Spodnji del golenice je pogosta športna poškodba, ko športniki pretirano uporabljajo noge, zlasti med tekom. Bolečina, povezana z opornico golenice, se čuti vzdolž golenice ali golenice in je lahko posledica otečenih mišic ali zlomov. Spodnjice lahko povzročijo nelagodje več dni ali celo mesecev, odvisno od resnosti poškodbe. Če želite izvedeti, kako zdraviti in preprečiti lomljenje golenice, preberite dalje.
Korak
Metoda 1 od 3: Prva pomoč za opornico golenice
Korak 1. Poskusite počivati
Ker opornice za golenice skoraj vedno povzročijo prekomerne vadbe, morate najprej zmanjšati intenzivnost vadbe na raven, pri kateri ne čutite nobene bolečine. Počitek omogoča, da se otekle mišice vzdolž golenice zacelijo.
- Izogibajte se šprintu, teku ali prehitri hoji, medtem ko okrevate po opornici golenice.
- Če v obdobju okrevanja še vedno želite telovaditi, poskusite z drugimi vajami z majhnim učinkom, na primer kolesarjenjem ali plavanjem.
Korak 2. Stisnite golenice z ledom
Opornice za golenice običajno povzročijo vnete mišice, ledena obloga pa lahko olajša bolečino in zmanjša oteklino.
- Dajte v običajno plastično vrečko, da hrano zavijete v led, pokrijte, nato pa pokrijte s tanko brisačo. Ta paket ledu položite na golenice za 20 minut.
- Ne nanašajte ledu neposredno, saj lahko poškoduje kožo.
Korak 3. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila ali nesteroidna protivnetna zdravila
Zdravila, ki vsebujejo ibuprofen, naproksen ali aspirin, lahko pomagajo zmanjšati oteklino in lajšati bolečino.
- To zdravilo jemljite v skladu s priporočenim odmerkom, ker lahko nesteroidna protivnetna zdravila povečajo tveganje za krvavitve in razjede.
- Ne predvidevajte, da lahko jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil zmanjša vašo bolečino, zato lahko normalno telovadite, ker to pomeni, da se spopadate samo s simptomi, ne s težavo, zato se lahko vaša poškodba poslabša.
Korak 4. Obiščite zdravnika
Če vam ta poškodba golenice oteži stati in hoditi, ker je tako boleča, poiščite zdravniško pomoč. V kosti je lahko zlom, tako da vas noga tako boli. V nekaterih redkih primerih je treba kirurško zdraviti razpoke ali druge vzroke te opornice.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija za opornico golenice
Korak 1. Zjutraj se raztegnite
Naj bodo vaše mišice voljne, tako da jih raztegnete, preden greste čez dan. Preizkusite nekaj teh tehnik raztezanja, ki vam bodo pomagale hitreje okrevati po opornici golenice:
- Naredite raztezanje stopnic. Stojte na stopnicah ali stopnicah tako, da se vaši prsti ne dotikajo stopnic ali stopnic. Prste usmerite navzdol, nato prste raztegnite navzgor. Ponovite 20 -krat, počivajte nekaj sekund, nato ponovite še 20 -krat.
- Raztegnite se na kolenih. Pokleknite s hrbtom stopal na tleh, nato počasi sedite na nogah. Na tej točki bi morali čutiti, kako se raztezajo mišice golenice.
- Raztegnite Ahilovo tetivo, če čutite bolečino na notranji strani golenice, ki jo doživlja veliko ljudi. Če čutite bolečino zunaj noge, raztegnite telečje mišice.
Korak 2. Okrepite mišice golenice
Z naslednjimi vajami večkrat na dan namesto s tekom lahko tudi hitro obnovite mišice.
- V sedečem položaju naredite črke od A do Z s konicami prstov.
- Hodite v petah 30 sekund, nato preklopite na normalno hojo 30 sekund. Ponovite 3 ali 4 -krat.
Korak 3. Počasi se vrnite k svoji tekaški rutini
Vsak teden povečajte svojo tekaško razdaljo za največ 10 odstotkov. Če čutite, da se poškodba golenice začenja vračati, zmanjšajte aktivnost tega teka, medtem ko bolečina mine.
Metoda 3 od 3: Strategije preprečevanja
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte
Navadite se ogrevanja pred tekom, šprintom ali drugimi športi, kot sta nogomet in košarka, ki zahtevajo veliko gibanja nog.
- Naredite kilometer počasnega teka, preden nadaljujete na daljšo razdaljo.
- Hitro hodite nekaj uric pred tekom.
Korak 2. Vaja na trdi podlagi
Udarce za golenico lahko povzroči tek po pločniku ali trda površina, ki pritiska na golenice.
- Namesto po cestah ali pločnikih poskusite teči po umazaniji ali travi.
- Če morate teči po cesti, spremenite svojo rutino tako, da vključite kolesarjenje, plavanje in druge vaje, tako da vaše noge ne bodo vsak dan udarjale po težki cesti.
Korak 3. Spremenite tekaške copate
Če so vaši čevlji dotrajani, lahko novi čevlji z večjo oblazinjenostjo pomagajo zmanjšati pritisk, ki ga čutijo golenice. Če imate stopnjo pretiravanja ali pretiravanja, kupite čevlje, ki so namenjeni tem težavam.
Korak 4. Poskusite z ortotičnimi vložki
Če ste nagnjeni k opornicam za golenice, boste morda želeli zaprositi svojega zdravnika za ortopedsko podporo, ki bo podpirala lok stopala. Podplat tega posebnega čevlja bo spremenil način, kako vaša noga zadene cesto, in preprečil, da bi vaša noga pretirano pritiskala.
Nasveti
- Uporabite vložke za podporo stopalnega loka v tekaških copatih ali obiščite svojega zdravnika za ortopedsko priporočilo ali podiatra, ki vam lahko pomaga pri zdravljenju golenice.
- Uporabite tekaške copate, ki ustrezajo vaši vrsti stopal in slogu teka.
- Raztegnite golenico tudi potem, ko se bolečina umiri, da preprečite, da bi se vrnila.
Opozorilo
- Izogibajte se daljšemu teku po hribih in trdih površinah, dokler ne začutite, da so se vaše golenice popolnoma zacelile. Po tem lahko tek v hribih počasi vključite v svoj meni za usposabljanje.
- Ne tecite vedno v isti smeri na poti ali na isti strani ceste. Spremenite smer ali stran ceste, tako da pritisk na eno nogo ne bo večji od pritiska na drugo nogo.
