Presnova je hitrost razgradnje hrane v telo. Če poskušate shujšati, vam bo pospeševanje metabolizma pomagalo doseči ta cilj, ne da bi morali zmanjšati veliko kalorij. Komercializacija okoli "izdelkov za pospeševanje presnove" je otežila razlikovanje dejstev od fikcije (ali oglaševanja), vendar obstaja nekaj preprostih strategij, ki so se izkazale za učinkovite. Prosimo, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako povečati metabolizem.
Korak
Metoda 1 od 4: Spodbujanje presnove s prehrano
Korak 1. Jejte majhne, a pogoste obroke
Podaljšanje vrzeli med obroki postavi vaše telo v "način lakote", ko vaše telo zmanjša presnovo kot način shranjevanja energije in prepreči lakoto. Medtem ko nekateri ljudje lahko izgubijo težo z občasnim postom, večina ljudi na splošno poje manj, ko jedo majhne, a pogoste obroke. Poleg tega, da zaužijete štiri do pet majhnih obrokov na dan, boste z uživanjem zdravih prigrizkov povečali tudi presnovo.
Prinesti prigrizke, ki ne gnezdijo, bo zelo koristno. Nikoli ne veš, kdaj bo vlak zamujal ali kdaj moraš pozno ostati v pisarni. Če dovolite lakoti, boste na koncu jedli hrano, ki je ne bi smeli jesti, vaša prehrana pa se bo pokvarila
Korak 2. Izberite pusto beljakovino
Prehrana, bogata s pusto beljakovino, bo povečala presnovo, ker telo potrebuje več energije za prebavo beljakovin. Izberite puste beljakovine, kot so puran, ribe, jajca, fižol in tofu.
Skuta je dober vir beljakovin kazeina. Uživanje skute, še posebej pred spanjem, je dobra ideja, ker se beljakovine počasi sproščajo v telo, posledično pa vaš metabolizem deluje celo noč
Korak 3. Dodajte čilije v svojo najljubšo hrano
Dodajanje kosov čilija, čilijeve omake ali čilijevega prahu v recepte lahko pomaga povečati presnovo. Učinki uživanja začinjene hrane so začasni, vendar lahko čili papriko vključite v svojo prehrano vsak dan, da še naprej izkoristite prednosti povečanja presnove.
- Če niste ljubitelj čilija, lahko uporabite tudi čilijevo omako. Ne samo, da čilijeva omaka pospeši vaš metabolizem, ampak tudi ne vsebuje veliko kalorij, če sploh (odvisno od blagovne znamke).
- Ne pozabite, da čeprav začinjena hrana lahko poveča vaš metabolizem, je le okoli 8%, zato morate še vedno paziti na vnos kalorij, če želite shujšati.
Metoda 2 od 4: Povečajte metabolizem z vajo
Korak 1. Vsak dan naredite vsaj 30 minut aerobne vadbe
Ko izvajate aerobno vadbo, bodo kalorije porabljene, potem pa bo metabolizem ostal visok. Če imate težave z vadbo 30 minut hkrati, to naredite v manjših časovnih presledkih, na primer razdeljenih na 5, 10 ali 15 minutne vaje.
Ko začnete z vadbo (če prej niste redno telovadili), boste opazili, da so vaše lakote pogostejše. Ni pomembno. Naloga vašega telesa je, da izrazi svojo potrebo po gorivu, da bi podprl nov program kurjenja kalorij
Korak 2. V svojo vadbo dodajte trening moči
Gradnja mišic bo pripomogla k povečanju presnove v mirovanju (hitrost presnove v mirovanju, skrajšano RMR). 0,5 kg mišic porabi 6 kalorij na dan, medtem ko 0,5 kg maščobe porabi le 2 kalorije na dan. Morda se ne zdi veliko, vendar se bo število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju, sčasoma povečalo. Mišice porabijo več kalorij, kot jih lahko maščobe (natančneje, 73 kalorij več na kilogram na dan), zato več mišic, kot jih zgradite, višja bo vaša metabolizem v mirovanju. Vsaka mišična celica, ki jo imate, je kot majhna tovarna, ki nenehno porablja kalorije, tudi ko spite, in se poveča med vadbo.
To je edini način za povečanje RMR, ki prispeva k 60 do 70 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Korak 3. Poiščite druge načine za več gibanja
Bolj ko se premikate, višji bo vaš metabolizem, zato izkoristite vsako majhno priložnost za gibanje v svojem vsakdanjem življenju. Na primer, namesto dvigala lahko izberete stopnice, parkirate avto dlje od vhoda v supermarket ali pa se namesto z avtomobilom odpravite na delo, da kolesarite.
Metoda 3 od 4: Iskanje drugih načinov za povečanje presnove
Korak 1. Pijte veliko vode
Raziskave kažejo, da lahko povečan vnos vode poveča tudi presnovo za kar 40%. To povečanje je verjetno posledica telesnih prizadevanj, da segreje vhodno vodo, vendar je razlog za to povečanje negotov. Naše telo včasih ne more razlikovati med žejo in lakoto, zato morate telo obdržati hidrirano.
Korak 2. Pijte kavo
Dokazano je, da kava pospešuje presnovo zaradi kofeina, ki ga vsebuje. Ena študija je pokazala, da bi pitje kave lahko znatno povečalo presnovo pri ljudeh z normalno telesno težo in pri debelih. Upoštevajte, da so presnovni učinki kofeina majhni v primerjavi z drugimi sredstvi, kot je vadba. Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči tudi živčnost, nespečnost in druge negativne stranske učinke.
Korak 3. Pijte zeleni čaj
Kombiniranje zelenega čaja (vključno z zelenim čajem brez kofeina) s prehrano in vadbo lahko poveča vašo presnovo. Ena študija je pokazala, da je združevanje ekstrakta zelenega čaja brez kofeina z vadbo ustvarilo bolj dramatične rezultate kot samo vadba. Razmislite o tem, da dodate ekstrakt zelenega čaja brez kofeina ali popijete skodelico ali dve zelenega čaja kot dopolnilo k vaši prehrani in programu vadbe.
Korak 4. Živite zdravo, ne strogo
Stroge diete močno omejujejo vnos kalorij, kar bo imelo negativen učinek na presnovo. Tudi če na začetku stroge diete močno shujšate, bo to sčasoma upočasnilo vaš metabolizem in povzročilo povečanje telesne mase. Stroga prehrana lahko povzroči tudi pomanjkanje nekaterih pomembnih hranil z omejevanjem vnosa nekaterih živil.
Metoda 4 od 4: Razumevanje vašega metabolizma
Korak 1. Ugotovite, kaj vpliva na vaš metabolizem
Na presnovo vplivajo različni dejavniki. Nekatere dejavnike je mogoče spremeniti in nadzorovati, drugih pa ne gre zanemariti.
- Starost - Stopnja presnove se vsako desetletje po 40. letu zmanjša za 5%, deloma zaradi zmanjšane mišične mase.
- Spol - moški na splošno porabijo kalorije hitreje kot ženske, ker imajo moški več mišičnega tkiva
- Potomci - lahko podedujete stopnjo presnove prejšnje generacije
- Bolezni ščitnice - hipotiroidizem (premalo aktivna ščitnica/golša) in hipertiroidizem (prekomerno aktivna ščitnica/golša) lahko upočasnijo ali pospešijo presnovo. Če menite, da imate motnje ščitnice, se posvetujte z zdravnikom. Ta dejavnik je vse bolj pomemben za ženske. Hormoni in drugi dejavniki lahko celo nekoliko povečajo napor, potreben za hujšanje, in pogosto razvijejo stanja, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), ki niso diagnosticirani.
- Telesna teža - Različna telesna tkiva prispevajo k različni presnovi v mirovanju. Mišice prispevajo več kot maščobe na enoto mase in ker so mišice gostejše od maščob, mišice prispevajo več na enoto prostornine.
- Velikost telesa - Presnova se povečuje s povečanjem teže, višine in telesne površine.
- Sestava telesa - Maščobno tkivo ima nižjo presnovno aktivnost kot mišično tkivo. S povečanjem mišične mase se poveča tudi hitrost presnove.
- Podnebje in telesna temperatura - Osnovna stopnja presnove ljudi, ki živijo v tropskem podnebju, je na splošno 5 do 20 odstotkov višja kot pri tistih, ki živijo v zmernem podnebju, ker telo potrebuje energijo, da ostane hladno. Vadba v vročem vremenu spodbuja tudi povečanje metabolizma. Učinkovitost telesne maščobe in oblačil prav tako določata obseg povečanja presnove energije v hladnem okolju; energija je potrebna za ogrevanje telesa, če delate ali telovadite v zelo hladnem vremenu.
Korak 2. Ocenite stopnjo metabolizma v mirovanju (RMR)
RMR se pogosto uporablja zamenljivo z bazalno presnovo ali BMR (bazalna hitrost presnove). Čeprav sta oba nekoliko drugačna, ocena enega ali drugega zadošča za izgubo teže. Ta enačba kaže, da večja kot je vaša teža, večja je vaša RMR! Za izračun RMR uporabite enačbo Mifflin-St Jeor (ki je bolj zanesljiva kot Harris-Benedictova enačba). Obstajajo tudi spletni kalkulatorji, ki lahko izračunajo RMR, na primer naslednje:
-
RMR = 9,99 w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = teža v kilogramih
- s = višina v centimetrih
- a = starost v letih
- g = spol = 1 za moške, 0 za ženske
Korak 3. Po potrebi ponovno izračunajte RMR
Vaš metabolizem se bo upočasnil, ko boste shujšali. Večji kot ste, več kalorij morate porabiti za podporo telesu, tudi v mirovanju. Ko začnete omejevati vnos kalorij, bo hujšanje razmeroma enostavno, ker vaše telo ne potrebuje dovolj kalorij. Ko začnete hujšati, bo vaše telo imelo manj mase in zato potrebuje manj kalorij. Če želite še naprej izgubljati težo, morate še naprej omejevati vnos kalorij, da ohranite razliko med tem, kar vaše telo potrebuje, in tistim, kar dajete. Poglejmo spodaj hipotetični primer:
- Tehtate 90 kg in vaše telo potrebuje 2500 kalorij na dan. Zmanjšate vnos kalorij na 2000 kalorij.
- Vaša teža se zmanjša za 11 kg. Zdaj vaše telo potrebuje le 2250 kalorij, ker telo nosi manj teže.
- Če še naprej dodajate 2000 kalorij na dan v svojo prehrano (prehrana, ki vam je pomagala izgubiti prvih 11 kilogramov), lahko še vedno izgubite težo, vendar le za polovico manj. Če želite ohraniti stalno izgubo teže, morate še naprej zmanjševati vnos kalorij. Vendar ne poskušajte porabiti manj kalorij kot vaš RMR!
- Vsakdo je drugačen, zato ni posebnega števila kalorij, ki bi ustrezalo vsem. Medtem ko je enačba Harris-Benedict splošno sprejeta in skoraj natančna, boste še vedno morali eksperimentirati, da ugotovite, kateri vnos kalorij vam najbolj ustreza. Zmanjšanje skupnih kalorij ni priporočljivo, če v dveh tednih ne opazite spremembe. Telesu morate dati čas za prilagoditev.
Nasveti
- Poskusite se izogniti sode, slani hrani in zeleni omaki. Prehranske gazirane pijače dokazano povzročajo, da bi radi jedli težko sladko hrano, da bi pridobili težo.
- Mnogi pravijo, da lahko določena živila povečajo presnovo, vendar to ne drži. Najboljši način za povečanje metabolizma je jesti majhne porcije in telovaditi!
- Izogibajte se dietnim tabletam brez recepta in drugim hitrim zdravilom. Izdelki so morda preveč popolni, da bi bili resnični, ker so. Tablete za hujšanje, ki se prosto prodajajo na trgu, niso licencirane s strani BPOM, zato ni zagotovila, da vam bodo dejansko pomagale pri izgubi teže. Nekatera od teh zdravil so tudi nevarna, ker vsebujejo zelo veliko kofeina in drugih sestavin.
Opozorilo
- Če ste noseči ali dojite, se bodo vaše potrebe po kalorijah povečale. Pred dieto ali omejitvijo nekaterih skupin hrane se posvetujte z zdravnikom ali babico.
- Ne prehranjujte se in ne telovadite preveč. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite, kaj lahko storite, da shujšate glede na vašo stopnjo zdravja, preden začnete z vadbo ali načrtom prehrane.
