Naučite se odlično plavati hrbtno, če vadite pravo držo. Poleg tega se boste morali naučiti tudi nekaterih sorodnih veščin, na primer, kako se vrteti in držati plavalno pot v ravni črti. S prakso lahko tako močno plavate hrbtno in samo ležerno plavate.
Korak
1. del od 2: Izpopolnite svoj odnos
Korak 1. Naj bo vaše telo ravno kot hlod
Pri plavanju hrbtno mora telo plavati čim bolj ravno na površini vode. Ožji ko ste v vodi, manj vodoodpornosti boste imeli pri plavanju, zato lahko greste hitreje.
Večina ljudi ima težave pri ohranjanju medenice, zato se potopijo nekoliko pod površino vode. To je v redu, vendar poskušajte medenico držati čim bližje površini vode. Ko je v gibanju, bo telo lažje postalo ravno
Korak 2. Navadite se vode, ki namaka obe strani glave
Hrbet (tako kot večina drugih stilov plavanja) je zasnovan tako, da čim bolj učinkovito ohranja plavalčevo energijo. Eden od načinov je, da del glave pustite pod površino vode. Voda bo skoraj popolnoma potopila vaša ušesa. Voda lahko namoči tudi robove obraza, vendar ne dovolite, da vam voda pride v oči, nos ali usta.
Če vam ni všeč občutek, da vam voda namoči ušesa, kupite in nosite plavalno kapo in čepke za plavalce. Če poskušate držati ušesa nad površino vode, se bo vrat hitro utrudil in izgubljal energijo, ki bi jo sicer porabili za plavanje
Korak 3. Uporabite mahanje
Brcanje se lahko začne, ko položaj telesa dobro leži na površini vode. Obe nogi morata biti poravnani, blizu skupaj in v vrsti tik pod medenico. Z majhnimi brcnimi gibi potisnite telo naprej. Ko dvigujete eno nogo, udarite drugo nogo navzdol (in obratno).
Za najboljše rezultate imejte noge naravnost in brcajte od bokov namesto od kolen. To bo povečalo moč udarca in preprečilo, da bi kolena bolela
Korak 4. Izvedite dolge, tekoče gibe rok
Ko začnete brcati, roke združite ob straneh. Iztegnite eno roko pred seboj, usmerjeno proti nebu ali stropu. Roke položite nad glavo, do enega ušesa in navzdol v vodo. Roka naj kaže v smeri, v katero se giblje.
Ko potapljate vodo, spustite roke navzdol in stopalite navzven, da potisnete telo naprej. Hkrati dvignite drugo roko in naredite isto gibanje, nato ponovite. To gibanje bi moralo biti naravno. Poskusite ohraniti stabilen ritem nog in rok, saj boste tako lažje plavali in hitreje boste šli
Korak 5. Roke postavite tako, da zmanjšate upor
Če želite plavati čim bolj gladko, ne pozabite, da morajo robovi rok najprej vstopiti in zapustiti vodo, ne dlani. Ko dvignete roko iz vode, začnite s palcem. Ko roka vstopi v vodo, začnite z malim prstom.
Roke zavrtite med vodo, tako da so dlani obrnjene proti nogam in telo potisnite naprej. To gibanje bo zagotovilo gonilno silo pri plavanju
Korak 6. Za vsako potezo zavrtite obe rameni in medenico
Vaše gibanje v bazenu ne sme biti trdo kot kanu. Namesto tega naj bo gibanje prožno in tekoče, da bo plavanje čim bolj učinkovito. Tu so podrobnosti:
- Ko dvignete vsako roko, zavrtite eno ramo navzgor, drugo pa navzdol; Z njim boste roko potegnili v vodo.
- Podobno kot roke z vsakim udarcem rahlo zavrtite medenico. Morali bi občutiti rahlo gibanje; desna medenica se pri udarcu desne noge premakne navzdol in obratno.
2. del 2: Učenje sorodnih veščin
Korak 1. Dihajte enkrat na cikel roke
Poskusite vdihniti, ko je ena roka iz vode, nato izdihnite, ko druga roka zapusti vodo. Ponovite ta vzorec z globokim dihanjem, da bo dih enakomeren.
Globoko, redno dihanje je zelo pomembno, čeprav lahko v hrbtu dejansko dihate, kadar koli je to potrebno. Redno dihanje vam bo omogočilo, da plavate čim dlje z dobrim odnosom
Korak 2. Za hitro obračanje uporabite zasuk
Ko se približujete steni, se morate obrniti z licem naprej, da boste lahko videli, kam greste.
- Izračunajte število gibov (število udarcev, potrebnih za dosego nasprotne stene), saj vam bo pomagalo določiti čas obračanja. Za izračun števila udarcev štejte od zastavice označevalca, dokler ne zadene stene. Ko končate, od števila gibov odštejte en udarec, da določite čas obračanja. Malo eksperimentirajte in poiščite čas, ki vam najbolj ustreza.
- Ko ugotovite število možganskih kapi, postopoma obračajte telo nad zadnjo kapjo in izvajajte eno samo potezo prostega sloga naenkrat. Ta poteza se bo sprva morda zdela nerodna, vendar vadite še naprej in sčasoma vam bo uspelo. Nato izvedite sprednji salto v vodi, nato pa iztegnite noge tako, da bodo ravno ob steni. Ko prinesete roke k ušesom, zaskočite z nogami in z obema rokama naredite "zašiljene konce". Naj bo vaše telo poenostavljeno (voda ga komaj ovira), dokler se ne vrnete na površino vode. Po tem se vrnite na hrbet.
- Morda boste morali malo vaditi, da ugotovite pravi čas za naprej. V idealnem primeru je najbolje, če telo obrnete z 1-2 udarci, preden doseže steno.
Korak 3. Uporabite strop, da bo vaša plavalna pot ravna
Ko plavate v notranjem bazenu, lahko uporabite strop kot označevalnik, da ne plavate izven črte. Poiščite črte ali vzorce na stropu sobe. Pri plavanju bodite pozorni na strop. Sledite tej vrstici ali vzorcu, da boste plavali v ravni črti, dokler ne pridete do cilja.
Če plavate na prostem, je možnosti manj. Če je vreme oblačno, ga lahko uporabite kot oznako, da plavalna pot ostane ravna. V nasprotnem primeru poskusite obdržati sonce na isti strani telesa. Ko je vreme oblačno, je težko držati plavalno pot naravnost, ker ni veliko oznak za uporabo
Nasveti
- Plavalna očala lahko nosite, čeprav za plavanje hrbtno niso potrebna. Ta komplet vam bo v pomoč, še posebej pri obračanju.
- Če imate težave pri ohranjanju medenice nad vodno gladino, vdihnite, dokler se pljuča ne napolnijo z zrakom. Da bo vaša medenica lebdela, je potrebno malo vaje, vendar se boste sčasoma navadili in ne bo potrebovalo toliko zraka, da bo vaša medenica v položaju.
- Ko potiskate svoje telo s stene (ali pri obračanju obratov), lahko poskusite z udarcem delfina v vodo potisniti svoje telo še v bazen. Trik, zaprite obe nogi in ju začnite istočasno brcati.
