Mišični krči so nenadno in nehoteno krčenje ene ali več mišic. Hitro krčenje povzroči mišične krče, medtem ko neprekinjeno krčenje povzroči mišične krče. Krči povzročajo otrdelost mišic in to lahko vidite in občutite. Premagovanje mišičnih krčev je treba opraviti glede na lokacijo in trajanje krčev.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje krčev doma
Korak 1. Raztegnite se
Mišični krči se lahko ublažijo, če se mišice pravilno raztegnejo. Raztezanje ogretih mišic pomaga podaljšati mišično tkivo, da se lahko med vadbo ustrezno skrči in zategne ter tako običajno zmanjša tveganje krčev. Raztezanje ne bi smelo biti boleče. Če čutite ostro ali prebadajočo bolečino, prenehajte z raztezanjem.
- V primeru krča v teleči mišici stojite z razmaknjenimi nogami in pokrčeno nogo postavite pred drugo nogo. Nagnite svojo težo proti nogi spredaj, nato rahlo upognite koleno. Pete stopal naj bodo ravno na tleh. Držite 15-30 minut.
- Drug način raztezanja teleta je, da sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Noge držite v sproščenem položaju in poravnajte telo. Roke položite na tla na zunanji strani vsake noge. Počasi se raztegnite naprej in se nagnite proti nogam. Ko dosežete ukrivljenost telesa, držite ta odsek 30 sekund.
- Stegna raztegnite enega za drugim. Vstanite, nato dvignite eno nogo proti zadnjici, upognjeno nazaj. Dvignjeno nogo držite za gleženj ali peto. Potegnite se čim bližje zadnjici, da raztegnete stegenske mišice, nato pa držite 30 sekund. Če želite ostati uravnoteženi, se morate z drugo roko nasloniti na steno ali stol.
Korak 2. Uporabite vroče ali hladne temperature
Uporaba vroče ali hladne blazinice na utesnjeni mišici lahko pomaga ublažiti bolečino. Hranite to toplo ali hladno približno 20 minut naenkrat. Ne nanašajte ledu ali vrečk z ledom neposredno na kožo, ampak jih zavijte v brisačo ali drug ovoj. Pri uporabi grelne blazinice na postelji bodite previdni. Če zaspite, lahko te grelne blazinice povzročijo požar.
- Če utesnjeno mišico zalivate z vročo vodo, usmerite tok vode neposredno na območje krča. Če imate vroč tuš, je to še bolj koristno, ker prha hkrati zagotavlja masažni učinek.
- Ne pozabite, da led deluje bolje v primeru poškodb. Če občutite bolečino in je koža vroča, nanesite led. Uporabljajte toploto samo za vnete mišice zaradi kronične bolezni ali resnega stresa.
Korak 3. Masirajte utesnjeno mišico
Če je vaša utesnjena mišica na območju, ki ga lahko dosežete z rokami, na primer nogo, poskusite masirati to področje. Z rokami močno držite mišice nog in jih s trdim pritiskom masirajte, da se sprostite in ponovno sprostite.
- Prosite nekoga drugega, da masira območja, do katerih ne morete priti sami. Osebi ni treba biti posebej usposobljen terapevt. Samo masirati vam mora mišice, da se sprostite in spet sprostite.
- Masaža ne sme povzročiti bolečine. Če so vaše mišice zaradi krčev res trde in otrdele, lahko nekatere vrste masaže povzročijo poškodbe. Če čutite bolečino, ne nadaljujte z masažo.
- Terapevt lahko z masažo sprosti mišično tkivo in izvede zdravljenje/terapijo za mišične krče. Tedenski ali mesečni obisk profesionalnega masažnega terapevta je nujen, če imate kronične krče, ki jih ne morete obvladati sami.
- Poskusite lahko tudi s penastim valjčkom (posebno valjasto orodje iz gume in/ali pene). Pod tesno površino postavite penasti valj. Utesnjeno območje valjajte po aparatu z rahlim pritiskom približno 5-10 minut. V ta namen lahko uporabite tudi teniško žogo.
Korak 4. Poskusite zdraviti za lajšanje bolečin
Zdravila brez recepta, kot so ibuprofen (npr. Advil, Motrin IB in drugi) ali naproksen natrij (npr. Aleve), so lahko učinkovita pri lajšanju mišičnih krčev, čeprav ne zdravijo osnovnega vzroka..
- Če imate zdravstveno stanje zaradi jemanja tega zdravila proti bolečinam ali če običajno uživate več kot tri alkoholne pijače na dan, preverite svoj primer pri zdravniku.
- Mišični relaksanti, kot so ciklobenzaprin (npr. Flexeril), orfenadrin (npr. Norflex) in baklofen (npr. Lioresal), lahko pomagajo pri lajšanju mišičnih krčev. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali so ta zdravila še ena alternativa, ki jo lahko uporabite.
Korak 5. Poskusite domača sredstva
Če zgornje metode ne delujejo, poskusite domača sredstva. Ta metoda morda ne bo delovala za druge, lahko pa vam pomaga.
- V toplo kopel nalijte skodelico Epsom soli. Pustite, da se raztopi, nato pa ga namakajte približno 20 minut.
- Zmešajte eno merico zimzelenega olja s štirimi odmerki rastlinskega olja. Mešanico vmasirajte v krčeče mišice pred spanjem.
- Več študij je pokazalo, da lahko dodatki vitamina E lajšajo krče ponoči. Vendar ne pozabite, da se morate pred dodatnimi dodatki posvetovati tudi z zdravnikom.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje vzroka
Korak 1. Pijte več vode
Eden najpogostejših vzrokov mišičnih krčev je dehidracija. Pred, med in po vadbi morate piti vodo. Poleg tega lahko nezadostno pitje vode med aktivnostmi čez dan povzroči tudi mišične krče.
- Poskusite vsaj vsako uro pred vadbo popiti 500 do 1000 ml vode. To bo zagotovilo, da bo vaše telo ustrezno hidrirano za vadbo.
- Med vadbo imejte steklenico vode blizu sebe.
- Med vadbo pijte dovolj vode. Izberete lahko tudi športne pijače, ki vsebujejo elektrolite.
Korak 2. Spremenite svojo prehrano
Mišični krči so lahko posledica neuravnotežene ravni elektrolitov, kot so kalcij, kalij, magnezij in natrij. Če imate mišične krče, poskusite spremeniti svojo prehrano.
- Samozdravljenje z dodatki ni dobra ideja. Pred jemanjem prehranskih dopolnil se morate posvetovati z zdravnikom, saj prekomerno uživanje dodatkov lahko škoduje telesu.
- Najboljši način za uravnoteženje ravni elektrolitov v telesu je uravnotežena prehrana. Jejte raznoliko pisano sadje in zelenjavo, zlasti listnate zelenjave, kot sta solata in špinača. Pomaga lahko tudi uživanje banan, saj banane vsebujejo veliko kalija.
- Prav tako se prepričajte, da jeste vsaj nekaj ur pred vadbo.
Korak 3. Preglejte zdravilo, ki ga trenutno jemljete
Nekatera zdravila na recept lahko povzročijo mišične krče zaradi stranskih učinkov teh zdravil. Če se po poskusu novega zdravila pojavijo krči, je to lahko vzrok. Preverite embalažo in razumejte stranske učinke. Če krči ne prenehajo, se pogovorite s svojim zdravnikom o spremembi odmerka ali vrste zdravila.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje nadaljnjih primerov krčev
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte in raztegnite, nato pa se ohladite
Če telovadite, se pred vadbo ogrejte in raztegnite, nato pa se ohladite, da preprečite krče. Preden začnete z vadbo, si vzemite približno 10 minut za rahlo razgibavanje in raztegnite mišice. Po ogrevanju se morate raztegniti, tako da se vaše mišice raztezajo v toplih pogojih. Po vadbi si vzemite 10 minut, da se znova raztegnete in nato ohladite.
Korak 2. Če ste noseči, razmislite o jemanju dodatkov magnezija in kalcija
Mišični krči so med nosečnostjo pogosti. O ustreznih dodatkih magnezija ali kalcija se posvetujte z zdravnikom, saj ti lahko pomagajo preprečiti krče.
Korak 3. Nosite prave čevlje
Visoke in neprijetne pete lahko povzročijo mišične krče. Kupujte samo čevlje, ki ustrezajo velikosti vaših stopal. Če niste prepričani o velikosti čevljev, izmerite nogo s posebnim orodjem, ki je na voljo v trgovini s čevlji.
Korak 4. Če se krči med hojo poslabšajo, obiščite zdravnika
Krči, ki se med hojo poslabšajo, kažejo na težave s krvjo. Krči, ki ne prenehajo, lahko kažejo tudi na slab krvni obtok. Slab krvni obtok je lahko znak različnih zdravstvenih težav, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, da podrobneje oceni težavo s krči.
Opozorilo
Če krči ne prenehajo ali če se bolečina poslabša, obiščite zdravnika. Krči lahko signalizirajo druge težave v telesu
Sorodni članek
- Lajša mišične krče
- Premagovanje stegenskih krčev
- Ponoči odpravite krče v nogah
- Odpravite krče v nogah
- Premagovanje menstrualnih bolečin
- Masirajte se
- Masaža stopal
- Masaža hrbta
- Izvajanje raztezanja
- Spomin na znake in simptome neravnovesja elektrolitov
