Ste najstnik, ki želi shujšati ali shujšati? Ali pa ste zadovoljni s svojo trenutno težo, a želite zgraditi mišice? Ne glede na razlog je pomembno, da najstniki opravijo kardio in vaje za moč ter se zdravo prehranjujejo.
Korak
1. del od 3: Dodajanje kardio vadb
Korak 1. Začnite počasi in počasi povečujte
Zdravniki najstnikom priporočajo, da vsak dan telovadijo vsaj eno uro. Če niste vajeni, začnite počasi. Vsak dan po šoli poskusite hoditi deset minut. Vsak dan dodajte minuto, dokler ne boste mogli hoditi eno uro na dan. Če ni varnega prostora za hojo, poskusite stopiti po stopnicah. Prvi dan se petkrat začnite spuščati in spuščati po stopnicah, nato pa vsak dan naraščajte, dokler se ne morete 20 -krat dvigniti in spustiti po stopnicah, ne da bi se ustavili.
Korak 2. Pred televizorjem naredite kardio vaje
Če ne morete zamuditi svoje najljubše predstave, med reklamo naredite skakalnico. Ali pa določite, da morate burpirati 5 -krat vsakič, ko znak naredi x, y ali z.
Korak 3. Pridružite se športu
Če ne marate teka, obstaja veliko drugih načinov za kardio vadbo. V šoli poiščite informacije o rekreativnih ligah košarke, plavanja, baseballa ali hokeja.
- Rekreacijske lige običajno ne trenirajo tako pogosto kot šolske ekipe, zato je to odlična možnost, če se ne morete zavezati, da boste porabili veliko časa.
- Če se borite z vzdržljivostjo, poskusite s športi, ki običajno zahtevajo kratke teke, na primer tenis, softball ali baseball.
Korak 4. Poskusite samostojno dejavnost
Če ne marate ekipnih športov, lahko na svojem dvorišču drsate, rolatete, kolesarite ali igrate košarko. Vse, kar premika vaše telo in povečuje vaš srčni utrip, vam bo pomagalo, da postanete boljši.
Korak 5. Poiščite službo, ki vam omogoča, da ste aktivni
Če lahko delate s krajšim delovnim časom, poiščite tistega, ki vam omogoča gibanje telesa. Svetovalci v kampu in osebje vrtca pogosto lovijo otroke in se ves dan igrajo. Služenje mize v prometni restavraciji prav tako vedno pripelje telo do gibanja. Razmislite o negi vrta, grabljenju jesenskega listja na sosedovem dvorišču, čiščenju dvorišča in pomladnem in poletnem pospravljanju vrta. Nekatera selitvena podjetja bodo v času prometne sezone najela najstnike s krajšim delovnim časom ali pa si delo lahko poiščete v lokalnem supermarketu.
2. del 3: Krepitev moči
Korak 1. Uporabite, kar imate
Večina najstnikov nima dostopa do telovadnice, zato morate izkoristiti, kar imate doma. Obstaja veliko vrst treningov moči, ki jih ni treba izvajati v telovadnici ali s posebno opremo. Sklece, deske, krče ali trebušnjake lahko izvajate doma.
- Pred uporabo uteži lahko izvajate vaje z lastno telesno težo (na primer sklece ali trebušnjake). To bo pripomoglo k izgradnji mišične mase pred dvigovanjem uteži.
- Za dvigovanje uteži lahko uporabite tudi vsakodnevne predmete. Na primer, steklenico napolnite z vodo, da naredite dumbbells.
- Prav tako lahko preverite prodajo rabljenih tovorov za shranjevanje v svoji spalnici, garaži ali na dvorišču. Včasih se rabljena oprema prodaja po nizki ceni.
Korak 2. Pojdite v telovadnico, če lahko
Če se pridružite športni ekipi, boste morda imeli dostop do šolske telovadnice ali pa šola vsem učencem dovoljuje uporabo telovadnice v določenih urah. Vprašajte svojega trenerja ali učitelja telovadbe, kdaj je telovadnica odprta, da lahko tam uporabljate opremo. Ali pa, če se na primer vaši starši pridružijo klubu, ugotovite, kakšne ugodnosti lahko dobite.
Korak 3. Pridružite se razredu ali skupini
Obstaja več šol, ki ponujajo dvigovanje uteži, klubske ali skupinske tečaje ali vaje, posebej zasnovane za najstnike in mlade v telovadnici. Zaradi tega ste bolj motivirani, vedno telovadite in imate prijatelja za vadbo.
Korak 4. Poiščite prijatelje
Trening moči skoraj vedno zahteva prijatelja. Prijatelj vam lahko stoji ob strani in poskrbi, da med dvigovanjem uteži ne spustite mrene na prsi ali bodite pozorni na svojo tehniko.
Korak 5. Počasi
Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na trening moči. Torej, ne hitite. Začnite z lahkimi utežmi in le nekaj ponovitvami ter počasi gradite. Naporni treningi od začetka lahko povzročijo poškodbe.
Ne pozabite, da ker ste najstnik, vaše telo še vedno raste in se spreminja. To pomeni, da lahko poškodujete kosti, sklepe, mišice in kite, če niste previdni
Korak 6. Osredotočite se na tehniko
Ugotovite, kakšen je pravilen način dvigovanja uteži, in začnite z majhnimi utežmi, da obvladate tehniko, preden povečate težo. Nepravilna tehnika lahko povzroči poškodbe, ki vam dolgoročno ne bodo pomagale pri oblikovanju.
Korak 7. Ne pretiravajte
Naredite morske vaje približno trikrat na teden. Nikoli ne dvigujte uteži vsak dan. Mišice potrebujejo čas za okrevanje, pretreniranost pa bo povzročila le poškodbe. Kardio in trening moči lahko izvajate izmenično.
3. del 3: Uživanje zdrave hrane
Korak 1. Pazite na vnos kalorij
Število potrebnih kalorij je odvisno od vaše starosti, teže in stopnje aktivnosti. Tukaj je splošni vodnik:
- Najstniki, stari od 11 do 13 let, potrebujejo povprečno 1800 do 2600 kalorij na dan.
- Mladi moški, stari od 14 do 18 let, potrebujejo v povprečju od 2200 do 3200 kalorij na dan.
- Najstnice, stare od 11 do 13 let, potrebujejo povprečno 1800-2200 kalorij na dan.
- Najstnice, stare od 14 do 18 let, potrebujejo povprečno 1800–2 400 kalorij na dan.
- Najstniki, ki se intenzivno ukvarjajo z vadbo, potrebujejo več kalorij kot povprečni najstnik. Za referenco preverite naslednja priporočila
Korak 2. Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in pomagajo pri prebavi. Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati, ostati v formi ali zgraditi mišice, morate jesti veliko kompleksnih ogljikovih hidratov (približno 50–60% celotne prehrane). Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov so:
- Sadje (kar je odlično za zaposlene, vedno aktivne najstnike, saj lahko sadje, kot so jabolka, pomaranče, hruške in banane, nosite povsod)
- Škrobnata zelenjava (na primer krompir in koruza)
- Zelena zelenjava
- Cela žita
- Orehi
- Stročnice (na primer grah, soja in arašidi).
Korak 3. Izberite dobre maščobe
Manj kot 30% vaše prehrane bi moralo biti maščobno, vendar bi morali izbrati dobre maščobe (ne posegajte po hitri hrani in sladki hrani, ker te vrste maščob niso dobre za vas). Maščoba pomaga absorbirati pomembne vitamine, kot so A, D, E in K, ki jih potrebujete, da ostanete v formi in zdravi.
- Najboljše maščobe so nenasičene maščobe. To vrsto maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, arašidi, indijski orehi, avokado, orehi, losos in inčuni.
- Zaposleni najstniki lahko od staršev zahtevajo oreščke kot prigrizek, poln dobrih maščob.
- Če poskušate pridobiti težo, boste morali v svoji prehrani zaužiti manj nasičenih maščob (na primer mleka in rdečega mesa). Čeprav lahko prekomerne količine povzročijo bolezni srca, ta živila na splošno ne povzročajo težav v zmernih količinah. Če želite shujšati, se izogibajte nasičenim maščobam.
- Trans maščobe so najslabše. To vrsto maščobe najdemo v komercialnem pecivu, ocvrti hrani in pakirani hrani. Izogibajte se tem živilom, še posebej, če želite shujšati.
Korak 4. Zaužijte zdrave mlečne izdelke
Mlečni izdelki izboljšujejo zdravje kosti, kar je zelo pomembno, če želite biti v formi. Če želite shujšati, mleko z nizko vsebnostjo maščob zamenjajte s polnomastnim mlekom. Mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko je boljša možnost za tiste, ki želite shujšati.
Če ste lačni, poskusite palčke mozzarelle kot prigrizek. Jogurt je enostaven za nošenje in je zdaj na voljo tudi v pakiranju
Korak 5. Jejte puste beljakovine
Beljakovine so bistvene, če želite postati močnejši ali sodelovati v športni ekipi. Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic. Možnosti so stročnice, piščanec, puran in ribe.
Korak 6. Pijte vodo
Izberite vodo pred sokovi, gaziranimi pijačami ali športnimi pijačami (ki so ponavadi nekoliko sladke). Če želite biti fit, potrebujete veliko vode (približno 8 do 10 kozarcev na dan, če ste starejši od 13 let).
Opozorilo
- Pred začetkom kakršnega koli programa vadbe je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Prosite starše, da se dogovorijo za fizični pregled.
- Izogibajte se steroidom ali zdravilom za povečanje jakosti. Morda bi bilo skušnjava uporabljati zdravila za izgradnjo mišic (še posebej, če vaši prijatelji napredujejo hitreje), vendar so dolgoročni učinki uživanja drog povezani z rakom, srčnimi boleznimi in neplodnostjo. Torej ta možnost sploh ni vredna.
