Ponedeljek je zjutraj in obljubili ste, da ste to res mislili. Naslednje tri dni so samo solate, tek in beljakovinski prigrizki. Izkazalo se je, da je četrtek minil neopaženo in da ste obtičali na kavču s sladoledom Ben & Jerry. Kaj se je zgodilo? Pomanjkanje motivacije, zato. Ampak ne skrbite-če res mislite tako, se lahko izognete dieti »jo-jo« in se vrnete na dieto »izgledaš odlično«.
Korak
Metoda 1 od 3: Začnite motivirajočo rutino
Korak 1. Pripravite realne dosežke
Reči: "V naslednjih nekaj mesecih želim izgubiti 25 kilogramov" je očitno samodemotivirajoče. Ko končate z zapiski, se boste morali boriti proti želji po umiku, dokler čelo ne doživi upora. Ni pameten način za začetek novega! Določitev realnih ciljev jih naredi dosegljive - in ko boste začeli uresničevati svoje cilje hujšanja, boste srečnejši. Bolj srečni boste tisti, ki ste srečnejši, kot tisti, ki ste spet na tipkovnici.
En kilogram je 7716 kalorij. Odstranjevanje 1100 kalorij na dan brez dodatne vadbe pomeni izgubo kilograma v enem tednu. Kakšen režim načrtujete? Če želite shujšati, morate to početi počasi in vztrajno. Poskusite ga omejiti na manj kot kilogram na teden
Korak 2. Poiščite partnerja za hujšanje
Ali ne bi bilo lepo, če bi se beda razdelila na pol? Iskanje partnerja pomeni, da imate prostor za skupno rabo, kar zmanjšuje duševni stres. Še več, ko smo sami, se ponavadi odvračamo in si govorimo: "Ah, ostala je le ena praksa" ali "Ah, samo tretji ribji file. In tokrat niti sira! " Če pa imamo nekoga, ne bomo zlahka obupali in brezskrbno zbežali. Tudi njega bomo pustili na cedilu.
Odvisno od izbranega režima vam bo ta oseba pomagala bolje jesti, telovaditi več ali oboje. Tudi vsakodnevni nakupovalni spremljevalci so v veliko pomoč! Poskrbite, da boste izbrali nekoga, zaradi katerega se boste počutili bolje skozi ves proces, in ne nekoga, ki vas spremeni v tekmovanje
Korak 3. Vzemite tečaj
Če je vaša praksa težko uresničljiva, se pridružite razredu. Kot da bi imel trideset tovarišev (in enega narednika za usposabljanje, če sem iskren). Če je pouk dober, običajno traja obisk in ob odhodu se boste počutili krive (kar zagotovo ne boste). Prav tako imate dodaten pritisk, da zaostajate za drugimi, in tega si seveda tudi ne želite.
Verjetno obstaja vsaj en razred, ki ne ustreza besedi "praksa", kot bi morala biti beseda "praksa". Če radi plešete, pojdite na plesni tečaj. Ali radi izžarevate svojo jezo? Poskusite kickboxing. Želite razbremeniti stres? Joga. Obstaja veliko možnosti; vse kar morate storiti je malo brskanja
Korak 4. Začnite (b) dnevnik vaj
Zapisovanje napredka naredi stvari jasne in nevsiljive. Lahko ga napišete kakor koli želite, vendar bo v dveh oblikah:
- Začnite dnevnik vadbe (in hrane). Tu zapišete, kaj počnete vsak dan, koliko kalorij porabite, kako blizu ste svojemu cilju in izbiri hrane. Če imate prijatelje, delite z njimi za dodatno odgovornost.
- Začnite blog za vadbo. Objavljen bo na internetu - popolno razodetje (če ga kdo seveda prebere). S tem boste ubrali ustvarjalno pot, pri čemer upoštevate vse dejavnike dnevnika usposabljanja, a vanjo vključite tudi svoje občutke. Ovire, s katerimi se soočate, in občutek napredovanja. Še naprej pišite!
Korak 5. Poiščite trenerja
Nimate prijatelja, ki vas ne bi obvladal ali nagovoril v Starbucks? V tem primeru je morda najboljša izbira trener. Poiščite nekoga, ki ustreza vaši osebnosti; zaradi česar se počutite slabo, se boste pretvarjali, da ste bolni.
Na splošno vsaka telovadnica ponuja trenerja. Super bi bilo, če bi poskusili nekaj brezplačnih uvodnih sej. Poiščite ugledne informacije o telovadnici in delajte samo s tistimi, ki vedo, kaj storiti in spoštujejo vaše cilje pri izgubi teže
Korak 6. Prijavite se na dirko
Če imate na treningu uradni "rok", je jasno, kaj morate storiti. Ne morete zdaj preteči 5 km? Ni problema, samo prijavite se v naslednjih nekaj mesecih. Zavedanje, da prihaja čas, bo vašo prakso še okrepilo!
- Na voljo je veliko vadbenih programov in aplikacij, ki vam pomagajo pri premikanju s kavča na 5 km, izmenično med hojo in tekom. Med hojo brez težav počivajte!
- Če še ni na voljo, je internet lahko vaš najboljši prijatelj. Spletna mesta, kot sta RunningintheUSA.com in NextBib, ponujajo izčrpne sezname tekaških dirk, ki potekajo v Ameriki. Zato ni razloga; registrirajte se takoj, samo kliknite nekaj možnosti!
Korak 7. Poiščite stare fotografije, ko ste videti super
Večina posameznikov ima fotografijo ali dve in ko jo vidijo, pomislijo: "Vau, ne vem, kako se je to zgodilo. Če bi le res izgledal tako!" Poiščite fotografijo in jo namestite na hladilnik, vrata v kopalnico ali na mizo, kjer koli, kjer koli in za vsa mesta, za katera menite, da bi bilo koristno, če bi bili motivirani. Če boste spoznali, da se lahko oseba, ki jo želite posnemati, uresniči (sami!), Se vam bo zdelo lažje in vas bo držalo na pravi poti.
Ne najdete ene same fotografije? Potem bi morali imeti dovolj s katalogom Victoria Secret, ki ga dobite vsak mesec. Čeprav se je malo bolj zabavno primerjati s seboj, bo ves čas gledanje lepih žensk tudi učinkovit opomnik
Korak 8. Obesite uniformo na vrata spalnice
Veste tisti hlače, ki ste jih kupili pred nekaj tedni, ki so bile premajhne? Namesto da bi ga dali v predal in pozabili na njegov obstoj, ga obesite na vrata spalnice. Hlače so tam in ne bodo odšle. Ko boste dosegli svoj cilj, kako srečni se boste počutili, ko ga oblečete in ga ne položite nazaj na obešalnik? Odgovor: zelo vesel.
Nimate čarobne uniforme za ciljanje? Lahko ga kupite. Poleg tega lahko isti koncept uporabite tudi za vaše debele hlače. Obesitev debelih hlač na vrata je tudi stalni opomin na razmere, v katerih ne želite biti. Čeprav nenehno razmišljanje o debelih hlačah ni vedno lahko, bolj ko ste od njih oddaljeni, bolje se boste počutili
Korak 9. Povejte svoji družini/sostanovalcu/bližnjim prijateljem o svojih načrtih
Če boste ves ta čas pozorno spremljali, se boste zavedali, da so vse te točke namenjene temu, da ste odgovorni. Povejte družabnemu krogu, vključno s tem. Kako bi pričakovali, da bodo vaši prijatelji vedeli o prehranskih omejitvah, ko kupujete hrano? Morajo vedeti! Če vedo, lahko pomagajo.
Zelo pomembno je tudi povedati ljudem, s katerimi živite. Ohranijo lahko vaša pravila prehranjevanja in vas zadržijo v skušnjavi. Morda bodo celo končali vaš obrok, enostavno delo za polno plačo
Korak 10. Preberite knjige, bloge in zgodbe o uspehu
Videti na stotine drugih posameznikov, ki so doživeli podobno situacijo kot vaša, je lahko zelo motivirajoče. Njihove zgodbe se vas lahko celo dotaknejo. Zakaj ne moreš biti kot oni? Tukaj je nekaj, kar zveni noro: lahko ste kot oni in boste.
Zgodbe o uspehu pri hujšanju so povsod. Preizkusite AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com in bloggingrunner.com za začetnike. To so le trije od milijonov. Ne samo, da vas bo motiviral, ampak ga lahko uporabite tudi kot referenco
Korak 11. Vzpostavite sistem nagrajevanja
Ljudje smo se razvili do te mere, da se "mi" lahko usposabljamo "sami", vendar se niso razvili dovolj, da z nekaterimi zvijačami ne moremo "manipulirati". Nastavite pravi sistem nagrajevanja in vaši možgani vam bodo padli v roke.
- Nekateri radi uporabljajo sistem točk. Za vsako dobro odločitev (bodisi hrano ali vadbo) si prislužite točke. Ko zaslužite 100 točk, se nagradite z nečim, v čemer uživate (na primer z masažo ali nakupovanjem).
- Nekateri se odločijo, da bodo zbrali svoje dosežke. Kadar koli imate dober dan, dajte v kozarec malo denarja. Z denarjem lahko zaslužite nagrade, kar koli že je.
- Ni nujno, da so vaše nagrade na koncu! Pripravite se na nekaj kilometrov, nekaj kalorij ali izgubo teže ali nekaj dni, ki bodo minili brez prigrizkov. Naj bo to rutina, da bo vedno vidna.
Korak 12. Vzpostavite sistem kaznovanja
Včasih sistem nagrajevanja ni dovolj, še posebej, ko gre za odpravo stvari, ki jih v življenju resnično uživamo (prehranjevanje in lenoba sta tako užitek kot krivda). Če ideja o masaži v bližnji prihodnosti ni dovolj privlačna, kaj pa bi donirali 100 dolarjev Hitlerjevi mladini?
No, morda ne za Hitlerjevo mladino, vsaj razumete. Dajte prijatelju nekaj denarja (če niste prepričani, da obljubo lahko obdržite zase). Povejte jim, če ne morete doseči svojega cilja, lahko vzamejo denar in ga podarijo določeni organizaciji, ki je v nasprotju z vašim prepričanjem. Z veseljem vam bodo pomagali
Korak 13. Preživite čas v pozitivnem razmišljanju
Če se vaš miselni proces vrti okoli: »Tako sem debel. Ne bom mogel napredovati. «Tvegate, da boste dobili samoizpolnjujočo se prerokbo. Ko začnete razmišljati pozitivno, se vam bo zamisel o doseganju nečesa težkega bolj verjetno uresničila, ker o sebi mislite pozitivno. Veš, da zmoreš. In seveda lahko.
Če vam je pozitivno razmišljanje težko (kar je normalno), si vsak dan vzemite nekaj minut za razmislek. Ko začnete razmišljati negativno, se ustavite in začnite znova. Kaj vam je pri sebi všeč? Kaj so na vas všeč drugim ljudem? Kaj počnete zelo dobro? Sčasoma bo to postalo lažje kot karkoli drugega
Metoda 2 od 3: Motivirajte prehrano in vadbo
Korak 1. Izmerite se
To je prvi dan vaše nove vadbe in že ste pretekli 10 km. Včeraj se je počutil odlično, zdaj pa si obtičal v postelji in noge se komaj premikajo. Namesto da bi bili začasno ohromljeni, bi morali imeti možnost "meriti se". Če to počnete preveč, boste škodovali telesu. Naredite le vse, kar je v vaši moči, da bo vaše telo sledilo temu.
Če že nekaj časa niste vadili, začnite z majhnim. Preživite teden, ko merite svojo telesno pripravljenost. Ko ugotovite, kaj je enostavno in kaj težko, začnite vaditi od tam. Vsakič dodajte le 10%, da se izognete opustošenju mišic/sklepov/samega sebe
Korak 2. Naj bo osvežujoč in zabaven
Morda ste trikrat na teden tekali 5 km in 4,5 kg, ki jih poskušate izgubiti, se ne zgodi. Res je frustrirajuće! Če to zveni kot vi, ga morate spremeniti. Morda vam in vašemu telesu dolgčas rutina. Združite ga z navzkrižnim usposabljanjem, poiščite razred, ki vam je všeč, ali pa postavite nov cilj usposabljanja po meri.
- Najboljši način za hujšanje je s kardio "in" dvigovanjem uteži. Če naredite samo eno od njih, je to lahko vaš problem.
- Če vam vaja takoj ni všeč, ne izgubljajte časa. Niste tekač? Ni problema - ne teči. Če vam ni všeč, kar počnete, se tega ne držite. Vložite svoj čas in energijo v dejavnosti, ki vas osrečujejo, medtem ko jih opravljate in bodo postali dolgoročni hobiji.
Korak 3. Spremenite način govora o prehrani
Če govorite sebi in drugim, da ne jeste nekaterih živil, namesto da jih ne morete jesti, kaže, da ste izboljšali svojo sposobnost, da se držite svojih resolucij..
Prav tako ne bi smeli poskušati razmišljati o vadbi kot del svoje dnevne rutine
Korak 4. Preštejte kalorije/kilometre/korake
Če ste šele po hujšanju, boste morda za nekaj časa doživeli sezono suše dosežkov. Namesto tega razmislite o različnih številkah, ki se zdijo seštevne vsak dan. Po enem tednu hoje boste nabrali na desetine "tisoč" korakov. Ta številka se bo počutila popolnoma neverjetno!
- V tem primeru postane vaš (b) dnevnik uporaben. Zapišite vse-v kratkem času boste zasvojeni s počutjem, komaj čakate, da se bodo številke povečale. Si predstavljate, da bi na teden pretekli 24 km, izgubili 4500 kalorij in dosegli 30.000 korakov?
- Ne veste, kako šteti korake? Enostavno: uporabite pedometer.
Korak 5. Samo omejite, ne odstranjujte hrane
Če vaše potovanje v supermarket vključuje, da ne vidite sladolednega hodnika, se pripravljate na katastrofo. Prišel bo dan, ko boste pravila vrgli v veter, ignorirali Jillian Michaels in se odločili za Sara Lee kot svojo novo najboljšo prijateljico. Da se izognete temu, da bi se ta dan pojavil na obzorju, si privoščite malo prostora.
- Nikoli si ne govorite: "Tega ne morem jesti. Sem na dieti. " Počutili se boste le izgubljeno. Namesto tega pojejte del tistega, kar običajno jeste, vendar jejte počasi, prepleteno s pitjem. Če pijete veliko in počasi jeste, boste seveda zmanjšali apetit.
- Modra je zaviralec apetita. Če želite malo goljufati, razmislite o tem, da ga postavite na modro ploščo.
Korak 6. Znebite se negativnih misli
Kar zadeva hujšanje, vas je enostavno odvrniti. Nikoli ni bilo in še bo tako hitro in enostavno, kot bi si želeli. Počutili se boste, kot da ste v zadnjih dveh tednih delali 120%, stopite na tehtnico in ugotovite, da ste izgubili le 0,2 kg. Vsi smo se tako počutili in res je težko. Najlažje je negativno razmišljati. Ne obupajte nad njim! Tako boste izgubili motivacijo.
Namesto tega se osredotočite na svoj napredek. Hlodi, ki ste jih shranili, so lepi. Dokaz, da ste na pravi poti. Vrnite se k njemu in poglejte svoje številke. Vzemite si čas za kasnejše skrbi. Zdaj je čas za pravo odločitev
Korak 7. Naj bo kratek in lep
Mnogi od nas uporabljajo izgovore: "Nimam časa" ali "Vadba je tako dolgočasna!" No, novica: visoko intenzivni intervalni trening je mogoče opraviti v nekaj minutah in porabi veliko kalorij. Ti razlogi so bili pravkar razčlenjeni.
- Če želite to narediti, morate le narediti intenzivne vaje z odmori. Potem je trditev, da bi to porabilo kalorije, podcenjena - celo izginila bi v sunku bleščečega zraka. To je mogoče storiti s čimer koli, vendar je preprost primer tekalna steza. Začnite hoditi za nekaj minut, za 30 sekund povečajte največji srčni utrip za 90% in se za eno minuto vrnite v tempo hoje. Po tem se za 30 sekund vrnite na super intenzivno raven. Naredite 8-10 krat. Potem? "Končal si".
- Če imate kakršne koli manjše zdravstvene težave, se pred jemanjem tega režima posvetujte z zdravnikom. To ni za šibke po srcu.
Korak 8. Nakup nove opreme
Začetek teka, odhod v telovadnico ali odhod v razred je lažji, če imate kaj novega za poskusiti. Kupite nove teniške copate, nove slušalke ali novo uniformo za trening. Karkoli, da bi bila vadba zabavna.
Metoda 3 od 3: Ohranite svojo rutino
Korak 1. Nagradite se
Poznate sistem nagrajevanja, o katerem smo govorili? No, prijavi se. Prijavite se tako pogosto, kot želite. Nihče ne pravi, da se morate nagraditi šele, ko dosežete svoje dolgoročne cilje. Kaj pa kratkoročno? Določite tudi sistem nagrajevanja.
Ostanite zdravi pri občasnem varanju. Včasih je lahko vaša nagrada v obliki hrane. V nasprotnem primeru boste ugotovili, da si edino, kar si najbolj želite na svetu, je Frappucino ali peščica Pringlesov. Če ste prišli do točke 1,5 km, se lahko razvajate. Samo ne delajte tega vsak dan
Korak 2. Sprostite se
Zdaj, ko je vaše telo postalo bolj aktivno kot običajno, boste potrebovali nekaj časa za počitek. Vzemite si malo časa. Za daljšo moč se tuširajte ali zadremajte. To je zelo vredno narediti.
Korak 3. Fotografirajte
Če težko vstanete in vadite, vas bodo te fotografije uporabile za spomin na vaje, ki ste jih naredili. Fotografirajte prvi dan vsak teden naprej. Kako se je vaše telo spremenilo?
Ko bodo vaši dosežki vidni, boste morda želeli te fotografije objaviti v svoji spalnici ali po hiši. Vedno vas bo spominjal, da ste naredili vse te vaje - zakaj jih zdaj sabotirati ?
Korak 4. Poleg tega izberite nove, zdrave navade
Tako kot bi morali zmešati svojo rutino vadbe, potem ko postanete profesionalec s tem zdravim načinom življenja, razmislite o dodajanju nove navade. Poskusite teden dni eksperimentirati z vegetarijanskim načinom življenja, jemati vitamine ali se ukvarjati s hobijem zunaj doma. Ta nov si, kaj rad počneš?
Če še nikoli niste kuhali, začnite kuhati. To je najbolj prijetna dejavnost za nadzor nad tem, kaj gre v želodec. Ne samo, da negujete življenja prijateljev in družine, temveč tudi pridobivate nabor spretnosti in naredite zdravo prehrano bolj dostopno
Korak 5. Vstanite, kjer ste padli
To bi moral biti vrh seznama na strani. Vedite, da boste "imeli trenutek zastojev". To je neizogibno in se zgodi "vsakomur". Edino kar lahko narediš je vstati. Če zapustiš en dan usposabljanja, se boš težje vrniti na prejšnji položaj, če zapustiš dva dni.
Težje je vaditi, da prideš do točke, kot pa nazaj. Če boste teden dni vadili, se boste vrnili v položaj "dva tedna", v katerem ste bili. Imejte to v mislih, ko razmišljate o tem, da bi jutro preživeli v postelji. Kakšni so učinki v nekaj dneh?
Korak 6. Vodite dnevnik uspeha
To seveda vključuje veliko pisanja, kajne? Ni nujno, da je to ločena knjiga - lahko je tudi del vašega (b) dnevnika. Poskrbite, da bo vse, kar napišete, vsebovalo razdelek o tem, kako odlični ste. Lepo bi bilo, če bi to napisali še dodatno.
Če menite, da še niste imeli uspešnega dne, nadaljujte z iskanjem. Kakšno skušnjavo ste zanemarili, ko ste lahko obupali? Pomislite, kaj ne počnete poleg tega, kar počnete
Korak 7. Poiščite eno ali dve pesmi
Rocky ima svojo tematsko pesem (to prav veste?), Zakaj je torej nimate tudi vi? Vsakdo potrebuje nekaj, da ga pripelje v cono. Katere so vaše najljubše pesmi?
Vzemite si čas in poiščite 15 ali več pesmi, ki vas navdušujejo. Seznam predvajanja, ki vas navduši v nekaj sekundah, bo vašo vajo pripeljal do uspeha
Korak 8. Donirajte svoja "debela" oblačila donatorski agenciji
Prišel je čas! Hlače manjkajo na vratih, vaš cilj glede teže je uresničen in vaša stara majica ni več potrebna. Donirajte v dobrodelne namene kot obliko altruizma in arogancije. Varno!
Oblačila lahko podarite koristnim organizacijam, lahko pa tudi svoj čas in znanje podarite drugim? Verjetno poznate vsaj pol ducata drugih posameznikov, ki se prav tako spopadajo z isto stvarjo. Kako lahko pomagate?
Nasveti
- Voda je zelo pomembna. Poskrbite, da boste vsak dan popili vsaj 8 kozarcev.
- Ne pozabite biti vedno realni. Če imate prijatelja, ki je zelo suh in želite biti enake velikosti, pozabite! Poiščite nekoga, ki ima podobno obliko telesa. To bo v veliko pomoč.
- Ostanite realni. Lepota v očeh opazovalca. Lepotnih standardov ni. Če želite biti lepi, vam ni treba imeti določenega števila.
- Ne obupajte! Če je tako, se pogovorite s svojim najboljšim prijateljem in povejte, kaj preživljate. Poslušali bodo in poskušali pomagati. Ne sramujte se ljudi, ki so vam pomembni. Tudi oni te imajo radi!
- Poiščite nakupovalnega prijatelja, ki vam ne bo dovolil kupiti nezdrave hrane ali poklicati nekoga, ki vam prepreči, da bi pojedli tretji kos torte.
Opozorilo
- Ne jejte sladkarij, ko ste utrujeni ali utrujeni! Pripravi se. Razpoloženje bo minilo.
- Če imate zdravstvene težave, se pred nenadnimi spremembami v prehrani ali fitnesu najprej posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.
