Duševni zlom ali napad tesnobe (duševni zlom ali živčni zlom) je akutno in prehodno duševno stanje, povezano s stresom in upadom normalne samopodobe. Duševna zmedenost lahko povzroči simptome, ki posnemajo stanje tesnobe in depresije. Pomembno si je zapomniti, da izraz duševna zmedenost ali napad tesnobe ni medicinski ali psihološki izraz in se ne nanaša na nobeno duševno motnjo. Nadzor stresa in samooskrba sta ključa za zmanjšanje stresa in preprečevanje akutnih reakcij na stres.
Korak
Metoda 1 od 3: Ohranjanje duševnega zdravja
Korak 1. Prepoznajte stvari v svojem življenju, ki so izpod nadzora
Poskusite razlikovati med stvarmi, ki jih lahko nadzirate, in tistimi, na katere ne morete vplivati. Občutek, da svojega življenja sploh ne morete nadzorovati, je lahko stresen, zato poskusite priznati stvari, ki jih ne morete spremeniti, in se osredotočite na stvari, ki jih lahko. Tako se boste počutili bolj pod nadzorom in se boste lažje spopadli s stresom.
- Poskusite si zastaviti nekaj vprašanj: Ali je ta situacija neizogibna? Kateri del te situacije lahko obvladam? Ali moram sprejeti določen del te situacije, ker je res izven mojega nadzora? Kakšni so moji načrti za nadzor nad deli, ki jih lahko obvladam iz te situacije?
- Poskusite pogledati celotno sliko in se vprašajte, ali je to stanje še pomembno naslednje leto ali čez pet let. Ali bo ta situacija vplivala na druge stvari v vašem življenju? Kako pomembno je, da nadzirate to situacijo?
Korak 2. Bodite pozorni na svoje občutke, skrbi in reakcije ter jih delite z drugimi
Bodite pozorni na vsako svojo reakcijo ali na način, kako izražate svoja čustva in čustva. Občutke in čustva je treba varno usmerjati. Vsakdo ima čustvene čase, še posebej pri soočanju s stresnimi dogodki, vendar je pomembno, da se zavedate, da lahko nezdravljena čustva še poslabšajo stres.
- Poskusite ugotoviti, kako stres vpliva na vaša čustva. Dnevnik ima številne zdravstvene koristi, med drugim povečanje duševnega počutja, razvoj občutka lastne vrednosti in zmanjšanje ravni stresa. Zapišite občutke, ki so bili nakopičeni ves dan, in uporabite ta dnevnik kot način za usmerjanje čustvene napetosti.
- Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, ki vas je pripravljen poslušati in vam podpreti. Socialna podpora je pomembna, saj vam pomaga, da se počutite ljubljene in oskrbljene, kar pa pomaga pri lajšanju stresa.
Korak 3. Bodite bolj prilagodljivi v svojih pričakovanjih
Obsedenost s popolnostjo lahko privede do duševnih pretresov. Ali ste preveč strogi do sebe ali se preveč trudite nad svojimi zmožnostmi? Nekateri ljudje so preveč strogi do sebe, ker menijo, da morajo doseči popolnost.
- Poskusite vaditi sočutje do sebe in si dovolite, da dosežete zadostne standarde in naredite dovolj v enem dnevu, tudi če tisti dan morda ne boste mogli dokončati vseh odgovornosti na svojem seznamu.
- Ne pozabite, da ne glede na to, kaj delate ali kako delate, boste vedno imeli prostor za izboljšave.
Korak 4. Naučite se reči "ne"
Pretirana zavezanost, in sicer nagnjenost k temu, da se ne izognemo poškodbam drugih z vedno izrekanjem "da", nas lahko potopi v duševni nemir. Reči "da", ne da bi se zavedali omejitev ali ne postavljali meja, nam lahko uniči življenje. Prav tako lahko škoduje naši produktivnosti, saj se težko osredotočimo na glavne naloge, dejavnosti in odgovornosti. Naučiti se reči "ne" je prvi korak k reševanju sebe, svoje produktivnosti in zdrave pameti.
- Ne pozabite, da reči "ne" ni sebičen. To samo pomeni, da dovolj skrbite za svoje počutje, da boste morali ohraniti zdrave meje zase. Reči "ne" vedno pomeni, da vam je mar za druge in želite biti prepričani, da imate dovolj energije in duševne sposobnosti za vsako svojo obveznost.
- Dajte neposredne in preproste odgovore. Ni vam treba razlagati zakaj ali se opravičevati. Samo reci: "Ne, ne. Oprostite, ta teden sem imel preveč odgovornosti. Samo drugič, prav?"
Korak 5. Naredite stvari, ki jih imate radi
Ponovno naredite svoj stari hobi ali poiščite novega. Hobiji so lahko karkoli, na primer slikanje, vrtnarjenje, prostovoljno delo, glasba ali ples. Hobiji vas odmaknejo od vsakodnevnega stresa in se osredotočijo na stresne dejavnosti, naloge in dogodke, čeprav le za trenutek. Ta trenutek dobro podpira vašo dušo.
Hobiji in zabavne dejavnosti bodo zmanjšali raven stresa, saj vam bodo omogočili oddih od vsakodnevnega stresa, sredstvo za sprostitev in varovalko ali zaščito pred stresom
Korak 6. Smejte se, kolikor lahko
Oglejte si svojo najljubšo komično oddajo ali film. Pridite na koncert. Smeh je še boljši, če ga opravite z ljubljenimi.
- Smeh ima velike koristi pri lajšanju stresa, ker sprošča endorfine v možganih. Ti endorfini sproščajo naše telo in ta učinek lahko traja 45 minut po vsakem smehu!
- Smeh krepi imunski sistem in lahko tudi lajša bolečine, oboje pa je zelo pomembno za lajšanje stresa.
- Dokazano je tudi, da smeh izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stopnjo tesnobe.
Korak 7. Pomislite na stvari, za katere ste lahko hvaležni
Poskrbite, da se boste vedno zavedali in šteli blagoslove, ki jih prejmete, pa naj gre za čudovito družino, prijatelje, ki vas podpirajo, za delo, ki ga imate radi, za pozitiven vpliv na življenje drugih ljudi itd. Raziskave so pokazale, da hvaležnost povečuje lastno vrednost, zmanjšuje stres s povečanjem duševne odpornosti in spodbuja občutek sreče. Občasni opomnik na stvari, za katere ste hvaležni, lahko zmanjša raven stresa in prepreči nastanek dodatnega stresa.
Poskusite stvari, za katere ste hvaležni, zapisati v dnevnik, da se nanje vsak dan spomnite
Korak 8. Vadite meditacijo
Mentalne vaje, kot je meditacija, pomagajo razbremeniti stres v telesu. Ta vaja razvija tudi samozavest in lastno vrednost. Meditacija daje možganom priložnost, da si oddahnejo od miselnih procesov, ki trajajo ves dan, s čimer se zmanjša raven stresa, razvije ustvarjalnost in pomaga obnoviti vašo osredotočenost.
Poskusite obiskovati skupinske tečaje, ki poučujejo osnovno meditacijo, ali poiščite brezplačne spletne informacije, na primer vodene glasovne posnetke meditacije na določene teme in trajanje
Korak 9. Poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje
Dogovorite se za sestanek s psihologom, psihiatrom ali terapevtom. Ti strokovnjaki so posebej usposobljeni za pomoč ljudem, ki imajo simptome duševne zmede. Lahko vam dajo različna orodja, ki vam bodo pomagala, da se počutite bolje, preden postane hudo.
- Ena vrsta terapije, imenovana kognitivno vedenjska terapija (CBT), se lahko uporabi za prekinitev negativnih miselnih vzorcev in občutek boljšega nadzora nad samim seboj/situacijo.
- V nekaterih primerih je zdravljenje koristno. Pogovorite se s psihiatrom o možnostih jemanja antidepresivov ali zdravil proti anksioznosti, ki ustrezajo vašemu stanju.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje telesnega zdravja
Korak 1. Vaja pomaga telesu pri proizvodnji endorfinov, ki lajšajo stres
Ko ljudje skoraj doživijo duševno zmedo, se število celic v hipokampusu v možganih še naprej zmanjšuje. Če pa je telo izpostavljeno telesni dejavnosti, se število teh celic hipokampusa znova poveča. Poleg tega se poveča tudi raven endorfinov (hormonov pozitivnega počutja).
- Vadba proizvaja endorfine in omejuje proizvodnjo stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki sta običajno vzrok za duševno zmedo.
- Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se vaš poudarek odmika od stresnih nalog, dogodkov in situacij v vas, kar daje vašemu umu čas, da si opomore od stresa.
Korak 2. Vsako noč povečajte spanec
Ko boste doživeli visoko raven stresa, boste imeli različne težave s spanjem, vključno z nespečnostjo. Pomanjkanje spanja bo poslabšalo stres in lahko sproži duševno zmedo.
Poskusite vsako noč spati sedem ur kakovostno. Potrebe po spanju so različne, zato boste morda potrebovali več ali manj ur spanja, odvisno od vaše stopnje aktivnosti, starosti in drugih dejavnikov
3. korak Načrtujte redne zdravstvene preglede, da zagotovite, da ne boste imeli prehranskih pomanjkljivosti
Včasih stres sprožijo določena zdravstvena stanja, na primer pomanjkanje vitaminov. Pogost primer pomanjkanja vitamina je pomanjkanje vitamina D, B6 in B12. Pomanjkanje teh prehranskih elementov lahko poslabša stres in povzroči duševno zmedo.
Če že dolgo niste obiskali zdravnika, najprej načrtujte celovit zdravstveni pregled, da se prepričate, da ste zdravi in da vam ne primanjkuje nobenih prehranskih elementov
Korak 4. Jejte aminokisline, da ohranite svojo moč in duševno zdravje
Aminokisline imajo pomembno vlogo pri nadzoru simptomov stresa in depresije ter tako preprečujejo duševno zmedo. Aminokisline so največji del nevrotransmiterjev v možganih, zato je njihova prisotnost bistvena za duševno zdravje. Osnovna struktura različnih vrst beljakovin je sestavljena iz aminokislin.
- Če želite izkoristiti aminokisline, uživajte živila/pijače, bogate z beljakovinami, kot so mleko, mlečni izdelki, jajca, perutnina, drugo meso, stročnice, oreški, stročnice in semena.
- Dopamin je derivat aminokisline, imenovane tirozin, serotonin pa produkt triptofana. Nezadostna sinteza nevrotransmiterjev v možganih je povezana s simptomi slabe volje in nihanji razpoloženja. To je še pomembnejše, če se proces pojavi v nevrotransmiterjih dopamina in serotonina.
Korak 5. Omejite vnos sladkorja in predelane hrane
Prekomerni vnos sladkorja lahko sproži vnetje v telesu, kar posledično moti normalno delovanje možganov. Največ sladkorja vsebujejo predelana živila, kot so sladkarije, piškoti, brezalkoholne pijače in druga. Čim bolj se znebite teh živil, da zmanjšate in preprečite vnetje.
Prekomerni vnos sladkorja in ogljikovih hidratov povzroči prekomerno sproščanje insulina, kar lahko sproži hipoglikemijo. Hipoglikemija lahko povzroči, da možgani sproščajo škodljive ravni glutamata in lahko povzročijo simptome, podobne duševni zmedenosti, kot so tesnoba, depresija in napadi panike
Korak 6. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov izberite kompleksne ogljikove hidrate
Obe vrsti ogljikovih hidratov povečata raven serotonina (hormon, ki pomirja možgane in izboljša razpoloženje), vendar zapleteni ogljikovi hidrati (na primer polnozrnati kruh ali žita) omogočajo postopen in dosleden proces, saj se počasi prebavljajo. Enostavni ogljikovi hidrati (sladkarije, sladka živila, brezalkoholne pijače), ki vsebujejo veliko sladkorja, se hitro prebavijo, kar povzroči povečanje proizvodnje in drastičen padec ravni serotonina.
Izogibajte se ali omejite vnos predelane hrane in živil z visoko vsebnostjo sladkorja in glutena. Takšna živila so lahko škodljiva za telo, ki je že pod stresom, in lahko pospešijo proces duševne zmede
Korak 7. Povečajte vnos folne kisline
Pomanjkanje folne kisline lahko vpliva tudi na vaš odziv na stres. Upoštevajte tudi, da lahko pomanjkanje folne kisline odkrije le zdravnik, vse sprejete dodatke pa je treba nadzorovati z nasvetom in nadzorom zdravnika. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči težave z živci, na primer depresijo. Zadostnost folne kisline v telesu bo izboljšala tudi učinkovitost porabljenih antidepresivov.
Za večji vnos folne kisline s hrano vključite špinačo in agrume (na primer pomaranče) v svoj dnevni meni
Korak 8. Poskusite jesti hrano, ki vsebuje vitamine B
Živila, ki vsebujejo vitamine B, vas ščitijo pred depresijo in duševnimi pretresi. Kompleks vitamina B in zlasti vitamini B1, B2 in B6 kažejo odlične rezultate pri izboljšanju razpoloženja. Spodaj so primeri živil, ki vsebujejo vitamine B:
- temno zelena listnata zelenjava,
- Rdeče meso,
- cela zrna,
- grah,
- Leča in stročnice, kot so pekani in mandlji,
- mleko, jogurt, sir,
- perutnina, ribe, jajca,
- stročnice, arašidi,
- morski sadeži,
- banana,
- krompir.
Korak 9. Povečajte vnos cinka, da ne boste imeli stresa
Številne študije so pokazale, da je raven cinka pogosto nizka pri ljudeh, ki doživljajo simptome stresa, depresije ali so nagnjeni k duševni zmedenosti. Podobno lahko ustrezen vnos cinka v telo s prehrano ali dodatnimi dodatki zaužitja poveča učinkovitost sedanjih zdravil za zdravljenje depresije ali drugih duševnih motenj. Primeri živil, ki vsebujejo cink, so:
- morski sadeži,
- orehi,
- pšenični kalčki,
- bučna semena,
- špinača,
- plesen,
- stročnice,
- meso.
Korak 10. Jejte hrano, bogato z železom, jodom in kromom
Te tri snovi igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju duševne zmede. Pomanjkanje teh mineralov lahko povzroči utrujenost, depresijo in nihanje razpoloženja.
- Primeri živil, bogatih z železom: rdeče meso, temno zelena listnata zelenjava, rumenjaki, suho sadje (rozine, suhe slive), perutnina, stročnice, leča, artičoke.
- Primeri živil, bogatih z jodom: kravje mleko, jogurt, jagode, morski sadeži, jajca, sojin sok, morski sadeži in sir.
- Primeri živil, bogatih s kromom: cela zrna, meso, rjavi riž, morski sadeži, brokoli, gobe, mlečni izdelki, jajca, sir, mleko, perutnina, koruza, krompir, ribe, paradižnik, jali, oves, zelišča in začimbe.
Metoda 3 od 3: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Vadite tehnike globokega dihanja
Vadite tehnike sproščanja globokega dihanja. Globoko dihanje širi prostor diafragme in sproži miren odziv vašega telesa. Kot del tega umirjenega odziva se bosta znižala krvni tlak in raven kortizola.
- Vadite tehnike globokega dihanja tako, da globoko vdihnete počasi, dokler se vsa pljuča ne napolnijo z zrakom. Medtem pustite, da se želodec razširi, nato pa počasi izdihnite.
- To tehniko dihanja lahko izvajate tudi med meditacijo ali vadbo joge.
Korak 2. Poskusite živeti v sedanjem trenutku tako, da vadite samozavedanje
Samozavedanje je tehnika za življenje v sedanjem trenutku in preusmerjanje pozornosti s preteklega obžalovanja ali prihodnjih skrbi. Samozavedanje je mogoče vključiti v vsak vidik vašega vsakdana. Lahko ga trenirate, medtem ko telovadite, jeste, delate, klepetate ali berete. Raziskave o samozavedanju so dokazale, da ta praksa znižuje raven stresa z zmanjšanjem dolgotrajnih negativnih/slabih misli. Samozavedanje razvija tudi moč spomina, osredotočenost in zadovoljstvo v odnosih.
Če želite vaditi samozavedanje, se osredotočite na vse svoje čute in pustite, da skrbi ali misli o vaših obveznostih odidejo iz vaše zavesti. Ne pustite se predolgo zadrževati pri eni stvari. Namesto tega poskusite za trenutek opazovati vsako misel in jo nato pustiti mimo
Korak 3. Poskusite z jogo
Vadba joge versko spreminja kemijske vzorce telesa in sproži odziv telesa na naravno sprostitev. Joga spodbuja biokemične sprostitvene razmere v telesu, in sicer s količino kisika, ki je na voljo v telesu, tako da srčni utrip in krvni tlak postaneta normalna. Poleg fizičnih koristi joga pomaga tudi pri odstranjevanju strupenih snovi iz telesa. Dihalne tehnike v jogi pomembno vplivajo tudi na telesno in duševno počutje, saj pomagajo očistiti telesne sisteme in vzpostaviti ravnovesje v umu in čustvih.
Poskusite se udeležiti tečaja joge za začetnike v bližnjem studiu za jogo ali pa kupite DVD z vadbo joge, da boste to lahko počeli doma
Korak 4. Uporabite tehnike aromaterapije za lajšanje stresa
Eterična olja izboljšujejo razpoloženje in pomagajo pri zmanjševanju stresa. Za sproščujoč učinek je dobra aroma arome sivke, baldrijana, citrusov, geranije, nageljnovih žbic, mentola in topola (uporabna tudi za zdravljenje nespečnosti, povezane s simptomi duševne zmede).
- Eterično olje poprove mete lahko lajša glavobole in celo pomaga pri lajšanju slabosti in nelagodja v želodcu v razmerah, ki jih povzroča stres. Zmešajte nekaj kapljic olja poprove mete z oljem topila, kot je mandljevo olje, in nanesite majhno količino na templje in čelo. Globoko vdihnite med drgnjenjem tega olja za sproščujoč učinek.
- V več nedavnih študijah se je pokazalo, da eterična olja, kot sta olje sivke in limonino olje, izboljšujejo razpoloženje.
