Mnogi ljudje želijo ostati v formi in izboljšati svoje zdravje, vendar se trudijo ohraniti življenjski slog, ki jim ustreza. Ti preprosti koraki vam bodo pomagali začeti z vadbenim programom, ki vam ustreza in vam bodo omogočili nadaljevanje, tudi če razmišljate o tem, da ne bi šli v telovadnico.
Korak
1. del od 3: Vadite pametno
Korak 1. Bodite aktivni
Če želite biti v formi, a ste preveč zaposleni, da bi obiskali telovadnico, morate vsaj vstati in biti aktivni. Obstaja veliko načinov za to in sploh niso zamudni.
- Razmislite o uporabi stopnic namesto dvigala, ko se vrnete domov ali grete v službo (stopnice in dvigalo ločite, če se morate povzpeti na zelo visoka mesta).
- Imejte stoječo mizo ali tekalno stezo ali uporabite vadbeno žogo namesto običajnega delovnega stola.
- Med čakanjem na kuhanje hrane naredite počepe.
Korak 2. Naredite aerobno vadbo
Aerobna vadba je vaja, ki vam najbolj poveča srčni utrip. Ta vaja bo izboljšala sposobnost vašega telesa, da prenese napore, in vas naredila bolj zdrave. Aerobna vadba vam bo pomagala shujšati, če je to vaš cilj, vendar bodo takšni treningi potrebni, če želite ostati v formi.
- Lahko poskusite s kolesarjenjem, kar je dober način, vadite in se sprostite.
- Lahko poskusite tek, ki je preprost in brezplačen!
- Lahko poskusite s plavanjem, ki je odličen način za treniranje celega telesa.
Korak 3. Bodite dosledni
Če želite biti vrhunski, boste morali vsak dan opravljati nekatere dejavnosti. Če vadite nedosledno in neredno, ne morete pričakovati rezultatov. Naredite načrt in ga izvedite.
Poiščite partnerja za vadbo! Raziskave kažejo, da je lažje ostati na pravi poti, če vas kdo spodbuja in vaje izvaja z vami
2. del 3: Jejte zdravo
Korak 1. Ustvarite kalorični primanjkljaj
Če želite shujšati, da ostanete v formi, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da boste zaužili manj kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže, zaradi česar vaše telo začne kuriti maščobe. Izračunajte, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje prehrane, nato pa načrtujte, koliko kalorij lahko zaužijete v enem dnevu (običajno 2000 kalorij na dan).
Korak 2. Iz prehrane izključite sladkor, sol in nezdrave maščobe
Sladkor, sol in nezdrave maščobe bodo prispevali k ohranjanju vaše vrhunske forme. Zmanjšajte količino teh sestavin v svoji prehrani. Izogibajte se pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja, kot je soda, in vsem, kar vsebuje veliko nasičenih maščob ali transmaščob. Za sladico pa jejte sadje in hrano z zdravimi maščobami, kot so omega-3 (zlahka jih najdemo v ribah in oreščkih).
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Morali boste jesti pravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov (žita), sadja in zelenjave ter mlečnih izdelkov. Cela zrna morajo vsebovati približno 33% hrane, ki jo jeste, sadje in zelenjava pa še 33% (preobremenjeno z zelenjavo), 15% mlečnih izdelkov, 15% beljakovin in največ 4% nezdravih maščob in sladkorjev.
- Obstajajo različne vrste maščob in nekatere so dobre za vas, druge pa ne. Izogibajte se transmaščob (ki jih najdemo v številnih komercialno pečenih in prigrizkih) in nasičenih maščob (meso, svinjina, maslo). Vendar pa so mononenasičene maščobe (olivno olje, avokado) in polinenasičene maščobe (ribe, orehi) dobre za vas.
- Dobra cela zrna vključujejo polnozrnate žitarice, cel oves, kvinojo in rjavi riž.
- Dobro sadje in zelenjava vključuje zelje, brokoli, špinačo, borovnice, limone in hruške.
Korak 4. Jejte pravo količino hrane
Hrana, ki jo jeste, mora biti v razumnih količinah, da ne boste zaužili več kalorij, kot jih potrebujete. Pazite, da ne napolnite krožnika, če niste prepričani, uporabite manjše krožnike, pijte veliko vode in jejte počasi, da se vaše telo počuti sito.
Korak 5. Osredotočite se na beljakovine
Uživanje beljakovin vam bo pomagalo, da se počutite polni in polni energije. Vendar živila z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto vsebujejo veliko nezdravih maščob. Jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate količino nezdrave maščobe v svoji prehrani.
Primeri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob so piščanec in puran, ribe, jajca in leča
3. del 3: Vzorec prehrane in načrt vadbe
Korak 1. Zajtrkujte
Uravnotežite beljakovine, mlečne izdelke in ogljikove hidrate zjutraj za naravno povečanje energije. Zamenjajte te tri vzorčne možnosti zajtrka:
- Kozarec vanilijevega jogurta, 2 skodelici melone in skodelica kuhane ovsene kaše.
- Kozarec nemastnega mehkega sira, rezina banane in polnozrnat bagel.
- Dve unci kanadske slanine, skodelice borovnic in 2 rezini opečenega polnozrnatega kruha.
Korak 2. Pojejte kosilo
Kosilo je pravi čas, da vključite beljakovine (za povečanje energije) in zelenjavo, da se počutite počasno, ko končate dan. Zamenjajte te tri vzorčne možnosti kosila:
- Solata iz rukole z lososom, čebulo in paradižnikom. Uporabite italijanski preliv za solato.
- Pita je polnjena s piščancem, paradižnikom, korenjem, kumarami in feto.
- Sendvič iz rženega kruha s špinačo, mozzarello, česnom in paradižnikom.
Korak 3. Pojejte večerjo
Jejte majhne večerne obroke in poskusite jesti dobro pred spanjem (vaše telo ne bo moglo porabiti dovolj kalorij, če jeste tik pred spanjem). Primeri zdravih večerj vključujejo:
- Piščanec na žaru z limono, brokoli na pari, pire krompir s česnom.
- Kvinoja s slanino in parjenim zeljem.
- Losos in špinačna solata na žaru s prelivom iz vinaigreta.
Korak 4. Jejte prigrizke
Pojejte en prigrizek med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo. Tako se ne boste počutili šibke ali lačne, prav tako pa vam bodo pomagali, da se ne boste prenajedli, ko bo čas za jesti. Primeri zdravih prigrizkov vključujejo:
- Korenčke in zelene palčke.
- 1/4 skodelice hummusa in 3 kosi brokolija.
- 1 palica granole.
Korak 5. Pijte vodo
Ob vsakem obroku popijte 16 unč kozarcev vode in vsak dan vsaj še eno.
Korak 6. Bodite aktivni
Uporabite stopnice, vstanite, ko delate za računalnikom, in hodite po svoji stavbi, ko jeste kosilo.
Korak 7. Vadite
Naj bo vaš cilj trenirati vsaj eno uro na dan. Teh vaj ni treba izvajati eno za drugo. Pri vadbi ne pozabite zvišati srčnega utripa vsaj vsakih deset minut. Tu je nekaj preprostih vaj (poskusite narediti vse tri vsak dan):
- Delajte deske 2 minuti, 4 minute skakanje in 4 minute počepe, ko se zbudite.
- Če imate čas, preden se pripravite na delo, naredite pol ure teka.
- Ko pridete domov, pol ure uporabljajte kolo ali navadno kolo.
Nasveti
Nasveti
- Med vadbo ne pozabite na rehidracijo telesa. Ne hodite prepogosto brez pitne vode.
- Vsaka minuta vadbe, ki jo naredite, bo spremenila! Morda ga zdaj ne boste videli, vendar se bo začel prikazovati!
- Če vas ne izziva, vas ne bo spremenilo. Potisnite se, ko želite odnehati. Dolgoročno vam bodo všeč rezultati.
- Vedite, da "biti pripravljen" ne pomeni izgube teže, razen če je to vaš osebni cilj. Cilj, ki vam ustreza, je lahko splošna telesna pripravljenost, za dosego tega pa boste morali trenirati in izboljšati svojo prehrano.
- Pri vadbi ne pozabite najprej raztegniti mišic.
- Če nimate nikogar (ali ne želite!) Nikogar drugega, s katerim bi lahko vadili, poskusite uporabiti iPod in med vadbo poslušati poddaje. Zaradi tega se čas vadbe počuti manj kot "izgubljen čas" in bolj kot "produktivni čas", ker se zdaj učite ali se zabavate med vadbo.
- Ne poskušajte trenirati vsak dan v tednu. Počivati morate vsaj 2-3 dni. Dajte telesu čas za počitek! Čas počitka je bistvenega pomena.
- Če boste to počeli dolgo časa, se ne trudite preveč. Prihranite svojo energijo zadnjih nekaj krogov.
- Postavite si cilje. Na primer: skrčite svoj pas za centimeter, se prilega obleki velikosti 8 itd. Če dosežete svoj cilj, proslavite tako, da greste na večerjo s skupino (brez otrok!), Dan v toplicah ali skupaj načrtujete nakupovanje. To vam daje nekaj, česar se lahko veselite.
- Poiščite druge misleče ljudi s svojega delovnega mesta ali iz skupnosti. Imeti skupino za podporo je oblika "družbenega pritiska". Ko se boste prijavili, da bodo vaši prijatelji odvisni od vas, se boste bolj vključili v program. Odločite se, kje in kdaj se boste trenirali (lahko je to telovadnica, hiša nekoga itd.).
- Bodite ponosni nase in na to, kar ste dosegli, ne glede na to, kako močno se trudite!
- Razumeti, kaj je maščoba. Ko nekaj jeste, je sestavljeno iz številnih različnih sestavin (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov itd.). Hrana se meri v kalorijah. Kalorije so enote energije, ki se v nujnih primerih shranijo kot maščobe v telesu. Odvisno od vaše genetike se bo maščoba shranila na določenih področjih (najverjetneje stegna, zadnjica, trebuh, roke itd.).
- Začnite fitnes blog - Objavljanje posodobitev in načrtovanje potovanja sta lahko odlično motivacijsko orodje. Če delite svojo zgodbo in pridobite privržence, ste lahko v veliko pomoč pri uresničevanju vaših ciljev.
- Če trenirate s prijateljem, boste morda želeli zamenjati čevlje za trening. S temi majhnimi koraki se boste prisilili v telovadnico-ali pa bodo vaši prijatelji bosi!
- Če je v bližini vaše hiše telovadnica, pojdite tja vsak dan, da boste lahko shujšali ali pa samo jedli zdravo.
Opozorilo
- Pred vadbo se vedno ogrejte.
- Pri katerem koli slogu vadbe začnite počasi in gradite, kolikor lahko. Začetek s preveč napornim načrtom vadbe lahko povzroči mišične bolečine in utrujenost.
- Ne spi takoj po jedi.
