Nespečnost pomeni težave z zaspanjem in/ali pomanjkanje spanja, ki sproži različne fizične in čustvene težave. Na podlagi raziskav je ocenjeno, da je skoraj 95% Američanov doživelo nespečnost. Nespečnost je lahko akutna (kratkoročna) ali kronična (dolgotrajna). Akutna nespečnost traja nekaj dni ali nekaj tednov. Te pritožbe običajno nastanejo zaradi blagega stresa do hudega stresa (npr. Zaradi finančnih, zdravstvenih in/ali težav v medosebnih odnosih). Poleg tega imajo različni drugi vidiki, na primer prehrana in zdravstvene težave, pomembno vlogo pri sprožanju nespečnosti. Kronična nespečnost traja več mesecev ali več. Akutno in kronično nespečnost lahko zdravimo z metodami, ki združujejo različne vidike, na primer sprejetje zdravega življenjskega sloga, izboljšanje spanja in prehranjevalnih navad ter po potrebi zdravljenje z zdravili.
Korak
1. del od 4: Izboljšanje spalnih navad
Korak 1. Pripravite udobno spalnico
Če želite premagati nespečnost, morate pripraviti spalnico ali miren in udoben prostor za počitek, da boste hitro zaspali. Čeprav nekateri med hrupom lahko trdno spijo, poskrbite, da bo vzdušje okoli in v sobi precej mirno. Dajte prednost udobju v spalnici. Posteljo uporabljajte le za spanje, sproščanje in branje pred spanjem, ker vam ta navada omogoča boljši in daljši spanec. Ne ležite v postelji, jejte, se učite, gledajte televizijo, pišite sporočila na mobilni telefon ali plačujte račune.
- Če živite v hrupnem okolju, nosite čepke za ušesa ali kupite aparat za beli hrup. Ta naprava proizvaja zvoke s statičnim ritmom ali zvoke narave, ki so uporabni za zmanjšanje hrupa.
- Po potrebi uporabite udobne rjuhe za posteljnino in odeje, vendar se ne segrejte preveč. Temperaturo zraka nastavite tako, da ostane hladna med 16-18 ° C (pri nekaterih ljudeh je lahko prehladna) ali po želji.
- Počakajte, da zaspite in se ne prisilite zaspati. Če ste 20 minut ležali, a ste še vedno budni, zapustite posteljo in se sprostite.
Korak 2. Spite v temni sobi
Eden od načinov za vzpostavitev fiziološkega ritma, da se telo navadi na urnik spanja, je, da spalnico naredimo dovolj temno, čeprav veliko ljudi lahko spi pri prižgani luči. Ko ležite v temni spalnici, vaši možgani proizvajajo hormon melatonin, hormon, ki sproži "kaskado spanja", tako da lahko dobro spite. V ta namen zaprite okenske zavese in izklopite vir svetlobe, ki je viden s postelje. Po ležanju se ne igrajte s telefonom, ker vas svetloba z zaslona telefona ne spanja in ne zaspi.
- Okna tesno zaprite z debelimi zavesami, da svetloba ne vstopa skozi okno. Nosite tudi masko za oči, ki preprečuje svetlobo.
- Ne postavljajte alarma, ki oddaja svetlobo (in glasno tikanje) v sobo, niti ga ne postavljajte tako, da zaslon ni viden. Ko nastavite alarm, skrite alarm, da svetloba in zvok ne bosta motila miru. Opazovanje ure, da ne more spati, poslabša tesnobo in nespečnost.
Korak 3. Izvedite ritual pred spanjem, da se sprostite
Pred spanjem si naredite navado, da redno sproščate um in telo, da boste pripravljeni na spanje. Urniki dela, študij, vadba, plačevanje računov in kuhanje lahko sprožijo stres. Izvajanje rutine, ki zagotavlja prijeten občutek pred spanjem, je koristno za izboljšanje kakovosti spanja, zdravljenje nespečnosti in zmanjšanje tveganja za nastanek nespečnosti. Dokazano je, da različne tehnike sproščanja, kot sta progresivna sprostitev mišic in globoko dihanje, pomirjajo um in sproščajo telo.
- Progresivna mišična relaksacija je način sproščanja mišic v dveh stopnjah. Na prvi stopnji se skrčijo določene mišične skupine, na primer mišice ramen. Na drugi stopnji sprostite mišice, medtem ko se osredotočite na občutek sproščenosti, nato pa na enak način skrčite eno za drugo druge mišične skupine. Naredite ta korak vsak večer pred spanjem.
- Z globokim dihanjem se počutite sproščeno in hitro zaspite. 1 dlan položite na spodnji del trebuha in nato globoko vdihnite, dokler se trebušne mišice ne razširijo, tako da se dlani dvignejo (imenovano trebušno dihanje). Zadržite dih za 3 in nato izdihnite čim dlje, da se vam dlani spustijo, ko se želodec spet skrči. Naredite to vajo 3 -krat vsak večer.
- Namakanje v topli vodi lahko premaga nespečnost. Pred namakanjem se prepričajte, da voda ni prevroča, nato raztopite 2 žlici Epsom soli. Visoka vsebnost magnezija v soli Epsom sprošča mišice. Prižgite nekaj sveč in nato namakajte 20-30 minut med branjem humoristične zgodbe.
- Ne uporabljajte računalnika ali mobilnega telefona, da bi morali možgani trdo delati ali sprožiti stres. Ne glejte grozljivk ali vojnih filmov pred spanjem, da ne spodbudite adrenalina.
Korak 4. Ne hodi spat lačen
Jedo tik pred spanjem vam daje več energije (na primer zaradi zvišanja ravni sladkorja v krvi) in povečuje tveganje za nastanek zgage zaradi refluksa kisline (zgaga), vendar se boste zbudili, če greste spat prazen želodec. Ropotanje v želodcu in boleče občutke vam otežujeta, da zaspite in doživite nespečnost, še posebej, če je vaš um osredotočen na hrano. Zato ne dovolite, da se želodec izprazni več kot 3 ure pred spanjem ponoči.
- Kot prigrizek po večerji izberite zdrave prigrizke, na primer sadje, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate izdelke.
- Nekatera živila, zlasti perutnina, vsebujejo aminokisline (triptofan in glutamin), ki sprožijo zaspanost. Torej, pred prigrizkom ponoči pojejte sendvič iz polnozrnate žitarice, ki vsebuje piščanca na žaru.
- Ne jejte prigrizkov, zlasti tistih, ki uporabljajo veliko začimb, vsaj 1 uro pred spanjem, da bo prebavni sistem pravilno prebavil hrano in preprečil povečanje energije.
2. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Delajte na zmanjševanju stresa
Finančne težave, delo, izobraževanje, odnosi in družbeno življenje pogosto povzročajo stres, ki sproži akutno in kronično nespečnost. Prizadevanja za zmanjšanje ali nadzor vzrokov stresa med vsakodnevnim življenjem so koristna za zdravljenje nespečnosti, da boste lahko dobro spali. Ne odlašajte s pomembnimi spremembami v življenjskem slogu, da se osvobodite različnih težav, ki povzročajo stres, ker je nespečnost le eden od simptomov kroničnega stresa. Drugi simptomi so lahko napadi tesnobe, depresija, glavoboli, hipertenzija in bolezni srca.
- Preden sprejmete dolžnosti in odgovornosti, dobro premislite. Mnogi ljudje doživljajo stres zaradi preveč obveznosti in so zelo zaposleni. Ne dajajte obljub, ki jih ne morete izpolniti.
- Ne oklevajte in zmanjšajte interakcijo z ljudmi, ki sprožijo stres.
- Čim bolje upravljajte svoj čas. Če delo pozno v noč povzroča stres, se navadite, da se po službi odpravite naravnost domov. Naredite realističen dnevni urnik.
- Navadite se na redno vadbo za obvladovanje stresa, namesto da bi hrano jedli impulzivno. Ljudje s stresom želijo jesti "zabavno" hrano, vendar to predstavlja tveganje za pridobivanje telesne teže in sprožanje depresije. Namesto tega se ukvarjajte s telesno aktivnostjo in telovadite, ko ste pod stresom (opisano v naslednjem koraku).
- Delite težave, ki sprožijo stres, s prijatelji in družinskimi člani. Čeprav izraža le breme misli, lahko ta metoda premaga stres. Če ne morete povedati nekomu drugemu, delite svoje občutke tako, da vodite dnevnik.
Korak 2. Vzemite si čas za redno vadbo
Vadba kot del dnevne rutine je koristna pri vzpostavljanju vzorca nočnega spanja kot močnega načina za premagovanje nespečnosti. Ko končate z vadbo, se boste počutili bolj nabito in polno energije. Zaradi intenzivne telesne dejavnosti in dihanja z več kisika se lahko ponoči počutite utrujeni in zaspani. Če niste redno telovadili, si vsak dan vzemite vsaj 30 minut aerobne vadbe (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje).
- Za redno vadbo se morate posvetiti in si vzeti čas. Navadite se vsak dan ob določenem času, na primer vsako jutro, pred kosilom ali po službi pred večerjo.
- Redna vadba vam pomaga shujšati in zmanjša neprijetne bolečine. Poleg tega, da zagotavlja prijeten občutek, ko želite spati ponoči, je ta korak koristen tudi za preprečevanje smrčanja in drugih težav z dihanjem.
- Ne telovadite, dokler niste preveč utrujeni pred spanjem ponoči, ker lahko sproži adrenalin, zaradi česar težko zaspite. Poskrbite, da boste 5-6 ur pred spanjem ponoči končali z vadbo.
Korak 3. Ne pijte alkohola
Čeprav nekateri ljudje zaradi uživanja alkohola hitreje zaspijo, to moti vzorce spanja in zmanjšuje kakovost spanja. Zaradi uživanja alkohola se zbudite sredi noči in ne morete zaspati. Zato ne pijte alkohola, še posebej pred spanjem ponoči.
Korak 4. Nehajte uporabljati nikotin
Kot poživilo vas nikotin drži budnega, če ga uporabljate tik pred spanjem. Nikotin običajno najdemo v cigaretah. Ne kadite, ker so cigarete zdravju škodljive.
- Če še vedno uživate nikotinske izdelke, prenehajte kaditi ali žvečite žvečilni gumi z nikotinom nekaj ur pred spanjem.
- Nikotin najdemo v cigaretah, cigarah in drugih tobačnih izdelkih, zaradi česar težje zaspite. Če želite olajšati kajenje, sesajte obliž ali žvečite gumi z okusom nikotina.
5. korak Ne uživajte kofeina ponoči pred spanjem
Kofein je stimulans, zaradi katerega nekateri ljudje težko zaspijo. Učinki kofeina trajajo do 8 ur. Zato po kosilu ne uživajte kofeina pred spanjem.
- Kofein poveča aktivnost možganskih nevronov, tako da um ostane zaposlen pri ustvarjanju idej.
- Kava, močan čaj, zeleni čaj, vroča čokolada, nesladkana čokolada, kola, gazirane pijače in energijske pijače vsebujejo veliko kofeina. Nekatera zdravila proti prehladu vsebujejo tudi kofein.
- Sladkor (zlasti tisti, ki so bili večkrat obdelani) je tudi eden od stimulansov, ki se mu je treba izogniti vsaj 1 uro pred spanjem.
3. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Če se akutna nespečnost poslabša (kljub spremembam življenjskega sloga), se naročite na zdravnika. On ali ona vam lahko pomaga prepoznati zdravstvene težave, ki povzročajo nespečnost ali prispevajo k njej. Tako je prvi korak terapije prednostno ugotoviti vzrok nespečnosti z zdravstvenega vidika, naslednji korak pa je zdravljenje nespečnosti z drugimi metodami.
- Na splošno nespečnost povzročajo kronične bolečine, depresija, nelagodje v nogah, apneja (zelo hudo smrčanje), težave pri zadrževanju urina, artritis, rak, hiperaktivnost ščitnice, menopavza, bolezni srca, pljučne bolezni in kronične bolečine v trebuhu zaradi povečanega želodca. kislina (zgaga).
- Vprašajte svojega zdravnika o možnosti nespečnosti zaradi zdravil, ki jih trenutno jemljete, na primer zdravil za depresijo, hipertenzijo, alergije, ADHD (npr. Ritalin) ali hujšanje.
- Preberite navodila za uporabo, navedena na ovojnini zdravila. Zdravila, ki vsebujejo kofein ali stimulante, na primer sintetični efedrin, lahko sprožijo nespečnost.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o zdravljenju z zdravili
Včasih zdravniki predpišejo zdravila, da lahko bolnik zaspi. Nekatera zdravila so učinkovitejša pri zdravljenju akutne (na novo doživete) nespečnosti, medtem ko je treba kronično nespečnost premagati z jemanjem drugih zdravil. Zdravniki običajno ne predpisujejo zdravil za nespečnost, če jemljete zdravila za zdravljenje zdravstvenih težav. Pri sočasnem jemanju zdravil z različnimi sestavinami se lahko pojavijo neželeni učinki (preberite naslednje informacije).
- Najučinkovitejše uspavalne tablete za zdravljenje akutne nespečnosti, kot so eszopiklon, ramelteon, zaleplon in zolpidem.
- Druga zdravila, ki se pogosto predpisujejo za zdravljenje nespečnosti, so diazepam, lorazepam in kvazepam.
- Ne pozabite, da nekatera zdravila za nespečnost povzročajo zasvojenost in lahko povzročijo neprijetne stranske učinke, kot so hipotenzija, slabost, tesnoba, dnevna zaspanost in spavanje.
Korak 3. Opravite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
Vprašajte svojega zdravnika o psihologu ali terapevtu, ki lahko zdravi nespečnost s CBT. Ta terapija vam pomaga odpraviti dejavnike, ki sprožijo nespečnost, kot so negativne misli, napačne spalne navade, nepravilen urnik spanja, slaba higiena spalnice in napačno razumevanje spanja. CBT je odlična izbira, če želite učinkovito zdravljenje brez jemanja uspaval.
- CBT se izvaja z izobraževanjem o vzorcih spanja in dobri higieni, usposabljanjem o tehnikah sproščanja in nadzora uma, izvajanjem psihoterapije in/ali uporabo biofidbeka (fiziološki odziv).
- CBT spremeni vaše vedenje, tako da se lahko držite doslednega urnika ponoči in zjutraj ter prekinete navado dremanja čez dan.
- CBT terapevt vas lahko nauči obvladovati ali odpravljati negativne misli, bremena in lažna prepričanja, ki vam preprečujejo spanje.
- Če vam zdravnik ne posreduje napotnice, poiščite terapevta CBT na spletu ali v kliniki za psihologa/psihiatra.
Korak 4. Pridobite napotnice za klinike za zdravljenje nespečnosti
Če imate kronično (dolgotrajno) nespečnost, vendar je ni mogoče zdraviti z zgoraj opisanimi metodami, prosite svojega zdravnika, naj vas napoti v ambulanto za zdravljenje nespečnosti. Izberite kliniko, v kateri sodelujejo zdravniki, medicinske sestre, psihologi in zdravstveni delavci, ki so imeli posebno usposabljanje za zdravljenje nespečnosti in izvajanje potrebne terapije. Med zdravljenjem boste morali ostati na kliniki z različnimi napravami, pritrjenimi na telo (na primer s polisomnogramom) za spremljanje možganskih valov in ravni zavesti.
- Pri spanju kronične nespečnosti doživljajo manj ali skoraj nič faze REM (hitro gibanje oči), kot ljudje, ki spijo globoko.
- Faza REM se mora zgoditi približno 90 minut po zaspanju, v tej fazi pa se pojavijo intenzivne sanje.
- Nespečniki težko vstopijo v fazo spanja brez REM, ko začnejo zaspati, ko pa zaspijo, ne preidejo v globok spanec brez REM in REM.
4. del od 4: Alternativna terapija
Korak 1. Nespečnost zdravite z drugimi sredstvi
Mnoga rastlinska zdravila ali naravni dodatki delujejo kot pomirjevala in lahko zdravijo nespečnost, ne da bi pri tem sprožili zdravstvene težave. Zeliščna zdravila iz naravnih sestavin so običajno zelo varna z vidika toksičnosti, če se uporabljajo v skladu z navodili na embalaži in ne povzročajo resnih stranskih učinkov, kot so tisti, ki jih povzročajo uspavalne tablete. Pogosto se uporabljajo naravne uspavalne tablete, kot so korenina baldrijana, kamilica in melatonin.
- Zaradi magnezija se počutite sproščeno in bolje spite. Dnevno vzemite 400 mg magnezijevega dodatka.
- Koren baldrijana je pomirjevalo, ki povzroča zaspanost. Poleg kapsul lahko 1-2 tedna pijete zeliščni čaj iz korenine baldrijana. Korenina baldrijana je škodljiva za zdravje jeter, če jo zaužijete preveč.
- Cvetovi kamilice so tudi pomirjujoči, zato so uporabni za pomiritev uma, sprostitev telesa in sprožanje zaspanosti. Čaj iz kamilice je zelo priljubljen in ga je treba piti 1 uro pred spanjem.
- Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza v možganih. Melatonin je potreben za nadzor cirkadianega ritma, tako da ste zaspani in trdno spite, ko je temno. Jemanje dodatkov melatonina lahko zdravi nespečnost, vendar njihova učinkovitost ni dokazana.
Korak 2. Med sproščanjem uporabite dišavo
Aromaterapija je terapija z uporabo dišav v obliki eteričnih olj in drugih rastlinskih olj, ki so koristna za pomiritev uma. Aromaterapija ne more zdraviti nespečnosti in njenih vzrokov, lahko pa vam pomaga, da se sprostite in oblikujete pozitivno miselnost, da boste lažje zaspali in se dobro naspali. Eterična olja, ki se pogosto uporabljajo kot aromaterapija in se priporočajo pri sproščanju, na primer sivka, vrtnica, pomaranča, limona, sandalovina itd. Sivka spodbuja aktivnost možganskih celic v amigdali z enakimi rezultati kot jemanje pomirjeval.
- Med vdihavanjem vdihnite eterično olje, ki je kapljalo na robček/robček, ali ga vdihnite z inhalatorjem, uparjalnikom ali razpršilcem. Pred namakanjem lahko eterično olje spustite v vodo.
- Sprostite se z aromaterapijo približno 30 minut pred spanjem zvečer. Če obstaja uparjalnik parfumov, ga pustite vso noč.
- Prižgite svečo z dodanimi eteričnimi olji, vendar ne pozabite ugasniti sveče pred spanjem.
- Fizioterapevti, medicinske sestre, kiropraktiki, masažni terapevti in akupunkturisti so zdravstveni delavci, ki pogosto uporabljajo aromaterapijo.
Korak 3. Pridobite akupunkturno terapijo
Akupunktura se izvaja z iglami zelo majhnega premera, ki se vstavijo na določenih mestih v koži/mišicah, da se izboljša pretok energije v telesu in zmanjšajo različne pritožbe. Prednosti akupunkture kot rešitve za nespečnost niso bile dokazane z raziskavami, vendar nekateri pravijo, da je ta metoda zelo sproščujoča, pomirjajoča in lajša bolečino. Na podlagi teorije starodavne kitajske tradicionalne medicine akupunktura povzroči, da telo proizvaja različne kemikalije za lajšanje bolečin in dobrega počutja, kot sta endorfin in serotonin.
- Akupunktura ponoči poveča proizvodnjo hormona melatonina, zato je koristna pri zdravljenju nespečnosti, ki jo sproži tesnoba.
- Razmislite o akupunkturni terapiji kot o možnosti za zdravljenje nespečnosti, če druge metode (opisane zgoraj) ne delujejo.
- Akupunkturo izvajajo zdravstveni strokovnjaki z različnih področij, kot so zdravniki, kiropraktiki, naturopatski zdravniki, fizioterapevti in masažni terapevti. Preden se lotite terapije, izberite akupunkturista, ki ima certifikat NCCAOM.
Korak 4. Poiščite informacije o hipnoterapiji
Zadnja rešitev za premagovanje nespečnosti je hipnoterapija. To terapijo izvajamo s spreminjanjem ravni zavesti, tako da se bolnik počuti sproščeno in zelo enostavno sprejme predloge. Ko bo v tem stanju zavedanja, vam bo hipnoterapevt dal predloge ali ukaze, da se sprostite, odpravite misli, ki sprožijo tesnobo, spremenite dojemanje in ste v stanju pripravljenosti za spanje. Ta metoda lahko premaga nespečnost, vendar ne more ozdraviti bolezni ali težave, ki jo sproži.
- Pridobite sklice na ugledne hipnoterapevte. Prepričajte se, da iščete informacije o njegovem izobrazbi in licenci za opravljanje prakse.
- V zadnjem času se vse več zdravnikov, psihologov in svetovalcev ukvarja s hipnoterapijo.
- Prosite prijatelja ali družinskega člana, da vas spremlja med hipnoterapijo (vsaj prvič), ker so bolniki običajno dovzetni za hipnozo.
Nasveti
- Skoraj vsi potrebujejo 7-9 ur spanja vsako noč. Vendar nekateri ljudje ne doživijo negativnih stranskih učinkov, čeprav spijo le 3 ure na noč.
- Jet lag po potovanju na dolge razdalje in spremembi časovnega pasu včasih sproži akutno nespečnost.
- Nespečnost je mogoče premagati z jemanjem antihistaminikov brez recepta. To zdravilo sproži zaspanost, zato hitro zaspite.
- Kronično (dolgotrajno) nespečnost običajno povzročijo duševne ali telesne zdravstvene težave. Duševna stanja, ki pogosto sprožijo nespečnost, kot so depresija, bipolarna motnja, posttravmatski stres in kronična tesnoba.
- Včasih se nespečnost reši le z branjem knjige. Da bi dobro spali, se izogibajte stresu z meditacijo ali zabavnimi aktivnostmi.
- Če ne morete spati, večkrat utripajte, dokler veke ne postanejo težke.
