pretoka krvi po telesu, vključno z možgani. Poskusite dnevno zaužiti 60 gramov polnozrnate žitarice, eno ali tri rezine kruha ali dve žlici polnozrnatega kalčka.
Korak 5. Jejte polnozrnate izdelke
Cela zrna pomagajo stabilizirati krvni sladkor (glukozo), ki ga možgani potrebujejo kot "gorivo". Poskusite zaužiti 60 gramov polnovrednih žit vsak dan.
Korak 6. Pijte svež (sveže skuhan) čaj
Poskusite vsak dan popiti 2-3 skodelice čaja, tako vročega kot hladnega. Majhna količina kofeina v čaju pomaga izboljšati spomin, osredotočenost in razpoloženje. Poleg tega čaj vsebuje tudi antioksidante.
- Uporabite suh izdelek iz čajnih listov ali čajne vrečke; ustekleničeni čaj ali čaj v prahu je manj učinkovit.
- Če imate stres, boste morda morali zmanjšati vnos kofeina, saj lahko kofein poveča tesnobo/stres.
Korak 7. Zaužijte temno čokolado
Temna čokolada vsebuje antioksidante in več naravnih stimulansov, vključno s kofeinom, ki lahko izboljša osredotočenost in koncentracijo ter izboljša razpoloženje. Poskusite zaužiti 60-120 gramov temne čokolade vsak dan (ne prekoračite tega obroka).
Korak 8. Pijte dovolj vode
80% možganov je sestavljenih iz vode. Ko so vaši možgani močno dehidrirani, ne morejo delovati pravilno. Če želite izračunati, koliko vode potrebujete na dan, izračunajte svojo težo v kilogramih. Na vsakih 35 kilogramov morate vsak dan popiti 1 liter vode. Zato je enačba: (vaša teža) x 1/35. Rezultat množenja je količina vode, ki jo morate piti vsak dan (v litrih).
- Če tehtate 70 kilogramov, morate vsak dan popiti 2 litra vode (70 x 1/35).
- Ko se močno potite (na primer med vadbo ali v vročem vremenu), boste morda morali piti več vode.
Korak 9. Poskusite jemati dopolnilne izdelke
Pravzaprav ni bilo veliko znanstvenih raziskav, ki bi dokazovale, da so dodatki za krepitev možganov res učinkoviti. Vendar pa obstajajo nekateri izdelki, ki lahko izboljšajo delovanje možganov, kot so dodatki, ki vsebujejo ginko bilobo (izboljšuje prekrvavitev), maščobne kisline omega-3, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E in ginseng Panax (azijski ginseng).
3. del od 3: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Vadite svojo pozornost
Ko se popolnoma zavedate, se lahko osredotočite na to, kar je. Vaš um se ne bo osredotočil na preteklost ali na to, kar se bo zgodilo, ampak na to, kar je zdaj. Z zavedanjem lahko tudi prepoznate obstoječe misli, občutke in situacije brez subjektivne presoje.
- Česa ne bi smeli storiti: zjutraj vas nekdo prehiti v vrsti v trgovini. Želite nekaj povedati, vendar se odločite, da tega ne boste povedali. Zdaj ne morete nehati razmišljati o jezi, ki ste jo čutili v tistem trenutku. V mislih nenehno ponavljate stvari, ki jih želite povedati tej osebi.
- Kaj storiti: Kadar koli se spomnite slabega spomina na to, da je nekdo prehitel vašo linijo, jo prepoznajte in sprejmite, vendar opustite jezo. Poskusite razmišljati, na primer: "Ja, takrat sem bil jezen, vendar ne morem izgubljati časa, da bi se zdaj jezil." Po tem vrnite svojo zavest nazaj na trenutno stanje. V tem kontekstu zavedanje pomeni izstop iz misli, ki se porajajo (in mešanje z obstoječo situacijo).
Korak 2. Bodite pozorni na svojo okolico
To je povezano z zavedanjem. Poskusite si predstavljati svojo okolico. Poskrbite, da boste res pozorni na stvari okoli sebe; barve, vonjave, ljudi in vreme. Živi in uživaj v trenutni situaciji.
Korak 3. Kolikor je le mogoče, ne delajte veliko stvari hkrati
Več študij je pokazalo, da možgani ne morejo učinkovito prehajati z enega dela na drugega. To pomeni, da ko delate na več stvareh hkrati, izgubite veliko časa. Raziskave tudi kažejo, da se morda ne moremo spomniti, kaj smo se naučili, ko počnemo veliko stvari hkrati. Skratka, če se želite nekaj spomniti, se tega ne spomnite, medtem ko počnete različne stvari hkrati!
Korak 4. Naučite se novih stvari
Naučite se novega jezika, igrajte glasbila ali izboljšajte svoj besednjak. Lahko bi rekli, da učenje novih stvari ohranja možgane pripravljene na koncentracijo. Ko vsak dan počnemo iste stvari, naši možgani ne bodo dobili stimulacije, ki jo potrebujejo za uspeh. Zato se redno učite novih stvari.
Prav tako se lahko naučite nekaj različnih načinov uporabe čutov. Na primer, poskusite si umiti zobe z nedominantno roko (če ste desničar, poskusite uporabiti levo) ali obrniti knjigo in jo 10 minut brati na glavo
Korak 5. Ko se nekaj spomnite, vključite vsa čutila
Nekatere raziskave kažejo, da nam več čutov pomaga razumeti in bolje zapomniti nove koncepte. Če si želite nekaj zapomniti, si poskusite predstavljati, zapisati in na glas povejte, kar si želite zapomniti.
- Če se poskušate spomniti imena nekoga, si predstavljajte osebo z imenom, napisanim v glavi. Ko si to zamislite, izgovorite ime na glas.
- Če si poskušate zapomniti jezik, si vsak dan zapomnite 10-20 besed, ki si jih zapomnite, in jih 10-krat zapišite, medtem ko jih izgovorite na glas. To lahko storite celo nekajkrat, dokler ne morete popolnoma napisati in izgovoriti vsake besede, ne da bi morali o tem razmišljati.
- Uporaba kartic je lahko dober primer, kako si zapomniti nekaj z vizualizacijo, pisanjem in govorom. Flash kartice so lahko učinkovito orodje za učenje.
Korak 6. Ponovite stvari, ki si jih želite zapomniti
Če želite imeti močan spomin, ki vam ostane v možganih, povejte, česa se spomnite, ko končate dejavnost ali dejavnosti, povezane z njo.
Ko srečate nekoga novega, med rokovanjem izgovorite njegovo ime (na primer »Živjo, Luthfi!«), Nato pa po koncu klepeta izgovori še njegovo ime (»Lepo te je spoznati, Luthfi!«). Če se vam zdi to nerodno ali nerodno, lahko tiho rečete ali izgovorite njegovo ime, ko se odpravite
Korak 7. Ustvarite združenja
Preden zapustite hišo, se spomnite, da morate po vrnitvi domov oprati oblačila. Namesto, da si pred odhodom iz hiše napišete opomnik, naj si operete oblačila, lahko na primer pustite čevlje na tleh dnevne sobe (če je vaša dnevna soba običajno prazna ali urejena). Če pogledate ležeče čevlje, se lahko spomnite, da ste oprali oblačila.
8. korak Ne zamašite si možganov
Možgani lahko obdelujejo le nekatere informacije hkrati. Zato poskušajte razdeliti, kar se želite naučiti, na majhne dele. Da bi zagotovili čim bolj učinkovito uporabo spomina, dajte prednost tistemu, kar si želite zapomniti, in začnite z najpomembnejšimi informacijami.
- Pomembno je, da si vzamete čas in prostor, da si stvari dobro zapomnite. Pogosto moramo samo obdelati pridobljene informacije, preden jih lahko uporabimo ali pravilno zapomnimo.
- Namesto da si zapomnite številke v vzorcu 5-6-2-2-8-9-7, se poskusite spomniti številk v vzorcu 562-28-97.
Korak 9. Vsak dan preizkusite svoj spomin
Čez dan naredite kratke teste na sebi. Na primer, ko zapustite restavracijo, se vprašajte, kako je natakarica gledala na restavracijo: njeno pričesko, oči, barvo srajce ali njeno ime (če nosi oznako z imenom).
Korak 10. Ne obupajte
Delovanje vaših možganov se lahko s starostjo zmanjša, vendar se še vedno lahko naučite novih stvari in izboljšate delovanje možganov.
