Sprednji zvitek je ena izmed osnovnih gibalnih potez, ki izgledajo kot lep salto. Za pravilno izvedbo gibanja se morate z nogami z enim gibom premakniti iz začetnega položaja v zanko in nazaj. Potrebujete prakso, da naredite sprednji zavoj brez uporabe rok, ki vas podpirajo, ko stojite. Glejte 1. korak, če želite izvedeti, kako pravilno narediti sprednji zvitek.
Korak
1. del od 2: Izvajanje sprednjega zvijanja za začetnike
Korak 1. Najprej naredite raztezanje telesa
Začnite z raztezanjem hrbta, zapestja in nog, da se izognete poškodbam pri poskusu te poteze.
Korak 2. Stojte na podstavku v veliki sobi
Sprednji zvitek lahko izvedete v zaprtih prostorih na podstavku ali na prostem na travi. Poiščite ravno sobo, kjer boste imeli dovolj prostora. Lahko tudi naredite premik naprej na nagnjeni ravnini in izkoristite težo, ki vam bo pomagala pri kotaljenju.
Korak 3. Pojdite v začetni položaj
Čučajte obe nogi hkrati. Postavite noge skupaj in upognite kolena, tako da počepnete. Roke položite na tla pred seboj s pokrčenimi komolci. Razdalja med rokami mora biti enaka razdalji med rameni. To je začetni položaj sprednjega zvitka za začetnike.
Ali pa lahko začnete v pokončnem položaju z iztegnjenimi rokami naravnost nad glavo. Nagnite se naprej in upognite kolena v počep, da se začnete prevračati
Korak 4. Glavo postavite med roke
Ne pozabite zategniti brade. Ko se valjate, ne obremenjujte vratu - valjajte naravnost v zgornji del hrbta. Če zategnete brado, lahko zagotovite, da ne pritiskate preveč na vrat.
Korak 5. Premaknite se naprej
Potisnite vse do zgornjega dela hrbta, tako da se vaše telo kotali naprej in boki potisnejo čez glavo. Med prevračanjem sledite ukrivljenosti hrbtenice. Hrbet naj bo upognjen, roke pa v prvotnem položaju.
- Ne premikajte se od strani do strani - premaknite se naprej glede na hrbtenico. V nasprotnem primeru boste padli z ene strani na drugo.
- Brado obvezno privijte in upognite hrbet. Če greste naravnost, vaš zvitek ne bo dobil pravega zagona.
Korak 6. Poravnajte stopala in prste
Med valjanjem naj bodo stopala in prsti naravnost. Noge upognite šele na koncu zvitka, ko je čas, da vstanete. To je standardni položaj naprej za začetnike.
Nekateri telovadci pa se pri kotaljenju odločijo, da obe nogi zategnejo. Če vam pomaga pri pridobivanju zagona, da zategnete noge, lahko vadite tudi na ta način
Korak 7. Stojte brez uporabe rok za podporo
Na koncu zvitka naj bodo stopala ravno na tleh in se premaknite v stoječi položaj, ne da bi položili roke na tla. Izravnajte noge, nato zaključite v pokončnem položaju z rokami nad glavo.
2. del 2: Izvajanje naprednih variacij
Korak 1. Izvedite sprednji zavoj s stojalom za roke
Ta napredna različica se začne z osnovnim gibanjem stojala za roke. Začnite z raztezanjem nog in poravnavanjem trupa. Premaknite se v položaj za stojalo za roke in se ustavite. Medtem ko ponavadi tolčete z nogami v položaj za roke, tokrat upognite roke in se spustite proti tlom, nato pa glavo nagnite in se zavrtite naprej. Končajte z iztegnjenimi rokami med glavami.
- Preden začnete sprednji zvitek s stojalom za roke, se prepričajte, da ste ločeno obvladali tako stojalo za roke kot spredaj.
- To lahko storite pod nadzorom vodnika, da se pri tem ne poškodujete med sprednjim obračanjem.
Korak 2. Izvedite sprednji zvitek s Kip-Up
To gibanje se začne z istim premikom običajnega sprednjega zvijanja. To ni tako, kot da dokončate zvitek in vstanete, ampak raje udarite z nogami navzven in iztegnite telo iz zvitka, tako da lahko skočite z obema nogama v stoječem položaju. Končni premik premika naprej s kip-up je podoben pristanku zadnje roke.
- Z obema rokama se potisnite s tal, da lahko skočite na vzletno -pristajalno stezo.
- Ko so noge trdno na tleh, dvignite trup in se poravnajte, nato pa zaključite tako, da iztegnete roke med glavo.
Korak 3. Izvedite sprednji zvitek s potopom
Ta impresivna napredna različica zahteva potop v zvitek in ne začetek s fiksnim začetnim položajem. Začnite s kratkim potopom z glavo navzdol, tudi če imate kratek potop, in se pri prevračanju podprite z obema rokama. Ko se navadite na potapljanje, se boste lahko bolj potapljali.
Nasveti
- Nagnite glavo v prsi. To vam bo pomagalo pri dobrem položaju "roll".
- Naučite se, kako narediti sprednji zvitek, ko prvič začenjate, kajti če se zmotite, je veliko težje nekaj popraviti, ko postane navada.
- Ko se boste naučili, kako se premikati naprej, boste lažje naredili številne trike.
- Ko pristanete na hrbtni strani ramen, (5. korak) sezite do kolen. To zagotavlja zagon, zaradi česar je zelo enostavno pristati nazaj in stati na nogah.
- Če vam pomaga nekdo izkušen, uporabite klinasto preprogo, preden to storite na tleh
- Ko se naučite premikati naprej, se lahko naučite premikati nazaj.
Opozorilo
- Poskusite pristati na samem vrhu ramen, ne na vratu ali glavi. To lahko povzroči poškodbo sklepa med glavo in vratom.
- Izogibajte se zvijanju spredaj na trdi podlagi. Prevrnitev lahko poškoduje hrbtenico. Vedno uporabite travo ali podlago.
- Poskusite, da ne naredite sprednjega zvijanja na vrhu glave, naredite to na hrbtu. Če to storite na vrhu, lahko pride do poškodbe možganov.
- Glavo držite blizu kolen.
- Če vas to boli glava, tega odsvetujemo in se posvetujte z zdravnikom.
