Sposobnost delitve je končno merilo prilagodljivosti in zagotovo lahko navduši vaše prijatelje! Ne glede na to, ali se ukvarjate z gimnastiko, baletom, karatejem ali se samo zabavate, lahko razcepe naredite v le nekaj tednih, če se vsak dan redno raztezate. Preberite prvi korak spodaj, da začnete deliti!
Korak
Metoda 1 od 2: Priprava na razcep
Korak 1. Ogrejte se
Preden se ločite, se morate najprej ogreti. To ogrevanje vas bo zaščitilo pred poškodbami in vam pomagalo, da se bolje raztegnete. Lahko se ogrejete tako, da 5 minut tečete na mestu, nekajkrat poskočite z zvezdico, po želji poplesavate svojo najljubšo pesem-ali pa preprosto naredite vse, kar vam premika telo!
Korak 2. Vsak dan si vzemite 15 minut
Razdelkov ne boste mogli narediti, če raztezanje vadite le 2 minuti, enkrat ali dvakrat na teden. Poskrbeti morate za rutino, tako da vsak dan vzamete vsaj 15 minut za raztezanje.
- Zapišite teh 15 minut v svoj dnevni urnik in jih ne pozabite brez razloga. Če vam čas zmanjka-naredite skupaj! Med gledanjem televizije, zapomnitvijo seznamov množenja ali čakanjem, da nekdo dostavi pico, naredite nekaj razteznih vaj.
- Ne pozabite, da bolj ko se raztezate, hitreje boste lahko naredili delitve. Če si resnično želite takoj narediti razcepe - bodisi za gimnastiko, plesni tečaj ali karate - priporočamo, da se vsako jutro raztezate 15 minut in 15 minut vsak večer. Ta metoda bo zelo hitra!
Korak 3. Prepoznajte svoje omejitve
Ko delite razcepe, bi morali občutiti globok in prijeten raztez v mišicah nog, vendar nikoli ne bi smeli čutiti bolečine zaradi vadbe teh odsekov.
- Če čutite bolečino, nemudoma prenehajte s to vajo, saj si lahko močno poškodujete mišice, če se preveč potisnete.
- Če je katera od vaših mišic potegnjena ali zlomljena, lahko ta poškodba pomeni, da vam nikoli ne bo uspelo deliti!
Metoda 2 od 2: Raztegnite se, raztegnite, raztegnite
Korak 1. Raztegnite pozo V
Sedite na tla z razmaknjenimi nogami v širokem V. Če pomaga, podplate stopal postavite ob steno, da jih globlje raztegnete.
- Držite hrbet naravnost, ležite na desni in držite desno nogo z obema rokama. Držite ta položaj 30 do 60 sekund, nato ponovite z levo nogo.
- Nato izravnajte roke pred seboj, kolikor lahko. Poskusite prsni koš dotakniti tal. V tem položaju ostanite 30 do 60 sekund.
Korak 2. Med sedenjem se dotaknite prstov
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopite skupaj in se nato poskusite dotakniti prstov.
- Če se še ne morete dotakniti prstov, se primite za gležnje. Če se lahko enostavno dotaknete prstov, se poskusite prijeti za podplate.
- Hrbet naj bo raven.
- V tem položaju ostanite 30 do 60 sekund.
Korak 3. Dotaknite se prstov stoje
Izvedite to raztezanje na popolnoma enak način kot prejšnje gibanje, vendar tokrat to storite stoje! Stojte skupaj z nogami in se poravnajte, telo usmerite navzdol in se poskušajte dotakniti prstov.
- Poskusite, da ne upognete kolen in skušajte vzdržati svojo težo s kroglicami stopal, ne s petami. V tem položaju ostanite 30 do 60 sekund.
- Ko ste zelo prilagodljivi, se poskusite z dlanmi dotakniti tal.
Korak 4. Raztegnite se s položajem metulja
Sedite na tla in upognite kolena, tako da se podplati nog dotikajo drug drugega. Kolena pritisnite proti tlom, po potrebi uporabite komolce. V tem položaju ostanite 30 do 60 sekund.
- Pri tem raztezanju imejte hrbet naravnost in poskušajte pete potegniti čim bližje telesu.
- Za boljši raztezanje poskusite ležati nižje z dlanmi na tleh, čim dlje pred nogami.
Korak 5. Naredite raztezanje na kolenih
Pokleknite na tla in poravnajte eno nogo pred seboj, pri tem pazite, da bo vaša sprednja noga popolnoma ravna.
- Dlani vsake roke položite poleg poravnane noge in telo približajte raztegnjeni nogi. Držite ta položaj 30 do 60 sekund, nato ponovite to raztezanje za drugo nogo.
- Če želite to raztezanje še izboljšati, dvignite poravnano nogo na višjo površino, na primer blazino ali preprogo.
Korak 6. Vadite razcepe
Eden najboljših načinov raztezanja za razcepe je, da jih dejansko naredite! Vadite, da delite prave, sprednje in zadnje razcepke ali stranske ali pa samo izberite enega.
- Vsak razcep delajte počasi, počasi držite noge bolj narazen. Ko dosežete svojo mejo, poskusite ostati v tem položaju 30 sekund. Preden poskusite znova, si vzemite odmor. Poskusite vsakič, ko naredite razcep, telo nekoliko spustiti.
- Obstaja način, ki vam lahko pomaga, da se med razpadom spustite še dlje, tako da prosite prijatelja ali družinskega člana, naj vam med vadbo pritisne ramena ali noge - vendar se prepričajte, da se bodo takoj ustavili, če vprašate!
- Med raztezanjem lahko nosite tudi nogavice (bolje kot raztezanje bosih ali čevljev), saj boste tako lažje premikali noge, še posebej, če so tla lesena ali obložena z linolijem.
Nasveti
- Nikoli se ne potiskajte. Vadite glede na stanje vašega telesa in če je vaše telo pripravljeno, lahko zagotovo naredite delitve.
- Vadite še naprej! Ne pozabite, praksa je popolna!
- Nosite primerna oblačila za trening - po možnosti, če je material raztegljiv in udoben, in nogavice!
- Ne naredite takoj težke poza, ne pozabite, če boli, morate najprej počivati.
- Če imate prosti čas, lahko naredite več vaj, saj vam bo to bolj koristilo!
- Redno vadite! V nasprotnem primeru boste izgubili prožnost!
Opozorilo
- Ne hitite v razcepe, res bi se lahko poškodovali!
- Morda boste naslednji dan imeli bolečine v mišicah, če pa boste nadaljevali z vadbo, boste naslednji odsek lažje opravili. Razen če imate hude bolečine, ne vadite še.
- Če se prisilite, da delite takoj, se lahko resno poškodujete.
