Trichotillomania je neustavljiva želja po odvzemanju las z lasišča, obrvi ali drugih delov telesa. Vlečenje las bo povzročilo plešavost, ki jo skušajo prikriti ljudje s trihotilomanijo. Približno en odstotek splošnega odraslega prebivalstva je diagnosticiran s trihotilomanijo, večina bolnikov pa so ženske. Nekateri ljudje običajno začnejo vleči lase že v zgodnjih najstniških letih, nekateri pa ne. Če je bolnik tudi depresiven, lahko puščanje las povzroči poslabšanje delovanja v socialnih in delovnih situacijah. Morda se vam bo zdelo, da se ne morete ustaviti, ko začnete puščati lase. Na srečo je to motnjo mogoče pozdraviti.
Korak
1. del od 6: Prepoznavanje sprožilcev motenj
Korak 1. Zabeležite si vsakič, ko izpustite lase
Pomislite na vrsto situacije, zaradi katere ste izpuščali lase. Ali to počnete, ko ste depresivni? Jezen? Zmeden? Frustracija? Razumejte, kaj so vaši sprožilci, da boste našli druge bolj pozitivne načine za spopadanje z njimi.
Več kot dva tedna vsakič, ko se znajdete, vlečete lase, zapisujte. Upoštevajte, kaj se je zgodilo tik pred tem, pa tudi svoja čustva
Korak 2. Zapišite, kako se počutite, ko izpuščate lase
Ko preiskujete sprožilec, opišite, kaj bi lahko okrepilo vedenje. Če si izpuščate lase, ker ste zaskrbljeni in s tem zmanjšate tesnobo, je izpuščanje las vsekakor olajšanje. Bodite pozorni na to, kako se počutite med in takoj po tem, ko potegnete lase.
- Če se boste tega zavedali, se boste lažje spopadli z motnjo, kajti ko se počutite tesnobno, lahko poskusite poiskati druge strategije, zaradi katerih se boste počutili olajšane, in poskusite usmeriti svoj odziv na tesnobo ali sprejeti strategijo obvladovanja, namesto da bi potegnili svojo izpadli lasje.
-
Pri ljudeh s trihotilomanijo obstajajo tri stopnje. Vsi bolniki ne gredo skozi vse te stopnje. Lahko doživite eno ali več teh stopenj:
- 1. Sprva se pojavi napetost z željo, da bi izvlekli nekaj pramenov las.
- 2. Začnete vleči lase. Počuti se res dobro, kot občutek olajšanja, pa tudi užitka.
- 3. Ko se potegnejo lasje, se počutite krive, žal in sram. Plešavost poskušate prikriti s šalom, klobukom, lasuljo itd. Toda plešasti predeli so že jasno vidni in ponavadi se začnete skrivati. Morda se boste začeli počutiti zelo ponižane.
Korak 3. Poglejte lase, ki ste jih potegnili
Ali si puščate lase, ker vam ni všeč določena vrsta las? Na primer, nekateri si prisilno potegnejo lase, ko najdejo sive lase, ker jim niso všeč sivi lasje, zato je treba "vse sive lase zavreči".
Eden od načinov za spopadanje s temi sprožilci je preoblikovanje dojemanja las. Grdih pramenov las ni, vse ima svoj namen. Spremenite način razmišljanja o teh lasih in tako zmanjšajte željo po tem, da bi jih počutili
Korak 4. Oglejte si svoje otroške vplive
Začetni vzrok trihotilomanije je lahko genetski in/ali okoljski. Raziskovalci so videli podobnosti v sprožilcih obsesivno-kompulzivne motnje in menili, da so lahko vzrok motnje slabe in boleče izkušnje v otroštvu ali moteni zgodnji odnosi s starši ali skrbniki.
Ena študija je pokazala, da več kot dve tretjini bolnikov v življenju doživi vsaj en travmatičen dogodek, medtem ko je petini od njih diagnosticirana posttravmatska stresna motnja. To je privedlo do ugibanj, da je puzanje las nekakšen izhod, da se nekateri bolniki umirijo
Korak 5. Oglejte si družinsko zgodovino
Ko odkrivate vir trihotilomanije, preverite, ali imate v družinski anamnezi vlečenje las, obsesivno -kompulzivno motnjo ali anksiozne motnje. Tveganje za razvoj trihotilomanije se znatno poveča, če je motnja v družinski anamnezi.
2. del od 6: Razvoj strategij za prenehanje vlečenja las
Korak 1. Pripravite načrt, da se ustavite
"Obvesti, prekini in izberite načrt" je ena strategija, ki pomaga odpraviti navado vlečenja las. Ta načrt je sestavljen iz: opazovanja, kdaj se vam potegne za lase, prekinitve povezave občutkov in želje po vlečenju las s poslušanjem pozitivnih opomnikov v mislih. Nato se odločite za nekaj drugega, kar vas bo sprostilo in pomirilo.
Korak 2. Zapisujte si vsakič, ko izpuščate lase
S temi opombami lahko ugotovite količino, sprožilec in vpliv vlečenja las. Zabeležite datum, čas, lokacijo in količino las, ki ste jih potegnili, in kaj ste uporabili, da jih počistite. Zapišite tudi svoje misli ali občutke v tistem času. To je koristen način, da se osvobodite sramu in razkrije, kako vlečenje las vpliva na vaše življenje na splošno.
Količina dlak, ki jih odstranite, vam lahko pove, koliko las ste odstranili; so številke presenetljive? Kaj pa količino časa, ki ga izgubite, da počistite lase?
Korak 3. Izberite alternativo za izražanje čustev
Ko prepoznate znake in sprožilce, napišite seznam alternativnih vedenj, ki jih lahko naredite, namesto da bi si puščali lase. Kakorkoli, alternative bi morale biti enostavne za delo in lahko dostopne. Nekateri alternativni predlogi za izražanje čustev in občutkov vključujejo:
- Vzemite si nekaj minut, da si zbistrite um.
- Narišite ali napišite na papir
- Barvanje
- Poslušajte glasbo, ki se nanaša na vaša čustva
- Klicanje prijateljev
- Prostovoljec
- Čiščenje
- Igranje video iger
- Naredite raztezanje.
Korak 4. Poskusite fizično opomniti, da se ustavite
Če po naključju izpustite lase, boste morda potrebovali fizični opomnik, ki vam bo pomagal ustaviti. Kot fizično oviro uporabite roke na rokah, ki jih izvlečete, ali gumijaste rokavice, da preprečite, da bi potegnili lase.
Prav tako lahko nalepite papir Post-It, kjer ponavadi izvlečete veliko las. To je lahko še en fizični opomnik, da se ustavite
Korak 5. Postavite nekaj razdalje med seboj in sprožilcem za to odvračanje pozornosti
Čeprav morda ne boste mogli odpraviti vseh sprožilcev, ki vas silijo, da si odtrgate lase, lahko nekaj izpostavljenosti zmanjšate. Je vaš ljubimec razlog, zakaj si večinoma puščate lase? Mogoče je čas, da premislite o svojem odnosu. Ali vam šef povzroča stres? Mogoče je čas, da poiščemo novo poklicno priložnost.
Za mnoge ljudi teh sprožilcev seveda ni lahko prepoznati ali se jim izogniti; za nekatere so spremembe v šoli, zlorabe, nova zavest o spolnosti, družinski konflikti, starševska smrt ali celo hormonske spremembe v puberteti vzrok za kompulzivno vlečenje las. Temu sprožilcu se je zelo težko - celo nemogoče - izogniti. Če je tudi v vašem primeru tako, nadaljujte z delom na tem, da se sprejmete, prekvalificirate svoje navade in pridobite socialno podporo, ki vam bo pomagala pri spopadanju z motnjo
Korak 6. Zmanjšajte srbenje ali čuden občutek v glavi
Uporabite naravna olja za pomiritev foliklov in zmanjšanje srbenja. In bolj pomembno je spremeniti vedenje vlečenja in vlečenja las na božanje in božanje. Uporabljajte naravne izdelke, kot so mešanice eteričnega olja in ricinusovega olja. Ne uporabljajte izdelkov na kemični osnovi.
- Bodite pozorni na izdelke, ki obljubljajo hitro rešitev. Zdravljenju ali zdravilom, ki obljubljajo takojšnje rezultate, ni mogoče zaupati, ker trihotilomanija ne izgine čez noč.
- Lahko tudi obiščete zdravnika, da vam na glavo nanese kremo za omrtvičenje na recept. To je lahko koristno, če je eden od sprožilcev "srbeč" ali čuden občutek v laseh. V študiji primera 16-letne deklice je bilo ugotovljeno, da je bila začasna uporaba omrtvičujoče kreme v kombinaciji s psihoterapijo uspešna pri odpravljanju vedenja pri vlečenju las.
3. del od 6: Povečajte sprejemljivost in zaupanje
Korak 1. Vpijte čas delovanja
Vlečenje las je pogosto posledica zavrnitve sprejemanja negativnih čustev ali čustev. Uporabite tehnike zavedanja, da boste lažje sprejeli negativna ali neprijetna čustva kot naravni del človeške izkušnje. Tem čustvom se ni treba izogibati. Če želja po izogibanju nelagodju popusti, se bo zmanjšalo tudi dejanje vlečenja las.
Za vaje čuječnosti sedite na mirnem in udobnem mestu. Globoko vdihni. Vdihnite za število štiri, zadržite za štetje štiri, nato izdihnite za štetje štiri. Če boste še naprej dihali, se vam bo um lahko umaknil. Prepoznajte to izkušnjo brez sodbe in jo pustite. Vrnite pozornost na svoj dih
Korak 2. Zgradite samozavest
Veliko ljudi je prizadetih zaradi te motnje, ki imajo tudi nizko samopodobo ali nizko samopodobo. Za izgradnjo samozavesti in samoprejemanja uporabite terapevtski pristop Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Ta pristop lahko osebi pomaga razjasniti vrednote in se osredotočiti na svoje življenjske cilje. Krepitev zaupanja je pomemben del okrevanja.
Ne pozabite, da ste lepo in edinstveno človeško bitje. Ljubljeni ste in vaše življenje je dragoceno. Karkoli ljudje rečejo, se morate ljubiti
Korak 3. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi
Negativne misli o sebi bodo hitro spodkopale vaše zaupanje in se vam bo zdelo, da bi si puščali lase. Posmeh, strah pred neuspehom in druge negativne misli se bodo počutile, kot da ste ničvredni. Začnite spreminjati te miselne navade, da se začnete krepiti in povečati svojo samozavest. Tukaj je nekaj načinov, kako začeti spreminjati način razmišljanja o sebi:
- Recimo, da čutite nekaj takega: "Nimam zanimivega mnenja, zato ljudje mislijo, da sem patetičen." Ujemite slabe misli, kot so te, in se zavestno potrudite, da jih nadomestite s popravljanjem. Recite si: "Včasih ne govorim veliko, ampak to je v redu. Ni mi treba ves čas zabavati ljudi ali prevzeti odgovornosti za te pogovore."
- Kritične misli zamenjajte s produktivnimi. Primer kritičnega razmišljanja: "Na večerjo nikakor ne bi naletel na koga. Zadnjič so me tako spravil v zadrego moji komentarji. Tako sem neumen." Zamenjajte to s produktivno mislijo: "Na zadnji večerji mi je bilo tako nerodno, vendar vem, da napaka ni pomenila ničesar. Nisem neumna. To je bila poštena napaka."
- Če vadite ujemanje teh misli in jih spreminjate, boste videli, da se bo vaša samozavest povečala skupaj s samozavestjo.
Korak 4. Zapišite svoje dosežke in prednosti
Drug način, da začnete sprejemati svoja čustva in povečati samozavest, je, da napišete seznam svojih dosežkov in moči. Na to se pogosto sklicujte.
Če imate težave pri ustvarjanju idej, se pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom. Ta oseba vam lahko da veliko idej. Noben dosežek ni premajhen za ta seznam. Še naprej dodajajte na seznam
Korak 5. Potrudite se, da boste z drugimi odločno komunicirali
Vadite samopotrjevalne tehnike, da se boste lažje spopadli s situacijami, ko vas drugi izzivajo. Kot primer:
- Naučite se reči ne. Če vas nekdo drug prosi za nekaj in tega ne morete izpolniti, bodite odločni in recite ne.
- Ni treba ugajati drugim ljudem. Ne naredite nekaj samo zato, da vas drugi podpirajo. Ugotovite, kaj je za vas resnično pomembno. Vprašajte, kaj želite.
- Uporabite stavke "I". Te izjave vam pomagajo prenesti odgovornost za svoja čustva in reakcije. Na primer, namesto da bi rekel: "Nikoli me ne poslušaš," reci: "Počutim se prezrtega, če med pogovorom nenehno gledaš v telefon."
4. del od 6: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Izogibajte se več virom stresa
Mnogi trpijo, da stres sproži željo po tem, da bi jim izpuščali lase. Naredite vse, da zmanjšate stres v življenju, in se naučite obvladovati stres, s katerim se srečujete, z boljšimi tehnikami spopadanja.
Naredite seznam stvari, ki vas obremenjujejo, od velikih stvari, kot so denar ali delo, do nepomembnih stvari, kot so dolge vrste na blagajni supermarketa. Čeprav se ne morete izogniti vsemu, kar povzroča stres, lahko izpostavljenost zmanjšate na minimum
2. korak Sprostite mišice s postopno sprostitvijo mišic
Stres, ki ga čutite, lahko zmanjšate s postopno sprostitvijo mišic, ki zmanjšuje mišično napetost in telesu pošilja signale, da se sprostijo. Z napenjanjem in sproščanjem napetosti v mišicah telo počasi vračate v sproščeno stanje.
- Zategnite mišice šest sekund in jih nato šest sekund sprostite. Opazujte, kako je vsaka mišica sproščena.
- Delajte od glave do prstov, dokler ne začutite, da se vaše telo začne sproščati.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija vam lahko pomaga zmanjšati stres. Redna navada meditacije, tudi 10 minut na dan, vam lahko pomaga razčistiti um in preusmeriti energijo na pozitivno mesto.
Poiščite miren kraj za meditacijo, nato sedite ali lezite. Počasi globoko vdihnite. Lahko celo poskusite z vodnikom za vizualizacijo, tako da si predstavljate miren kraj, kot je plaža, valovita reka ali bujen gozd
Korak 4. Dovolj spite
Poskrbite, da bo vaš spanec pravilen in da boste vsak večer dovolj spali. Vsako noč spi vsaj sedem ali osem ur.
Če imate težave s spanjem, poslušajte nežno glasbo. Nehajte uporabljati pripomočke vsaj 15 minut pred spanjem
Korak 5. Naredite vajo
Študije kažejo, da se stres lahko z redno vadbo znatno zmanjša. Vaše telo bo povečalo proizvodnjo endorfinov, zaradi česar se boste počutili bolj pozitivno.
Ni vam treba vsak dan teči eno uro. Ukvarjajte se s športom, v katerem uživate, na primer z jogo, borilnimi veščinami ali drugimi dejavnostmi. Tudi vrtnarjenje lahko zagotovi energijo
5. del od 6: Iskanje podpore
Korak 1. Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom
Poiščite nekoga, ki mu zaupate, in mu povejte o svoji trihotilomaniji. Če tega ne morete narediti osebno, napišite pismo ali e -pošto. Če se bojite govoriti o svojem boju z boleznijo, vsaj povejte, kako se počutite.
- Prav tako lahko svojim prijateljem in družini poveste, kaj ga je sprožilo. Na ta način vas lahko opozorijo, ko si zaželite, da bi si puščali lase. Pomagajo lahko tudi pri iskanju alternativnega vedenja.
- Prosite prijatelje in družino za pozitivno okrepitev, če vidijo uspeh z zdravimi alternativnimi dejavnostmi.
Korak 2. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
Svetovalec ali terapevt vam lahko pomaga najti načine za spopadanje s to motnjo. Ta oseba se lahko spopade tudi z depresijo ali drugimi težavami, ki bi lahko prispevale k vašemu samopoškodovanju.
- Če obiščete enega svetovalca ali terapevta, vendar se vam to ne zdi koristno, poiščite drugega. Ni treba, da ste vezani na enega zdravnika ali svetovalca. Pomembno je najti nekoga, s katerim ste povezani, in za katerega menite, da vam lahko pomaga.
- Vrste terapij, ki vam lahko koristijo, vključujejo vedenjsko terapijo (zlasti usposabljanje za odpravo navad), psihoterapijo, psihodinamično psihoterapijo, hipnoterapijo, kognitivno-vedenjsko psihologijo in zdravila proti depresiji.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih
Več zdravil se je izkazalo za učinkovito pri zdravljenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin in Risperidon so zdravila, ki so se uporabljala za zdravljenje primerov trihotilomanije. To zdravilo pomaga uravnavati kemikalije v možganih za zmanjšanje simptomov tesnobe, depresije in drugih čustev, ki lahko sprožijo vlečenje las.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo na spletu ali po telefonu
Če ne morete neposredno dostopati do svetovanja, lahko dostopate do drugih virov. Učni center Trichotillomania ima številne spletne skupine za podporo.
Če ste v ZDA, Seven Counties Services, Inc. ponuja brezplačno podporo za linijo pripravljenosti Trichotillomania. Pokličite 800-221-0446
6. del 6: Diagnosticiranje motnje
Korak 1. Spremljajte dejanja ali reakcije, ki signalizirajo to posebno motnjo
Trichotillomania je uradno razvrščena kot motnja nadzora impulzov, prav tako piromanija, kleptomanija in patološko igranje na srečo. Če imate trihotilomanijo, lahko pri odstranjevanju las ravnate ali reagirate na določene načine, med drugim:
- Žvečenje ali uživanje potegnjenih las.
- Potegnjene lase podrgnite po ustnicah ali obrazu.
- Povečana napetost tik pred odmikanjem las ali pri upiranju temu vedenju.
- Užitek, zadovoljstvo ali olajšanje pri vlečenju las.
- Najdete se, da vlečete lase, ne da bi pogledali (to se imenuje "samodejno" ali naključno vlečenje).
- Če veš, da si namerno puščaš lase (to se imenuje "fokus" vlečenje).
- Za odstranjevanje dlak uporabite pinceto ali drugo orodje.
Korak 2. Prepoznajte fizične znake te motnje
Obstaja več znakov, da se ljudje s trihotilomanijo lahko prikrijejo prikrito, med drugim:
- Vidno izpadanje las zaradi vlečenja las.
- Plešasti predeli lasišča ali drugih delov telesa.
- Trepalnice ali obrvi so redke ali manjkajo.
- Okužba lasnih mešičkov.
Korak 3. Upoštevajte, če imate druge kompulzivne težave s telesom
Nekateri odstranjevalci las se lahko znajdejo pri grizenju nohtov, sesanju palca, udarjanju po glavi in kompulzivnem strganju ali pobiranju kože.
Zabeležite to vedenje za nekaj dni, da vidite, ali je to postalo navada. Bodite pozorni, kdaj to počnete in kako pogosto to počnete
Korak 4. Upoštevajte, če vas še kaj moti
Ugotovite, ali je trihotilomanija edina motnja, ki prizadene vas. Kompulzivno vlečenje las lahko trpi zaradi depresije, obsesivno-kompulzivne motnje, Tourettove motnje, bipolarne motnje, fobij, osebnostnih motenj in v nekaterih primerih kaže samomorilne težnje. Obiščite zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje, da ugotovite, ali imate kakšno drugo motnjo.
- Vendar je težko ugotoviti, kaj povzroča to motnjo. Ali izpadanje las povzroča depresijo, ker se želite izolirati od drugih ljudi in se izogniti prijetnim aktivnostim, ker se počutite zelo sramežljivi?
- Uspešno okrevanje trihotilomanije zahteva zdravljenje drugih spremljajočih motenj.
5. korak O izpadanju las se pogovorite s svojim zdravnikom
Osebo, ki meni, da ima trihotilomanijo, mora pregledati usposobljen zdravnik, da izključi druge motnje lasnih mešičkov. Nekatere od teh motenj vključujejo alopecijo ali tinea capitis, ki povzroči izpadanje las. Ko vas zdravnik pregleda, bo poiskal dokaze o lomljenju las, kodrastih laseh in drugih motnjah las kot znakih trihotilomanije.
Korak 6. Razumeti, da je trihotilomanija motnja
Prva stvar, ki se je treba zavedati, je, da je ta motnja (ki ni za želeti ali ne) ozdravljiva. Motnje nastanejo zaradi vaše genetske strukture, razpoloženja in ozadja. Ko pride do teh motenj, je potrebno zdravljenje namesto bolj samouničujočih ukrepov.
Skeniranje možganov je pokazalo, da imajo ljudje s trihotilomanijo drugačne možgane kot tisti brez te motnje
Korak 7. Zavedajte se, da je to motenje oblika samopoškodovanja
Ne prepričajte se, da s tem ni nič narobe; da je vlečenje las "normalno" dejanje. Trichotillomania se lahko šteje za obliko samopoškodovanja, čeprav ni izražena kot druge oblike samopoškodovanja. Tako kot druge oblike samopoškodovanja je lahko tudi trihotilomanija odvisna. Sčasoma je to motnjo vse težje ustaviti. Zato je najboljše ukrepanje, da ga čim prej obvladamo.
