Izboljšanje ravni holesterola ne pomeni le znižanja LDL, ampak tudi povečanje HDL. Z delom na izboljšanju ravni holesterola boste lahko zmanjšali tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Ker lahko telo proizvede zadostne količine lastnega holesterola, je treba prehranski holesterol nadzorovati. Z disciplino lahko ukrepate za zvišanje dobrega holesterola HDL in znižanje slabega holesterola LDL.
Korak
1. del 3: Razumevanje holesterola
Korak 1. Naučite se dobrega holesterola
HDL holesterol ali lipoprotein visoke gostote deluje kot telesni sistem za odstranjevanje odpadkov v krvi. HDL prečeše kri zaradi slabega LDL holesterola in ga odstrani iz jeter. HDL zmanjšuje telesna vnetja in pomaga tudi pri boju proti Alzheimerjevi bolezni.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika za preiskavo krvnega holesterola
Visok holesterol nima očitnih stranskih učinkov, lahko pa je zdravju škodljiv. Bolezni, ki jih povzroča slab holesterol, so resne bolezni in jih morajo zdraviti zdravstveni delavci. Zdravnik vam lahko predlaga spremembo načina življenja in prehrane, če je raven HDL nižja od 60 mg/dl.
Čeprav obstajajo domači testi holesterola, ki jih je mogoče uporabiti, niso tako natančni ali zanesljivi kot laboratorijski krvni testi
Korak 3. Izračunajte skupni holesterol v krvi
Doseganje dobre ravni holesterola je kombinacija omejevanja LDL in povečanja HDL. Tudi če skrbite za enega od njih, je najbolje, da razumete celoten koncept, če ste ignorirali ostale. Za izračun skupnega holesterola v krvi dodajte LDL, HDL in 20 odstotkov trigliceridov.
- Trigliceridi so telesna maščoba. Zato naj bodo številke nižje.
- Poskusite ohraniti skupni holesterol v krvi pod 200. Ravni holesterola v krvi nad 240 veljajo za visoke.
2. del 3: Povečajte lipoprotein visoke gostote (HDL)
Korak 1. Nastavite dober cilj HDL
Holesterol se meri v miligramih na deciliter krvi. Ljudje s HDL pod 60 mg/dL so ogroženi zaradi bolezni srca. Prizadevajte si za višje ravni dobrega holesterola (več kot 60 mg/dl, vendar manj kot 200 mg/dl).
Ljudje z nizko vsebnostjo HDL pod 40 mg/dL so izpostavljeni velikemu tveganju za bolezni srca
Korak 2. Izgubite odvečno težo
Če izgubite 3 kg, lahko povečate dober HDL, ki odpravlja slab LDL holesterol. Hujšanje je kombinacija zdrave prehrane in telesne vadbe. Lahko tudi shujšate brez obeh metod, vendar je najuspešnejše programe mogoče doseči s kombinacijo obeh. Za več informacij glejte ta priročnik.
- Ne namerno se stradajte. Hujšanje pomeni uživanje zdrave hrane v pravih delih ob pravem času. Če boste namerno stradali, se bo vaše telo pripravilo na krizo in začelo shranjevati maščobe, skoraj kot medved, ki se pripravlja na mirovanje. Zato zjutraj jejte dovolj, pri naslednjem obroku pa zmanjšajte delež.
- Ne pričakujte, da bo teža hitro padla. Če uspete izgubiti 1 kg v enem tednu, velja za zelo uspešnega. Večina ljudi, ki poskušajo znatno shujšati, je izgubila srce in je obupala nad pravim izzivom, ker ni videla nobenih oprijemljivih rezultatov. Ne pozabite, da je prehrana s počasnim in enakomernim napredkom boljša od jo-jo prehrane.
Korak 3. Redno telovadite
Povečajte srčni utrip za pol ure 5 -krat na teden z dejavnostmi, kot so igranje košarke, pometanje listov, hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Tudi vadba v telovadnici je odlična, vendar ne poskušajte drastično spremeniti svoje dnevne rutine. Navdušenje nad novim in vznemirljivim športom se običajno konča z vrnitvijo v sedeči način življenja.
- Če težko najdete čas za vadbo, razdelite telesno aktivnost na tri 10-minutne vaje. Na primer, med delom poskusite hiter 10-minutni sprehod pred odmorom za kosilo ter med ali po kosilu in ko pridete domov. Če je še vedno težko, morda ne boste pripravljeni na intenzivno rutinsko vadbo.
- Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, poskusite z intervalnim treningom. Intervalni trening je sestavljen iz kratke intenzivne aktivnosti, ki ji sledi daljše obdobje lahke aktivnosti. Poskusite teči en krog na progi s polno hitrostjo, nato pa sledite teku treh krogov.
Korak 4. Izberite zdrave maščobe
Maščobe je treba zaužiti le zmerno in izberite puste kose mesa. Poskusite enkrat ali dvakrat na teden v svoji običajni prehrani zamenjati meso z zelenjavo ali fižolom. Vegetarijanci bi morali poskrbeti tudi za pravilno prehrano vsak dan.
V idealnem primeru bi morala biti večina zaužite maščobe mononenasičene maščobe, ker ta vrsta maščobe vsebuje malo holesterola, vendar ohranja HDL. Eno nenasičene maščobe vključujejo oreščke (mandlje, arašide, indijske oreščke, oreščke makadamije, pekane), avokado, olivno olje, sezamovo olje in tahini
5. korak Zmerno pijte alkohol
Zanimivo je, da je bilo uživanje alkohola povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca. Ena ali dve pijači na dan lahko povečata HDL. Pijača, ki je bila posebej povezana z visokim HDL in nizkim LDL, je bilo rdeče vino.
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje je povezano z znižanjem ravni HDL. Tveganje za bolezni srca in drugih bolezni dramatično pade v nekaj urah po prenehanju. Poleg tega boste s prenehanjem kajenja tudi lažje telovadili.
3. del od 3: zniževanje lipoproteinov nizke gostote (LDL)
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, ali morate jemati zdravila za znižanje LDL
Telo morda ne bo moglo uravnavati holesterola zaradi starosti, invalidnosti ali drugih zdravstvenih težav. Optimalne ravni LDL so manjše od 100 mg/dL, čeprav se število med 100 mg/dl in 129 mg/dL še vedno šteje za varno. Zdravnik vam lahko predlaga zdravila, če je vaša raven LDL 160 ali višja.
- Najpogostejša in široko izbrana zdravila za zniževanje holesterola so statini.
- Ljudje, ki kažejo negativne reakcije na statine, se običajno zdravijo za boj proti holesterolu, kot so zaviralci absorpcije holesterola, smole in zdravljenje z zniževanjem lipidov.
Korak 2. Jejte določena živila za znižanje LDL
Jejte oves, polnozrnate izdelke in hrano z veliko vlakninami. Brazilski orehi, mandlji in orehi lahko zmanjšajo LDL. Ker so številna od teh živil prigrizki, jih lahko dodate srčno zdravi prehrani.
- Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, lanenem semenu, ribjem olju in lanenih semenih, lahko znižajo LDL in povečajo HDL. Primeri maščobnih rib so losos, stranske ribe, vahnja, som, sardele, modra riba, tuna in inčuni.
- Pomagajo lahko tudi prehranske snovi, imenovane rastlinski steroli in stanoli. Sterole in stanole najdemo v pomarančnem soku, jogurtovih pijačah in nekaterih margarinah, ki so oblikovane za boj proti slabemu holesterolu.
- Eden od preprostih načinov za povečanje porabe dobrih maščob je, da maslo zamenjate z oljem repice ali olivnim oljem ali dodate laneno seme.
Korak 3. Omejite nasičene maščobe in transmaščobe
Nasičene maščobe in transmaščobe so "slabe" maščobe, prav tako pa znižujejo HDL in zvišujejo LDL. Zamenjava nasičenih in transmaščob z dobrimi maščobami (glej zgornji razdelek) bo pripomogla k znižanju ravni LDL.
- Primeri nasičenih maščob so maslo, maslo, mast, stepena smetana, kokosovo in palmovo olje.
- Primeri transmaščob so delno hidrogenirana olja, margarina, ramen in hitra hrana.
Korak 4. Zamenjajte visokokalorične pijače z vodo in zelenim čajem
Voda zagotavlja bistvena hranila za telesne organe in ne vsebuje sladkorja, ki bi lahko zvišal LDL. Zeleni čaj vsebuje snovi, ki zmanjšujejo slab holesterol. Čeprav vse več testov razkriva tveganja in koristi kave, se večina ljudi strinja, da je kava povezana s povišanim holesterolom.
Ker so najnovejše raziskave razkrile stari mit o negativnih učinkih kave na zdravje, se ji ni treba izogibati. Z uravnoteženo prehrano je zmerna kava varna
Opozorilo
- Izogibajte se transmaščobam, ki znižujejo HDL in zvišujejo LDL. Živila, ki vsebujejo transmaščobe, vključujejo maslo in nekaj margarin, pecivo in piškote, ramen, ocvrto hitro hrano, zamrznjeno hrano, krofe, pecivo, sladkarije, krekerje, čips, žitarice za zajtrk, energijske ploščice, omako, živalske maščobe in potresene.
- Upoštevajte vse nasvete zdravnika.
