Nepravilna drža povzroči napetost v mišicah in ligamentih, kar povzroči bolečine v telesu. Znanje, kako pravilno stati, lahko lajša mišične bolečine in zmanjša tveganje za telesne poškodbe. Eno uro lahko porabite kar 50 kalorij ali približno 30.000 kalorij v enem letu. Stojanje je treba izvajati s pravilno držo in močnimi mišicami. Ko izboljšate svojo stoječo držo, poskusite delati stoje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšajte držo
Korak 1. Začnite s podplati
Noge razmaknite v širini bokov. Če se navadite na križanje, jih le poravnajte in imejte noge naravnost od kolčnih sklepov.
- Rahlo podaljšanje ene noge naprej lahko razbremeni mišice v spodnjem delu hrbta.
- Noge usmerite naravnost, ne na stran.
Korak 2. Premaknite svojo težo tako, da počiva na vaših petah
Če vaša teža leži na zunanji strani podplata, ste pronacija. Če vaša teža počiva na notranji strani stopala, to pomeni, da ste supinirani.
- V medicini sta pronacija in supinacija pogoste težave. To stanje lahko kasneje v življenju povzroči težave z gležnji, nogami, boki in hrbtom.
- Če težko prenesete svojo težo na pete, se lahko za ortopedsko terapijo obrnete na podiatrista in izboljšate držo.
Korak 3. Ne zaklenite (potisnite nazaj) kolen
Kolena poskušajte držati rahlo pokrčena, čeprav je komaj opazna. Vaš kolenski sklep bo pod velikim stresom, če se zaklene.
Korak 4. Prilagodite krivuljo hrbtenice
Spodnji del hrbta naj bo rahlo upognjen. Nekateri ljudje imajo globok lok v spodnjem delu hrbta ali "hiperlordozo", ki je pogosto posledica šibkih osrednjih mišic ali prekomerne teže v trebuhu.
- Obstajajo tudi ljudje, ki stojijo s medenico (medenične kosti), usmerjeno preveč navznoter, tako da je spodnji del hrbta raven in se izgubi naravna krivulja. Ta pogoj se imenuje "raven hrbet" in tudi ni dober za zdravje. To je lahko posledica navade predolgega sedenja v določenem položaju ali zaradi otrdelih jedrnih mišic.
- Če imate pogoste bolečine v križu, poskusite manjše krčiti trebušne mišice. Predstavljajte si, da nosite steznik, ki bo potegnil trebušne mišice navznoter in navzgor, da bo vašemu hrbtu dobro oporo. Ne spuščajte medenice in uporabite trebušne mišice za podporo telesu.
- Za izgradnjo mišic nog, trebuha, hrbta in ramen za izboljšanje drže bo potreben čas. Naredite to več mesecev, da bo vaše telo brez bolečin.
Korak 5. Dvignite ramena in sprostite roke
Roke naj brez napetosti visijo naravnost ob straneh. Če se ramena približajo ušesom, jih spustite.
Korak 6. Preverite, ali so vaša ramena "zaobljena"
Mnogi ljudje nezavedno vstanejo, medtem ko vlečejo ramena naprej, kar povzroča bolečine v ramenih in vratu. Preprost način, da preverite, ali so vaša ramena okrogla ali ne, je, da se pogledate v ogledalo. Roke naj se sprostijo ob straneh in naravno visijo. Če so členki obrnjeni naprej, so lahko ramena zaobljena, kar ni zdrava drža.
Poskusite približati lopatice, da se ne ponovijo več. Lahko izboljšate mišično ravnovesje in se znebite te nagnjene navade, tako da okrepite zgornji del hrbta in osrednje mišice
Korak 7. Ramena rahlo potegnite nazaj za približno 2-3 cm
Ljudje, ki veliko delajo pred računalnikom, se bodo njihova telesa postopoma upogibala. Naredite vajo tako, da združite lopatice, da odstranite vpliv navade dela za računalnikom na vašo držo.
Ne popravljajte preveč drže, tako da preveč povlečete ramena nazaj, saj lahko to obremeni spodnji del hrbta in povzroči bolečino
Korak 8. Držite glavo naravnost naprej
Ne glejte navzdol. Če je vaša glava navajena, jo znova vrnite, tako da je brada vzporedna s tlemi. Navadite si, da ne nagnete glave na eno stran in se prepričate, da so ušesa čez ramena.
- Ne dvigujte glave preveč, da popravite njen položaj. Oči naj gledajo naravnost, ne v strop ali tla.
- Predstavljajte si, da vas vrv, pritrjena na vrh glave, potegne proti stropu. Položaj vratu in glave bo v ravni liniji navzgor.
Korak 9. S pomočjo stene preverite svojo držo
Vaša hrbtenica ima tri naravne ukrivljenosti, ki bodo vaš hrbet prišle v stik s steno, če stojite s pravilno držo.
- Stojte pred navpično steno z razdaljo 5-10 cm med petami od stene. Poskrbite, da se zadnji del glave, lopatice in zadnjica dotikajo stene.
- Zadnji del glave se mora dotakniti stene zaradi ukrivljenosti hrbtenice na vratu.
- Zadnji del ramen se mora dotakniti stene zaradi ukrivljenosti zgornje hrbtenice.
- Vaša rit bi se morala zaradi ukrivljenosti hrbtenice v pasu dotakniti stene.
- Morali bi biti sposobni zatakniti dlani med steno in spodnji del hrbta. Če se dlani ne morejo prilegati, je hrbet morda preveč raven. Če je razmik širši od vaših rok, zategnite trebuh, tako da je hrbet nekoliko bolj raven, dokler se ne dotakne vaših rok.
- Če se zadnji del telesa dotakne stene drugje, ponovno prilagodite stoječo držo, tako da se vse tri točke hkrati dotikajo stene.
Metoda 2 od 3: Vadite boljšo držo
Korak 1. Hodite nekaj minut, da raztegnete mišice
Ta vaja je zelo potrebna, še posebej za tiste, ki so sedeli ves dan.
Če se lahko raztezate, na primer redno vadite jogo, lahko povečate prožnost mišic in izboljšate držo
Korak 2. Poskusite stati na eni nogi pred ogledalom, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje
Poskusite držati telo naravnost, ne pustite, da se telo nagne na eno stran.
Ostanite v tem položaju 30 sekund in nato ponovite za drugo stran
Korak 3. Naredite vaje za izboljšanje ravnotežja
Dobro ravnotežje bo povečalo moč, izboljšalo vašo držo in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Stojte z eno nogo nazaj 10 cm. Ponovno združite noge, tako da bodo v skladu z boki. To gibanje ponovite 10-15 krat za vsako stran.
- Stojte na eni nogi. Dvignite eno nogo na stran in držite v tem položaju 1-5 sekund. Znova spustite in ponovite 10-15 krat za vsako stran.
Korak 4. Izvedite pol počep ob steni
Pol počep ob steni vam lahko okrepi zadnjico, tako da lahko stojite s pravilno držo. Stojte s hrbtom ob steni. Noge razmaknite v širini bokov, prste usmerite rahlo navzven.
- Spustite hrbet, medtem ko se dotikate stene, tako da upognete obe koleni. Ko so stegna vzporedna s tlemi, spet dvignite hrbet.
- To gibanje ponovite 10-20 krat.
- Vadbeno žogo lahko postavite med steno in spodnji del hrbta, da ohranite ravnovesje, ko ste šele na začetku.
- Vajo naredite s pomočjo stola. Stene ne uporabljajte več, če menite, da ste močnejši. Spustite hrbet brez pomoči stene. Zategnite noge, ko se vaše dno dotakne stola, medtem ko se napol počepnete.
Korak 5. Postavite palico ali cev iz sintetične plute rahlo desno pred seboj v stoječem položaju
Za ohranjanje ravnovesja držite vrh orodja prej. Premaknite telo naprej in nato dvignite desno nogo, pri tem pa imejte telo naravnost.
- Ponovite z drugo nogo, pri tem položaju držite 10 sekund na vsaki strani.
- Ko postanete močnejši, je lahko vaše telo pravokotno na nogo, na kateri stojite.
Korak 6. Ne vadite upogibanja telesa od pasu
Navada upogiba v pasu je zelo škodljiva za vašo držo in nevarna za tiste, ki imajo izgubo kosti (osteoporoza).
Izogibati se je treba dotikanjem prstov, trebušnjakov in krepitvi trebuha, razen pod nadzorom fizioterapevta ali trenerja
Korak 7. Izvedite držo deske
Vaje za držo pri deski so odlične za krepitev osrednjih mišic. Brez močnih jedrnih mišic se mora vaše telo močno potruditi, da se postavi s pravilno držo, zato boste morda morali prekomerno uporabiti določene mišice in drugih ne uporabljati. Vaje za držo pri deski lahko odpravijo prekomerne križe, ravne hrbte, poševne boke in zgrbljena ramena.
- Lezite v ležeči položaj. Dvignite telo tako, da vaša teža počiva na prstih, dlaneh in podlakti.
- Močno pritisnite dlani in podlakti v tla. Ramena naj bodo neposredno nad komolci. Poglejte v tla, pri tem pa imejte glavo naravnost.
- Skrčite trebušne mišice, da bo vaše telo naravnost od glave do prstov.
- Pri tem držanju deske ne pustite spodnjega dela hrbta navzdol ali se upognite.
Korak 8. Naredite vajo za dvig nog, ko ležite na boku
Ta vaja lahko izboljša držo z okrepitvijo mišic zadnjice in spodnjega dela hrbta. Če so te mišice šibke, bo ukrivljenost ali depresija v hrbtenici postala nenormalna.
- Lezite na bok. Podprite glavo z rokami. Upognite spodnje koleno pod kotom 90 °. Boki naj bodo ravni, ne preveč naprej ali nazaj.
- Med izvajanjem te vaje skrčite trebušne mišice in jih še naprej zategujte.
- Nogo držite zgoraj naravnost, jo dvignite čim višje, ne da bi boke premaknili nazaj. Med dvigovanjem nog morate tudi zategniti gluteus.
- Noge počasi spustite do tal. To vajo ponovite 8-10 krat, nato pa to storite za drugo stran.
Korak 9. Izvedite vaje za podaljšanje hrbta
Zaradi šibkih hrbtnih mišic je hrbet raven in ramena pokrčena. Vaje za podaljšanje hrbta lahko okrepijo te mišice in vam pomagajo pravilno stati. "Drža kobre" v jogi lahko okrepi tudi hrbtne mišice.
- Lezite v ležečem položaju. Upognite komolce, dlani položite na tla poleg telesa in obrnite obraz proti tlom.
- Medtem ko dlani pritiskate na tla, dvignite zgornji del telesa s tal. Med upogibanjem hrbta naj bodo ramena, hrbet in vrat iztegnjeni. Ne upogibajte vratu nazaj, ampak ga držite v skladu s hrbtenico.
- Vdihnite in občutite, kako se trebušne mišice rahlo raztegnejo. Zadržite dih 5 sekund, nato pa spet počasi spustite telo na tla.
Metoda 3 od 3: Stojanje pri delu
Korak 1. Vadite dobro držo
Stojanje na delovnem mestu s slabo držo lahko povzroči hude bolečine. Upoštevajte zgornja navodila, kadar vstanete med sestankom ali ko delate za mizo.
- Ne naslanjajte se na eno nogo. Prestavljanje teže z ene strani kolka na drugo lahko slabo vpliva na vašo držo. Če so vaši gluteusi in jedro šibki, boste verjetno stali z večjo težo na eni nogi, medtem ko boste za ohranjanje ravnotežja uporabljali spodnji del hrbta in boke.
- Stojte tako, da svojo težo enakomerno razdelite na obe nogi. Če so vaši gluteus in jedro šibki, naredite krepilne vaje, kot so drža deske, dvig ene noge med ležanjem na boku in drža mosta.
- Lahko tudi stisnete zadnjico, da stojite, da se prepričate, da ne oslabijo. To vajo izvajajte večkrat na dan.
Korak 2. Navadite se sedeti in stati izmenično
Če je mogoče, za največjo korist naredite ta dva položaja izmenično vsakih 30 minut. Stojanje ali sedenje ves dan je lahko škodljivo za vaše zdravje, saj vas morajo sklepi v telesu podpirati ves dan.
V idealnem primeru bi moralo vaše delovno mesto delovati tako sedeče kot stoječe
Korak 3. Poskusite uporabiti delovno mizo, ki je nastavljiva po višini
Ta tabela je na voljo v različnih modelih s cenami od 2,5 do 10 milijonov IDR.
- Ljudje, ki so usposobljeni za izdelavo lastnih potreb, lahko izdelajo mize, ki so nastavljive po višini. Tudi preprosto polaganje računalniških zaslonov, tipkovnic in druge delovne opreme na kup škatel lahko naredi vaše delovno mesto bolj ergonomsko.
- Računalniški zaslon morate postaviti na delovno mizo, ki jo boste uporabljali, ko stojite na razdalji 50-70 cm od oči, komolci pa se morajo upogniti za 90 °.
- Za razbremenitev hrbta lahko uporabite tudi kratko klop. Stojte z rahlo upognjeno nogo, drugo nogo postavite na kratek stol. Ne pozabite spremeniti položaja nog vsakih 15 do 20 minut.
Korak 4. Zagotovite si mehko preprogo, na kateri boste stali
Majhna žimnica z gelom je lahko dobro stojalo za vas.
Korak 5. Nosite podporne čevlje
Ne delajte stoje, ne da bi nosili čevlje, ki ne podpirajo stopalnega loka. Nosilec postavite v čevelj, če ga še nimate.
Korak 6. Začnite tako, da stojite 10 minut
Ko so vaše mišice pripravljene stati s pravilno držo, dodajte več časa. Bolečine v hrbtu lahko doživite, če dlje časa stojite naravnost.
Korak 7. Čas za delo si razdelite, ko stojite in sedite
Če vstanete in odgovorite na e -poštno sporočilo, pokličete ali iščete informacije, je lahko v pomoč, ker to delo morda opravljate 30 minut ali več. Tipkanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo sposobnost osredotočenega razmišljanja, bodo lažje, če jih izvajate med sedenjem.
Korak 8. Vzemite si čas za sprehod, da ne boste sedeli, če vaša miza ni nastavljiva po višini
Vstanite s stola in se sprehodite vsakih 30 minut, da boste lahko še vedno trenirali in se raztezali po telesu.
