Ne glede na naše trenutno stanje, pa naj bo to zdravstveno, finančno, duševno, ekonomsko ali socialno, obstaja veliko načinov (več) nadzora nad zdravjem. Nihče ni premlad ali prestar, da bi se naučil dobrih, zdravih navad.
Korak
Metoda 1 od 4: Nadzor telesnega zdravja
Korak 1. O zdravstvenem varstvu se posvetujte z zdravnikom
Ohranjanje splošnega zdravja in poudarek na dobrem telesnem in duševnem stanju vam bo pomagal prevzeti nadzor nad svojim zdravjem. Povejte svojemu zdravniku, da želite načrtovati zdravniški pregled, da ugotovite tveganje za razvoj določenih bolezni. Zdravstveni pregledi so še posebej pomembni za starejše ljudi, homoseksualne moške in ženske, nosečnice, ljudi z rakom in ljudi s sladkorno boleznijo. Pred načrtovanim pregledom razmislite o pripravi:
- Zapišite razloge za svojo željo po oblikovanju zdravstvenega načrta. Na ta način lahko začnete posvetovanje z zdravnikom z jasno podlago.
- Naredite seznam zdravstvenih ciljev. Na primer, morda želite znižati krvni tlak, shujšati ali nadzorovati sladkorno bolezen.
Korak 2. S svojim zdravnikom naredite zdravstveni načrt
Uresničevanje načrta je koristno in služi kot kratkoročni cilj, da vas motivira. Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga razčleniti vsak cilj na lažje korake, ki jih lahko začnete izvajati takoj.
- Zdravstveni nadzor je napor, ki traja eno do pet let, odvisno od trenutnega zdravstvenega stanja. Vaš načrt mora vključevati posebne cilje, ki jih želite doseči v enem do petih letih, in ga razčleniti na manjše, lažje cilje, ki jih je mogoče doseči v mesečnem ali četrtletnem obdobju.
- Vaš načrt je izhodišče in ni tog. Če se kaj zgodi ali če se vam življenje spremeni, posodobite načrt.
- Z dnevnikom spremljajte kratkoročne in dolgoročne cilje ter preverite, ali ste jih dosegli. Če cilja ni mogoče doseči, poiščite razlog in ga nadomestite z novim.
Korak 3. Redno pregledujte, da boste vedno vedeli, ali obstajajo zdravstvene težave
Zdravstveni načrt mora vključevati redne preglede in teste za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo in raka. Pogovorite se, katere teste morate opraviti in kako pogosto jih morate opraviti.
- Srčno -žilne bolezni je treba preveriti, ko ste stari 20 let, nato pa vsakih deset let. Dobro orodje za razvrščanje tveganj je Framinghamova ocena tveganja. Glavni dejavniki tveganja za bolezni srca so prehrana, kajenje, hipertenzija, dislipidemija, debelost, telesna aktivnost in diabetes mellitus.
- Preverjanje hipertenzije je priporočljivo za odrasle, starejše od 18 let.
- Pregled sladkorne bolezni se običajno priporoča ljudem, ki se pritožujejo zaradi dislipidemije in hipertenzije.
- Zdravnik vam bo morda priporočil presejalne preglede raka dojke, raka maternice, kolorektalnega raka in drugih vrst raka, odvisno od vaših dejavnikov tveganja. Preprečevanje raka vključuje izogibanje tobaku, telesno dejavnost, vzdrževanje telesne teže, uživanje sadja in zelenjave, omejevanje uživanja alkohola, zaščito pred spolno prenosljivimi boleznimi in izogibanje izpostavljanju soncu.
- Poskrbite tudi za najnovejše cepljenja in se o morebitnih posebnih potrebah pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pomembno je tudi vzdrževanje psihosocialnega zdravja. Pogovorite se s svojim zdravnikom o preverjanju stanj, kot sta depresija in tesnoba.
- Nazadnje je treba upoštevati tudi zdravstvena vprašanja, kot so osteoporoza in žilne bolezni.
Korak 4. Znebite se negativnih vplivov
Običajno imamo dobre namene, da postanemo bolj zdravi, vendar te namere vplivajo negativni vplivi v življenju. Negativni vplivi lahko ovirajo naša prizadevanja za dosego naših ciljev. Če želite, da ta načrt deluje, morate počasi odstraniti negativni vpliv.
- Naredite seznam vsega v svojem življenju, za katerega menite, da ima negativen vpliv. Zlasti razmislite o vplivu, ki ga ima na zdravje.
- Oglejte si seznam in razvrstite učinke od najlažjih do najtežjih za odstranitev.
- Nato počasi odstranite vplive na seznamu enega za drugim.
- Ni vam treba odstraniti vseh teh vplivov hkrati. Počasi odstranite čim več negativnih vplivov iz svojega življenja.
- Primeri negativnih vplivov, ki jih boste morda morali vključiti na svoj seznam, so nudenje hitre hrane doma, vedno mimo supermarketa za nakup čokolade, vožnja skozi restavracije s hitro prehrano, pozno nočno branje, neorganiziranost, ljudje, ki radi prinašajo krofe delo, prijatelji, ki ne cenijo vaših ciljev itd.
Korak 5. Pijte dovolj vode in drugih tekočin
Človeško telo je sestavljeno iz 60% vode. Zato je voda ključnega pomena za zdravo telo. Voda lahko izloči toksine iz organov in prenaša bistvena hranila v telesne celice. Pomanjkanje vode lahko povzroči dehidracijo, zato se počutite utrujeni in negativno vplivate na vitalne sisteme. Moški potrebujejo približno 13 skodelic (3 litre) pijače na dan, ženske pa 9 skodelic (2,2 litra) pijače na dan.
- To je znesek vse pijače, porabljene v enem dnevu, ne samo vode. Vse vrste tekočin lahko zadovoljijo potrebe telesa, vendar bodo nekatere pijače (na primer voda) vplivale bolje in hitreje.
- Ni vam treba fizično meriti dnevnega vnosa vode, samo pazite, da pijete dovolj tekočine, če ste žejni, dokler žeja ne mine.
- Ne pozabite, da bo voda zapustila vaše telo, ko dihate, se potite in urinirate. Če vodo prenašate pogosteje ali dlje časa (na primer, ko ste bolni ali ko telovadite), boste morali popiti več tekočine, da napolnite izgubljeno vodo.
6. korak: dovolj spite
Odrasli med 18. in 64. letom potrebujejo od 7 do 9 ur spanja vsako noč. Odrasli, starejši od 65 let, potrebujejo 7 do 8 ur spanja vsako noč. Dolžina vašega spanca lahko vpliva na vaše razpoloženje, energijo in dolgoročno zdravje. Poleg zadostnega spanca je treba upoštevati še nekaj osnovnih "pravil" spanja:
- Držite se istega urnika spanja vsak dan, tudi ob vikendih.
- Ustvarite rutino pred spanjem, ki jo izvajate vsak večer brez izjeme.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, tiha in hladna.
- Če ne spite dobro, razmislite o nakupu nove vzmetnice ali vzglavnika.
- Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, nekaj ur pred spanjem.
- Posteljo uporabljajte samo za spanje (in ljubljenje).
Korak 7. Redno telovadite
Za zdravo življenje morajo odrasli izvajati vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (2 uri) na teden ali visoke intenzivnosti vsaj 75 minut (1 ura) na teden. Kombinacija zmerne in visoke aktivnosti vsak teden je prav tako odlična.
- Telesno aktivnost je treba izvajati vsaj 10 minut in jo enakomerno razporediti čez teden.
- Da bi kar najbolje izkoristili telesno aktivnost, povečajte zmerno aktivnost na 300 minut (5 ur) na teden ali močno aktivnost na 150 minut (2 uri) na teden.
- Poleg teh aerobnih aktivnosti morajo odrasli vsaj dvakrat na teden izvajati tudi treninge mišične moči.
Korak 8. Uživajte v obroku
Včasih zaužijemo preveč hrane samo zato, ker nismo pozorni. Običajno se to zgodi, ker jemo, medtem ko počnemo druge stvari, na primer pri delu ali gledanju televizije. Namesto, da bi jedli z umom v drugo smer, obroke posvetite samo prehranjevanju. Sedite stran od motenj in uživajte v obroku. Jejte počasi.
- Če boste lahko jedli počasneje, boste lahko bolje "brali" sporočila svojega telesa. Ko vaše telo pove, da je polno, nehajte.
- Sčasoma bi morali ugotoviti, koliko lahko pojeste, in to količino boste odnesli na svoj krožnik. Preden veste, prihranite ostanke za naslednji obrok ali za koga drugega.
Korak 9. Vsako leto obiščite oftalmologa
Očesni pregled lahko odkrije več kot le težave z vidom. Očesni pregled lahko dejansko odkrije simptome sladkorne bolezni, hipertenzije in revmatizma. Če enkrat na leto pregledate oči, se boste prepričali, da uporabljate ustrezne pripomočke (očala, kontaktne leče) s pravim receptom, da boste lahko jasno videli.
- Če ne nosite očal, ko morate ali ne nosite očal, ki jih je predpisal očesni zdravnik, lahko pride do zdravstvenih težav, kot so glavoboli. Pravi pripomočki lahko pomagajo preprečiti številne zdravstvene težave.
-
Poleg rednih pregledov oči vsak dan zaščitite oči z naslednjimi navadami:
- Ne glede na to, ali je vroče ali ne, nosite sončna očala. Nosite klobuk s širokim robom, da preprečite bleščanje.
- Pri nevarnih delih vedno nosite zaščito za oči.
- Pri športu nosite zaščitna očala.
Korak 10. Vsako leto obiščite zobozdravnika
Zdravo telo pomeni tudi zdrava usta z zdravimi zobmi in dlesni. Obisk zobozdravnika vsaj enkrat letno bo zagotovil, da so zobje in dlesni v dobrem stanju. Obisk zobozdravnika pomaga tudi pri zgodnjem odkrivanju zdravstvenih težav. Tako kot pri vidu lahko tudi pri zobozdravstvenem pregledu odkrijemo številne bolezni, preden se pojavijo drugi simptomi.
- Dobra zobna higiena pomeni, da si morate redno umivati zobe in zobno nitko.
- V idealnem primeru si umijte zobe po vsakem obroku, vendar vsaj enkrat na dan, tik pred spanjem.
- Zobno nitko morate enkrat na dan, po umivanju zob in tik pred spanjem.
Korak 11. Prenehajte kaditi
Če ste kadilec, je eden izmed najbolj zdravih ukrepov opustitev kajenja. Nikoli ni prepozno, da se ustavite. Prenehati kaditi je mogoče zdaj in v kateri koli starosti.
- Takojšnja opustitev kajenja pozitivno vpliva na zdravje, na primer zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka in težave z dihanjem.
- Če ste hud kadilec, lahko prihranite kar nekaj denarja, ki ga lahko uporabite za nakup drugih potrebščin.
- Poskusite v svojem mestu najti skupino ali organizacijo za podporo pri opuščanju kajenja, da vam tega ne bo treba narediti sami.
Metoda 2 od 4: Ohranjanje duševnega zdravja
Korak 1. Vzpostavite in vzdržujte zdrave odnose
Odnosi z drugimi ljudmi so koristni za vaše duševno zdravje. Prijatelji in družina lahko pomagajo znižati raven stresa in izboljšati splošno zdravje. Zaradi tega odnosa se lahko počutite podprtega in cenjenega, kar vam bo pomagalo, da se počutite srečnejše in manj osamljene.
- Osebni odnosi so zelo koristni za zdravje. Na primer, osamljenost lahko zviša visok krvni tlak, človeški odnosi pa podaljšajo življenje.
- Odnosi s prijatelji in družino vam morajo biti v podporo, sicer ne bodo prinesli nič dobrega. Vsaj imeti bi morali prijatelje ali družino, ki bi se lahko počutila prijetno, karkoli povedala, ne da bi bila obsojena, prosila za pomoč pri reševanju težav, se počutila cenjeno in jemala resno.
- Če iščete nove prijatelje, razmislite o načinih, kot je vpis na zanimiv tečaj, vstop v knjižni klub, sodelovanje v pohodniškem klubu ali prostovoljno delo v neprofitni organizaciji.
Korak 2. Pomagajte drugim
Pomagati drugim ni samo koristno za osebo, ki ji je treba pomagati, ampak ima tudi pozitiven vpliv na vas. Pomagati drugim lahko poveča vašo raven sreče, se počutite srečne, olajšate odnose z drugimi, se počutite potrebne in uporabne, zmanjšate tesnobo in dajete življenju smisel.
Vedno bodo obstajale dobrodelne in neprofitne organizacije, ki potrebujejo prostovoljce, ki vam bodo pomagali pri kakršnem koli delu, na katerega se spomnite. Vendar to ni edini način za pomoč drugim. Lahko pomagate pri prenosu sosedovih živil ali očistite sosedovo hišo, ki je zaradi močnega dežja blatna
Korak 3. Nagradite se
Dajte si pogoste priložnosti, da se počutite dobro, srečno in zadovoljno. Smeh lahko na primer zmanjša bolečino, pomaga sprostiti mišice, zmanjša tesnobo ter pomaga pljučem in srcu. Nekatere druge stvari, ki jih lahko kadar koli naredite, da bo vaše življenje prijetnejše, so:
- Ko ste žalostni ali dolgčas, preberite šale.
- Dajanje zbirke fotografij, kjer si jo lahko ogledate, da daje pozitivno energijo.
- Oglejte si humoristične oddaje na televiziji ali v kinu ali pa jih poslušajte po radiu med vožnjo.
- Oglejte si neumne fotografije ali videoposnetke v internetu.
- Smej se sebi in neprijetni situaciji, v kateri se znajdeš.
- Pobarvaj pobarvanko za odrasle ali pa pobarvaj s prijatelji.
- Prijavite se na tečaj ali dejavnost, ki ste jo nameravali preizkusiti, na primer tečaj barvanja keramike ali stekla.
- Privoščite si zdraviliško zdravljenje, na primer pedikuro, masažo ali nego obraza (ali vse tri)
Korak 4. Bodite pozorni na svojo duhovnost
Duhovnost ne pomeni vedno religije. Duhovnost lahko pomeni razumeti (ali poskušati razumeti) vaš življenjski namen ali smisel vašega življenja. Na splošno vam duhovnost pomaga verjeti v večjo moč, daje življenjskemu namenu ali smislu, pomaga razumeti trpljenje, pomaga vam, da se povežete z drugimi in vas opomni, da je na tem svetu dobro.
- Na duhovnost se lahko posvetite s čaščenjem v skladu s svojo vero in tudi z občutkom Njegove prisotnosti v vesolju.
- Meditacija, kot so globoko dihanje, vaje za občutljivost, vizualizacija in mantre, vam lahko pomagajo osredotočiti svojo energijo in povečati vašo umirjenost.
Korak 5. Naučite se boljših strategij za reševanje težav
Življenje ni vse srečno in pozitivno. Obvladanje svojega zdravja pomeni tudi, da se naučite, kako se spoprijeti s težavami, tako da razvijete strategije, ki vam bodo pomagale razumeti in se z njimi spopasti, nato pa se počutite bolje. Obstaja več navad, ki jih lahko razvijete za lažje spopadanje z negativnimi stvarmi v življenju, med drugim:
- Zapišite misli in občutke, povezane z slabim dogodkom. Izkoristite to priložnost in delite svoje občutke (pisno). Ko boste to zapisali, se boste počutili bolje, saj lahko organizirate svoje misli in se sprostite stresa, ki ga čutite zaradi situacije. V idealnem primeru se boste lahko odvrnili od situacije in pozabili nanjo.
- Če je vaša težava bolj logistična kot čustvena, se z njo spopadite tako, kot bi se lotili katere koli druge težave. Zapišite, v čem je težava, in morebitne rešitve. Ocenite prednosti in slabosti vsake rešitve. Izberite rešitev, ki vam najbolj ustreza, in okrepite pozitivne razloge za izbiro te rešitve. Potem pa naredi.
- Včasih nas težave skrbijo bolj, kot bi "morali". Tega si ne želimo, je pa neizogibno. Ko se vam zdi, da vas zaradi situacije preveč skrbi, si vzemite odmor in vprašajte, ali je skrb resnična. Ali je mogoče, da so nekateri vidiki teh pomislekov dejansko pretirani?
- Zavedajte se, da ne morete preživeti celega dneva, vsak dan skrbeti, zato, če morate skrbeti, si zanj določite določen čas v dnevu. Potem, ko je minilo tisto zaskrbljujoče obdobje, se ustavite in razmislite o dobrih stvareh v svojem življenju, da vas spomnimo, da stvari niso tako slabe, kot se zdijo.
Metoda 3 od 4: Staranje zdravo
Korak 1. Redno pregledujte svoja zdravila
Redno se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da zagotovite, da vaša zdravila dobro vplivajo na vaše zdravje. Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom vsakič, ko dobite nov recept ali kupite zdravilo brez recepta, da se prepričate, da ni negativnih interakcij z zdravili.
Korak 2. Letno preverite sluh
Vsaj enkrat letno se naročite na pregled pri avdiologu. Če se je vaš sluh od zadnjega obiska spremenil, preverite ali posodobite slušni aparat, ki ustreza vašim potrebam.
Korak 3. Preverite, ali v vašem domu obstaja nevarnost
Bodite pozorni na svoj dom in odstranite vse nevarnosti, ki bi lahko povzročile poškodbo ali padec. Poskrbite, da bodo vsi deli hiše dobro osvetljeni. Prepričajte se, da je ograja močna in varna. Palice in ročaje postavite na mesta, kjer lahko padete (na primer v kopalnico, kuhinjo itd.).
Korak 4. Sodelujte v programu obvladovanja kroničnih bolezni (Prolanis)
Prolanis je program, ki ga je razvil BPJS Kesehatan in ga lahko uporabljajo ljudje, ki trpijo za kroničnimi boleznimi. Ta program vam bo pomagal doseči optimalno kakovost življenja kot oseba s kroničnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in hipertenzija.
Če se želite pridružiti temu programu, poiščite informacije v vaši lokalni pisarni BPJS
Metoda 4 od 4: Pomagati otrokom pri zdravem življenju
Korak 1. Spremenite prehranjevalne navade svojega otroka
93% Indonezijcev uživa manj sadja in zelenjave. Otroke ne bi smeli samo spodbujati, da vsak dan jedo sadje in zelenjavo, temveč jim je treba povedati, naj jedo »polnovredna« živila. Hitri hrani in predelani hrani se je treba čim bolj izogibati. Otroke je treba spodbujati, da jedo doma pripravljene obroke in hrano, pripravljeno iz naravnih sestavin.
Eden najhitrejših načinov za bolj zdravo prehrano je zmanjšanje kalorij, ki jih porabite za pijače, kot so soda, sok, energijske pijače, mlečni napitki itd
2. korak Otroka spodbudite k telesni dejavnosti
Otroci potrebujejo vsaj 60 minut telesne aktivnosti vsak dan, da ostanejo zdravi. A 60 minut aktivnosti ni treba doseči hkrati, otrok jo lahko razdeli na krajše dejavnosti, na primer 10 do 15 minut naenkrat.
- Naj se otrok čim pogosteje igra zunaj, ne glede na vreme ali letni čas.
- Starši bi se morali skupaj s svojimi otroki ukvarjati s telesno aktivnostjo. Ne samo, da deluje kot spodbuda in način za krepitev vezi, ampak tudi zato, ker je vadba odlična tudi za odrasle.
- Postavite si cilje družinske telesne dejavnosti, ki jih morate doseči skupaj. Sodelujte v dobrodelnih prireditvah, kot so maratoni ali družinski sprehodi.
Korak 3. Poskrbite, da bo vaš otrok dovolj spal
Otroci potrebujejo med 9 in 10 ur spanja vsako noč, da imajo energijo za aktivnost. Spanje manj kot 9 do 10 ur lahko vpliva na otrokovo sposobnost razmišljanja, učenja in odločanja. Pomanjkanje spanja ima tudi fizičen vpliv na otroke, in sicer povečano tveganje za debelost, sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca in depresijo.
- Pomagajte svojemu otroku, da spi dovolj, tako da ustvarite rutino pred spanjem ali ritual. Določite določen čas spanja, ki se ga morate držati vsako noč, tudi med vikendi. Izogibajte se računalniku in televiziji eno uro pred spanjem. Uro pred spanjem napolnite s sproščujočimi aktivnostmi, kot so umivanje zob in branje knjige.
- Otroci in odrasli bi morali počivati v temni sobi, da bi lahko dobro spali. V idealnem primeru bi morala biti otroška spalnica čim bolj temna, posteljo pa uporabiti le za spanje.
- Izogibajte se velikim obrokom pred spanjem. To ne bo le preprečilo bolečin v trebuhu, ki bi otroka lahko držale budnega, temveč tudi preprečilo nočne more. Najbolje je tudi, če vaš otrok pred spanjem ne pije veliko, da mu sredi noči ni treba vstati, da bi odšel v kopalnico.
Korak 4. Določite omejitve uporabe elektronskih naprav
Vse vrste tehnologije - televizije, video iger, računalnikov, mobilnih telefonov itd. - je treba omejiti na vsakodnevno uporabo. Ko dosežete to dnevno mejo, spodbudite svojega otroka, naj se namesto tega ukvarja s telesno dejavnostjo, brez tehnologije.
Prostori, kot so jedilne mize, bi morali biti označeni kot "območja brez tehnologije", ki prepovedujejo uporabo elektronskih naprav, ki veljajo tako za otroke kot za starše. Na tem območju je treba spodbujati komunikacijo iz oči v oči (po starem)
5. korak Otroke naučite internetnega bontona
Mnogi otroci danes ne poznajo sveta brez interneta. Na internetu sodelujejo, se igrajo in učijo. Toda otroci lahko uporabljajo tudi internet in morajo razumeti, kako se v internetni skupnosti pravilno obnašati.
- Starši bi morali biti vzor za dobro komunikacijo na internetu. Otroci radi posnemajo odrasle, zato bo verjetneje, da bo storila enako, če vas vidi, kako preklinjate in ste nesramni na spletu. Če vidi, da ste prijazni in prijazni, bo sledil tudi vašim.
- Poučite se o ustrahovanju na internetu. Ne skrivajte zgodb o ustrahovanju otrok na internetu, temveč jim pripovedujte zgodbe in govorite o njih. Pogovorite se o tem, kako bi se otrok moral odzvati v podobni situaciji (npr. Povedati staršem ali učiteljem, ne objavljajte fotografij ali osebnih podatkov itd.).
- Spoznajte programsko opremo in aplikacije, ki jih uporablja vaš otrok ali v telefonu, ter razumejte, kako deluje in deluje. Ne zanašajte se le na to, kaj otroci govorijo o svojih dejavnostih na internetu.
