Čeprav se carski rez vse bolj priznava kot del poroda, postopek še vedno velja za veliko operacijo. To pomeni, da tako kot vsaka druga operacija potrebujete čas za ozdravitev po opravljeni operaciji. Preveč in prehitro vadba po carskem rezu lahko povzroči zaplete in podaljša proces celjenja, zato ostanite varni tako, da se postopoma vračate v svojo rutino, ne da bi hiteli in bili potrpežljivi.
Korak
Metoda 1 od 3: Hranite na varnem
Korak 1. Preden začnete znova telovaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom
Vse vaje po nosečnosti mora odobriti zdravnik-tega se je treba držati zlasti po večjem posegu, kot je carski rez, saj se lahko šivi v rezu porušijo, če mati preveč vadi. Večina novopečenih mam mora po carskem rezu vsaj enkrat obiskati svojega zdravnika, da se prepriča, da se njihovo telo pravilno zaceli, zato pri tem poporodnem pregledu obvestite svojega porodničarja, da želite začeti znova telovaditi, in vprašajte, kdaj je pravi čas za to torej …
-
Opombe:
Vsebina tega članka ni namenjena zamenjavi nasvetov zdravnika.
Korak 2. Počakajte vsaj šest tednov po operaciji, da začnete z vadbo
Nosečnost in porod lahko poškodujejo vaše telo, tudi če vse poteka gladko. Na primer, normalna nosečnost lahko včasih povzroči stanje, imenovano diastasis recti, ki je ločitev trebušnih mišic (rectus abdominis) zaradi povečanega trebuha. Poleg tega bo carski rez pustil zarezo, ki traja nekaj časa, da se zaceli. Zato je sprostitev v obdobju okrevanja zelo pomembna, tudi če ste bili pred nosečnostjo zelo fit.
- Običajno mladim materam svetujejo, naj počakajo šest do osem tednov po kateri koli vrsti nosečnosti, da bi lahko ponovno telovadili. V tem obdobju so običajno omejene na zelo lahke dejavnosti, kot je hoja. V zadnjem času so zdravniki ženskam začeli dopuščati, da začnejo telovaditi še prej. Vendar to ne velja vedno za ženske, ki so pred kratkim imele carski rez, saj imajo še vedno zareze za zdravljenje.
- Ker ženske okrevajo z različnimi hitrostmi, bodite pripravljeni počakati dlje od tega minimalnega časa, če vam tako svetuje zdravnik.
Korak 3. Začnite z lahkimi vajami z majhnim udarcem
Vaša prva vadba po carskem rezu bi morala biti zelo lahka, tudi če ste pred nosečnostjo redno telovadili ali tekali maraton. Vaše mišice (zlasti boki in jedro) so med nosečnostjo prisiljene nositi težo skupaj s posledičnim pomanjkanjem vadbe, zato morajo postopoma ponovno delovati, da dosežejo prejšnjo stopnjo moči. Ne pretiravajte - prehitra vadba vas lahko poškoduje.
Glejte spodnji razdelek za treninge moči z nizko intenzivnostjo in kardio možnosti boste morda želeli poskusiti. Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko da tudi veliko idej.
Korak 4. Po nekaj tednih se vrnite na običajno rutino
Ker se intenzivnost lahke vadbe postopoma povečuje, bi se morali le nekaj mesecev po operaciji hitro vrniti v prejšnje stanje. Bodite potrpežljivi - pravkar ste imeli nosečnost in ste imeli večjo operacijo, zato manjše neprijetnosti, ki zahtevajo, da se držite lahke vadbe, niso nič v primerjavi z vašim zdravjem in varnostjo.
Korak 5. Nežno ravnajte s svojim telesom
Medtem ko se trudite, da se vrnete v svojo redno vadbo, je pomembno, da zmanjšate nepotreben stres na svoje telo. Če želite ostati varni, upoštevajte spodnje osnovne varnostne ukrepe:
- Vsako vadbo se ogrejte in ohladite približno pet minut.
- Omejite prvih nekaj treningov na 10 minut, trikrat na teden.
- Pijte veliko vode.
- Nosite podporni nedrček (če dojite, ne pozabite na negovalno blazinico.)
- Takoj, ko se počutite slabo ali utrujeni, prenehajte z vadbo.
Korak 6. Med čakanjem, da se rana zaceli, nosite kompresijska oblačila
Eden od priljubljenih načinov zaščite ran pred carskim rezom med vadbo je nošenje vrste oblačil, namenjenih ženskam po porodu, imenovanih "kompresijska oblačila." Ta vrsta oblačil (ki se prav tako imenuje pod različnimi imeni, kot so "kratke hlače za obnovitev") in tako naprej on) uporablja rahel pritisk za podporo rane s carskim rezom, medtem ko se rana zaceli, zaradi česar je uporabno orodje za nove mame, ki želijo priti v formo. Čeprav so ta kompresijska oblačila ponavadi draga (nekatera lahko stanejo tudi do 300.000 IDR ali več), mnoge matere pričajo, da so ta oblačila zelo učinkovita.
Upoštevajte, da kompresijska oblačila niso mišljena kot oblikovana oblačila, zato, če vas to moti, se ne smete sramovati nositi kompresijskih oblačil (ne da bi vas moralo biti sram, če nosite oblikovana oblačila.)
Korak 7. Pripravite se na fizične in čustvene ovire
Vadba po carskem rezu je lahko precej težka, tudi če je proces zdravljenja popoln. Najverjetneje boste zaposleni. Morda se boste počutili hitreje kot običajno. Ni nemogoče, da se boste zaradi hormonskih procesov, ki jih ne morete nadzorovati, počutili čustveno ali demotivirano. Potrudite se premagati te ovire in telovadite, ko lahko - vadba vam bo pomagala, da se boste bolje počutili in vam dala več energije za nego vašega otroka.
Če se po nosečnosti pogosto počutite preveč utrujeni, žalostni, demotivirani ali "zdrobljeni", da bi prenehali z vadbo, morda imate poporodno depresijo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da poiščete načrt zdravljenja, ki vam ustreza
Metoda 2 od 3: Zategnite mišice
Korak 1. Poskusite z vajo za krepitev bokov
Ta enostavna in lahka vaja pomaga pri toniranju pomembnih mišic v bokih in jedru. Za izvedbo vaje z mostom sledite tem korakom:
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in koleni upognjenimi pod kotom približno 45 stopinj.
- Zategnite spodnje trebušne mišice, ko dvignete boke s tal.
- Dvignite boke, dokler ne tvorijo ravne črte z zgornjim delom telesa. Držite ta položaj nekaj sekund.
- Počasi spustite boke nazaj na tla.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev (ali toliko, kolikor si lahko privoščite.)
Korak 2. Poskusite Kegels okrepiti mišice medeničnega dna
Ta vaja lahko okrepi mišice medeničnega dna, ki so pomembne za ravnotežje in stabilnost. Poleg tega Kegels izboljša vašo sposobnost ustavitve pretoka urina (kar je včasih težava pri ženskah po porodu) in se lahko izvaja kjer koli. Če želite narediti Kegels, uporabite spodnje korake:
- Poiščite mišice medeničnega dna tako, da zategnete mišice, ki jih uporabljate za preprečevanje izločanja urina. Če imate težave, lahko počakate, da odidete v kopalnico. To so mišice, ki jih boste uporabljali med Keglovimi vajami.
- Osredotočite se na počasi zategovanje mišic medeničnega dna. To lahko storite v skoraj vsakem položaju, nekateri pa pravijo, da je lažje to storiti, ko sedite.
- Zategnjeno mišico držite pet sekund.
- Počasi sprostite mišico. Ponovite tolikokrat, kolikor želite, kadar koli želite.
- Treba je opozoriti, da se nekaterim ženskam pri polnem mehurju ne zdi prijetno jemati kegelov, saj je to lahko boleče in lahko povzroči uhajanje.
Korak 3. Poskusite z ovinki naprej okrepiti spodnji del hrbta
Moč hrbta je pomembna za vsakogar, saj je ključna za ohranjanje pravilne drže in preprečevanje bolečin v križu. Sledite spodnjim korakom, da izvedete ovinek naprej:
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob bokih.
- Dvignite obe roki nad glavo. Začnite počasi upogibati telo naprej v pasu.
- Nagnite se naprej, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi, hrbet naj bo raven.
- Počasi dvignite telo nazaj v stoječi položaj.
- Naredite 3 sklope 4-8 ponovitev (ali toliko, kolikor si lahko privoščite.)
Korak 4. Poskusite z deskami okrepiti trebušne mišice
Čeprav je moč trebuha pomembna, so lahko škrtanje in trebušnjaki malce preveč intenzivni za nekoga, ki je imel pravkar carski rez. Namesto tega poskusite začeti vajo, imenovano deska, ki ne bo pritisnila na vašo rano. Za izdelavo deske sledite spodnjim korakom:
- Pojdite v položaj za sklece (kolena in dlani na tleh.)
- Spustite telo, naslonjeno na komolce. Hkrati dvignite kolena s tal.
- Poravnajte svoje telo. Noge, boki in ramena naj tvorijo ravno črto.
- Držite ta položaj 30-60 sekund, pri tem držite trebušne mišice in boke tesno, telo pa naravnost.
- Ponovite dva do štirikrat.
Korak 5. Poskusite z vrtenjem rok v toniranje rok in stegen
Medtem ko poporodne vadbe običajno dajejo velik poudarek moči telesa, ne zanemarjajte rok in nog. Poskusite te korake za treniranje obeh hkrati:
- Stojite, noge razmaknite v širini ramen, roke pa morajo biti popolnoma iztegnjene ob straneh telesa.
- S konicami prstov naredite najmanjše kroge v zraku, pri tem pa imejte roke trde.
- Po petih minutah počasi povečajte krog. Za stabilizacijo položaja uporabite mišice nog, saj bodo večji obroči začeli vplivati na vaše ravnotežje.
- Ko pridete do največjega kroga, ki ga lahko naredite, začnite krčiti krog in roko zavrtite v nasprotno smer.
- Preden ponovite to vajo, počivajte nekaj minut.
Metoda 3 od 3: Izvajanje kardio vaj
Korak 1. Sprehodite se po hiši
Hoja je učinkovita in zelo varna oblika vadbe. Ta dejavnost ni le lahka, da vas po operaciji počasi popelje na telovadbo, ampak tudi omogoča, da svojega malčka nosite v vozičku. Uporabite rutino hoje kot izgovor za odhod iz hiše na svež zrak, kar je lahko v prvih nekaj tednih po porodu težko.
Korak 2. Poskusite s plavanjem ali vodno aerobiko
Na splošno imajo dejavnosti, ki se izvajajo na vodi, majhen vpliv. Poskusite obiskati lokalni bazen in opraviti pet do deset lagodnih krogov ali se vpisati v tečaj vodne aerobike za nežno, uravnoteženo in (kar je najpomembneje) kardio vadbo z majhnim učinkom.
Če plavate, uporabite nežen slog, na primer prosti slog, hrbtno ali prsno. Ne uporabljajte slogov, ki so težki ali zahtevajo visoko intenzivnost, na primer potezo metulja
Korak 3. Poskusite lagodno vožnjo s kolesom
Dokler vam ni treba prečkati neravnih cest, je lahko kolesarjenje odlična možnost nizke intenzivnosti vadbe. Še bolje, kolesarite lahko v telovadnici in doma, če imate kolo. Kolesu lahko dodate tudi voziček in svojega malega dojenčka odpeljete na kolo.
Poskusite omejiti svoje kolesarske dejavnosti na ravna območja ali nežne hribe. Trdo delo s pedaliranjem navkreber ali čez udarce je lahko problematično, če vaš rez še vedno ni popolnoma zaceljen
Korak 4. Poskusite z eliptičnim strojem
Medtem ko je tek običajno začasno prepovedan ženskam, ki so pravkar imele carski rez, eliptični vadbeni stroj ponuja možnost z majhnim udarcem. Če uporabljate eliptični stroj, to storite pri zmerni hitrosti in uporabite stopnjo upora, ki vam ustreza. Ne silite se - čeprav je to redko, obstaja možnost, da se pri uporabi eliptičnega stroja poškodujete.
Korak 5. Postopoma preidite na bolj naporne dejavnosti
Ko nekaj tednov brez težav telovadite, lahko povečate kardio vadbo. Postopoma znova vstavite težje vaje z visokim učinkom, kot so tek, tek, tek po stopnicah, ples, aerobika itd. Povečajte intenzivnost vadbene rutine le, ko se počutite udobno - ko vadba povzroči slabost ali utrujenost, zmanjšajte intenzivnost.
Nasveti
- Poleg kratkih hlač za regeneracijo je med vadbo še eno kompresijsko oblačilo, ki ga morate upoštevati.
- Razmislite o vključitvi svojega otroka v vašo prakso (seveda zelo previdno). Na primer, preprosto dejanje zibanja otroka lahko postane vaja, če to počnete med hojo na mestu. Povprečen dojenček tehta okoli 3,5 kg in sčasoma se bo zredil, zato vam na koncu naredijo precej spodobno vadbo!
Opozorilo
- Če vaša porodna kri nenadoma spet izteče ali je zareza videti odprta, prenehajte z vadbo in takoj pojdite k zdravniku.
- Preden začnete trebušne vaje, se prepričajte, da nimate diastaze recti abdoninis. To stanje se pojavi, ko se med nosečnostjo vaše trebušne mišice ločijo in se na polovici pozneje ne združijo. Zdravnik vam lahko predlaga spremenjene vaje, dokler težava ni odpravljena.
