Gibanje iztegovanja nog za razcepljeno držo je zelo koristno za navijačice, plesalce ali akrobate. Ne pozabite, da so močne tetive zadnjice sestavljene iz zelo finih mišičnih vlaken. Če se poškoduje, lahko traja nekaj let, da si opomore. Zato bodite previdni pri vadbi razcepov.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšajte prilagodljivost
Korak 1. Napad naredite kot vajo raztezanja
Desno nogo stopite naprej, medtem ko upognete koleno. Spustite levo koleno na tla in pustite, da nagib in golenica počivata na tleh. Prenesite svojo težo na desno nogo, medtem ko poravnajte hrbet, da sprostite mišice kolka. Ostanite v tem položaju 30 sekund in nato ponovite isto gibanje tako, da stopite z levo nogo naprej.
Korak 2. Vsak dan naredite raztezanje, medtem ko se dotikate prstov
Stojte naravnost in se nagnite naprej, kot da bi bili na bokih tečaji. Roke naj se sprostijo, medtem ko se poskušate dotakniti prstov, vendar ne drgnite po telesu. Globoko vdihnite, medtem ko čutite raztezanje mišic zadnjice.
Korak 3. Raztegnite se s pomočjo mize
Ta vaja je simulacija gibanja nog, ko delite razcepe. Izberite mizo ali stol, kamor lahko postavite pete z nogami vzporedno s tlemi. Po tem se nagnite naprej, dokler se ne raztegnejo tetive. Dokler ni bolečine, se lahko držite ali spustite svoje telo čim dlje.
Korak 4. Izvedite vse zgornje gibe 10 -krat na dan
Doslednost igra pomembno vlogo pri povečanju prožnosti. Razcepe je lažje narediti, če nekaj tednov redno vadite. Ne pritiskajte se, če vaši boki in tetive niso dovolj prožni, ker obstaja nevarnost poškodb.
Metoda 2 od 3: Razdelite
Korak 1. Odločite se, katero nogo želite pokazati naprej, da naredite delitve
Predvidevamo, da ste izbrali pravo nogo, vendar bi bilo bolje, če bi bila dominantna noga spredaj.
Korak 2. Upognite desno koleno in podplat desne noge položite na tla
Nogavic ne smete nositi, da boste lažje ohranili ravnotežje. Stojte na jogi ali podlogi za vadbo, da se izognete zdrsu, saj lahko prehitri razcepi povzročijo poškodbe kolka ali tetive.
Korak 3. Levo nogo iztegnite nazaj, pri tem pa jo čim bolj poravnajte
Če želite poravnati levo nogo, postavite prste tako, da je zadnji del leve noge obrnjen proti tlom. V tem času bo leva tetiva tesna. Dlani lahko položite na tla, da ohranite ravnovesje in pomagate spustiti telo na tla.
Korak 4. Podplate stopal potisnite drug od drugega
Ko se vaše telo spusti, poskusite poravnati desno nogo. Pri spuščanju telesa z obema rokama ohranite ravnovesje. Globoko vdihnite, da boste bolj sproščeni. Zanesite se na svojo prožnost. Priprava na občutek bolečine bo povzročila napetost in otežila razcep.
- Med vadbo postavite bloke za jogo na obe strani, da položite roke za večjo stabilnost.
- Če so mišice boleče, prenehajte z vadbo. Nadaljujte z rednimi razteznimi vajami, vendar je v redu, da nekaj dni kasneje naredite razcepe.
Korak 5. Dvignite obe nogi bolj narazen
Desna noga bo zdrsnila naprej, leva pa nazaj. Ko spuščate telo, bi morala vaša teža ležati na desni peti in čutili pritisk na levo tetivo. Lahko se spustite na tla, dokler ne čutite bolečine. Za ohranjanje ravnovesja uporabite obe roki. Spustite telo na tla, kolikor lahko. Ko vam telo udari o tla, vam je uspelo narediti popoln razcep.
Metoda 3 od 3: Izvajanje popolnega deljenja naprej
Korak 1. Naredite držo na hribu
Držanje hriba v jogi je enako držanju deske (push up) z dvignjeno zadnjico. Začnite v ležečem položaju na trebuhu in dlani položite na tla poleg prsnega koša. Po tem zadnjico dvignite čim višje, pri tem pa poravnajte hrbet in kolena.
Počakajte trenutek in nato zamenjajte stopala, kot da bi hodili na mestu, da upognete mišice nog
Korak 2. Z desno nogo stopite naprej
Globoko vdihnite in nato med izdihom stopite z desno nogo naprej. Z desno nogo stopite naprej, tako da je podplat med dlanmi, nato pa levo koleno spustite na tla. V tem času se levo zgornje stegno ne dotika tal.
Korak 3. Premaknite obe dlani na stranice telesa
Ko so roke pri bokih, se s konicami prstov poskusite dotakniti tal. Če se počutite neprijetno, uporabite blok, da se vaši prsti dotaknejo višje površine. Po tem prenesite svojo težo na boke in nato telo počasi spustite na tla.
Korak 4. Desno nogo počasi poravnajte
Ko spustite telo, pritisnite desno peto na tla, hkrati pa dvignite podplat desne noge s tal in počasi potisnite desno peto naprej. Desno nogo počasi potisnite naprej in globoko dihajte. Med izvajanjem te vaje prilagodite levo koleno tako, da ga potisnete nazaj, tako da bo težišče enakomerno razporejeno po obeh nogah.
Korak 5. Delajte na ravnanju nog, dokler ne dobite popolnega razcepa
Ne pritiskajte se, saj ta hitro sedi na tleh. Če se vaše telo ne more spustiti naravno, položite roke na tla ali na blok za podporo.
Korak 6. Postavite prste leve noge in pritisnite dlan, da se vrnete iz razcepljene drže
Dvignite telo z močjo rok in ramen, nato se vrnite v držo hriba. Če se vrnete iz razcepljene drže, se lahko poškodujete.
Nasveti
- Uporabite podlogo za vadbo in poskusite še bolj iztegniti desno nogo, da se vaše telo pri razdelitvah lahko spusti nižje!
- Če se pojavi bolečina, prenehajte z vadbo.
- Začetniki pri prvem treningu ne morejo narediti popolnih delitev. Naredi to malo po malo.
- Vsak dan se vadite z dotikom prstov na nogah, da bo vaše telo bolj prožno in pripravljeno za popoln razcep.
- Pred raztezanjem naredite ogrevalne vaje, na primer hojo ali skok z zvezdico.
- Če se preveč obremenjujete, lahko pride do resnih poškodb mišic.
- Za popolno razdelitev vsak potrebuje drugačen čas. Nekateri ljudje lahko vadijo dlje kot drugi.
- Ko poskušate narediti razcep, naj bodo ramena vzporedna, tako da postavite ramena drug ob drugem, ne drug čez drugega in se ne nagibajte na nobeno stran. Če desno nogo postavite naprej, poskusite desno ramo potisniti nazaj. Če pa levo nogo postavite naprej, imejte levo ramo v skladu z desno ramo. Tako se vaše telo ne bo upognilo naprej.
