Adrenalinski nalet se pojavi, ko nadledvične žleze v odgovor na visok stres ali tesnobo črpajo veliko adrenalina v telo. Lahko se pojavijo simptomi, podobni napadu panike, na primer hitro naraščajoč utrip in palpitacije, znojenje ali omotica. Čeprav se včasih lahko počuti neprijetno in strašljivo, je adrenalin pravzaprav neškodljiv. Z uporabo sprostitvenih tehnik ali spreminjanjem življenjskega sloga lahko zmanjšamo pogostost in intenzivnost adrenalina.
Korak
Metoda 1 od 2: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Globoko vdihnite
Vaje za globoko dihanje, imenovane tudi pranajama, lahko zmanjšajo napetost in vam pomagajo, da se sprostite. Globoko vdihnite, da se sprostite in se znova osredotočite ter zmanjšate simptome adrenalina.
- Globoko dihanje pomaga telesu pri distribuciji kisika v telo, kar lahko zmanjša srčni utrip in normalizira utrip. Vaje za globoko dihanje pomagajo tudi pri sprostitvi mišic, ki se zaradi navala adrenalina napnejo.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Na primer, vdihnite do števila štirih, zadržite štetje dveh, nato izdihnite do štetja štirih. Število se lahko spreminja glede na sposobnosti.
- Da bi kar najbolje izkoristili prednosti globokega dihanja, sedite naravnost, ramena nazaj, noge položite na tla in se ne skrčite. Roke položite na trebuh in počasi vdihnite, tako da čutite, kako se vam trebuh širi v rokah. Pri izdihu zategnite trebušne mišice in izdihnite skozi stisnjena usta. Občutite, kako se diafragma z dihom dviga in spušča.
Korak 2. Preštejte do 10 ali 20
Ko ste pod stresom, zaskrbljeni ali doživljate adrenalin, se odmaknite od situacije, v kateri se nahajate, in štejte do 10. Štetje bo pomagalo vašim možganom, da se osredotočijo na nekaj drugega.
- Ko se osredotočite na kaj drugega kot na vzrok stresa, vaše telo preneha proizvajati adrenalin.
- Če je potrebno, preštejte do 20 in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 3. Uporabite postopno sprostitev mišic
Če čutite, da stres ali tesnoba začneta sprožati adrenalin, sprostite celotno telo, da se pomirite. Lezite ali sedite, nato zategnite in sprostite vse mišice v telesu. Začnite z nogami:
- Vsako mišico telesa zategnite in sprostite za pet sekund, začenši z nogami. Nato naj se mišice sprostijo z globoko sprostitvijo. Po 10 sekundah za 5 sekund zategnite telečje mišice in se nato sprostite.
- To zaporedje ponavljajte, dokler ne zaključite v glavi.
- Po nogah nadaljujte s teleti. Postopek ponovite za vse mišične skupine in nadaljujte, dokler ne pridete do glave.
Korak 4. Razvijte pozitivne misli
Negativne misli lahko povečajo stres, napetost in tesnobo, adrenalin pa postane še hujši. S pozitivnim uokvirjanjem katere koli situacije se boste lahko spopadli z napadom adrenalina ali napadom panike.
- Uokvirjanje misli je tehnika, ki lahko s pozitivnimi scenariji oblikuje način, kako se spopadate z določenimi situacijami.
- Na primer, imate opravka z jezno stranko. Predstavljajte si, da lahko stranko osrečite z reševanjem problema. Te misli vam lahko pomagajo, da pozitivno prebrodite neprijetno situacijo in preprečite napade panike.
- Drug način je, da si zamislite pozitiven izid tako, da si predstavljate miren kraj, na primer cvetlični vrt, in si predstavljate sebe na tem mestu.
- Lahko tudi vadite občutljivost. To je proces prepoznavanja misli in njihovega vpliva na to, kako se počutite, brez obsojanja.
Korak 5. Poiščite smešno in pozitivno plat vsake situacije
Tudi najtežje situacije imajo pozitivno in smešno plat. Tudi če tega ne vidite osebno, vas lahko sposobnost, da ga najdete in se nasmejete, sprosti in se izogne naletu adrenalina.
- Več študij kaže, da pozitivnost zelo prispeva k sreči.
- Na primer, če padete in poškodujete komolec, se ne osredotočite na rez ali raztrganje oblačil. Namesto tega se smejte svoji nerodnosti ali smešnim stvarem v situaciji.
Metoda 2 od 2: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Nadzirajte dejavnike v svojem življenju, ki povzročajo stres
Veliko stvari ne morete nadzorovati, nekatere stvari (na primer sebe, svoja dejanja in odločitve) lahko nadzirate. Če se naučite ravnati ali ignorirati situacije, ki povzročajo stres ali tesnobo, lahko zmanjšate ali zmanjšate nalet adrenalina.
- Naredite seznam sprožilcev adrenalina. Preberite seznam in označite elemente, ki jih lahko nadzirate.
- Na primer, sestanek osebja vam dvigne adrenalin. Ukrepajte, da zmanjšate tesnobo, na primer popolnoma pripravljeni, meditirajte pet minut pred sestankom ali sedite poleg pozitivne osebe.
- Če vas prijatelj obremenjuje, ker ustvarja dramo, preživite manj časa z njim. Ne pozabite, da druge osebe ne morete nadzorovati, lahko pa nadzorujete, kako se nanjo odzovete in koliko časa preživite z njo.
Korak 2. Čim pogosteje vadite med tednom
Obstajajo dokazi, da aerobna in kardiovaskularna vadba pozitivno vplivata na razpoloženje in vas lahko pomirita. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- 10 minut vadbe je dovolj, da se sprostite in osredotočite. Na primer, 10-minutni sprehod vas bo sprostil in vam dal priložnost, da razmislite o vseh pozitivnih vidikih svojega življenja.
- Vadba spodbuja proizvodnjo endorfinov in serotonina, kar lahko izboljša razpoloženje in olajša spanje ter zmanjša ali zmanjša naval adrenalina.
- Vsak šport je dober. Razmislite o hoji, pohodništvu, plavanju, veslanju ali teku.
- Priporočena dolžina vadbe je 30 minut vsak dan pet dni v tednu.
Korak 3. Uporabite nežno jogo
Nežna joga lahko raztegne napete mišice in vas sprosti. Poziranje navzdol obrnjenega psa tudi do 10 vdihov vam lahko pomaga, da se sprostite in osredotočite, nato pa nadzorujete tesnobo in adrenalin.
- Naredite nežne vaje joge. Ta vrsta joge raztegne napete mišice in jih sprosti. Dve možnosti za spopadanje z adrenalinom sta obnovitvena joga in jin joga
- Če nimate časa za vadbo ene joge, naredite psa obrnjenega navzdol za 10 vdihov in izdihov. Pes, obrnjen navzdol, je temeljno pomembna poza v jogi, ki ne le pomirja in sprošča, ampak tudi razteza napete mišice.
- Preden začnete vaditi jogo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste za to dovolj zdravi.
Korak 4. Sprejmite zdravo in uravnoteženo prehrano
Slaba prehrana lahko izčrpa energijo in povzroči stres ali tesnobo. Uživanje zdrave hrane in prigrizkov ni dobro le za splošno zdravje, ampak lahko tudi zmanjša stres in tesnobo ter razbremeni adrenalin.
- Živila, kot so šparglji, vsebujejo hranila, ki izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo stres.
- Živila, bogata z vitamini B, lahko zmanjšajo tudi stres in tesnobo. Primeri živil z visoko vsebnostjo vitamina B so avokado in oreški.
- Kozarec toplega mleka lahko zmanjša nespečnost in tesnobo, ki običajno sproži adrenalin.
Korak 5. Izogibajte se kofeinu, alkoholu in drogam
Izogibati se je treba vsem vrstam prepovedanih drog, omejiti pa alkohol in kofein. Te snovi lahko poslabšajo tesnobo in povzročijo večjo nagnjenost k adrenalinu.
- Večina odraslih lahko prenaša 400 mg kofeina na dan. Ta znesek je enak štirim skodelicam kave ali dvema energijskima napitkoma. Če pogosto doživite adrenalin, poskusite zmanjšati porabo kofeina.
- Ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa ne več kot dve. Primer ene same pijače je približno 350 ml piva, 150 ml vina in 50 ml 40% alkoholne pijače.
Korak 6. Načrtujte redne odmore, da se osvežite in osredotočite
Razdelite delo, nalogo ali neprijetno situacijo na dele, ki jih je lažje obvladati. Počitek vas lahko sprosti in osveži telo in um. Počitek vam pomaga tudi pri obvladovanju ali preprečevanju adrenalina.
- Vsakdanji stres si lahko olajšate tako, da berete knjigo, gledate film, se kopate, sprehajate svojega ljubljenčka ali klepetate s partnerjem.
- Naredite dejavnosti, v katerih uživate med počitkom. Eden od njih se sprehaja. Hoja vas bo odvrnila od dela, izboljšala prekrvavitev in oskrbovala možgane s kisikom, omogočila bi vam, da vaš um tava, in vam pomagala pri sprostitvi.
- Pomembno je tudi, da si vzamete čas za "skrbi" ali "sanje". Vsak dan si vzemite določen čas, da razmislite o težavi ali ne storite ničesar. Ta vrsta počitka je prav tako pomembna kot kratki odmori med delom.
- Nič manj pomemben kot počitek so počitnice. Vsaj enkrat letno načrtujte dopust kot priložnost za sprostitev in polnjenje.
Korak 7. Uživajte v masaži
Napetost, tesnoba in napadi panike lahko povzročijo fizične spremembe. Zato si privoščite masažo, da se sprostite, kar vam bo nato pomagalo obvladati adrenalin. Profesionalni maserji lahko čutijo in sprostijo mišično napetost.
- Nekatere študije kažejo, da lahko masaža sprosti napete mišice.
- Obstaja veliko vrst masaž. Izberite tistega, ki vam je najbolj všeč. Vsaka masaža sprošča oksitocin, ki vam pomaga sprostiti in razbremeniti napetost.
- Kvalificirane maserje lahko najdete od ust do ust, interneta ali priporočila zdravnika.
- Če ne morete videti profesionalnega masažnega terapevta, se poskusite masirati sami. Za zmanjšanje stresa lahko masirate ramena, obraz ali uho.
Korak 8. Dajte prednost spanju
Vsakdo potrebuje spanec za vzdrževanje telesnega in duševnega zdravja ter sprostitev telesa in duha. Poskusite vsako noč spati 7-9 ur, da se napolnite in sprostite, kar bo pomagalo obvladati vaš adrenalin.
- Ustvarite ugodno okolje za spanje, ki vključuje spanje in vstajanje vsak dan ob istem času, ureditev spalnice, ki podpira spanje, in izogibanje stimulansom pred spanjem.
- Povečan stres, tesnoba in napadi panike so včasih posledica pomanjkanja spanja.
- Tudi 20-30 minutni spanec se lahko počuti bolje.
Korak 9. Pridružite se skupini za podporo
Ljudje, ki imajo tudi tesnobo ali panično motnjo, vam lahko pomagajo, ker razumejo, skozi kaj grete. Skupine za podporo lahko predlagajo tudi načine za spopadanje z adrenalinom.
Če na vašem območju ni skupin za podporo, razmislite o tem, da svoje skrbi delite s prijatelji ali družino. Pogovor z ljubljenimi lahko zmanjša stres in tesnobo. Izredni ljudje običajno vidijo logične načine za učinkovitejše spopadanje s stresom kot ljudje, ki ga sami doživljajo
Korak 10. Posvetujte se z zdravnikom
Če adrenalin tako močno vpliva na vaše življenje in je tako hud, da so telesni simptomi neznosni, pojdite k zdravniku. Zdravniki lahko pomagajo pri oblikovanju zdravljenja, ki lahko vključuje psihoterapijo, zdravila ali druge metode življenjskega sloga.
- Na primer, če imate anksiozno motnjo, vam bo zdravnik morda predpisal zdravljenje z benzodiazepini ali selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina. Alternativni terapiji za adrenalin sta kava kava in korenina baldrijana.
- Obiščite svojega rednega zdravnika ali razmislite o obisku psihiatra.
- Če se ne zdravite, lahko napadi adrenalina ali napadi panike vplivajo na vašo kakovost življenja.
