Holesterol, voskasta snov, lahko blokira vaše krvne žile in prepreči pretok krvi v srce, zato je pomembno vedeti, kako znižati LDL - "slabo" vrsto holesterola. Na srečo je lažje znižati raven LDL kot zvišati raven HDL. Osredotočenost na znižanje ravni holesterola je odličen ukrep za vaše splošno zdravje.
Korak
1. del od 3: Zmanjšanje LDL z uravnoteženo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob
Ameriški inštitut za srce, pljuča in kri močno priporoča naslednjo dieto z nizko vsebnostjo holesterola, ki zmanjšuje nasičene maščobe. In zagotovo vedo, o čem govorijo! Najlažji način za to je omejiti količino predelane hrane v vašo prehrano in se osredotočiti na sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke.
Kateri so glavni viri nasičenih maščob? Pomislite na živali - govedino, jagnjetino, perutnino, svinjino in mlečne izdelke. Več zelenjave vsebuje vaša prehrana, manjši bo vnos nasičenih maščob - dokler zelenjava ni namazana z maslom! Ena žlica masla vsebuje 7 gramov nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da bi bile nasičene maščobe le 7% vaše prehrane
Korak 2. Povečajte količino vlaknin, ki jih jeste vsak dan
Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so odličen vir vlaknin. Ta živila pomagajo izločiti holesterol iz telesa z blatom, namesto da bi telo absorbiralo holesterol nazaj. Morda ste slišali, da je vaša babica govorila o tem!
Pšenica, fižol, fižol, jabolka in hruške so bogati tudi s topnimi vlakninami. To je vrsta hrane, ki raztaplja holesterol in preprečuje kopičenje holesterola v telesu
Korak 3. Izberite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe
Živila, kot so ribe, semena avokada in oreščki, so dobre maščobe za vas. Veš, potrebuješ! Želite polinenasičen tip. Vendar bodite previdni: pest oreškov je zdrava; celotna posoda ni.
-
Za jedilna olja izberite oljčno, oljno olje ali arašidovo olje. Pazite, da olja ne uporabljate kot dodatek - oljčno olje in podobno bi morali nadomestiti stvari, kot sta maslo ali margarina. In še enkrat: zmernost je ključna. Čeprav je polno zdravih maščob, še ne pomeni, da lahko pretiravate!
Ekstra deviško oljčno olje je še boljše-manj predelano. Če želite doseči rezultate, morate zaužiti dve žlici (30 gramov) na dan
Korak 4. V svojo prehrano dodajte živila, ki vsebujejo rastlinske sterole ali stanole
To vključuje posebne margarine, solato ali zelenjavo in sadje v njihovem naravnem stanju. So kot nekaj trendovskega, zato preberite etiketo! Proizvajalci jih zdaj dodajajo celo pomarančnemu soku, palicam granole in žitom.
Zdi se, da se stanoli in granoli v krvnem obtoku prikrijejo kot holesterol (molekularno so si zelo podobni). Ko vstopi holesterol, ga bo kri zavrnila, holesterol pa bo izšel skupaj z drugimi nečistočami
Korak 5. Jejte, pijte in kuhajte z mlečnimi izdelki z nizko ali brez maščobe
Dieta DASH, sredozemska prehrana in orniška prehrana (vse diete so namenjene zdravju srca) vsebujejo majhne količine živalskih proizvodov, med drugim tudi mlečne izdelke. To je zato, ker mlečni izdelki (in živalski proizvodi na splošno) vsebujejo nezdrave maščobe in visok holesterol.
- Samo zato, ker ima nekaj visokega holesterola, ne pomeni, da se mu morate v celoti izogniti. Včasih uživanje jajc ne bo vplivalo na napredek vaše prehrane. Čeprav so zdravniki včasih mislili, da tako deluje, se zdaj osredotočajo na nezdrave maščobe.
- Beljakovine iz živalskih proizvodov lahko nadomestite z drugimi viri, kot so fižol in drugi rastlinski viri beljakovin. Ste že kdaj poskusili mandljevo mleko? Kakšen boljši razlog od vašega zdravja ?! Za sojo lahko poraba 25 gramov sojinih beljakovin (to je približno 2 skodelici sojinega mleka) na dan zniža raven LDL za 5% ali 6%.
Korak 6. Vzemite omega-3
Če jeste vse kot Američani, je lahko "uravnoteženo" nekaj, česar ne jeste; Vaše razmerje Omega 3: Omega 6 je lahko 1:20, ko bi moralo biti 1: 1. Enostaven način, da to spremenite? ribe.
Skuša, losos, jezerska postrv, tuna Albacore in morska plošča so za vas odlične maščobne ribe - njihova raven maščobnih kislin lahko zniža krvni tlak in zmanjša možnosti strjevanja krvi. Zmaga! Če ne marate rib, lahko kaj podobnega dobite iz lanenega olja ali olja repice. In kot vedno: prava hrana je boljša od dodatkov
2. del 3: Zmanjšajte LDL z zdravim življenjskim slogom
Korak 1. Izgubite odvečno težo
Izguba teže lahko pomaga zmanjšati slab holesterol. Tudi izguba 4,5 kg lahko začne proces zniževanja ravni slabega holesterola. Kombinacija prehrane in vadbe bo najučinkovitejši način za to.
Maščobe so še posebej gosto kalorične (9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa le 4). Če štejete kalorije za svoj pas, je rezanje maščob preprost način za zmanjšanje pasu
Korak 2. Začnite redno telovaditi
Telesna neaktivnost je eden glavnih vzrokov za povišan holesterol. Priporočeni čas vadbe vsak dan je med 30 in 60 minutami; Vsak teden je priporočljivo 150 minut (75 minut, če je aktivnost naporna). Postali boste bolj zdravi in se počutili bolj zdravo.
Izberite dejavnost, ki vam je najbolj všeč, na primer plavanje, tek, kolesarjenje, pohodništvo, hoja ali ples. Če je to nekaj, v čemer uživate, boste to počeli še naprej. Prepričajte se, da je tudi enostavno! Ni vam treba dvigovati velikih uteži ali teči - dokler se premikate, je to telesna aktivnost
Korak 3. Zmanjšajte količino pijače
Če ne pijete, ne začnite. Če pa alkohol vključite v svojo družabno rutino, ga vzemite resno. Pitje samo enkrat na noč (dva, če ste moški) lahko pomaga zmanjšati holesterol. ampak to je to!
- Po drugi strani lahko preveč alkohola resno zviša raven trigliceridov. Vse, kar ni redka pijača, poškoduje vaš sistem in vas ogrozi odvisnost od alkohola.
- Posamezna pijača je bila opredeljena kot 5 unč vina, 8 unč žitnih pijač, 12 unč piva ali 1,5 unč zelo močnih alkoholnih pijač.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Znano je dejstvo, da lahko kajenje zmanjša raven holesterola HDL. Kajenje vam lahko oteži tudi vadbo, kar bo vplivalo na splošno raven holesterola. In za vaše zdravje na splošno je opustitev kajenja zelo dobra ideja.
- Če nimate veliko razlogov za opustitev kajenja, morda živite pod skalo. Kajenje resno prispeva k jetrnim boleznim, raku in drugim resnim boleznim. Negativno vpliva tudi na ljudi okoli vas.
- Ni prepozno. Pravzaprav se bodo vaša pljuča začela popravljati takoj, ko boste prenehali kaditi. Enako velja za vašo denarnico!
3. del 3: Olajšanje stvari
Korak 1. Pridobite socialno podporo
Vse - vse - bo lažje, če imaš za seboj podporno vojsko. Ne sramujte se tega, kar preživljate; zdaj je tako pogosto, da Ameriško združenje za srce pravi, da je treba vsakih 5 let pregledati vse, stare 20 let ali več. dvajset. Zato obvestite svojo družino in prijatelje, ker vam lahko pomagajo.
Prehrana, gibanje in življenjske navade so vse družbena prizadevanja. Prijatelji, ki kadijo, bodo vplivali na to, da kadite, prijatelji, ki veliko jedo, vas bodo spodbujali, da jeste, prijatelji, ki med igranjem pokra nameravajo piti pivo, pa vam preprečujejo vadbo. Edini način, da ti pomagajo in ti uspejo, je, če vedo. In 100%vas bodo podpirali
Korak 2. Imeti znanje
Organizacija NIH ima odlično brošuro za razumevanje holesterola, ki jo je zelo enostavno razumeti. Brošuro najdete na naslednji povezavi tukaj. Brošura vsebuje bistvo prehrane TLC, o kateri ta članek ne govori veliko. Konec koncev je znanost moč. Ko boste vedeli, za kaj se borite, se boste znali boriti za to.
Ste na pravi poti - nekaj raziskujete na internetu. Naslednji korak so vaši prijatelji, družina in zdravnik. Preverite svoje vire
Korak 3. Povečajte raven HDL
Povečajte hitrost, tako da vaše telo pošlje LDL holesterol v jetra, da se izloči ali ponovno uporabi. Če želite to narediti, povečajte raven lipoproteina visoke gostote (HDL), dobrega holesterola. HDL omogoča telesu, da prenaša holesterol in trigliceride po krvnem obtoku. Včasih, čeprav ne vedno, delujeta skupaj.
Temna čokolada, zeleni čaj in vitamin D lahko povečajo tudi raven HDL. Medtem ko večina ljudi lahko varno zaužije 1 kozarec rdečega vina ali druge alkoholne pijače na dan za zvišanje ravni HDL, je to lahko škodljivo za alkoholike, starejše in ljudi s prekomerno telesno težo ali drugimi boleznimi. Če alkohol ni vaša skodelica rdečega vina, potem imate razlog, da jeste čokolado
Korak 4. Poiščite prijatelja za znižanje ravni LDL
1 od 3 odraslih v Ameriki ima visoko raven holesterola. V bistvu morate samo poznati skupino ljudi, da bi našli nekoga, ki gre skozi isto stvar kot vi! Ob takšni priložnosti imate morda prijatelje, ki se borijo v isti bitki kot vi - zato se morate boriti skupaj.
Oblikujte in načrtujte obroke za boj proti holesterolu. Bodi prijatelj za vadbo. Poiščite majhne priložnosti (na primer plavanje ali sprehod psa) za aktivnost. Ko imaš nekoga, s katerim deliš svojo bedo, postane lažje
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom
On ali ona vam lahko posreduje informacije o uravnavanju ravni holesterola z zdravili za znižanje ravni holesterola, če pravilna prehrana in pravilna vadba še vedno nista dovolj. Imate veliko možnosti. In ne bojte se postavljati vprašanj!
- Zdravniki običajno radi vidijo raven holesterola LDL pod 160, pri upoštevanju optimalne ravni LDL pa upoštevajo tudi druge dejavnike, kot so vaša starost, kajenje in družinska anamneza. Lahko ste kandidat za zdravljenje ali pa tudi ne. Karkoli vaš zdravnik meni, je morda najboljše za vas.
- Statini so običajno recept, ki se pogosto daje za znižanje ravni holesterola. Če zdravstvene rutine ne delujejo, lahko zdravilo zniža raven holesterola za kar 20% do 50%!
Nasveti
- Česen, čebula, ingver, curry in čili delujejo kot protivnetna zdravila. Zelo dobro za vaš pretok krvi!
- Ameriško združenje za srce priporoča izbiro pustega mesa, odstranjevanje kože s perutnine in pripravo obrokov brez uporabe nasičenih maščob.
- Sok ali sodo zamenjajte s čajem in mineralno vodo. Dokazano je, da črni čaj znižuje količino lipidov (maščob) v krvi.
