So vaše noge tako suhe, da vas pogosto komentirajo vsakič, ko oblečete kratke hlače? Za večje in oblikovane noge je potreben čas, saj tanke noge običajno ostanejo enake velikosti in se lahko s starostjo zmanjšajo. Dobra novica za vas je, da lahko svojim nogam dodate nekaj centimetrov z različnimi vajami za noge in porabite dovolj kalorij kot gorivo za izgradnjo mišic. Če vse drugo ne uspe, lahko z nekaj triki ustvarite tudi iluzijo, da imate večje noge. Preberite naslednji članek, če želite izvedeti več o tem, kako povečati suhe noge.
Korak
1. del od 3: Premislite o svoji rutini
Korak 1. Jejte več hrane
Če ste na dieti, boste imeli težave pri izgradnji mišic nog. Pravzaprav ne morete zgraditi mišic, če ne porabite dovolj kalorij za izgradnjo mišic v nogah. To ne pomeni, da lahko jeste vse, kar želite, toda ko ciljate na večje noge, je poraba veliko kalorij zelo pomembna. Uživanje velikih porcij visokokakovostne hrane vam bo pomagalo tudi pri pridobivanju idealne teže in oblikovanju nog. Jejte naslednjo zdravo hrano:
- Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so bistvene za izgradnjo zdravih mišic, zato jih morate jesti pri vsakem obroku. Lahko jeste govedino, svinjino, piščanca, ribe in ovčetino ali če ste vegetarijanec, tofu, fižol in jajca.
- Pomembna so tudi polnozrnata žita, zelenjava, sadje in oreški. Ta živila bodo nadzorovala vašo prehrano.
- Izogibajte se praznim kalorijam, kot sta rafiniran sladkor in moka, hitra hrana, pecivo, piškoti, čips in drugi prigrizki, zaradi katerih se boste počutili šibke in ne napolnjene z energijo.
- Poskusite jemati dodatke. Nekateri pravijo, da lahko pospešijo proces izgradnje mišic z jemanjem dodatkov, kot je kreatin, ki je prašek z naravnimi kislinami, ki lahko povečajo izgradnjo mišic v telesu. Kreatin velja za varen, če ga jemljemo v pravem odmerku.
Korak 2. Nehajte se preveč ukvarjati s kardio vadbo
Ko si prizadevate za večje noge, tek, hoja po moči in plavanje ne bodo veliko pomagali. Ta vaja uporablja vaše zaloge energije, da se dolgo časa gibljete. To pomeni, da boste imeli manj energije, da se osredotočite na izgradnjo mišic z visoko intenzivnostjo. Omejite svoje kardio vadbe in vložite svojo energijo v vaje, ki bodo vaše noge povečale.
Korak 3. Naredite naporne vaje
Naporna vadba osredotoča energijo vašega telesa na določene mišice, na katerih delate, in razgradi vlakna, da tvorijo večje in močnejše noge. Naporna vadba, ki se osredotoča na noge, bo oblikovala noge, ki jih želite.
Korak 4. Izvedite intenzivno telesno vadbo
Mišice nog so navajene dvigovati vaše telo (in karkoli že držite) po stopnicah navzgor in navzdol ter vse kraje, ki jih obiščete čez dan. Za oblikovanje te mišice se morate osredotočiti na intenzivnejšo telesno vadbo na nogah kot na preostalem delu telesa. To pomeni, da morate pri vsaki telesni vadbi povečati srčni utrip in povzročiti opekline mišic v nogah. Morate razgraditi vlakna in jih znova oblikovati v večje, močnejše noge.
- Za vsako vajo dvignite čim večjo težo z uporabo ustrezne metode za 10 ponovitev. Če zlahka dvignete 15 ponovitev teže, je preveč lahka. Če teže ne morete dvigniti več kot nekajkrat, ne da bi se ustavili, je teža pretežka.
- Po nekaj tednih dodajte več uteži, da ohranite intenzivnost.
- Vadite hitreje. Vaje izvajajte hitro in odločno, namesto da bi počasi vadili po gibanju. Trening močno gradi mišice hitreje in vam pomaga narediti več ponovitev na vadbo. Trenirate lahko tako, da naredite čas vadbe in naredite čim več ponovitev v 2 minutah, nato pa počivate, preden naredite naslednji niz.
Korak 5. Izvedite rotacijo mišic
Ne delajte istih mišic vsak dan. Če se danes osredotočite na svoja teleta, potem naredite telesne vaje na stegnih. Tako bodo vaše mišice z vsako vajo imele priložnost za počitek in okrepitev. Prav tako drži vaše mišice v stanju "šoka", kar jih vodi v proces razgradnje in obnove močnejših mišic.
- Če en teden izvajate intenzivno vajo, ki vključuje sedeče počepe, skoke v boks in ukrivljenost nog, jo zamenjajte s mrtvo dvigovanje s trdimi nogami, v naslednjem tednu pa naredite upogibe nog v ležečem položaju.
- Dodajanje teže je še en način za pospešitev izgradnje mišic. Vsaka dva tedna dodajte več.
2. del 3: Naj bodo vaše noge večje
Korak 1. Nosite hlače z razširjenim dnom
Te hlače izgledajo tesno v stegnih, vendar se začnejo širiti v kolenih, zaradi česar so spodnje noge videti večje in dodajo lepo obliko krivuljam nog. Ni vam treba nositi cutbrai hlač, razen če vam takšne hlače niso všeč. Samo majhen trik bo spremenil vašo silhueto in vaše noge bodo izgledale nekoliko večje.
Korak 2. Izogibajte se nogavicam
Te hlače so oblikovane tako, da vaše noge izgledajo kot vžigalice, zato se jim izogibajte, če je vaš cilj imeti večje noge. Če morate res kupiti ozke hlače ali kavbojke, poiščite hlače z linijami gub okoli stegna in kolena. Te črte bodo zlomile krivuljo vaših nog in ustvarile iluzijo, da bodo vaša stopala videti večja.
Korak 3. Poiščite nogavice in hlače z vzorcem
Poiščite hlače v flora potiskih, črtah, polka pikah ali nogavicah s tehniko barvanja - več barv, tem bolje. Ko na nogah uporabljate material z vzorcem, bo vzorec pustil bolj vizualni vtis. Po drugi strani pa lahko s temnimi, trdnimi barvami vaše noge izgledajo tanke in majhne.
Korak 4. Nosite škornje do kolen
Čevlji, ki segajo do kolena, lahko popolnoma spremenijo videz spodnjega dela noge. Izberite škornje, ki so nagubani in debeli, pred tesnimi. Nosite čevlje čez kavbojke ali hlačne nogavice, da bodo vaše noge bolj polne.
Če nosite škornje nad plastmi hlač, vaše noge postanejo bolj razsute. Za modnejši videz poskusite nositi čevlje do kolen čez plasti kavbojk
Korak 5. Nosite krila in obleke, ki izgledajo, kot da objemajo vaše telo
Če nosite ohlapno, valovito krilo ali obleko, bodo vaše noge videti manjše. Če nosite nekoliko krajša krila in obleke, vaše noge ne bodo videti, kot da jih je pogoltnila tkanina.
Korak 6. Nosite obleke in krila, ki padajo tik nad kolenom
Če nosite obleke in krila z dnom, ki pade centimeter ali dva nad kolenom, bodo vaše noge videti nekoliko večje. Nošenje zelo kratkih kril in oblek bo pritegnilo pozornost na vaše noge, medtem ko lahko oblačila in obleke, ki padejo pod koleno, poudarijo kontrast med vašimi suhimi nogami in tkanino, ki jo uporabljate.
3. del 3: Izvajanje fizičnih vaj za oblikovanje stopal
Korak 1. Sedite počepnite
To je najboljša vaja, ki jo lahko naredite, da zapolnite stegno, saj angažira večino mišičnih vlaken na tem področju. Če ste začetnik, lahko počep sedete brez uteži. Za bolj izkušene športnike držite mreno s težo, ki jo lahko dvignete za 10-12 ponovitev. Če raje ne uporabljate mrene, lahko uporabite dve bučici. Evo, kako pravilno narediti počepe:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena in počepnite navzdol, spustite zadnjico, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Držite ta položaj 10 sekund.
- Pritisnite nazaj gor za začetni položaj.
- Ponovite 10-12 krat za največ 3 sklope.
Korak 2. Izvedite spust
Tako boste razgibali zadnjico, štirikolesnike in zadnjico ter vam pomagali zgraditi mišice, da bodo vaše noge polne.
- Naredite velik korak naprej z eno nogo.
- Ko stopite, spustite koleno zadnje noge proti tlom.
- Naj bo vaš trup pravokoten na tla.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Izvedite skok v polje
To je še ena vaja, ki jo lahko uporabite tudi z manj opreme in je kot nalašč za pridobivanje večjih telet. Postavite se pred škatlo za vadbo ali lestev, po kateri lahko lažje skočite. Višja kot je škatla, težje boste izvedli vajo. Začnite s prsti, obrnjenimi proti škatli. Močno skočite in s podplati stopite na škatlo. Skočite nazaj na tla. Ponovi.
- Poskrbite, da bo škatla, ki jo uporabljate, dovolj težka, da se ne bo premaknila, ko pristanete nanjo.
- Dviganje bučic pri skoku v boks ni dobra ideja; V primeru zdrsa boste morda potrebovali roke, ki vas bodo podpirale.
Korak 4. Izvedite podaljšanje nog
Za to vajo boste potrebovali stroj za podaljševanje nog, ki je standardna oprema v vsaki telovadnici. Naložite stroj za podaljšanje nog z največjo težo, ki jo lahko dvignete na 10 ali več ponovitev. Ta obremenitev se lahko giblje od 9 do 22,5 kg, odvisno od tega, kako močne so vaše noge.
- Sedite na podaljšek za noge s pokrčenimi koleni in stopali pod spodnjim blokom.
- Izravnajte noge, da dvignete težo, nato pa jo spustite.
- Ponovite 10-12 krat za največ 3 sklope.
Korak 5. Izvijte noge v stoječem položaju
To je še ena vaja, za katero je potreben stroj. Potrebovali boste stroj za zvijanje nog, ki vam bo omogočil dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Naložite stroj z največjo težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, med 9 in 22,5 kg (ali več).
- Kabel pritrdite na gleženj in z roko primite nosilec.
- Kolena dvignite, upognite kolena nazaj, nato pa kolena spet poravnajte.
- Ponovite 10-12 krat za največ 3 sklope, nato preklopite na drugo nogo.
Korak 6. Izvedite mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
Ta vaja se osredotoča na vaše tetive, bistvene za izgradnjo bolj mišičastih nog. Potrebovali boste mreno, napolnjeno z utežmi, ki jih lahko dvignete do 10 ponovitev brez ustavljanja.
- Stojte z nogami v širini ramen in se upognite v pasu, pri tem pa imejte noge naravnost. V roke vzemite mreno.
- Držite noge naravnost, dvignite mreno na stegna, nato pa jo spustite nazaj na tla.
- Ponovite 10-12 ponovitev za največ 3 sklope.
