Hoja je naravno gibanje, ki ga izvajamo vsak dan, toda če želite izkoristiti zdravstvene koristi hoje, se morate potruditi in se disciplinirati. Za vadbo je priporočljivo hoditi vsaj 10.000 korakov na dan. S števcem korakov štejte korake. Ta članek bo dal nasvete za začetek hoje.
Korak
1. del od 3: Priprava
Korak 1. Poiščite pravo mesto
Najboljša lokacija za hojo je mesto z ravno, ravno površino, ravno, brez zastojev. Najbolj idealna možnost je, da se sprehodite po soseski okoli hiše, če pa so ceste prestrme, vijugaste ali vam niso všeč, bi morali poiskati drugje v mestu, kjer živite.
- Nosite udobne in kakovostne čevlje, ker hoja povzroča večji stres na nogah, kar lahko povzroči bolečino. Nosite tudi čevlje, ki ustrezajo vremenskim razmeram.
- Parki so lahko idealna možnost za hojo, če pa so predaleč od stanovanjskih območij in do njih ni mogoče priti peš, se lahko zapeljete z avtomobilom. Vrt ima običajno ravno površino in vzdušje je zelo mirno.
- Nekatera mesta imajo posebne steze za kolesa ali pešce, ki so v dobrem stanju, ravni in promet ni prevelik. Ta posebna pot je lahko dobra izbira za hojo.
- Če se ne bojite skušnjave izložbe, je lahko nakupovalni center tudi dobra lokacija za sprehod. Nakupovalno središče ima ravno, prostorno tla in sami lahko določite pot, po kateri želite, da vam ne bo dolgčas.
- Če imate srečo, da živite v bližini oceana, je lahko obala prijeten in sproščujoč kraj za jutranji sprehod, ob tem pa zadihajte svež zrak.
- Če raje telovadite v zaprtih prostorih, uporabite tekalno stezo in pri hoji izberite nizko hitrost.
Korak 2. Naredite seznam odličnih pesmi za vadbo
Glasba vam lahko pomaga pri hoji, še posebej, če se vam neintenzivne dejavnosti zlahka dolgočasijo. Razmislite o izbiri glasbe, ki pomaga razmisliti o drugi plati vašega življenja. Poslušate lahko tudi optimistično glasbo, ki vas lahko motivira, da nadaljujete. Hoja je dobra priložnost za razmislek in načrtovanje prihodnosti, vendar se izogibajte razmišljanju o temah, ki vas lahko obremenjujejo. Hoja bi morala biti sredstvo za sprostitev in umiritev uma!
Korak 3. Postavite razumne cilje za vaš napredek
Če ste vodili bolj sedeč način življenja, boste morda želeli začeti počasi po krajših razdaljah. Te oprijemljive cilje zapišite v zvezek ali koledar, da boste lahko spremljali svoj napredek in majhne uspehe.
Treba je opozoriti, da je hoja dokaj lahka vadba in ne zahteva napornega fizičnega gibanja. Zato lahko s pravo opremo hodite ure in ure. Ne boste čutili utrujenosti, ki jo običajno doživite pri bolj aktivnih športih, na primer pri teku ali dvigovanju uteži
Korak 4. Razvijte močno miselnost za izvajanje "počasne, a vztrajne" vaje
Nekaterim bo to morda lažje. Lahko si izposodimo slavno izjavo, da je "hoja maraton, ne sprint". Zato se morate pred tem pripraviti na duševno moč.
Ne pričakujte hitrih rezultatov. Vključitev hoje v vaše vsakodnevne dejavnosti pomeni bolj zdravo odločitev za boljši življenjski slog. Te spremembe bi se morale izvajati vse življenje. Ne uporabljajte hoje kot sredstva za takojšnjo telesno pripravljenost ali orodja za hitro hujšanje
5. korak Preden začnete hoditi, pijte veliko vode
Uro pred hojo se prepričajte, da popijete vsaj 200-500 ml vode. Če nameravate hoditi dlje, pijte več vode. Ne dovolite, da med vadbo dehidrirate, zlasti v vročem vremenu.
- Morda bi bilo lažje vzeti steklenico vode s seboj, ko hodite, da lahko pijete kadar koli.
- Nekateri ljudje občutijo želodčne krče, če pijejo vodo tik pred vadbo ali med vadbo. Zato bodite previdni. Preden začnete z vadbo, dajte telesu priložnost, da predela vodo.
- Vendar ne pijte toliko vode, da bi med hojo nenadoma morali na stranišče.
2. del 3: Začetek sprehoda
Korak 1. Začnite s preprostimi koraki
Ne glede na to, kako daleč boste hodili od izhodišča, se lahko vrnete tja. Pohod po ovalni progi, ki ni daljša od 400 metrov, je zelo idealna možnost.
Če se počutite udobno, ko podaljšate kilometrino, nastavljeno na začetku vadbe, pojdite! Kot smo že omenili, hoja v primerjavi z drugimi aktivnostmi ni fizično zahtevna dejavnost. Zato se ne bojte preseči svojih ciljev
Korak 2. Nastavite čas
Ko začnete hoditi, se odločite, koliko minut želite to narediti. Izberite časovni okvir, ki ga lahko izpolnite. Ne skrbite, če nastavite le kratek čas. Nadaljujte, dokler ne dosežete zastavljenega cilja. Začnite s samo 2-5 minutami. Ta rok se bo vsak teden povečeval.
Ne skrbite, kako daleč hodite. Bolj pomembno se bo osredotočiti na daljše časovno obdobje. Hitrost in razdalja se bosta z naraščanjem izkušenj povečevali
3. del 3: Izboljšanje uspešnosti
Korak 1. Povečajte čas vadbe
Vsakič, ko vadite, povečajte čas hoje za 30 sekund na 1 minuto, dokler ne boste mogli hoditi 10 minut. Ne skrbite, če ne morete preseči cilja prejšnjega dne. Postavite si cilje in si prizadevajte, da jih dosežete, in videli boste, kako jih boste dosegli hitreje od pričakovanega. Ko dosežete svoj 10-minutni cilj, se lahko čas povečuje počasi, vendar poskusite vadbi dodajati 5 minut na teden.
Korak 2. Osredotočite se na hitrost in težave, ko lahko hodite 45 minut na dan
Poskusite preiti z ovalnih tirov na mestne ulice. Tam boste našli vzpone in spuste, kar bo povečalo težave pri vadbi.
Nadaljujte z iskanjem težje osvojenega terena. Sčasoma se lahko povzpnete na hribe in pečine kot zadnji izziv
Korak 3. Nastavite cilj in največji srčni utrip
Za natančnejše informacije lahko kupite merilnik srčnega utripa in ga nosite med vadbo. Če ste pod ciljnim srčnim utripom (THR), povečajte hitrost hoje za velike koristi za zdravje.
- Vaše telo ne bo kurilo maščobe, če za določen čas ne dosežete ciljnega srčnega utripa.
- Če se odločite za hojo, boste izgubo teže in aerobno zdravje dosegli s stalnimi napori, ne s povečanjem hitrosti ali razdalje.
Korak 4. Ko vam uspe narediti splošno rutino, jo poskusite povečati z intervalnim treningom
Hodite z višjo hitrostjo 1-2 minuti, nato se 2 minuti vrnite v normalen tempo. Vsakih 1-2 dni dodajte intervale, dokler ne dosežete skupnega ciljnega časa, vključno z obdobji počitka. Ko se stanje izboljša, skrajšajte čas počitka na 1 minuto ali manj.
Nasveti
- Nosite udobna oblačila in posebne čevlje za pohod, ki so močni in imajo ustrezno oblazinjenje.
- Hodite z dobro držo. Stojte naravnost, potegnite ramena nazaj in naredite dolge korake.
- Hoja je odlična tehnika za obvladovanje stresa, pa tudi dobra vadba. Če vadite aktivno trebušno dihanje, boste imeli še več koristi.
- Morda bi morali najti način, kako sprehod vključiti v svojo dnevno rutino, če za to nimate časa; Namesto z tekočimi stopnicami ali dvigalom se lahko povzpnete po stopnicah; hoje do trgovin, če je lokacija blizu; če obiščete prijatelja, ki živi nedaleč stran, pustite avto doma. Presenetljivo razliko boste opazili, če se redno povzpnete po nekaj stopnicah in se pogosto sprehodite.
- Poskusite uporabiti iPod ali drug predvajalnik MP3, ki bo vadbo vključil v vašo vadbo. Zvočne knjige lahko pospešijo hojo in morda boste želeli hoditi dlje. Medtem ko ste pri tem, bodite pozorni na avtomobile, ki gredo mimo, še posebej, če se odločite za vadbo na ulicah, saj morda ne boste slišali, ko se približa avto.
- Ko boste dosegli in ohranili ciljni srčni utrip, se po končanem treningu na kratko ohladite. Če lahko vzdržujete srčni utrip 20 minut ali več, si po koncu vadbe vzemite 5 minut, da se vaš srčni utrip vrne na raven pred hojo. Zmanjšajte hitrost hoje in pri tem rahlo raztezajte. Nehajte hoditi, da znižate srčni utrip, medtem ko se ohladite, saj je to v nasprotju s ciljem.
- Naučite se hoditi za dirko. Te vaje porabijo več kalorij, delajo več mišic in imajo več kardiovaskularnih koristi.
- Hoja lahko povzroči krče. Če se to zgodi, položite roko na glavo in začnite enakomerno dihati skozi nos in izdihavati skozi usta. S seboj prinesite steklenico vode.
- Med hojo zamahnite z rokami.
- Mnogi pravijo, da je lokalni nakupovalni center odličen kraj za vadbo, ker je varen, zabaven in ima nadzorovano sobno temperaturo.
Opozorilo
- Če greste ponoči na sprehod, nosite bela oblačila in odsevni material. Ne predvidevajte, da vas bo voznik opazil ali videl v temi.
- Medtem ko lahko z uporabo MP3 predvajalnika ali radia usposabljanje postane bolj zanimivo, lahko otežite tudi poslušanje zvokov okoli sebe, vključno s tveganjem nevarnosti, kot so promet, agresorji in živali. Če med hojo uživate v poslušanju glasbe ali zvočnih knjig, glasnost nastavite na srednjo in bodite pozorni na okolico.
- Na vaje za hojo se dobro pripravite. Prinesite zalogo vode. S seboj lahko prinesete tudi piščalko, če imate težave s psi ali neprijetnimi ljudmi. S seboj prinesite tudi mobilni telefon.
- Če hodite in zadihani, upočasnite ali ustavite. Poiščite pomoč, če jo potrebujete.
- Preden se vključite v ta ali kateri koli drug program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če v zadnjih 6 mesecih niste bili telesno aktivni.
