Negativne misli lahko vplivajo na vsakogar v življenju, ne le na določene ljudi ali v določenih okoliščinah. Pravzaprav je negativno razmišljanje naraven pojav: približno 80% misli, ki se kdaj pojavijo v nas, so negativne. Seveda obstaja veliko razlogov, zakaj nekdo misli negativno. Te misli lahko "ujamete" in jih izpodbijate, dokler ne izginejo.
Korak
1. del od 4: snemanje vaših misli
Korak 1. Vodite dnevnik, ki vsebuje vaše misli
Zabeležiti morate svoje misli, da veste, kdaj se pojavijo negativne misli, v kakšnih situacijah in kako se z njimi spopadate. Tako smo navajeni negativnih misli, da je tako razmišljanje postalo "samodejno" ali refleksno, saj smo tega že vajeni. Zaustavite se in si zapišite te misli v svoj dnevnik. Tako boste dobili razdaljo, ki jo potrebujete, da spremenite te misli.
- Če imate negativne misli, jih zapišite. Nato zapišite tudi, kaj se je dogajalo ob misli. Kaj delaš? s kom si? Kje si? Ali obstaja kaj, kar bi lahko povzročilo to misel?
- Zapišite svoj odziv na misel. Kaj ste naredili, pomislili ali rekli, da odgovorite na te misli?
- Za trenutek se ustavite. Vprašajte se, kako močno verjamete negativni misli in kako se počutite, ko jo doživite.
2. korak Zapišite si, ko ste negativni do sebe
Negativne misli lahko pripeljejo do drugih ljudi. Vendar pa so te misli večinoma usmerjene name. Negativne misli o sebi se lahko pojavijo pri negativni samoevalvaciji. Ta samoevalvacija se bo včasih prikazala kot izjave "bi moralo", na primer "Lahko bi bil boljši". Negativne misli o sebi so lahko prisotne tudi v posmehu samemu sebi, na primer »Jaz sem zguba«. ali "zanič sem!" Druga pogosta oblika negativnega razmišljanja so negativna posploševanja, na primer "vedno zmešam stvari." Te misli kažejo, da ste jih sprejeli kot dejstva o sebi.
- Ko se pojavijo takšne misli, jih zapišite v svoj dnevnik.
- Ko pišete, postavite nekaj razdalje med seboj in mislijo. Namesto "Bil sem zguba" napišite "mislil sem, da sem zguba". Tako boste lažje spoznali, da te misli niso resnične.
Korak 3. Ugotovite svoje problematično vedenje
Negativne misli, zlasti tiste, usmerjene vase, običajno povzročijo tudi negativno vedenje. Ko zabeležite svoje misli, bodite pozorni na svoje vedenje, ko se odzovete na te misli. Običajno neuporabno vedenje je:
- Proč od ljubljenih, prijateljev in družabnih situacij
- Prekomerna kompenzacija ali z drugimi besedami dejanje ekstremnih stvari, da bi osrečili druge ljudi, samo zato, ker želite, da vas drugi sprejmejo
- Ignoriranje nečesa, na primer neučenje za izpit, ker menite, da ste neumni in ne boste opravili
- Ker ste pasivni in neodločni, ne izražate svojih resničnih misli in občutkov jasno
Korak 4. Bodite pozorni na svoj dnevnik
Poiščite vzorce v svojih negativnih mislih, ki opisujejo vaša najosnovnejša prepričanja. Na primer, če pogosto mislite, da bi se moral na izpitih "bolje počutiti" ali "vsi mislijo, da sem zguba", ste morda prevzeli negativno temeljno prepričanje o svoji sposobnosti, da nekaj naredite, na primer "sem idiot". " S takšnim razmišljanjem si dovolite preveč strogo in nerazumno razmišljati o sebi.
- Ta temeljna prepričanja so lahko zelo samouničevalna. Ker gre tako globoko, morate razumeti prepričanje in se ne osredotočiti le na spreminjanje negativnih misli, ki se porajajo. Če se osredotočite samo na spreminjanje negativnih misli, ki se pojavijo, ne odpravite korenine problema, kot je na primer povoj na strelno rano.
- Na primer, če imate osnovno negativno prepričanje, da "nimate samospoštovanja", boste verjetno čutili, da iz tega prepričanja izvira veliko negativnih misli, na primer "Jaz sem sesalec", "Ne razumem" ne zaslužim, da me drugi ljubijo, "ali" moram biti. "Postani boljši človek".
- Ukvarjali se boste tudi s številnimi negativnimi vedenji, povezanimi s tem prepričanjem. Na primer, morda ste mučenec za prijatelja, ker globoko v svojem srcu verjamete, da si prijateljstva ne zaslužite. Ta um morate izzvati, da ga spremenite.
Korak 5. Zastavite si nekaj težkih vprašanj
Ko zapišete svoje misli v dnevnik, se ustavite in nato naredite nekaj introspekcije. Vprašajte se o neuporabnih pravilih, predpostavkah in vzorcih, ki jih lahko najdete v svojem načinu razmišljanja. Postavite vprašanja, na primer:
- Kakšni so moji standardi zame? Katere stvari se mi zdijo sprejemljive in nesprejemljive?
- Ali se moji standardi zase razlikujejo od standardov drugih? Drugačna, kaj?
- Kaj pričakujem od sebe v različnih situacijah? Kaj na primer pričakujem, ko sem v šoli, v službi, se družim, zabavam itd.?
- Kdaj se počutim najbolj nemirno ali dvomim vase?
- Kdaj sem najtežji pri sebi?
- Kdaj se pojavi negativnost?
- Kakšna merila postavlja moja družina in kaj pravijo o tem, kaj lahko/ne morem storiti?
- Ali sem v določenih situacijah bolj zaskrbljen kot v drugih?
2. del od 4: Spreminjanje bolečih negativnih misli
Korak 1. Namerno razmišljajte
Poskrbite, da boste imeli aktivno vlogo pri določanju lastnih misli. Lahko nadzirate, kaj mislite. Vsak dan se morate potruditi, da zavestno nadzirate svoje misli in lastne afirmacije ter se naučite biti pozorni in se zavedati, kaj mislite. Ne pozabite: ste posebno in edinstveno človeško bitje, ki si zasluži ljubezen, si zasluži ljubezen in spoštovanje, tako od drugih kot od sebe. Prvi korak, da se znebite negativnih misli, je, da se zavežete, da se boste znebili negativnih misli.
- Bolje je, da se osredotočite na odpravo določene neuporabne misli ali "pravila", namesto da bi poskušali odpraviti vse negativne misli naenkrat.
- Začnete lahko na primer tako, da se poskušate znebiti negativnih misli o tem, ali si zaslužite ljubezen ali prijateljstvo.
Korak 2. Spomnite se, da so misli le misli
Negativne misli, ki jih doživljate, niso dejstva. Te misli so produkt negativnih temeljnih prepričanj, ki se jih držite do konca svojega življenja. Če se spomnite, da misli niso dejstva in da misli ne opredeljujejo, kdo ste, boste odprli razdaljo med vami in neuporabnimi negativnimi mislimi.
Na primer, namesto da bi rekel "neumen sem", reci "mislim, da sem neumen." Namesto da bi rekel "ne bom opravil tega izpita", reci: "mislim, da tega izpita ne bom opravil." Razlika je majhna, a pomembna. Pomembno, saj lahko to prekvalificira vašo zavest in razblini negativne misli
Korak 3. Poiščite stvari, ki sprožijo vaše negativne misli
Seveda je težko natančno določiti izvor negativnega razmišljanja, vendar obstaja več hipotez, ki jih je mogoče razložiti. Po mnenju nekaterih raziskovalcev je negativno razmišljanje stranski učinek evolucije. V svojem okolju nenehno iščemo namige o nevarnosti ali stvari, ki jih je mogoče izboljšati ali izboljšati. Včasih negativne misli izvirajo iz tesnobe ali skrbi; Razmišljate o vseh stvareh, ki bi lahko šle narobe ali bi bile nevarne, neprijetne ali povzročajo tesnobo. Poleg tega se negativnega razmišljanja ali pesimizma lahko naučite tudi od svojih staršev ali sorodnikov kot otrok. Negativno razmišljanje je povezano tudi z depresijo. Obstajajo raziskovalci, ki trdijo, da bo negativno razmišljanje poslabšalo depresijo, depresija pa bo poslabšala negativne misli kot cikel. Poleg tega lahko negativne misli izvirajo tudi iz travme ali preteklih izkušenj, zaradi katerih se lahko počutite nerodno in polno dvomov.
- Pomislite na negativne razmere ali situacije, ki so lahko povezane z vašimi negativnimi občutki do sebe. Običajno je sprožilec delovni sestanek; predstavitve v šoli; težave v odnosih doma ali v službi; in velike življenjske spremembe, na primer odhod od doma, zamenjava službe ali ločitev od zakonca.
- Vaš dnevnik vam bo pomagal najti te sprožilce.
Korak 4. Spoznajte različne vrste negativnih misli
Za večino nas so negativne misli in prepričanja tako normalne, da iz njih naredimo natančen odsev resničnosti. Če poznate nekatere ključne vzorce negativnih misli, ki so boleče, boste bolje razumeli svoje vedenje. Spodaj je nekaj vrst negativnih misli, ki jih terapevti imenujejo "kognitivna izkrivljanja":
- Binarne misli, vse ali nič
- Mentalni filtri
- Negativno povzemam
- Spreminjanje pozitivnega v negativno
- Čustveno razumevanje
- Negativni samogovor
- Prekomerna generalizacija
Korak 5. Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je učinkovita metoda spreminjanja misli. Če želite spremeniti svoje negativne misli, se najprej zavedajte misli, ki se porajajo. Potem se ulovite, ko razmišljate negativno, in bodite pozorni na to, kakšne so misli. Najprej lahko poskusite zapisati te misli v svoj dnevnik, da bo bolj jasen.
- Ko določite vrsto (-e) negativnih misli, ki jih doživljate, začnite preizkušati resničnost teh misli. Lahko poiščete dokaze za nasprotno. Če na primer mislite, da "vedno ne uspem", pomislite na tri situacije, v katerih ste bili uspešni. Na primer, če pomislite: "Onesvestil se bom, če bom poskušal govoriti pred množico", poskusite narediti lažni govor pred drugimi, da se dokažete, da ne boste omedleli. Ustvarite lahko tudi anketo, da preizkusite resnico uma. Vprašajte druge o svojih mislih. Upoštevajte, če je njihova razlaga enaka vaši.
- Nekatere besede lahko spremenite tudi tako, da izjava postane manj negativna. Na primer, namesto da bi rekel "tega ne bi smel storiti prijatelju", reci "vse bi bilo bolje, če tega ne bi rekel prijatelju." ali "Žal mi je, da sem to storil prijatelju in tega v prihodnje ne bom ponovil."
- Sčasoma vam bodo te vaje na osnovi TPK pomagale organizirati lastne misli, da bodo bolj realistične, pozitivne in proaktivne. Ne negativno in samoporazno.
Korak 6. Izogibajte se miselnosti "vse ali nič"
Ta način razmišljanja nastane, če upoštevate, da ima življenje in vse v njem le dve poti. Le dobro ali slabo, pozitivno ali negativno itd. S takšnim razmišljanjem ne puščate prostora za prilagodljivost ali reinterpretacijo.
- Na primer, če ne dobite napredovanja, vendar so vam svetovali, da ponovno vnesete obrazec, če je za to delovno mesto prostega mesta, se boste imeli za popolnega poraženca in neuporabni ste, ker niste dobili službe. V življenju vidite stvari kot vse dobre ali vse slabe in nič drugega vmes.
- Če želite premagati tovrstno razmišljanje, razmislite o situacijah na lestvici od 0 do 10. Ne pozabite, da je lahko redko 0 ali 10. Na primer, recite si: "Moje delovne izkušnje za to napredovanje so 6/10. Primerne za druga delovna mesta."
Korak 7. Boj proti mentalnim filtrom
Se pravi, ne glejte na vse negativno in ne vidite ničesar drugega. Običajno to povzroči popačenje vašega razumevanja drugih ljudi in različnih situacij. Negativnost stvari boste celo zaznali kot veliko večjo, kot so v resnici.
- Če na primer vaš šef ugotovi, da ste v poročilu naredili tipkarsko napako, se lahko še naprej osredotočate na to in zanemarite vse druge dobre stvari, ki jih ima povedati o vašem delu.
- Namesto takšnega filtriranja pomislite na potencialno negativne situacije, kot je kritika, kot priložnosti za rast in ne na napade. Recite si: "Moj šef obožuje moje delo in dejstvo, da je omenil tipkarsko napako, kaže, da spoštuje mojo sposobnost odpravljanja napak. To je plus. Prav tako so me spomnili, naj bom še posebej previden."
- Za vsak negativ, ki ga najdete, lahko poiščete tudi eno pozitivno. Če želite to narediti, se morate osredotočiti.
- Morda razmišljate na način, ki zamegljuje pozitivno, na primer z besedami "Oh, pravkar sem imel srečo" ali "To se je zgodilo samo zato, ker sem všeč mojemu šefu/učitelju." To je tudi netočna misel. Ko ste za nekaj trdo delali, spoznajte svoje delo.
Korak 8. Ne poskušajte prehitro sklepati
Če takoj sklepate, boste takoj predvideli najhujše, čeprav v resnici ni dokazov. Naredili ste predpostavko in na tej predpostavki delate.
- Na primer: "Moja prijateljica se ni odzvala povabilu, ki sem ji jo poslala pred pol ure, verjetno me sovraži."
- Vprašajte se: kakšni dokazi obstajajo za to domnevo? Vedno potrebujete seznam dokazov, ki podpirajo predpostavko, kot da bi bili detektiv. Kaj v resnici veste o situaciji? Kaj še potrebujete za pravilno oceno?
Korak 9. Bodite previdni pri čustvenih mislih
Čustveno razmišljati pomeni sklepati, da vaša čustva odražajo večjo resnico. Predvidevate, da so vaše misli pravilne, ne da bi bile kritične.
- Na primer: "Počutim se kot popoln poraženec, zato moram biti popoln poraženec."
- Namesto da bi naredili kaj takega, je bolje, da se vprašate, kakšni dokazi obstajajo v podporo tem občutkom. Kaj si drugi mislijo o vas? Kaj ste pokazali v šoli ali v službi? Katere dokaze lahko najdete, da bi bil ta občutek neverjeten? Ne pozabite, da misli niso dejstva, tudi če se jim zdi prav.
Korak 10. Izogibajte se pretiranemu posploševanju
Predvidevate, da bo ena slaba izkušnja v prihodnosti samodejno povzročila drugo. Vaše predpostavke temeljijo na omejenih dokazih in uporabljate besede, kot sta "vedno" ali "nikoli".
- Na primer, če vaš prvi zmenek ni takšen, kot ste pričakovali, si lahko mislite: "Nikoli ne bom našel nekoga, ki ga ljubim."
- Izogibajte se besedam "vedno" ali "nikoli". Uporabite omejene stavke, na primer "Ta datum ne gre dobro."
- Poiščite dokaze, ki lahko izpodbijajo to misel. Je na primer res, da bo en zmenek določil preostanek vašega ljubezenskega življenja? Kakšna je verjetnost, da je to res?
Korak 11. Zavestno doživite vse misli, tudi negativne
Negativna misel je le misel, tako kot vsaka druga misel. Misel je v tvoji glavi. Misel res obstaja. Če zavestno doživljate vse misli, ne pomeni, da nujno domnevate, da so "resnične". Ko boste doživeli vse misli, boste vedeli, kdaj doživljate nekoristno negativno misel, in da ste to misli doživeli, ne da bi morali sami soditi.
- Negativne misli boste poslabšali le, če jih boste poskušali obvladati ali odpraviti, na primer z besedami: "Ne želim imeti negativnih misli!" Kot bi rekel, da si ne boš omislil vijoličnega slona. Zdaj si predstavljate vijoličnega slona.
- Obstajajo študije, ki kažejo, da se z zavedanjem negativnih misli in ne z njimi borite, da jih premagate.
- Če se vam na primer pojavi misel, da ste neprivlačni, to potrdite z besedami: "Mislim, da sem neprivlačen." Ne mislite, da je to res; Samo zavedaš se, da ta misel obstaja.
3. del od 4: gojenje ljubezni do sebe
Korak 1. Gojite zavedanje svojih misli
S to tehniko se naučite posvetiti pozornost svojim občutkom, ne da bi jih poslabšali. Načelo je, da morate spoznati in doživeti negativne misli in čustva, preden se jim prepustite. Do takšnega zavedanja ni lahko priti, saj se morate za dosego tega zavedati negativnih misli, ki običajno pridejo s sramom, kot so odpor do sebe, primerjave z drugimi itd. Vendar morate vedeti in se zavedati sramu, ne da bi se vanj ujeli ali dajali moč občutkom, ki se porajajo. Raziskave kažejo, da lahko tehnike in terapije, ki temeljijo na čuječnosti, povečajo samoprejemanje in zmanjšajo negativne misli in občutke.
- Če želite vaditi pozornost, poiščite miren kraj. Sedite v udobnem položaju in se osredotočite na dihanje. Preštejte, kolikokrat ste vdihnili in izdihnili. Postopoma boste začeli razmišljati o vseh vrstah stvari. Ko se to zgodi, se vam ni treba boriti sami, vendar se zavedajte, kako se počutite. Teh misli in občutkov vam ni treba soditi; Samo zavedati se morate tega. Vrnite svojo pozornost na dih, saj je to bistvo tehnik čuječnosti.
- Če se zavedate svojih misli, vendar jih ne razkrijete in jim ne dovolite, da vas obvladajo, se boste naučili, kako pustiti, da negativne misli ostanejo, ne da bi jih spremenile. Z drugimi besedami, svoj odnos spremenite v svoje misli in občutke. Obstajajo tisti, ki ugotovijo, da se bo s tem spremenila tudi vsebina vaših misli in občutkov na bolje.
Korak 2. Bodite previdni pri besedi "naj"
Mora, potreba in mora so znaki, da ste sprejeli nekoristno "pravilo" ali predpostavko. Na primer, lahko pomislite: "Ne dovoli mi, da prosim za pomoč, ker bom potem videti šibek"; ali mislite, da "moram biti bolj odhajajoča oseba." Ko se pojavijo takšni stavki, se ustavite in si zastavite nekaj vprašanj o njih:
- Kako ta misel posega v moje življenje? Na primer, če mislite, da "moram biti bolj družaben ali pa ne bom imel prijateljev", vam bo nerodno, če ne sprejmete povabil na družabne dogodke. Spodbudili se boste, da greste ven s prijatelji, tudi če ste utrujeni ali želite biti sami. To lahko povzroči težave za vas same.
- Od kod tovrstna misel? Misli pogosto izhajajo iz pravil, ki si jih vsiljujemo. Morda je vaša družina polna ekstrovertov in vas spodbujajo, da ste bolj družabni, tudi če ste introvertirani. To vas bo pripeljalo do prepričanja, da je z molkom nekaj "narobe", kar lahko privede do negativnih osnovnih prepričanj, kot je "Nisem dovolj dober".
- Je ta misel smiselna? Običajno naša negativna temeljna prepričanja temeljijo na zelo težki spremembi, zaradi katere moramo doseči določene nerazumne standarde. Če ste na primer introvert, morda ni smiselno, da ste oseba, ki pogosto hodi ven in se veliko druži. Za polnjenje baterij boste potrebovali nekaj časa sami. Brez tega časa boste postali neprijetna oseba.
- Kaj bom dobil od te misli? Pomislite, ali vam je misel v prid. Ali vam ta misel prinaša kakšno korist?
Korak 3. Poiščite bolj prilagodljivo alternativo
Namesto da bi se držali starih pravil, ki jih je težko spremeniti, poiščite prožnejšo alternativo. Dobro izhodišče je uporaba izrazov, kot so "včasih", "seveda bi bilo lepo, če" ali "rad bi" itd. Ti pogoji lahko naredijo vaša pričakovanja bolj razumna.
Na primer, namesto da bi rekel "moram biti bolj družabna oseba ali pa ne bom imel prijateljev", povej to bolj prilagodljivo: "Včasih bom sprejel povabila prijateljev, ker so mi prijateljstva pomembna. Včasih sem" Bom sam, ker sem tudi jaz pomemben. Seveda je lepo, ko prijatelji razumejo mojo tiho naravo, a tudi če ne, bom poskrbel zase."
Korak 4. Ustvarite bolj uravnotežen pogled na sebe
Negativne misli o sebi so pogosto skrajne in popolne. Misel bo rekla: "Jaz sem zguba". Izjemno ekstremno in ne pušča "sivega prostora" ali ravnovesja. Iščite bolj uravnotežen pogled na sebe.
- Na primer, če pogosto menite, da ste "poraženec", ker pri mnogih stvareh ne uspete, dajte zmernejšo izjavo: "Nekatere stvari lahko naredim dobro, nekatere stvari so povprečne, pri nekaterih pa ne zelo dobre, druge - - tako kot vsi drugi. " Ne trdite, da ste popolni, ker je tudi to narobe. Zavedate se, da imate, tako kot vsak drugi človek na tej zemlji, moč in področja za razvoj.
- Če pogosto podajate popolne izjave o sebi, na primer "sem zguba" ali "sesam se", ustvarite nov stavek, da prepoznate sredino: "Včasih delam napake." Upoštevajte, da ta izjava ni nekaj, kar ste, ampak nekaj, kar delate. Niste vi krivi; Vi niste vaše negativne misli.
Korak 5. Ljubite se
Če se vam zdi, da ponavljate negativne misli vedno znova kot pokvarjen zapis, v sebi ustvarite ljubezen in prijaznost. Namesto, da bi se nagajali in žalili (npr. "Neumen sem in neuporaben"), se obnašajte tako, kot bi ravnali s prijateljem ali ljubljeno osebo. Morali boste pozorno opazovati sebe. Poleg tega morate biti sposobni stopiti nazaj in se zavedati, da prijatelju ne boste dovolili naleteti na te samouničujoče misli. Raziskave kažejo, da je prijaznost do sebe veliko koristi, na primer izboljšanje duševnega zdravja, večje zadovoljstvo z življenjem, manj samokritike itd.
- Vsak dan si dajte pozitivne afirmacije. To bo povečalo vaš občutek lastne vrednosti in pridobilo navado, da ste prijazni do sebe. Vsak dan si vzemite čas, da izrazite svojo pozitivno izjavo, na glas, zapisano ali premišljeno. Lahko rečete stvari, kot so: "Sem dober človek. Zaslužim si najboljše, čeprav sem v preteklosti naredil veliko napak."; "Sem človek, ki dela napake in se jih bom učil."; "Temu svetu moram dati veliko. Vreden sem zase in za druge."
- V svojem dnevniku lahko vadite, da ste prijazni do sebe. Ko zabeležite negativne misli, bodite prijazni do njih, ko se nanje odzovete. Če imate na primer negativno misel "Preveč sem neumen in jutri ne bom opravil izpita", si naredite uslugo: opomnite se, da zavračate posploševanja o sebi. Spomnite se, da vsi delajo napake. Načrtujte, kaj lahko storite, da se takšne napake v prihodnje ne bodo ponovile. Lahko bi zapisali: "Počutim se neumno, ker se nisem dovolj učil za današnji preizkus. Vsi delajo napake. Če bi le študiral več - seveda, to je nepopravljivo. Naslednjič si bom vzel čas za več. od prejšnjega dne. Vprašal bom tudi mentorja ali učitelja. Te izkušnje bom uporabil, da se naučim in postanem boljša oseba."
Korak 6. Osredotočite se na pozitivno
Pomislite na dobre stvari. Obstaja velika verjetnost, da se niste dovolj zahvalili za dobre stvari, ki ste jih naredili v svojem življenju. Na sebe morate narediti dober vtis in ne na druge. Vzemite si čas za razmislek in razmislite o svojih preteklih uspehih, velikih in majhnih. Tako se boste bolj zavedali teh dosežkov. Poleg tega boste bolje postavili sebe in svoje vrednote. Vzemite zvezek in nastavite alarm za naslednjih 20 minut. V tem času sestavite seznam svojih dosežkov in ga razširite, kolikor čas dopušča.
Na ta način postanete samomotivirani. Dajte spodbudo in pozitivno priznanje za stvari, ki jih delate. Na primer, napišite, da četudi niste dosegli optimalnega časa, ki bi ga radi izvajali, v telovadnico dodate vsaj še en dan
Korak 7. Uporabite pozitivne in upajoče stavke in izjave
Bodite optimist in se izogibajte pesimizmu, kar se lahko zgodi, če preveč razmišljate. Če pričakujete slabe rezultate, bodo običajno. Na primer, če mislite, da predstavitev ne bo uspela, najverjetneje ne bo uspela. Namesto da bi delali slabe stvari, bodite pozitivna oseba. Recite si: "To je izziv, vendar ga lahko prenesem."
4. del 4: Pridobitev socialne podpore
Korak 1. Zmanjšajte vpliv drugih
Če imate v glavi veliko negativnih misli, je zelo verjetno, da so okoli vas ljudje, ki krepijo ta negativna sporočila, vaši prijatelji in sorodniki pa niso izjema. Če se želite osvoboditi sramu in se premakniti v boljšo smer, se morate oddaljiti od tistih "strupenih" ljudi, ki vas spustijo, namesto da bi vas podpirali.
- Na eno negativno izjavo pomislite kot na obremenitev 5 kg. Zaradi te teže se otepate in otežite hojo. Osvoboditi se morate tega bremena. Ne pozabite, da vas ljudje ne morejo opredeliti kot posameznika. Samo vi lahko sodite sami.
- Pomisliti morate tudi na ljudi, zaradi katerih se zaradi sebe počutite slabo. Ne morete nadzorovati vedenja drugih ljudi; kar lahko nadzorujete, je vaš odziv na njihovo vedenje in kako na vas vpliva njegovo vedenje. Če je nekdo nesramen, zloben ali nesramen do vas brez očitnega razloga, se zavedajte, da ima lahko ta oseba lastne čustvene težave, zaradi katerih je do vas negativen. Če pa se vam zaradi te osebe zdi, da nimate lastne vrednosti, je dobro, da se distancirate od te osebe in situacij, v katerih obstaja, še posebej, če se negativno odzovejo na vašo konfrontacijo.
Korak 2. Obkrožite se z ljudmi, ki vas podpirajo na pozitiven način
Skoraj vsak rad dobi socialno in čustveno podporo, pa naj bo to od družine, prijateljev, sodelavcev in drugih ljudi v njihovem družabnem omrežju. Ljudje se moramo z drugimi ljudmi pogovarjati in graditi načrte o težavah, s katerimi se soočajo. Presenetljivo je, da se bomo z dobro socialno podporo bolje spopadli s svojimi težavami, saj se poveča tudi naš občutek lastne vrednosti.
- Raziskave kažejo dosledno povezavo med ocenami socialne podpore in samopodobo. Ko ljudje verjamejo, da imajo socialno podporo, se njihova samopodoba in samozavest povečata. Tako se boste, ko boste čutili podporo ljudi okoli sebe, bolje počutili tudi sami in se boste lahko bolje spopadli z negativnimi občutki in stresom.
- Zavedajte se, da ne obstaja univerzalna socialna podpora, ki bi ustrezala vsem. Obstajajo ljudje, ki so zadovoljni z nekaj bližnjimi prijatelji, ki jih dosledno podpirajo, drugi pa so bolj zadovoljni z veliko podporo sosedov, sosesk in verskih skupnosti.
- V našem sodobnem svetu obstajajo različne oblike socialne podpore. Če se na primer ne pogovarjate z drugimi ljudmi iz oči v oči, se lahko z njimi pogovarjate prek družabnih medijev, videoklepeta in e-pošte.
Korak 3. Podprite druge
Raziskave kažejo, da imajo prostovoljci višjo samopodobo kot ljudje, ki nikoli ne delajo zastonj. Morda se zdi nenavadno, da bi morali pomagati drugim, da povečajo svojo samopodobo, vendar znanost pravi, da občutki družbene povezanosti, ki se pojavijo s prostovoljnim delom ali s tem, da drugim pomagamo, da se počutimo bolje.
- Poleg tega se bomo počutili srečnejše, če pomagamo drugim! Poleg tega boste veliko spremenili tudi v življenju drugih ljudi. Vi boste srečnejši, tudi drugi bodo.
- Obstaja veliko prostovoljnega dela, ki ga lahko opravljate. Na primer, lahko pomagate službi za nesreče ali prostovoljni šoli. Lahko vodite tudi svojo sosedsko ekipo. Ko prijateljica potrebuje pomoč, ji lahko pripravite obrok in ji dajte začasno mesto za spanje. Majhne otroke lahko naučite tudi brezdomce ali zapuščene otroke.
Korak 4. Obiščite poklicnega terapevta
Če težko spremenite ali odpravite negativne misli v glavi in čutite, da vaše negativne misli začenjajo motiti vaše vsakodnevno duševno in telesno delovanje, obiščite terapevta, psihologa ali svetovalca v vaši bližini. Opomba: Kognitivna vedenjska terapija, ki je navedena zgoraj, je v veliko pomoč pri premisleku in je ena najbolj raziskanih vrst terapije. Obstaja veliko dokazov o njegovi učinkovitosti.
- Običajno vam bo terapevt pomagal razviti jasen načrt za izboljšanje občutka lastne vrednosti. Ne pozabite: včasih obstajajo stvari, ki jih težko spremenimo sami. Poleg tega se je izkazalo, da je terapija učinkovita tudi pri dvigovanju samopodobe in kakovosti življenja.
- Poleg tega vam bo terapevt pomagal pri reševanju drugih psihiatričnih težav, ki lahko nastanejo zaradi vaše sramežljivosti in dvoma vase, na primer depresije ali tesnobe.
- Prositi za pomoč je znak moči, ne znak neuspeha ali šibkosti.
Nasveti
- Ker ste človek, se morda ne boste mogli znebiti negativnih misli, dokler jih ne zmanjka. Sčasoma pa bo te negativne misli postalo lažje obvladati, njihova pogostost pa se bo zmanjšala.
- Na koncu se nihče drug razen vas ne more znebiti negativnih misli. Zavestno se morate potruditi, da spremenite svojo miselnost in sprejmete pozitivno in proaktivno miselnost.
- Ne pozabite, da čeprav so nekatere negativne misli boleče in jih lahko uvrstimo med kognitivna izkrivljanja, niso vse negativne misli slabe. Obstajajo teorije, zlasti pri načrtovanju, ki za ustvarjanje alternativnih načrtov uporabljajo negativno razmišljanje ali razmišljanje o vseh negativnih možnostih. Poleg tega so negativne misli, ki nastanejo zaradi izgube lastnine ali drugih ljudi, spremembe ali druge močne čustvene situacije, normalne, saj življenjski tok včasih prinaša te naravne misli in občutke.
