Morda boste pogosto naleteli na članke o tem, kako se spopasti z nespečnostjo, vendar je za nekatere ljudi edina možnost življenje ob nespečnosti. Povečanje vaše prehrane za energijo telesa, poskušanje motivacije telesa na druge načine in optimizacija spanja so nekateri načini, s katerimi lahko obvladate nespečnost in preživite dneve.
Korak
1. del od 3: Optimiziranje spanja
Korak 1. Obiščite zdravnika
V nasprotnem primeru se o nespečnosti pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da za vaš slab način spanja ni zdravstvenih razlogov. Obstajajo različni pogoji, ki lahko povzročijo simptome, podobne nespečnosti, od tesnobe in depresije, do hipertiroidizma, lajmske bolezni in bolezni srca.
- Nespečnost lahko povzroči obstruktivna apneja v spanju, ki je pogosta pri ljudeh, ki smrčijo. To stanje se pojavi, ko se mišice na zadnji strani grla toliko sprostijo, da se dihalne poti za 10-20 sekund zožijo in za nekaj časa blokirajo vstop zraka. Možgani bodo prebudili telo, tako da bo telo večkrat ponoči dobilo več zraka, da bo motilo spanec.
- O zdravilih, ki jih jemljete, se pogovorite s svojim zdravnikom, ker lahko nekatera zdravila motijo spanec. Na primer, navedite zelišča, alternativna zdravila ali zdravila brez recepta, ki se prodajajo v lekarnah, ki jih morda jemljete.
- Povejte svojemu zdravniku, če imate bolečine, ki povzročajo težave s spanjem.
- Zdravnik vam lahko priporoči kognitivno vedenjsko terapijo, izpolnitev dnevnika spanja ali sprostitvene vaje za oceno vašega spanja.
Korak 2. Izogibajte se ali omejite kratke dremeže
Čeprav je morda mikavno, da bi dremali čez dan, in veliko ljudi lahko to naredi učinkovito, je lahko dremanje kontraproduktivno za nespečne.
- Če morate zadremati, spite največ 30 minut in ne pojdite spat po 15. uri.
- Vzdržujte urnik pred spanjem in to čim bolj redno. Vstanite in pojdite spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
Korak 3. Ustvarite udobje v svoji spalnici
Strokovnjaki se strinjajo, da je treba posteljo uporabljati le za spanje in spolno intimnost, zato računalnik in televizijo imejte zunaj spalnice.
- Poiščite temne zavese, da bo vaša soba ponoči zatemnjena.
- Naj bo sobna temperatura hladna. Prevroča soba povzroča težave s spanjem. Raziskave kažejo, da nočno nošenje hladilne kape skrajša čas, potreben za spanje, in podaljša čas spanja.
- Uporabite stroj ali ventilator za beli hrup, da utišate hrup iz okolice in ustvarite mirno vzdušje.
Korak 4. Preizkusite dodatek melatonina ali korenino baldrijana ponoči
Oba dodatka veljata za učinkovita pri spanju. Pazite le, da ga ne vzamete prezgodaj pred spanjem (najboljši čas je približno 30 minut) ali pa ga vzemite tedne brez posvetovanja z zdravnikom.
- Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom, če jemljete druga zdravila. Vsi zeliščni dodatki so naravni, včasih pa reagirajo na zdravila.
- Melatonin se naravno pojavlja v telesu, da uravnava cikel spanja in budnosti, običajno pa telo s starostjo izgublja melatonin, zato se proizvajajo dodatki melatonina. Za dolgotrajno uporabo varnost tega dodatka ni znana z gotovostjo. Vzemite 3-5 miligramov 30 minut pred spanjem. Melatonin lahko medsebojno deluje z antikoagulanti, imunosupresivi, zdravili proti sladkorni bolezni in kontracepcijskimi tabletami.
- Koren baldrijana je zeliščni dodatek z blagim pomirjevalnim učinkom. Koren valerijane je lahko zasvojen. Poskusite 200 miligramov 30 minut pred spanjem. Korenina baldrijana lahko poveča učinke drugih zdravil, dodatkov ali pripomočkov za spanje, pa tudi pomirjevalne učinke alkohola, benzodiazepinov in narkotikov ter se lahko odzove na druga zdravila.
Korak 5. Poskusite premagati stres, ki povzroča nespečnost
To je pomembno, spoprijeti se morate s stresom in se vrniti k običajnemu urniku spanja. Za boj proti stresu ponoči lahko naredite več stvari, na primer vodenje dnevnika svojega stresa, vzpostavitev navad pred spanjem in vadbo za postopno sprostitev mišic.
Korak 6. Pridobite akupunkturo
Akupunktura pomaga zmanjšati stres z uravnavanjem telesnih hormonov in zmanjšanjem ravni stresa ustvarja boljši spanec. Akupunktura lahko pomaga tudi pri sproščanju melatonina.
Zlasti akupunktura za ušesa naj bi olajšala spanec
2. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Bodite hidrirani
Ko smo dehidrirani, se ponavadi počutimo bolj utrujeni, zaradi česar se srce bolj trudi za kroženje krvi po telesu, to dodatno delo srca pa nas bo utrudilo.
- Zdravniki priporočajo, da spijemo 2 litra vode na dan ali približno 8 kozarcev. Brezalkoholne pijače (soda) in kava niso vključene. Naravno vodo lahko dobite tudi iz sadja in zelenjave, kot so lubenica, zelena in brokoli.
- Lahko ugotovite, kdaj je vaše telo dehidrirano, ko se urin spremeni iz bistrega (ko ste ustrezno hidrirani), barva urina postane rumena.
- Ne čakajte, da boste žejni, da pijete. Ko možgani začnejo pošiljati signale, je telo že dehidrirano, zato se počutite žejni. Redno pijte ves dan, da ostanete hidrirani.
Korak 2. Redno jejte majhne obroke ves dan
Izgorevanje ogljikovih hidratov in beljakovin v majhnih količinah bo telesu pomagalo ostati budno in budno ves dan. Poleg tega, če jeste vsake 3-4 ure, telesu ni treba razgraditi zalog sladkorja, zaradi česar se počutite utrujeni.
- Zajtrk je najpomembnejši način za začetek dneva, zato ga ne zamudite. Če pogosto hodite v službo ali šolo in nimate časa za zajtrk, si pripravite praktične in enostavne možnosti zajtrka.
- V svojo prehrano vključite vlaknine, da se ogljikovi hidrati sproščajo počasi, kar preprečuje, da bi vaše telo razgradilo zaloge sladkorja. V jedilnik za prigrizke na primer vključite kokice, tortilje ali polnozrnati kruh.
- Primeri majhnih obrokov, ki jih lahko poskusite, vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in granolo, polnozrnate piščančje zvitke z zelenjavo ali rezine jabolk z malo arašidovega masla.
Korak 3. Pametno uživajte v kofeinu
Na splošno kofein po poldnevu ni priporočljiv. Če imate kronično nespečnost, se je temu morda zelo težko izogniti, poskusite jo zmanjšati na le 200-300 miligramov ali največ 2 skodelici kave.
- Kava brez kofeina ni 100% brez kofeina, naj vas to ne zavede.
- Energetske pijače morda niso odlična možnost. Pijača vsebuje 250 miligramov kofeina na porcijo in lahko poveča telesno toleranco do kofeina, kar pomeni, da potrebujete vedno več kofeina, da občutite učinke. Vsebujejo tudi veliko sladkorja in dejansko ne zagotavljajo toliko energije kot običajna soda.
Korak 4. Izogibajte se alkoholnim pijačam
Medtem ko je alkohol pogosto povezan s "zabavo" in zabavo, je pravzaprav depresiv, zaradi katerega boste utrujeni in zaspani, nemirni in povečali možnosti, da se ponoči zbudite.
3. del 3: Motivacija telesa
Korak 1. Naredite vajo
Z vadbo vsaj 30 minut na dan, pet ur pred spanjem, boste imeli več možnosti za spanje ponoči.
- Pridobite energijo, dobite energijo. Vadba spodbuja mitohondrije, ki proizvajajo energijo, v celicah, obnavlja krv z vitalnim kisikom in sprošča pomirjujoče nevrotransmiterje in endorfine, ki prispevajo k zvišanju vrednosti tekačev.
- Kratki dnevi vam lahko pomagajo obvladati utrujenost, ki se lahko pojavi med delom ali šolo. Namesto dvigala uporabite stopnice. Namesto z avtobusom pojdite v šolo. Vstanite in se za vsakih 30 minut sprehodite za minuto.
Korak 2. Poslušajte vznemirljivo glasbo
Plešite v ritmu glasbe, ko vzamete jedilni pribor iz pomivalnega stroja ali vklopite glasbo v pisarni, če lahko.
Korak 3. Tuširajte se ali si umijte obraz
Čez dan se na hitro stuširajte ali pojdite v kopalnico, da učinkovito brizgate vodo po obrazu, da prebudite svoje telo.
Korak 4. Pojdite ven
Tudi če je to le kratek čas, si lahko vzamete odmor in si privoščite sonček in svež zrak, da okrepite svoje telo do konca dneva.
Korak 5. Delajte pametneje
Če ugotovite, da vaša nespečnost vpliva na vaše delovne navade, poskusite stvari odvrniti od pisarne, da se boste resnično osredotočili, ko boste imeli za to dovolj energije. To vključuje navade, kot je preverjanje računov na Facebooku.
- Delajte z določenim namenom. Ne glede na to, ali poskušate napisati esej za šolo ali pripravljate predstavitev na delovnem mestu, vam bo natančna osredotočenost in cilji pomagali, da se boste počutili polne energije, ko boste dosegli svoje cilje. Naredite osebni seznam opravil in se poskušajte osredotočiti nanj.
- Ko ste v odlični formi, opravljajte manj stresno delo, lažje pa, ko ste bolj utrujeni. Ko ste utrujeni, ste lahko še vedno produktivni pri izpolnjevanju ali pisanju e -poštnih sporočil (e -poštnih sporočil).
- Če je mogoče, med delom poskusite stati. Pomaga vam ostati buden in porabiti kalorije.
