Trening za boksarja zahteva trud, disciplino in samozavest. Če resno razmišljate o boksarski karieri, pojdite v telovadnico in poiščite trenerja. Po drugi strani pa lahko začetni boksarji trenirajo sami, če si ne morejo privoščiti storitev trenerja. Na splošno bi morali resni boksarji trenirati 3-5 ur 3-5 krat na teden.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadite obe roki
Korak 1. Osredotočite se na tehnike udarcev za povečanje moči in vzdržljivosti
Dober strel je učinkovit strel, ki z lahkoto in eleganco prenaša moč na nasprotnika. Poleg usposabljanja hitrosti in vzdržljivosti boste z izboljšanjem tehnike postali boljši boksar. Ko vadite, se osredotočite na:
- Vodite kap s komolcem. Predstavljajte si, da namesto zapestja z komolcem udarite v nasprotnika.
- Ohranite moč telesa. Ne nihajte s telesom in ne delajte nepotrebnih gibov. Roko, ki ne udarja, držite blizu telesa, noge pa trdno pod seboj.
- Med počitkom pustite roke počivati in se premikajte. Ko ne udarite, pustite, da se roke sprostijo ali "dihajo", da se udobno zamahajo s telesom. Ne poskušajte se stisniti ali močno držati, saj se bodo pesti hitro utrudile.
Korak 2. Osredotočite se na gladko in čisto udarjanje na vrtalniku s hitrostjo
Hitrost, ki visi s stropa, zahteva močan in dosleden ritem. S krožnimi gibi še naprej udarjajte po vrečki za hitrost, tako da se obe roki in vrečka še naprej premikata. Ta vaja je učinkovit način za izgradnjo vzdržljivosti, povezanosti in koordinacije rok.
Naredite treninge z vrečko 3-5 krat na sejo 3 minute in le 30 sekund na interval
Korak 3. 3-5 krat na vadbo udarite v težke vreče s peskom v 3-minutnih presledkih
Težka vreča s peskom, ki je namenjena vadbi, bo vaš najboljši prijatelj. Namesto tega udarite v vrečo s peskom 3 minute, kot bi se borili. Vendar pazite, da ne boste ostali samo na enem mestu. Stopite na konice prstov, zaplešite kot pravi boj in se vsake toliko ustavite, da se odpravite, se izognete in odvrnete od udarcev, kot v pravem boju. Na splošno, če lahko trenirate kot pravi boj, bodo rezultati boljši.
Če želite povečati izziv, pred začetkom zavrtite vrečo s peskom. Tako ste prisiljeni osredotočiti se na premikajočo se tarčo
Korak 4. Poskusite narediti "sprint" za izgradnjo vzdržljivosti rok
Z uporabo težke vreče s peskom udarite čim več za 30 sekund. Osredotočite se na hitrost udarca in ne na moč. Po 30 sekundah počivajte 30 sekund in ponovite 4-5 krat.
Korak 5. Začnite usposabljanje s posebnim menijem
Izberete lahko uporabo uteži ali pa samo telesno težo za izgradnjo mišic. Ne glede na metodo, jo kombinirajte s 2-3 dnevi treninga moči vsak teden. Na srečo je boksarski trening tako intenziven, da se mišice zgradijo vsakič, ko se sparfate, borite ali senčite, zato moč ni v središču vaše vadbe. Naredite vaje, ki gradijo nekaj velikih mišic, da pospešite njihovo izgradnjo. Med njimi:
-
telesna teža ali trening z utežmi: Če ne morete priti v telovadnico, ste mlajši od 16 let ali ne želite dvigovati uteži, lahko naredite več vaj:
- Skleki, roke zaprte in iztegnjena.
- Dip
- Sprednje in stranske deske.
- Poskusite z vrstico telesne teže ali obrnjeno vrstico.
- Vlečenja in zgibi.
-
Dvigovanje uteži:
Osredotočite se na gladko in subtilno tehniko. Za najboljše in najvarnejše rezultate priporočamo nadzor gibanja gor in dol.
- Veslajte, sedite in stojte
- Klopna stiskalnica.
- Dvig ramen in letenje ramen.
- Bicep kodri.
Korak 6. Poskusite sparing počasi
Ta metoda je odlična za začetnike, saj vam omogoča, da za isto vajo uporabite vse trdo delo in se osredotočite na tehniko. Ta vaja je kot običajni sparing, vendar se udarci izvajajo pri 75% normalni hitrosti. To je najboljši način, da vadite svojo nedominantno roko in se odzovete na prave borce. Čeprav je hitrost zmanjšana, je ta vaja odlična za izgradnjo ključnih veščin za boksarja.
Osredotočite se na usklajevanje. Udarite, držite noge in se osredotočite na postavitev rok v vseh situacijah. Vsi deli telesa bi se morali gibati v sozvočju
Metoda 2 od 3: Trenirajte noge
Korak 1. Vaje izvajajte v presledkih 2-3 krat na teden
Tek na dolge razdalje, prikazan v filmu "Rocky", v resnici ni učinkovita boksarska vaja. Boks se opira na kratke, trajne utripe visoke energije, zato je najboljši način treniranja intervalni trening. Intervali so, ko se hitri, visokoenergijski šprinti zamenjajo s kratkimi počitki. Ko napredujete, se lahko čas počitka skrajša na 10-15 sekund. Za začetek bi morala ta vaja vsebovati:
- Segrejte 1,6 km s počasnim tekom.
- Šprinterski tek na 600 metrov z 1 minuto odmora. Priporočamo, da izvajate 75-80% polne hitrosti
- 0,8 km počasen tek za okrevanje na koncu vadbe.
2. korak V dneve neintervalnega treninga vključite tek na dolge razdalje, boks v senci in kratke šprinte
Intervalni trening bo okrepil vaš kardio trening in je odličen način, da se lahko hitro in učinkovito borite v več eksplozivnih krogih. Vendar pa morate v dneh počitka premakniti noge. Zato združite trening celega telesa in dolg, počasen tek z lahkimi, kratkimi šprinti. Naslednji meni vadbe uporabljajo ameriški olimpijski športniki in se izvaja za 30-60 minut treninga:
- Za ogrevanje pretecite 1,6-3,2 km (srednji do hitri tempo).
- Shadowbox 1 krog (3 minute).
- Teči 200 metrov nazaj.
- Sprint 100 metrov.
- Tek s konji 400 metrov med resnimi udarci,
Korak 3. Vključite 1-2 počasna teka na dolge razdalje vsak teden za počitek in raztezanje nog
Jutranji tek 6,5-8 km se še vedno pogosto uporablja pri treningih boksa. Naredite to v dneh okrevanja, še posebej po 2-3 dneh intenzivnega treninga. Daljši in počasnejši teki so odlični tudi za pripravo na boj, saj se ne utrudite, ko ste v ringu. Tecite 30-60 minut v sproščenem tempu in se raztegnite pred in po vadbi.
- Mnogi trenerji priporočajo, da po jutranjem vstajanju takoj tečete, da boste imeli čas za okrevanje in počitek, dokler ne pride čas za tehnični trening.
- Ko tečete, obdržite držo (obe roki v obrambnem položaju), občasno pa metajte posmehne udarce, da sprostite obe roki. Zato boksarji tek še vedno imenujejo "delo na cesti".
Korak 4. Vsak dan vadite skakanje po vrvi
Skakalna vrv je ena najboljših boksarskih vaj, saj krepi srce, okretnost, čas in telesno koordinacijo. Vsak dan vadite 15 minut skakanja po vrvi. Začnite z osnovno tehniko teka in med zvijanjem vrvi nadaljujte s spreminjanjem nog. Če ste že usposobljeni, poskusite z bolj tehničnim vzorcem preklopa nog:
- Skočite z obema nogama.
- Prekrižite obe roki. Ko se vrv premika navzdol mimo nosu, prekrižajte zapestja. Ko vrv mine mimo stopal, znova odprite roke.
- Premikajte se med skakanjem. "Hodite" naprej, nazaj in vstran, medtem ko skačete gor in dol po vrvi.
Korak 5. Naredite agility vaje, kot so lestve in hitri rezi
Lestveni vaji so pogosti v telovadnicah in jih je mogoče kombinirati z različnimi vajami. Trik, zagotovite lijak ali lestev za vadbo in se osredotočite na gibanje nog skozi vsako prazno razdaljo. Ko praksa napreduje, kombinirajte vaje tako, da dvakrat preidete skozi eno vrzel, vadite vstop in izstop po stopnicah, naprej in nazaj itd.
Stopnice so pogoste v številnih športih, zato je dobro, da poskušate še naprej
Korak 6. Osredotočite se na dobro tehniko dela z nogami
Dobro delo z nogami ne pomeni le vadbe srca in pljuč. Če želite biti dober boksar, morate trenirati s pravilnim odnosom, tako da se vaše noge med borbo naravno premikajo. Ko trenirate delo z nogami, se osredotočite na:
- Stopite na dno prstov. To olajša izvajanje vrtenja, premikov in sprememb.
- Nadaljujte z ravnanjem hrbtenice. Telo se ne sme upogniti ali nagniti nazaj. Tako je težišče vašega telesa uravnoteženo, gibanje telesa pa bolj gladko.
- Sprošča zgornji del telesa. Najbolje je, da sprostite ramena in prsni koš.
Metoda 3 od 3: Praksa za boj
Korak 1. Prepričajte se, da jeste samo zdravo hrano
V prehrani dajte prednost beljakovinam in nehajte uživati visoko kalorično hrano, kot so pomfrit, pecivo, smetana, maslo in sladkor. Vsak dan pijte veliko vode. Več vnosa vode, bolje za telo. Dober dietni meni je sestavljen iz:
- Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so jajca, ribe in piščanec (morajo biti).
- Dobre nenasičene maščobe v ribah, avokadu in oreščkih.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so testenine, cela zrna in kvinoja namesto belega kruha in drugih preprostih sladkorjev.
- Pijte, če ste žejni. Če pijete, da preprečite žejo, boste ostali hidrirani. Med vadbo poskrbite, da imate pripravljeno veliko vode.
Korak 2. Vadite shadowbox sam v ringu
Shadowbox je sam v ringu, medtem ko se nenehno premika, meče udarce in posnema ritem dejanskega boja. To je najboljši način za pripravo na bitko, ne da bi morali skrbeti, da se poškodujete ali udarite. Nenehno premikajte noge, izmenično udarjajte in blokirajte ter povečajte intenzivnost. Najpomembneje je, da vajo končate v enem krogu (3 minute v amaterskem boju).
- Osredotočite se na ohranjanje gibanja v ringu in ostanite aktivni.
- Najtežji del v senčni škatli je mentalni. Prepričati se morate, da se intenzivno trenirate, da bo delovalo.
Korak 3. Naredite poteg in brado, da povečate moč hrbta in rok, da bo vaš udarec močan
Če ne izvajate nobenega drugega treninga moči, poskrbite za vlečenje. Naredite to vsak dan in poskušajte sčasoma povečati količino. Osredotočite se na počasno gibanje navzgor in navzdol za največjo korist. Čeprav je sprva težko, poskusite narediti 10 vlečenj na dan in postopoma povečujte število.
-
Razlika med dvigi in bradami je v prijemu in uporabljenih mišicah
- Za vlečenje, dlani obrnjene stran od vas in roke v širini ramen. Ta vaja krepi hrbet, ramena in jedro ter se osredotoča na hrbtne mišice
- Za brado, dlani obrnjene proti vam in roke v širini ramen. Ta vaja krepi hrbtne, bicepse, prsne in jedrne mišice ter se osredotoča na prsne in bicepsne mišice.
Korak 4. Okrepite svoje osrednje mišice
Vaše jedro, ki ga sestavljajo trebušni in poševni deli, je odgovorno za prenos energije iz zgornjega dela telesa v spodnji del telesa. Zato te mišice pri vadbi boksa ne smemo zanemariti. Osrednje mišice je treba trenirati vsak dan. Kombinirajte 3 sklope po 20 ponovitev naslednjih vaj:
- oprijem telesa. Ta vaja je krč, prilagojen zaščiti hrbta. Sedite na zadnjico in dvignite kolena in stopala v zrak. Dlani položite na tla, pod hrbet in glavo potisnite proti kolenom.
- Deska (1-2 minuti na vsaki strani, ponovite 2-3 krat.)
- Dvigala za noge.
Korak 5. Pozorno spremljajte druge boksarje
Kot vsak drug šport se lahko od velikih športnikov veliko naučite. Med treningi si vzemite čas za ogled tekem drugih boksarjev. Med gledanjem bodite pozorni na posebnosti vsakega kroga. Na primer, razmislite o boksarskih nogah v prvi rundi. Opazujte njegove poteze, ko jih potisnete, okoli obroča in ko se postavite za napad in obrambo. Nato poglejte njegove roke. Poglejte, kdaj se izvajajo udarci, kako se odzovejo in maščevajo med obrambo.
Korak 6. Poiščite sparing partnerje in 1-2 krat na teden vadite tekme
To je edini način za prakticiranje pravega boja. Navadili se boste, da vas bo udaril premikajoči se nasprotnik, ki se mu maščeva, za razliko od treningov z vrečo s peskom. To je čas za treniranje telesa kot celote in razvoj kot boksar. Bojni trening je vaja, ki je ni mogoče nadomestiti.
Poskusite sparing z boljšimi boksarji, kadar koli je to mogoče. Spodbudili vas bodo k hitrejšemu učenju in razvoju
Nasveti
- Poskrbite, da boste vadbo začeli in končali z raztezanjem. To bo izboljšalo vaše zadetke in uspešnost.
- Za dobro ravnotežje imejte oba kolena upognjena.
- Med sparingom lahko posnemate profesionalnega boksarja, da dobite več idej.
- Če imate prosti čas, si oglejte boks na televiziji in se učite od profesionalnih boksarjev.
- Raztegnite se pred in po vadbi. Raztezanje pomaga pri izgradnji mišic.
- Pijte veliko vode. Voda je zelo pomembna za vse športe
Opozorilo
- Vedno zajtrkujte, še posebej po naporni vadbi, ker se boste počutili utrujeni ali omotični, če zajtrk preskočite.
- Ne uporabljajte zdravil in steroidov. Oboje bo poslabšalo ravnovesje in osredotočenost vašega telesa. Poleg tega zdravila in steroidi redko dajejo rezultate in so nezakoniti. V najslabšem primeru bo vaše telo dolgoročno poškodovano.
- V prostem času si privoščite dovolj spanca in počitka.
- Če ste omotični ali se boste kmalu onesvestili, počivajte, dokler se ne počutite bolje.
