Jeza, stres in tesnoba so zelo energijsko čustvena stanja. Mnogi ljudje imajo težave z obvladovanjem čustev, vendar se lahko pomirite. Ta sposobnost je še posebej uporabna, ko se soočite z nepričakovano situacijo ali težavo, ki sproži negativna čustva. Ta članek opisuje, kako se fizično in psihično usposobiti za spopadanje in premagovanje neprijetne težave ali situacije.
Korak
1. del od 3: Izkoriščanje telesne dejavnosti
Korak 1. Vadite diafragmatično dihanje
Začnite vajo z globokim dihanjem 5 sekund, tako da se trebušna votlina razširi, zadržite dih 5 sekund, nato 5 sekund izdihnite. Nekajkrat normalno dihajte in nato ponavljajte diafragmatično dihanje, dokler se ne počutite mirnejše. Diafragmatično dihanje povzroči, da se pljuča napolnijo z zrakom vse do dna. To je še posebej uporabno, če imate težave z dihanjem ali ne morete globoko vdihniti (običajno, ko ste zaskrbljeni, jezni ali pod stresom).
Redni ritem dihanja bo spodbudil možgane, da proizvajajo nevrotransmiterje, zaradi katerih se boste počutili mirno
2. korak Zavedajte se svojega okolja in fizičnih občutkov, ki jih doživljate
Osredotočena pozornost vam pomaga umiriti um, tako da pozornost usmeri na fizične občutke in razmere okoli vas. Osredotočite se na zvoke, temperaturo zraka, vonje, občutke in vdihe. Osredotočite se na te stvari, dokler se ne počutite sproščeno. Raziskave kažejo, da lahko ta metoda umirja um, s tem pa zmanjša stres, zniža visok krvni tlak in se spopade s kronično bolečino. Tako boste bolje obvladali svoja čustva in povečali zavedanje.
Telo se odzove na negativna čustva s sproščanjem hormona adrenalina v krvni obtok, s čimer se poveča srčni utrip, mišična moč in krvni tlak. Posledično je vaše telo v stanju "boj ali beg", zaradi česar se težko nadzorujete
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
To sprostitev se izvede z zaporednim krčenjem in sproščanjem mišičnih skupin, od glave do prstov. Začnite sproščati obrazne mišice tako, da jih skrčite za 6 sekund in jih nato za 6 sekund sprostite. Na enak način trenirajte mišice vratu, ramen, prsnega koša, rok itd., Dokler se celotno telo ne sprosti.
Postopna sprostitev mišic lahko pomaga zmanjšati mišično napetost, zmanjšati tesnobo in zmanjšati jezo, da se počutite mirno
Korak 4. Navadite se redno telovaditi
Če se počutite zaskrbljeni ali jezni, se umirite z vadbo. Namesto da se osredotočite na to, kar sproži vašo jezo, se razgibajte, da se pomirite. Pri telesni dejavnosti bo telo sproščalo endorfine, ki so koristni za nadzor telesnega odziva na stres, izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje mišične napetosti in sprostitev. Raziskave kažejo, da je vadba koristna pri spreminjanju možganskih celic, zato so manj dovzetne za stres.
- Ugotovite, v kateri telesni dejavnosti uživate, na primer v jogi, plesu, hoji, skupinskem delu ali teku.
- Čeprav ni smernic, ki bi določale, koliko morate vaditi, da se umirite, si za vadbo vzemite čas, ko se počutite nemirno. Vadite, dokler se telo ne sprosti.
5. korak. Če je mogoče, vzgojite žival ali povabite svojega ljubljenčka k igri
Psi in mačke so lahko v veliko pomoč, ko ste v stresni situaciji. Pogovorite se s svojim hišnim ljubljenčkom, pobožajte njegovo krzno ali ga popeljite na sprehod po parku. Raziskave kažejo, da se 55% ljudi, ki preživijo čas s hišnimi ljubljenčki, počuti bolj sproščeno, 44% pa bolj optimistično.
Če ne morete obdržati živali, lahko enake koristi nudijo tudi polnjene živali. Poleg tega obiščite živalske vrtove, safari parke, kraje za prodajo vodnih živali in zavetišča za prostoživeče živali. Videti živalsko življenje lahko prinese občutek miru
Korak 6. Sprejmite zdravo prehrano
Mnogi ljudje uživajo hrano, ki jo je enostavno pripraviti, ko se počutijo stresno ali razburjeno. Namesto da bi šli tako, se zavedajte, da lahko hranljiva hrana pomaga uravnotežiti vaša čustva in vam zagotoviti potrebno energijo, ko se soočate s stiskami. Poleg zdrave prehrane raziskave kažejo, da vam lahko naslednje metode pomagajo pri soočanju s stresom in sprostitvi:
- Šparglji
- Avokado
- Različne vrste jagod
- Oranžna
- Ostrige
- Orehi
Korak 7. Izogibajte se snovem, zaradi katerih se počutite nelagodno
Kofein je stimulans, ki aktivira centralni živčni sistem, zaradi česar ste bolj razburjeni in nemirni, ker sta vaš um in telo bolj aktivna. Prav tako se ne zanašajte na alkohol ali nikotinske izdelke, da se pomirite. Te snovi, zlasti nikotin, pospešijo bitje srca in zvišajo krvni tlak, zaradi česar se težko umirite. To bo še težje, če se zaradi zasvojenosti povečata stres in tesnoba.
Čeprav se vam zdi, da vas alkohol pomirja, problem res ni rešen, če se za obvladovanje stresa ali tesnobe zanašate na alkohol
2. del 3: Umirjanje uma
Korak 1. Preusmerite svoj um z zabavno dejavnostjo ali odpravite stres
Včasih vas misli, ki so osredotočene na delo ali druge stvari, ki vas dražijo, vznemirjajo ali vznemirjajo. Če boste še naprej razmišljali o tem, boste postali vse bolj nemirni in boste imeli težave pri opravljanju nalog. Da bi zmanjšali stres, se poskusite odvrniti, da bo vaš um brez neprijetnih stvari.
Odvrnite pozornost tako, da berete knjigo, se učite fotografirati, izdelujete obrti, se družite s prijatelji, plešete ali gledate film
Korak 2. Povabite prijatelja v klepet
Poleg tega, da se počutite mirno, se s prijateljem pogovarjate o svoji jezi ali tesnobi, zato se zavedate, da obstajajo podporni ljudje, zato niste sami. Socialna podpora je potrebna, da se počutite varno in sprejeto.
Pogovor s prijatelji je koristen tudi za povečanje občutka vrednosti, usmerjanje negativnih čustev in odvračanje misli. Prijatelji, ki klepetajo, vas lahko nasmejejo, da se zmanjša stres
Korak 3. Vadite meditacijo
Sedite v udobnem položaju na mirnem mestu. Osredotočite se na dih in opazite vsako misel, ki se pojavi. Naj skrbi pridejo in odidejo, ne da bi o tem razmišljali. Raziskave kažejo, da se delovanje in vedenje možganov spreminjata z meditacijo le 30 minut na dan. Bolje lahko obvladate svoje telo in čustva, če spoznate, da ste jezni ali zaskrbljeni. Če se osredotočite na dih, hkrati pa dovolite, da misli same pridejo in gredo, se lahko sprostite in umirite um. Če se želite osredotočiti na sedanjost, si zastavite naslednja vprašanja:
- Kako trenutno diham?
- Kakšno je moje trenutno stanje duha? Ali lahko pustim, da me obide vsaka misel?
- Je moje telo napeto? Kateri del telesa je napet?
Korak 4. Preštej
Nekajkrat globoko vdihnite, medtem ko štejete zelo počasi. Štejte od 1 do 10, vendar nadaljujte, če ste še vedno jezni. Osredotočite se na štetje, ne na problem, ki sproži jezo. Tako se boste znali odzvati na jezo, namesto da bi se odzvali le impulzivno.
Ko ste jezni, bo vaše telo proizvedlo več adrenalina. Ko štejete, dajete telesu priložnost, da se znebi adrenalina, da se ne odzovete impulzivno
Korak 5. Vodite dnevnik
Podrobno zapišite svoja čustva. To je odličen način, da se zavedate svojih čustev, še posebej, če uživate v pisanju. Ne skrbite, če ne morete pisati s pravilno slovnico, saj morate samo napisati besedno zvezo ali besedo, najpomembneje pa je, da premislite in pisno povejte o težavi.
Dnevnik je način, da osvobodite svoj um stvari, ki vas motijo. Po pisanju stvari, ki obremenjujejo vaš um in občutke, se boste osvobodili težav
Korak 6. Oblikujte pozitivno miselnost
Če želite biti srečni, se spomnite dobrih časov in pozabite na stvari, na katere ne morete vplivati. Naučite se obvladovati svoja čustva, tako da se zavedate, da ne morete nadzorovati svojih okoliščin. Na ta način lahko sprejmete realnost in se pomirite.
Če vam je težko biti pozitiven, se pretvarjajte, da ste mirna in srečna oseba. Naredite to dosledno in na koncu se boste lahko s problemom soočili s pozitivno miselnostjo
Korak 7. Pripravite se ali poiščite sproščujoče mesto
Vsakdo lahko prosto izbere kraj, vendar izberite kraj, ki vam daje občutek udobja, ko ste obremenjeni, na primer uživate na prostem, gledate film ali se med sproščanjem namakate v topli vodi. Druga možnost je, da se počutite sproščeno, ko ste v bližini ljudi, ki vas cenijo in podpirajo. Ne preživite časa z ljudmi, ki vam izčrpajo energijo.
Kolikor je mogoče, se izogibajte stresnim situacijam. Če na primer veste, da vas določena skupnost skrbi, ne porabite veliko časa za interakcijo z njimi. Namesto tega se družite s prijatelji, ki so pozitivni
3. del od 3: Poiščite pomoč
Korak 1. Ugotovite, ali poiščite zdravniško pomoč ali ne
Če se fizično in psihično umiriti ne vpliva, boste morda morali poiskati strokovno pomoč. Zdravljenje ali terapija je lahko v pomoč pri spopadanju s kroničnim stresom ali tesnobo, zaradi katere se počutite nemočne. Morda je čas, da poiščete zdravniško pomoč, če imate katerega od naslednjih stanj (ki so simptomi anksiozne motnje):
- Delo, družbeno življenje ali odnosi motijo skrbi.
- Občutek, da ne morete obvladati skrbi ali se umiriti
- Težave pri sproščanju ali koncentraciji
- Izogibanje situacijam, ki sprožijo tesnobo
- Težko zaspati
- Vedno občutek napetosti
Korak 2. Spoznajte prednosti kognitivno vedenjske terapije (CBT)
Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko predlaga, da terapijo izvajate neodvisno, na primer tako, da se umirite in sprostite, da sprostite telo, tako da s terapijo s CBT ugotovite vzrok stresa, tesnobe ali skrbi. Ko poznate sprožilec, lahko določite učinkovite načine, kako se umiriti. CBT vam pomaga:
- Ločite med koristnimi in nepotrebnimi skrbmi, da boste lahko sprejeli stresne situacije in se ustrezno odzvali.
- Ugotovite vzrok stresa ali tesnobe, njegove sprožilce in kako dolgo ste pod nadzorom negativnih čustev za spremljanje napredka terapije.
- Sprostite se z globokim dihanjem in postopno sprostitvijo mišic.
- Spreminjanje negativnih miselnih vzorcev ali odzivov, da se lahko psihično pomirite.
- Ob soočanju s situacijami, ki običajno sprožijo tesnobo, zaskrbljenost ali paniko, se lahko počutite bolj obvladljive.
Korak 3. Pridobite medicinsko terapijo
Medtem ko je profesionalna in neodvisna terapija odličen način, da se pomirite, lahko specialist za duševno zdravje za kratkotrajno zdravljenje predpiše zdravilo za tesnobo, ki vam bo pomagalo, da se počutite mirno, na primer:
- Buspiron (Buspar) je koristen pri spopadanju z anksioznostjo, vendar ga ne odpravi v celoti. To zdravilo ni pomirjevalo ali zasvojenost.
- Benzodiazepini so zdravila za tesnobo, ki imajo kratkoročni učinek, zato so še posebej uporabna, ko se ne morete umiriti. Vendar pa to zdravilo povzroča psihološko in fizično odvisnost, če se pogosto uporablja več tednov. Zaradi tega je to zdravilo predpisano samo za zdravljenje hude tesnobe.
- Antidepresivi so koristni za obvladovanje tesnobe z dolgotrajno terapijo, ker se njihovi učinki čutijo šele po 6 tednih. Ta zdravila običajno povzročijo slabost ali poslabšajo nespečnost.
Nasveti
- Eden od načinov, kako se umiriti, je, da med globokim dihanjem ležite na hrbtu.
- Če želite razbremeniti jezo, stisnite gumijasto kroglico za lajšanje stresa.
- Poskusite poslušati sproščujočo glasbo.
- Vsako noč dovolj spite, saj so dnevne dejavnosti bolj obremenjujoče, če ste prikrajšani za spanje.
- Jok je odličen način za lajšanje stresa.
- Prekinite napade jeze, ki vas obvladujejo nad malenkostnimi zadevami, in se prepričajte, da vam ni vseeno. Namesto tega se osredotočite na lekcije, ki ste se jih naučili iz izkušenj, in se ob doživljanju istega dogodka odločajte drugače.
- Zaprite oči in si predstavljajte rože, ki cvetijo pred vami.
- Meditacija vam lahko pomaga, da se pomirite. Sedite na mirnem mestu in poslušajte tiho glasbo. Globoko vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi usta.
- Poleg obiska zabavnih krajev povabite dobre prijatelje na klepet. Morda vam lahko pomaga, da se pomirite.
- Če ne morete obvladati svojih čustev, se posvetujte s psihologom ali psihiatrom.
Opozorilo
- Dihanje v papirnati vrečki naj bi premagalo hiperventilacijo in povrnilo občutek miru, vendar strokovnjaki trdijo, da je ta metoda nevarna in je ne bi smeli izvajati. Ne dihajte s papirnatimi vrečkami, ker ogljikov dioksid vstopi v pljuča ZELO škodljivo za dihanje. Zdravila jemljite po zdravnikovem receptu. Ne povečajte odmerka zdravila sami, tudi če se težava poslabša. Posvetujte se z zdravnikom ali povejte nekomu, ki vam lahko pomaga.
- Ne jemljite jeze na druge, ker bi lahko imeli težave ali poškodovali sebe in druge.
- Ne jemljite drog, ne kadite in ne pijte alkohola, ker bo to povzročilo zdravstvene težave in oblikovalo slabe navade. Če se vam to zgodi, se posvetujte z zdravnikom ali delite to z zaupanja vrednim družinskim članom/prijateljem.
- Ne poškodujte sebe ali drugih, tudi če ste zelo jezni. Namesto tega poiščite prostor, kjer se lahko ohladite. Če imate bes, ker ne morete obvladati svojih čustev, pojdite po pomoč na urgenco.
