Mnogi ljudje se počutijo negotove pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, na primer v šoli, na delovnem mestu, v interakciji z drugimi ljudmi ali ker razmišljajo o svojem videzu. Negotovost običajno nastane zaradi nizke samopodobe. Obstaja veliko teorij o tem, kako se razvija negotovost, in na splošno obravnavajo vprašanja navezanosti in vašega odnosa s starši. Nizko samopodobo pa lahko povzročijo tudi nekateri dogodki, na primer doživetje nasilja v razmerju, duševna motnja ali depresija. Ne glede na razlog, si prizadevajte premagati svoje negotovosti tako, da povečate svojo samopodobo in se postavite na prvo mesto, medtem ko gradite močno mrežo podpore. Vadite tudi nekaj tehnik sproščanja za lajšanje tesnobe, ki jo povzroča negotovost.
Korak
1. del od 4: Povečanje samozavesti
Korak 1. Začnite prepoznavati svoje prednosti
Mnogi od nas smo navajeni podcenjevati lastne moči, talente in sposobnosti. Delajte na povečanju samozavesti tako, da prepoznate in priznate svoje prednosti. Ko gre kaj narobe, zaradi česar se počutite negotovo, se lahko prepoznate svoje prednosti tako, da se opomnite, da ste vredna in vredna oseba.
Zapišite svoje prednosti v dnevnik. Zapišite stvari, zaradi katerih se boste počutili močne in sposobne. Kaj počneš zdaj? Kaj se dogaja, zaradi česar lahko prepoznate svoje moči?
Korak 2. Ustvarite "polje moči" z opomniki o vaših prednostih
Nastavite »power box«, na katerega se lahko zanesete, ko se počutite »manj močni«. Vstavite nekaj kosov papirja z močjo, slike ali druge stvari, ki vas lahko spomnijo, da ste močni.
Če težko najdete svoje prednosti, vprašajte družinske člane in prijatelje, v čem so vaše prednosti. Mnenja drugih so lahko zelo koristna
Korak 3. Zapišite svoje občutke v dnevnik
Poleg tega, da vam pomaga nadzorovati misli in občutke, je dnevnik orodje, ki ga lahko uporabite za razumevanje trenutkov ali situacij, ko ste se počutili negotove. Dnevnik lahko izboljša čustveno zdravje, imuniteto in zmanjša stres.
-
Začnite z dnevnikom za 10–20 minut vsak dan, da se znebite stresa in ugotovite negotovost. Če ste še vedno zmedeni, začnite pisati nekaj od tega:
- Kdaj čutim negotovost? Kateri trenutki me naredijo še bolj negotovega?
- Kako dolgo sem negotov? Ali ta občutek res obstaja? Od kdaj? Kako se je ta občutek spremenil?
Korak 4. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi
Negativne misli o sebi so hiter način za znižanje samozavesti in ustvarjanje negotovosti o sebi. Zaradi navad samouničevanja, strahu pred neuspehom in drugih negativnih misli se počutite slabo. Spremenite te miselne navade, da se okrepite in povečate svojo samozavest. Začnite spreminjati način razmišljanja o sebi, kot je ta primer:
- Recimo, da razmišljate: "Nimam nič zanimivega za govoriti. Zato razumem, zakaj me imajo ljudje kot osebo, ki jo je treba usmiliti. " Prevzemite nadzor nad temi negativnimi mislimi in se poskušajte sami popraviti, da jih zavestno spremenite tako, da rečete: »Včasih preprosto nočem govoriti in to je v redu. Ni mi treba nikomur ugoditi ali prevzeti odgovornosti za ta pogovor."
- Kritične misli zamenjajte s produktivnimi. To je primer kritičnega razmišljanja: »Nočem nikogar več videti na večerji. Bilo je res neprijetno, ker sem takrat dal komentar, ki s tem ni imel nič. Res sem idiot. " Zamenjajte ga s produktivno mislijo: »Včeraj zvečer sem bil res v zadregi pri večerji, a spoznal sem, da sem naredil napako. Ni pomembno. Nisem norec, ampak sem se le zmotil."
- Ko se boste navadili nadzorovati negativne misli in jih spreminjati, boste spoznali, da se bo vaša samopodoba povečala, ko se bo povečala samozavest.
5. korak Zavedajte se, da negotovost ni nekaj, kar je mogoče videti
Če molčite, nihče ne bo videl in vedel, da ste negotovi. Imejte to v mislih, ko ste v novem okolju. Če ste zaskrbljeni zaradi ustanovitve nove šole, ne pozabite, da je vaši prijatelji ne bodo mogli videti.
2. del od 4: Postavite sebe na prvo mesto
Korak 1. Dajte si prednost
Osredotočite se na tisto, kar imate radi in potrebujete. Ko ste s prijatelji, jejte v restavraciji, kamor želite iti, si oglejte film, ki vam je všeč.
Tudi če vaše želje niso vedno izpolnjene, ste lahko prepričani, da boste lažje usmerjali svoje dejavnosti
Korak 2. Osredotočite se na stvari, ki jih lahko nadzirate
Pogosto se počutimo negotovo, ker mislimo, da nimamo nadzora ali da je nekdo drug odgovoren. Vaše negotovosti se bodo povečale le, če se preveč osredotočite na stvari, ki jih je težko spremeniti. Lahko pa prevzamete odgovornost za trenutno stanje, tako da se osredotočite na to, kaj je mogoče nadzorovati. Primer:
Morda se počutite negotovo glede svojih plesnih sposobnosti, ko ste s prijatelji. Nadzirajte situacijo tako, da se udeležite tečajev plesa. Ali pa, če ste zaskrbljeni zaradi svojega videza, se posvetujte s svojim frizerjem glede pričeske, ki ustreza vašemu obrazu
Korak 3. Ne kritizirajte sebe
Kritično razmišljanje o sebi bo znižalo vašo samopodobo in povečalo negotovost. Navada kritiziranja sebe in drugih je povezana z nekaterimi čustvi, kot so jeza in občutki prikrajšanosti. Spremeniti morate svoje navade kritičnega razmišljanja, ker bodo vaše misli vplivale na vaša čustva, ki vplivajo na vaše vedenje. Tako lahko preprečite negotovosti, ki lahko privedejo do vedenjskih sprememb, na primer zmanjšanja povabil na družabne dogodke.
- Spremenite negativne misli o sebi, ki pravijo: »Težko je verjeti, da bi to lahko rekel. Res sem tak idiot. " Pazite, kaj si govorite. Spremenite negativne misli tako, da rečete: »Vsak dela napake. Prepričan sem, da nihče ne ve."
- Še ena negativna misel: "Grda sem in predebela". Spremenite to misel z besedami: »Moja teža je v skladu s stanjem mojega telesa. Imam lepe oči in lase."
Korak 4. Ne zadržujte se na preteklih napakah
Radi se spominjamo določenih dogodkov ali pogovorov in odkrivamo napake iz preteklosti. Vendar to ni uporaben ukrep. Pozabite na napake, ki ste jih naredili, in zapomnite si, da je vsak dan priložnost za začetek novega poglavja v življenju. Prav tako se morda nihče ne spomni pogovora.
Korak 5. Nehajte biti oseba, ki želi vedno ugajati drugim
Ko se počutite negotovo, postavljate potrebe drugih pred svoje. Morda to dejanje upravičite z mislijo, da vas bo druga oseba bolj marala, če mu boste lahko ugajali. Vendar bo to vedenje prišlo le na račun vaše lastne sreče, zaradi česar boste pod stresom in zaskrbljeni. Bo ta oseba cenila vaš trud? Vam je vse bolj všeč? Ali misli nate? Ni vam treba biti oseba, ki želi vedno ugajati drugim. Začnite postavljati svoje interese na prvo mesto.
Postavite meje. Zahteve drugih lahko zavrnete ali določite časovni rok, da se ta zadeva ne zavleče
3. del od 4: Pridobivanje podpore
Korak 1. Preživite čas z ljudmi, ki so pripravljeni zagotoviti podporo
Ko se počutite negotovo, je zaman druženje z ljudmi, zaradi katerih se počutite bolj negotovo. Namesto tega preživite čas s prijatelji in družinskimi člani, zaradi katerih ste si bolj všeč. So ljudje, ki so vas pripravljeni nesebično podpirati in pripravljeni z vami graditi odnos brez kakršnih koli pogojev.
Korak 2. Posvetujte se s terapevtom
O svojih negotovostih se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Poleg tega, da lahko najde vzrok, lahko tudi svetuje, kako to težavo rešiti.
Poiščite terapevta, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), katerega cilj je spremeniti miselne vzorce, tako da lahko izboljšajo občutke in vedenje osebe
Korak 3. Poiščite dejavnost, v kateri uživate
Zabavne dejavnosti lahko zmanjšajo negotovost in vas osredotočijo na srečo. Poiščite zabavno dejavnost, na primer kegljanje, plavanje ali hobi, na primer slikanje nad pletenjem. Poskusite si ustvariti prostor, da se pri tej dejavnosti počutite brez negotovosti.
Nevarnosti boste lažje premagali, če vas bo kdo spremljal pri teh dejavnostih
4. del 4: Odpravite tesnobo
Korak 1. Začnite vaditi globoko dihanje
Negotovost lahko povzroči anksioznost in fiziološke odzive, na primer povečan srčni utrip in dihanje ali potenje. Poskusite ugotoviti, kako se spoprijeti s tem odzivom, saj vas lahko zaradi tega stanja poleg tega še dodatno obremeni. Nadzor dihanja bo sprožil občutek miru, ki bo telesu počival, da se sprosti z normalizacijo ritma dihanja in srčnega utripa.
- Globoko vdihnite med štetjem od enega do deset in poskrbite, da se med vdihom razširijo trebušne mišice.
- Zadržite dih pet sekund in nato pet sekund izdihnite.
- Dvakrat normalno dihajte, preden ponovno naredite diafragmatično dihanje.
Korak 2. Naredite umirjujočo vajo
Ta vaja je še posebej uporabna, če ste zelo osredotočeni nase in se počutite negotovo. Morda v tem času pogosto mislite, da ste manj privlačni, manj inteligentni ali slabše govorite. V tem stanju vam lahko mir odmika od skrbi in kritik ter se osredotočite na to, kar se trenutno dogaja. Kritično razmišljanje in skrb o tem, kaj si drugi mislijo o vas, lahko privede do negativnih čustev, kot so žalost, sram ali tesnoba.
- Ko se počutite nervozni ali zaskrbljeni, se bo raven hormona adrenalina v krvi povečala. Posledično bosta srčni utrip in krvni tlak višji. Ta fizična reakcija vas ozavesti, kako nervozni ste, in počutite se še bolj negotovo.
- Če želite umiriti živce, skrbi in kritične misli, si naredite navado, da se osredotočite na trenutno situacijo, hkrati pa opustite vse skrbi in kritične misli. Odpustiti skrbi ne pomeni, da jih na silo zavračamo, ampak dopuščamo, da se te misli pojavijo, medtem ko jih gledamo brez obsojanja. Naj skrbi tako hitro pridejo in odidejo.
- Vadite svoja čutila in se vprašajte, kaj slišite, vonjate ali čutite o svoji okolici. Vadite in se zavedajte trenutne situacije, dokler se ne počutite sproščeno. Raziskave so pokazale, da vam sčasoma praksa pozornosti omogoča boljši nadzor nad čustvi in povečuje vašo duševno pripravljenost na spremembe.
Korak 3. Sprostite mišice s postopno tehniko sprostitve mišic, da se znova umirite
Postopne tehnike sproščanja mišic so način za zmanjšanje mišične napetosti s pošiljanjem signalov telesu, da se začne sproščati. Zbrali se boste z napetostjo in sproščanjem mišične napetosti po telesu.
- Zategnite mišico za šest sekund in nato še šest sekund sprostite. Pazljivo opazujte, kako se vaše mišice spet sprostijo.
- To vajo začnite od glave proti prstom, dokler se celotno telo ne sprosti.
Korak 4. Preusmerite pozornost
Ko opazite, da se počutite negotovo ali zaskrbljeni zaradi sprejemanja drugih ljudi, se poskusite odvrniti od teh misli. Preusmeritev v opravilo ali hobi vas lahko osvobodi negotovih misli in skrbi. Ta metoda lahko tudi zmanjša intenzivnost stresa, ki ga povzroča.
- Če se počutite negotovo ali zaskrbljeni, ko ste doma, poskusite brati, kuhati ali čistiti.
- Če se v socialnem okolju počutite negotovo, poskusite hoditi, klepetati z nekom, razpravljati o jedilnikih, plesu ali drugih dejavnostih, ki ustrezajo trenutni situaciji. Vse, kar vas moti, vam bo pomagalo, da se osredotočite na nekaj drugega, ne skrbite, kaj povzroča vaše negotovosti.
