Znano je, da sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za bolezni srca, rak, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak in upad kognitivnih sposobnosti, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Predvsem sredozemska prehrana vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo in spodbuja bolj zdrav in srečen življenjski slog. Če želite izvedeti več o sredozemski prehrani, se pomaknite na 1. korak.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte zdravo hrano
Korak 1. Jejte polnozrnate izdelke
Vsa hrana, ki jo jeste, mora vsebovati neko obliko polnozrnate hrane. Cela zrna podpirajo zdrave karotidne arterije in krvni tlak. Zato lahko to žito zmanjša možnost kapi za 30% do 36% in bolezni srca za 25% do 28%. Redno uživanje celih zrn bo zmanjšalo tudi tveganje za nastanek kolorektalnega raka in sladkorne bolezni tipa 2. Cela zrna zagotavljajo, da vaš prebavni proces deluje postopoma in temeljito, kar zagotavlja tudi postopno sproščanje sladkorja v krvni obtok.
Cela zrna vključujejo polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinojo in polnozrnate jagode
Korak 2. Jejte stročnice, da izboljšate svoje zdravje in zdravje svojega bodočega otroka
Z vsakim obrokom morate pojesti vsaj eno porcijo stročnic. Stročnice vsebujejo beljakovine in topna vlakna, ki so pomembna za vzdrževanje krvnega tlaka. Hkrati pa stročnice igrajo vlogo pri pridobivanju zdravih potomcev. Stročnice imajo zelo visoko vsebnost folne kisline, ki pomaga pri odpravljanju prirojenih napak.
- Uživanje fižola in stročnic skupaj zmanjša vaše možnosti za nastanek raka dojke za skoraj 25%.
- Skupne stročnice, razen fižola, so leča, grah in arašidi.
Korak 3. Vedite, da vam lahko uživanje oreščkov pomaga ohraniti zdravo težo
Raziskave kažejo, da je pri ljudeh, ki jedo oreščke, 22% manj verjetno, da bodo pridobili nepotrebno in nezaželeno težo. To je zato, ker oreščki vsebujejo veliko beljakovin in topnih vlaknin, kar pomaga pri počasnem in postopnem prebavnem procesu. Počasna prebava pomeni, da se boste dlje časa počutili siti.
- Vlaknine in beljakovine, prisotne v oreščkih, preprečujejo tudi zvišanje ravni sladkorja v krvi, saj zagotavljajo, da se sladkor počasi in dosledno sprošča v krvni obtok.
- Orehi vsebujejo tudi baker, mineral, ki ima ključno vlogo pri delovanju različnih encimov, ki so pomembni za razvoj vezivnega tkiva.
- Uživanje oreščkov lahko zmanjša tudi možnosti za nastanek raka prostate, saj vsebujejo kombinacijo fitokemikalij, antioksidantov, mineralov, vitaminov in vlaknin, ki preprečujejo to vrsto raka.
Korak 4. Jejte veliko sadja in zelenjave
Vsak dan morate pojesti vsaj devet obrokov svežega sadja in zelenjave. Tako sadje kot zelenjava vsebujeta veliko hranil, ki so bistvena za naše zdravje. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, bo pomagala nadzorovati krvni tlak in zmanjšala tveganje za bolezni srca. Težko prebavljive prehranske vlaknine, ki jih vsebuje veliko sadja in zelenjave, preprečujejo zaprtje, saj spodbujajo redno odvajanje črevesja. Druge koristi za zdravje so:
- Zmanjša možnost raka: nekatere vrste sadja in zelenjave nas ščitijo pred nekaterimi vrstami raka. Zelenjava, kot so solata, zelena listnata zelenjava, brokoli, zelje, čebula in česen nas varuje pred rakom v ustih, požiralniku, požiralniku in želodcu. Paradižnik lahko pomaga pri preprečevanju raka prostate pri moških. Svetlo obarvana zelenjava in sadje vsebuje likopen, karotenoid, ki pomaga pri preprečevanju raka grla, pljuč in ust.
- Izboljša vid: zelenjava in sadje sta dobra tudi za oči. Lutein in zeaksantin sta dva pigmenta, ki ga najdemo v svetlo obarvani zelenjavi in sadju ter v zeleni listnati zelenjavi, ti pigmenti odstranjujejo proste radikale, ki lahko povzročijo težave z vidom. Vključeno sadje in zelenjava sta špinača, ohrovt, korenje, grozdje in koruza.
Korak 5. Povečajte vnos sadnih oreščkov in semen
Ti dve skupini živil bi morali biti del vsakega obroka vaše prehrane. Sadni oreščki in semena vsebujejo veliko nenasičenih maščob, zaradi česar so vir zdravih maščob v primerjavi z mesom in drugimi mlečnimi izdelki, ki vsebujejo nasičene maščobe, ki se jih je težko znebiti. Nenasičene maščobe, ki jih vsebujejo oreški, sadje in semena, bodo olajšale tudi uravnavanje telesne teže. Oba sta tudi dober vir prehranskih vlaknin. Zdravi oreški in semena vključujejo:
- Orehi: Vsebuje več antioksidantov kot kateri koli drug sadni oreh. Ti antioksidanti pomagajo v boju proti srčnim boleznim in raku. Orehi vsebujejo tudi obliko omega 3 maščobne kisline, ki izboljša delovanje možganov in zmanjša vnetje v telesu.
- Laneno seme: bogato z omega 3 maščobnimi kislinami in vlakninami. Vlaknine pomagajo pri prebavi.
- Mandlji: Okrepijo imunski sistem in vsebujejo veliko vlaknin in vitamina E. Vitamin E je močan antioksidant, ki lahko pomaga pri boju proti boleznim.
- Indijski orehi: bogati s cinkom, železom in magnezijem. Magnezij se bori proti težavam z izgubo spomina, kot je Alzheimerjeva bolezen. Železo lahko prepreči anemijo in uravnava prenos kisika v celice. Cink krepi imunski sistem in pomaga ohranjati vid.
- Pecani: spodbuja zdravje možganov, bogat je tudi z antioksidanti, ki pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, vitamin E pa preprečuje nevrološke bolezni.
- Pistacije: Zmanjšajo tveganje za pljučni rak, vsebujejo tudi kalij, ki ohranja delovanje živčnega sistema, in vitamin B6, ki krepi imunski sistem in razpoloženje.
Korak 6. Jejte več rib
Vsaj dvakrat na teden bi morali jesti ribe. Ribe vsebujejo polinenasičene maščobe in omega 3 maščobne kisline, ki podpirajo zdravo srce. Mastne ribe še posebej pomagajo pri boju proti kognitivnemu upadu, kot je demenca pri starejših, prav tako pa zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter težave z vidom.
Ribe imajo tudi sposobnost, da zmanjšajo vnetje v tkivih in tako olajšajo kronične bolezni, kot je artritis
Korak 7. Zmerno uživajte jogurt, sir in jajca
Jogurt, sir in jajca lahko jeste vsak dan ali vsaj dvakrat na teden. Sir in jogurt zagotavljata kalcij, ki je pomemben za ohranjanje zdravih kosti. Oba vsebujeta tudi beljakovine, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, cink in jod. Če je mogoče, kupite nemastni ali nemastni jogurt in sir, da omejite porabo maščob. Jajca so visok vir beljakovin.
Če zaužijete preveč sira in jajc, lahko pride do kopičenja holesterola
Korak 8. Zmanjšajte porabo rdečega mesa
Čeprav je nemogoče popolnoma odstraniti rdeče meso iz vaše prehrane, morate zmanjšati količino zaužitega rdečega mesa. Rdeče meso vsebuje veliko železa, zato je kopičenje železa eden od možnih vzrokov za Alzheimerjevo bolezen. Obstaja tudi povezava med rdečim mesom in srčnimi boleznimi ter sladkorno boleznijo tipa 2.
Korak 9. Zmanjšajte količino zaužitega dodatnega sladkorja
Presežek sladkorja se pretvori v trigliceride, katerih presežek lahko povzroči bolezni srca. Sladkor prav tako nima vitaminov in mineralov in je v bistvu prazen kalorij. Sladkor lahko pride tudi v krvni obtok in moti raven sladkorja v krvi.
Metoda 2 od 3: Uporaba zdravih začimb in zelišč
Korak 1. Spoznajte prednosti zelišč in začimb
Uporaba zelišč in začimb ne le doda okus jedem, ampak tudi zmanjša potrebo po prekomerni uporabi natrija, sladkorja in maščob v hrani, ki jo kuhate. Zelišča so običajno v obliki listov in se uporabljajo sveža in v majhnih količinah. Začimbe lahko izvirajo iz korenin, lubja, semen in se ne uporabljajo sveže. Pogosto se izraza zelišča in začimbe uporabljajo zamenljivo in se ne razlikujejo.
Korak 2. Uporabite zelišča
To zelišče lahko pomaga pri boju proti številnim boleznim, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in okužbami.
- Listi bazilike: Ima zelo visoke protivnetne lastnosti in se bori proti kroničnim vnetjem, kot je artritis. Listi bazilike imajo tudi veliko beta karotena, luteina in vitamina A, ki dobro ščitijo telo pred prostimi radikali.
- Majaron: vsebuje elemente proti raku, ki vključujejo antioksidante in protimikrobna sredstva. Ta rastlina je bogata tudi z vitaminoma A in D.
- Origano: bori se proti bakterijam in vsebuje močne antioksidante, vključno s timolom in rozmarinsko kislino. Ta rastlina je bogata tudi z železom, prehranskimi vlakninami, kalcijem, manganom, vitaminom C, vitaminom A in omega 3 maščobnimi kislinami.
- Peteršilj: odstranjuje toksine iz telesa in vsebuje velike količine vitaminov A in C. Peteršilj je odličen tudi za zmanjšanje vnetja.
- Žajbelj: zmanjšuje kognitivne bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca. Ta rastlina ima tudi antibakterijske lastnosti.
- Timijan: Učinkovit proti glivičnim okužbam, zlasti okoli nohtov na nogah. Timol, ki je sestavina timijana, se uporablja kot antiseptik.
- Meta: pomaga pri prebavi. Ta rastlina ima tudi protitumorske, protibakterijske, protivirusne lastnosti in se lahko uporablja za zdravljenje težav z dihalnim sistemom.
Korak 3. Uporabite začimbe
Začimbe lahko izboljšajo zdravje različnih sistemov v telesu in se bodo borile proti številnim boleznim.
- Rožmarin: krepi imunski sistem in pomaga pri prebavi. Ima tudi protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo resnost napadov astme in spodbudijo pretok krvi v možgane, kar se bori s kognitivnimi težavami.
- Cimet: Odličen za boj proti sladkorni bolezni tipa 2, saj sistematično pomaga pri sproščanju sladkorja.
- Žafran: Idealen za zdravljenje Alzheimerjeve bolezni, ker vsebuje karotenoide, kot sta alfa in beta karoten ter likopen, ki lahko izboljšata tudi spomin in koncentracijo.
- Kurkuma: ima protivnetne in antioksidativne lastnosti. Kurkuma pomaga pri preprečevanju artritisa, raka in bolezni srca.
- Česen: ima protivnetne, protiglivične, protivirusne in protimikrobne lastnosti. Česen lahko zniža raven holesterola in glukoze v krvi.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Uporabite več oljčnega olja
Oljčno olje je bogato z antioksidanti. V oljčnem olju obstaja ena komponenta, imenovana hidroksitirisol, ki je ključni polifenol. Ta komponenta pomaga krvnim žilam pri izgradnji lastnega obrambnega sistema za boj proti možnim poškodbam krvnih celic z oksidacijo. Oljčno olje telesu zagotavlja tudi antioksidante, kot sta vitamin E in beta karoten.
Oljčno olje naj bi zmanjšalo možnosti za nastanek bolezni srca
Korak 2. Pijte vino
Zmerno uživanje vina lahko zmanjša možnosti za nastanek srčno -žilnih bolezni in raka. Številne študije kažejo, da ima uživanje grozdja v pravi količini svoje prednosti. Vino širi arterije in povečuje pretok krvi v telesu. Vsebnost fenola v vinu pomaga tudi pri zmanjševanju slabega holesterola. Poskusite spiti en kozarec vina na dan.
Iste fenolne spojine, ki rešujejo srce, lahko preprečijo ali vsaj upočasnijo rast in širjenje rakavih celic, ki so odgovorne za povzročanje raka dojke in raka prostate
Korak 3. Redno telovadite
Sredozemska prehrana je proaktiven življenjski slog za boj proti hudim boleznim in zdravstvenim stanjem. Telesna aktivnost spodbuja zvišanje ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL ali dobrega holesterola), hkrati pa znižuje raven trigliceridov. Z nadzorom dobrega in slabega holesterola se lahko zmanjšajo tveganja in stanja, ki spremljajo debelost in kopičenje maščob, kot so sladkorna bolezen, artritis, težave s srčno -žilnim sistemom in rak. Telesna aktivnost zagotavlja tudi, da imajo tkiva v telesu ustrezno oskrbo s kisikom in hranili.
- Poskusite telovaditi vsaj trikrat na teden po 30 minut. Za kardio vadbo izberite hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in pohodništvo.
- Poskusite lahko tudi jogo ali pilates, dve vrsti vadbe, ki vam bosta pomagali zgraditi moč in prilagodljivost.
Korak 4. Postrezite v družinskem slogu hrane
Sredozemska prehrana je tudi življenjski slog skupne prehrane in prehranjevanja. Kadar je celotna družina vključena v hrano, se ponavadi bolje odločimo glede priprave in porabe hrane. Študije tudi kažejo, da imajo otroci iz družin, ki jedo skupaj, večje možnosti za razvoj visoke samopodobe in boljšo sposobnost oblikovanja zdravih odnosov.
Nasveti
- Poskrbite, da boste pili veliko vode. Ohranjanje vlage v telesu lahko zmanjša zdravstvene težave.
- Na splošno je najnižji priporočeni vnos kalorij za ženske na dieti 1.200 in 1.500 za moške.
