Če se vaše dihanje prekine med spanjem, lahko izdate glasne, ostre zvoke, znane kot smrčanje. Smrčanje je lahko zelo nadležno. Ne samo, da bo zaradi smrčanja vaš cikel spanja moten, ampak se boste tudi naslednji dan počutili utrujeni in zaspani. Morda imate tudi težave s koncentracijo, imate visok krvni tlak, vneto grlo in celo bolečine v prsih. Smrčanje lahko povzročijo različne stvari, vključno z anatomskimi in strukturnimi nepravilnostmi, uživanjem alkohola, kajenjem, alergijami, okužbami zgornjih dihal (ARI) in obstruktivno apnejo v spanju. Medtem ko je treba resne vzroke smrčanja, kot je apneja v spanju, zdraviti medicinsko, lahko blažje primere pogosto zdravimo tako, da prilagodimo vzorec spanja, preizkusimo nekatere tehnike in spremenimo način življenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje vzorca spanja
Korak 1. Redno pojdite spat po urniku
Za nekatere ljudi je smrčanje posledica spreminjajočega se ali nepravilnega urnika spanja. Če delate dolgo pred spanjem, si ne zagotovite dovolj nočnega počitka ali dolgoročno ne spite, se lahko počutite izčrpani. Če vaše telo ne spi dovolj, boste spali zelo dolgo in dolgo. Ko tako spite, se bodo mišice v grlu sprostile bolj kot običajno. Posledično boste bolj verjetno smrčali.
- Da bi se izognili takšnemu dolgemu, dolgemu spanju, poskusite vsak dan spati celo noč ob istem času. Čeprav so potrebe po spanju za vse različne, lahko večina odraslih deluje optimalno, če vsak dan spi približno 7-9 ur. Medtem otroci in najstniki običajno potrebujejo več spanca.
- Spite po določenem urniku. Dremež je odličen za obnovo energije, če se držite rednega urnika. Kljub temu vam lahko dremanje prepreči spreminjanje vzorca spanja. Zato ne dremajte ves dan, da se boste lahko dobro naspali.
Korak 2. Izogibajte se stimulaciji pred spanjem
Posteljo uporabljajte samo za spanje in spolne odnose. Ne glejte televizije in ne uporabljajte mobilnega telefona, medtem ko ste v postelji. Približno eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko in zatemnite zaslone telefona in računalnika. Po mnenju zdravnikov so naše oči občutljive na modro svetlobo, ki jo oddajajo elektronski zasloni.
- Izogibajte se uživanju poživil po poldnevu. Odvisno od velikosti vašega telesa, porabljene količine in splošnega zdravstvenega stanja lahko učinki kofeina v telesu trajajo do 5-10 ur po zaužitju. Zato se izogibajte uživanju kave, čaja s kofeinom in sode.
- Izogibajte se uživanju 3 ure pred spanjem.
- Izogibajte se alkoholu. Alkohol je depresiv, ki upočasni delo telesa. Čeprav vam lahko pomaga zaspati, bo alkohol upočasnil vaš metabolizem in motil delovanje možganov med ciklom spanja. Posledično se boste pogosteje prebudili, če boste pred spanjem pili alkohol.
- Izogibajte se naporni vadbi 1-2 uri pred spanjem. Kot vam priporoča zdravnik, se izogibajte napornim kardio vajam nekaj ur pred spanjem, saj lahko motijo vaš cirkadiani ritem in povzročijo manj trden spanec. Lahko pa lahka vadba in raztezanje, na primer popoldanski sprehod, pomagata telesu pripraviti na spanje.
Korak 3. Pred spanjem poskusite vaditi dihalne tehnike
Ta tehnika vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem, hkrati pa pravilno in funkcionalno dihate pred koncem dneva. Tu sta 2 različni vaji, ki ju lahko preizkusite:
- Globoko dihanje: položite roke (dlani obrnjene navzdol) na trebuh, tik pod rebra. Sestavi prste. Počasi globoko vdihnite tako, da napihnete želodec. Prepričajte se, da dihate z diafragmo in ne z rebri. Vlečenje diafragme lahko potegne več zraka v pljuča kot napihovanje reber. To tehniko izvajajte, kadar zadihate ali čim pogosteje. Sprva boste morda dobili malo vrtoglavice zaradi več kisika kot običajno.
- Brenčanje dihanja: med izdihom oddajte brenčanje. Ta tehnika bo pomagala okrepiti diafragmo. Poskusite to narediti, kadar ste zadihani ali čim pogosteje.
Korak 4. Ustvarite okolje za spanje
Ponoči zatemnite sobne luči. Po mnenju strokovnjakov na cirkadiani ritem telesa močno vplivata tema in svetloba. To pomeni, da bo veliko ljudi težko zaspalo v svetlih razmerah ali ko luči še svetijo. Ponoči zaprite zavese v spalnici. Izklopite glavno luč v sobi. Razmislite o nakupu debelih, neprepustnih zaves. Če je vaša soba še vedno preveč svetla ali če še vedno prihaja veliko svetlobe, razmislite o uporabi maske za spanje.
- Uravnavajte temperaturo prostora in telesa. Ker se telesna temperatura med spanjem zniža, lahko svoje telo mislite, da je čas za spanje, tako da znižate temperaturo. Če je zunaj mrzlo, se stuširajte z vročo vodo, da vam bo telesna temperatura padla, ko končate. Medtem, če je zunanja temperatura vroča, pustite, da se sobna temperatura segreje nekaj časa, nato vklopite klimatsko napravo.
- V sušnem obdobju boste morda v spalnici vklopili vlažilec zraka. Občutljivo grlo se včasih razdraži, če je med dihanjem čez noč izpostavljeno suhemu zraku.
- Vklopite beli šum. Kot zvok v ozadju lahko vklopite mehko glasbo ali ventilator.
Korak 5. Izogibajte se draženju zraka iz prostora
Membrane grla in mehkega neba lahko dražijo prah, cvetni prah, živalski prhljaj ali drugi delci v zraku, še posebej, če ste alergični na te delce. To draženje lahko povzroči otekanje membran grla, kar zoži dihalne poti in poveča možnosti za smrčanje. Na srečo lahko te dražljaje običajno enostavno odstranite tako, da spalnico in posteljo čim bolj očistite. Tukaj je nekaj primerov, kaj lahko storite:
- Operite rjuhe in prevleke za blazine enkrat na teden. Če ste alergični na cvetni prah, listov ne sušite, ampak jih posušite samo strojno. Ali vsaj sušite na mestu, ki ni oddaljeno od cvetnega prahu.
- Spalne blazine zamenjajte vsakih 6 mesecev.
- Redno sesajte sobo in čistite vse površine (tudi vse, kar je pritrjeno na strop).
- Hranite hišne ljubljenčke iz postelje.
Korak 6. Spite na boku
Pri odraslih je smrčanje običajno posledica spuščanja mehkega neba in zgornjega dela grla med spanjem. Posledično je pretok zraka v pljuča blokiran in pri dihanju se sliši grob zvok. Ko spite v ležečem položaju, bo položaj glave in vratu olajšal spuščanje mehkega neba do jezika in zgornjega grla. Kot prvi korak pri premagovanju smrčanja poskusite spati na boku. Včasih je ta preprosta sprememba dovolj za zmanjšanje smrčanja.
Spanje na trebuhu lahko pomaga zmanjšati smrčanje. Ta položaj pa ni priporočljiv, ker lahko povzroči bolečine v vratu in križu
Korak 7. Rahlo dvignite glavo
Včasih je smrčanje precej preprosto prenehati, samo z nakupom večje blazine. Če med spanjem dvignete glavo le za nekaj centimetrov, lahko pomaknete položaj jezika in čeljusti, odprete dihalne poti in zmanjšate verjetnost smrčanja. Poskusite uporabiti več kot 1 vzglavnik, kupiti debelejšo blazino ali zložiti trenutno blazino, da podprete glavo višje in se izognete smrčanju.
Dvig glave lahko pomaga odpreti dihalne poti
8. korak Pred spanjem očistite nosno votlino
Če so vam sinusi med spanjem blokirani, se bo vaše telo zanašalo na dihanje z usti (zaradi česar boste najverjetneje smrčali). Da bi to preprečili, si poskušajte pred spanjem navaditi, da si očistite sinuse. Eden preprostih načinov za to je, da se nekaj minut pred spanjem vroče tuširate. Vroča vlažna voda in para bosta spodbudila odpiranje sinusov. Druge stvari, ki jih lahko uporabite, so lonci za neti in drugi kompleti za čiščenje nosu, nosni trakovi in dekongestivi.
V lokalni lekarni kupite sterilno fiziološko raztopino ali pa jo pripravite sami. Dodajte 1/2 čajne žličke soli v kozarec tople vode. Ne delajte preveč koncentrirane raztopine, ker lahko draži nosne membrane. Pred spanjem nagnite glavo v levo, nato v desno, medtem ko to raztopino prelivate po celotnem območju sinusov skozi nosnice. Če uporabljate domačo fiziološko raztopino, jo lahko inhalirate iz žličke tako, da izmenično zaprete eno nosnico. Ali pa uporabite lonec za neti, da solno raztopino v nosnice vlijete eno za drugo. Čutili bi, da so vaše sinusne votline odprte in lahko dihate bolj gladko. Preostala raztopina soli, ki vstopi v grlo, bo odprla tudi grlo
Korak 9. Pazite na apnejo v spanju
Na splošno je smrčanje samo nadležno, ni pa škodljivo. Kljub temu je v nekaterih primerih smrčanje lahko znak življenjsko nevarne bolezni, in sicer apneje v spanju. Apneja v spanju, ki je stanje, ko se dihalne poti med spanjem zaprejo, zaradi česar telo ne dobi dovolj zraka, se pogosteje pojavi pri ljudeh z debelostjo. Ko pride do apneje v spanju, bo vaš cikel spanja moten, zelo pogosto boste doživeli utrujenost in smrčanje. Ker lahko apneja med spanjem poveča tveganje za možgansko kap, srčni infarkt in druge resne bolezni mora Obiščite zdravnika, če opazite katerega od naslednjih simptomov apneje v spanju:
- Med spanjem zelo močno smrči.
- Zbudil se je z zadušljivim občutkom.
- Velika utrujenost tudi po nočnem spanju.
- Nemirno med spanjem.
- Zjutraj glavobol.
- Narkolepsija (zaspati ob neprimernem času).
- Zanimanje za življenje in libido se zmanjšata, čustva pa so nagnjena k nenadnim spremembam.
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Izgubite težo
Tako kot katera koli druga telesna teža lahko tudi prekomerna teža moti spanje. Smrčanje je povezano z debelostjo. Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo (zlasti moški) imajo običajno večje tkivo vratu in grla s šibkimi mišicami. Še več, debelost je dejavnik, ki prispeva k resnim težavam s spanjem, kot je apneja med spanjem. Da bi odpravili te škodljive učinke, poskusite shujšati z dieto in telesno vadbo. Običajno vam bo zdravnik priporočil program prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal shujšati, ali vas napotil k specialistu za nadaljnje zdravljenje. Nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo, vključujejo:
- Povečajte vnos vlaknin. Uživanje več vlaknin bo izboljšalo pravilnost prebavnega trakta, hkrati pa se boste počutili dlje. Z drugimi besedami, vlaknine lahko pomagajo zmanjšati količino zaužite hrane, ker ste manj lačni. Dobri viri vlaknin so rjavi riž, ječmen, koruza, rž, bolgarska pšenica, sirek in ovsena kaša.
- Povečajte vnos sadja in zelenjave. Jejte več zelene listnate zelenjave, kot so blitva, gorčična zelenjava, špinača, solata, rdeča pesa skupaj z vašo dnevno prehrano. Ta zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini, minerali in ima malo kalorij. Sadje je tudi odličen vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih bistvenih hranil, ki so okusna kot prigrizek.
- Omejite vnos rdečega ali mastnega mesa. Jejte več rib in perutnine brez kože.
- Izogibajte se beli hrani, kot sta beli kruh in beli riž. Ta živila so šla skozi proces predelave in izgubila večino hranil. Na splošno se izogibajte nakupu pakirane ali pripravljene hrane, pa tudi hitre hrane. Ta živila običajno vsebujejo veliko sladkorja, soli in maščob, ki se dodajo za izboljšanje okusa.
Korak 2. Več telovadite
Nekateri dokazi kažejo, da lahko zdrava količina vsak dan pomaga pri nadzoru smrčanja. Seveda lahko vadba pomaga tudi pri hujšanju in hujšanju. Posledično bo tudi tkivo vratu vitkejše in manj verjetno boste smrčali in doživeli apnejo v spanju. Poleg tega lahko z izboljšanjem splošne mišične moči vadba pomaga tudi pri ohranjanju oblike grla med spanjem. Če mehko nepce ust ne pade na jezik, se vaše možnosti za smrčanje močno zmanjšajo.
Potrebe po vadbi so različne. Vendar pa ameriški centri za nadzor bolezni priporočajo, da odrasli izvajajo aerobne vaje zmerne intenzivnosti (na primer hitro hojo) vsaj 2,5 ure na teden v kombinaciji z 2-dnevnim treningom moči zmerno intenzivnostjo. Če telovadite težje, se lahko vaš skupni čas vadbe skrajša
Korak 3. Zadovoljite telesne potrebe po tekočini
Ko ste dehidrirani, bodo izločki v nosu in grlu naravno postali gostejši in lepljivi. V nekaterih primerih lahko to povzroči zamašitev dihalnih poti in poslabšanje smrčanja. Pijte veliko vode (8-10 kozarcev 240 ml vode vsak dan). Ustrezna telesna tekočina bo ohranila vlažna tkiva v nosu in ustih ter s tem zmanjšala težave pri dihanju.
- Dnevne potrebe vsake osebe po tekočini se razlikujejo glede na spol, velikost telesa in stopnjo aktivnosti. Na splošno velja, da pijete dovolj vode, če ste redko žejni in je urin bistre ali bledo rumene barve.
- Če težko povečate vnos vode, poskusite popiti kozarec vode pri vsakem obroku in med obroki. Prav tako ne pozabite piti vode pred, med in po vadbi.
Korak 4. Izogibajte se zanašanju na uspavalne tablete
Vsako zdravilo ali kemikalija, ki jo uporabite za spanje, lahko pri večkratni uporabi povzroči zasvojenost. Tudi pri kratkotrajni uporabi lahko pride do pretiranega smrčanja. Kemikalije, ki vam lahko pomagajo spati, običajno sprostijo tudi telesne mišice, vključno z mišicami v grlu. Posledično bo mehko nepce med spanjem padlo za jezik in povzročilo smrčanje.
Upoštevajte, da je tukaj vključen tudi alkohol. Tako kot pri uspavalnih tabletah ima tudi alkohol antidepresivni učinek na živčni sistem, tako da med spanjem ohranja dihalne poti zaprte
Korak 5. Odstranite zamašenost ali zamašen nos
Poskrbite, da bo vaša nosna votlina čista in zamašena. Tako lahko med spanjem dihate skozi nos in ne skozi usta. Alergije ali odklonjeni septum lahko blokirajo pretok zraka skozi nos in jih je treba odpraviti. Če imate alergije, lahko po navodilih zdravnika uporabite antihistaminik ali pršilo za nos. Za zdravljenje težav s strukturo nosu, na primer odklonjenega septuma, boste morda morali na operacijo.
Za čiščenje nosnih poti ne uporabljajte peroralnih dekongestivov ali razpršil več kot 3 dni zapored. Dolgotrajna uporaba dekongestivov lahko povzroči odvisnost in poslabša zamašen nos. Če se vaš nosni zastoj ne izboljša, prosite svojega zdravnika za steroidni sprej na recept
Korak 6. Izogibajte se kajenju
Poleg številnih drugih zdravstvenih težav lahko kajenje poveča tudi vaše možnosti smrčanja. Čeprav ta vzročna zveza ni popolnoma razumljena, naj bi kajenje dražilo grlo in sprožilo otekanje in vnetje, ki med spanjem zoži dihalne poti. Poleg tega, če kadilci ponoči občutijo tudi simptome odtegnitve nikotina, bo njihov cikel spanja moten, kar bo povečalo tveganje za obstrukcijo dihalnih poti.
Upoštevajte, da ima izpostavljenost pasivnemu dimu enak učinek smrčanja kot aktivni kadilci
Metoda 3 od 3: Poskusite vaje za premagovanje smrčanja
Korak 1. Poskusite podaljšati jezik
Kakor čudno se sliši, verjeli ali ne, dokazano je, da vaje za krepitev ust in grla zmanjšujejo verjetnost smrčanja. Možnosti, da te mišice med spanjem popustijo in ovirajo dihalne poti, se zmanjšajo, če so močnejše. Tu sta dva primera jezikovnih vaj, ki jih lahko preizkusite:
- Čim bolj držite jezik. Počasi drsite desno in levo, dokler se ne dotakne vogalov ust. Potisnite jezik do vrha ust, ne da bi se valjali. To gibanje ponavljajte približno 15 sekund. Naredite to vsaj nekaj minut večkrat na dan.
- Konico jezika položite za sprednje zobe in jo potisnite nazaj. To gibanje izvajajte vsak dan 3 minute.
Korak 2. Poskusite razgibati čeljust z žvečenjem
Druga vaja, ki jo lahko naredite za preprečevanje smrčanja, je krepitev čeljustnih mišic. Čeprav lahko poskusite več metod, je osnovna tehnika enaka. Morate samo posnemati žvečenje, vendar brez hrane v ustih. Sledite tem korakom:
- Odprite usta kolikor je mogoče široko (kot da bi zagrizli v veliko jabolko) in jih držite približno 10 sekund.
- Preden ponovite, zaprite usta in počivajte nekaj sekund.
- Ponovite vsaj nekaj minut večkrat na dan.
Korak 3. Poskusite z mišicami grla
Krepitev mišic grla lahko pomaga preprečiti, da bi mehko nepce potonilo za jezikom. Ena najlažjih vaj za grlo je izgovoriti samoglasnike večkrat glasno in jasno, približno 30 -krat pred spanjem, s kratkim premorom med vsako črko.
Če pravilno izvajate to vajo, morate izgovoriti zvoke: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" itd. Če vam je nerodno narediti to vajo pred partnerjem, jo boste morda želeli preizkusiti med vožnjo v službo
Korak 4. Pojte
Ena najboljših vaj za grlo je petje! Znano je, da petje ne le zmanjšuje pogostost smrčanja, ampak lahko tudi izboljša kakovost spanja. Petje krepi mišice, ki nadzorujejo grlo in mehko nebo, ter preprečuje njihovo padanje med spanjem.
Če še nikoli niste poskusili s petjem, se poskusite prijaviti na tečaj vokala, se pridružiti lokalnemu zboru ali peti med vožnjo
Korak 5. Poskusite igrati didgeridoo
Znano je, da se učenje igranja na ta avstralski aboriginski pihalni instrument zmanjša ali celo reši problem smrčanja pri odraslih. Igranje tega inštrumenta lahko pomaga okrepiti grlo in mehko nebo.
Korak 6. Vedite, kdaj se morate posvetovati z zdravnikom
Čeprav je poskušanje obvladovanja smrčanja z zgornjim pristopom povsem razumno, vseh primerov smrčanja ni mogoče premagati z naravnimi pristopi. Zdravnik vam bo morda priporočil uporabo pripomočka za peroralno uporabo ali drugega pripomočka. Posvetujte se z zdravnikom, če:
- Zgornji pristop ne povzroči pomembne razlike v 2-4 tednih.
- Sumite na apnejo v spanju, ki jo je treba zdraviti z opremo, kot je naprava CPAP, ali celo s kirurškim posegom.
- Čez dan se počutite izjemno utrujeni. To stanje je lahko nevarno in ga je treba še raziskati. Ne pridete v nesrečo, ne izgubite službe ali zamudite šole.
- Smrčanje lahko preidemo v stanje zlih ciklov. V tem ciklu bo povečanje telesne mase še poslabšalo smrčanje, kar bo povzročilo glasnejše smrčanje itd. Čeprav lahko naravni pristopi v tem članku pomagajo, lahko traja dolgo časa, da vidite rezultate. Medtem lahko zdravniki hitreje zdravijo smrčanje.
