Za nekatere ljudi pitje in kajenje običajno tvorita paket slabih navad. Težko je znebiti obeh navad hkrati. Okrevanje od slabih navad bi moralo biti osvobajajoča izkušnja. Prenehanje alkohola in tobaka hkrati pomeni globlji občutek osebne svobode in zavezanost življenju brez odvisnosti
Korak
1. del od 6: Zavežite se prenehanju
Korak 1. Zapišite, kako alkohol in tobak vplivata na vas
Pisni zapis negativnih učinkov alkohola in tobaka vas bo nenehno opominjal, zakaj ste se odločili za prenehanje. Te zapiske hranite na lahko dostopnem mestu.
- Pomislite na kakršno koli poslabšanje svojega zdravja, fizičnega ali duševnega, zaradi tobaka in alkohola. Ali ste zaradi uživanja alkohola ali kajenja tobaka doživeli povečanje telesne mase ali izgubo telesne pripravljenosti? Bi bili jezni brez alkohola ali bi bili zaskrbljeni brez tobaka?
- Mnogi se odločijo, da bodo prenehali z zasvojenostjo, ker se počutijo slabo in utrujeni, da se počutijo slabo in trpijo zaradi utrujenosti, medtem ko vabljenje odvisnosti bolj izčrpava kot pozitivni učinki snovi.
- Pomislite, kako tobak in alkohol vplivata na vaše osebne odnose in družbeno življenje.
- Pomislite, koliko denarja porabite za alkohol in tobak.
Korak 2. Poiščite sprožilec
S knjigo zabeležite, kdaj ste čez dan kadili ali pili alkohol. Zapišite, kakšni občutki ali situacije se pojavijo, preden zaužijete alkohol ali tobak. Izogibajte se situacijam, ki bi to lahko povzročile v prihodnosti.
- Eden od sprožilcev je lahko boj z družino ali težave pri delu.
- Alkohol in nikotin sta tesno povezani snovi, zato lahko ena sproži drugo. Na primer, če začnete piti, boste verjetno želeli tudi kaditi.
Korak 3. Postavite si cilje
Jasno povejte, ali želite takoj prenehati ali pa postopoma zmanjšati porabo. Medtem ko nekateri želijo opustiti zaradi socialnih ali zdravstvenih razlogov, bodo drugi morda želeli prenehati zaradi zdravstvenih razlogov ali zaradi odvisnosti. Razmislite o svojih razlogih in nato postavite cilje. Če ste alkoholik, je bolje, da se popolnoma odrečete alkoholu, kot da postopoma zmanjšate količino, ki jo zaužijete.
- Ljudje, ki kadijo, bodo težje prenehali piti, nagnjenost k ponovitvi pa je tudi večja kot pri ljudeh, ki ne kadijo. Postavite si cilj, da naenkrat ustavite uživanje nikotina in alkohola.
- Zapišite datum vsakega cilja, da okrepite zavezanost.
2. del od 6: Priprava na spremembe
Korak 1. Znebite se vseh odvisnih snovi doma
Zavrzite vse cigarete in v umivalnik nalijte vse alkoholne pijače. Prosite druge družinske člane, naj vam pomagajo, tako da v vašem domu ne bo alkohola in tobačnih izdelkov, da se izognete vsakodnevnim skušnjavam.
Korak 2. Znebite se vsega, kar vas spominja na kajenje ali pitje
Ne hranite najljubših vžigalic, termosa ali kozarcev za pitje. Najboljši način za ohranitev velike spremembe v življenjskem slogu, kot je ta, je, da se nenehno znebite vseh stvari, ki vas spominjajo na stare navade.
Korak 3. Izogibajte se krajem, kjer sta kajenje in pitje pogosta
Bivanje v bližini krajev, ki obiskovalce spodbujajo k kajenju in pitju, je lahko nevarno, ko poskušate prenehati. Izogibajte se lokalom in drugim krajem, kjer se uporablja alkohol in tobak.
Ko se odpravite v restavracijo, sedite v nekadilskem prostoru in izberite hotelsko sobo, ki ne dovoljuje kajenja
Korak 4. Začasno se izogibajte ljudem, ki redno kadijo/pijejo
Če ste obkroženi z ljudmi, ki se jim želite izogniti, vas bo morda zamikalo. Pojasnite jim, da se poskušate teh snovi znebiti iz svojega življenja in se ne želite več ukvarjati z dejavnostmi, povezanimi s pitjem ali kajenjem. Izogibajte se ljudem, ki ne podpirajo vaše želje, da bi bili brez alkohola in tobaka.
5. korak Izogibajte se situacijam z visokim tveganjem
Situacije z visokim tveganjem vključujejo občutek osamljenosti, utrujenosti, jeze in lakote. Zaradi takšnih situacij se lahko počutite ranljive, zaradi česar ste bolj dovzetni za uživanje alkohola ali tobaka. Bodite pozorni, ko se počutite, kot da se znajdete v tovrstnih situacijah, in se naučite preprečiti, da bi se to zgodilo.
Zaradi takšnih situacij se lahko počutite ranljive, zaradi česar ste bolj dovzetni za uživanje alkohola ali tobaka. Bodite pozorni, ko se počutite, kot da se znajdete v takšnih situacijah, in se naučite preprečiti, da bi se to zgodilo
3. del od 6: Obvladovanje odvisnosti
Korak 1. Zamenjajte uporabo alkohola in tobaka z bolj pozitivnimi možnostmi
Ne pozabite, da uporaba alkohola in tobaka pozitivno krepi, saj lahko oba pomagata pri stresu in napetosti. Poskusite ugotoviti, katere pozitivne vidike doživljate zaradi uživanja alkohola in tobaka, in poiščite različne kanale za enako olajšanje. Protiukrepi vključujejo sprostitev in globoko dihanje, pogovor s prijateljem ali sprehod.
Korak 2. Pridružite se programu vadbe
Vadba pogosto pomaga zmanjšati odtegnitvene simptome in vas zaposli, ko ste odvisni. Tudi vadba pomaga zmanjšati vsakodnevni stres. Razmislite o kolesarjenju, jogi, sprehodu s psom ali skakanju po vrvi.
Korak 3. Uživajte v novem hobiju
Z novim hobijem se lahko osredotočite na pozitivno energijo in okrepite občutek za smisel svojega življenja. Poskusite nekaj, kar izgleda zabavno in zanimivo.
Novi hobiji, ki jih lahko poskusite, so deskanje, pletenje, pisanje ali učenje igranja kitare
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost
Če ste odvisni ali imate blage odtegnitvene simptome, uporabite preusmeritev, dokler želja ne mine. Preusmerite um in telo. Če ste odvisni, žvečite žvečilni gumi, pojdite na sprehod, odprite okno ali začnite novo dejavnost.
Korak 5. Poiščite načine za sprostitev
Sprostitev je ključ do okrevanja. Napetost, ki se nabira, lahko povzroči ponovitev. Če se vam zdi, da nimate časa za sprostitev, razmislite o času, ki ga porabite za uživanje v alkoholu in tobaku, in ga nadomestite s sprostitvijo.
Dejavnosti, kot so hoja, branje in meditacija, so lahko učinkovit način za sprostitev
Korak 6. Privoščite si nekaj zabave
Vsakdo v življenju potrebuje slabe navade, le na splošno ga je treba osvoboditi. Vsake toliko si privoščite malo sladoleda ali pa kupite gazirano pijačo z veliko ogljikovega dioksida. Čeprav je pomembno, da ostanete zdravi, si malo privoščite, da ne boste imeli občutka, da vam bodo odvzeti vsi užitki, v katerih ste uživali.
Korak 7. Ostanite osredotočeni
Bolje ko se spopadate z odvisnostjo, manjša je verjetnost ponovitve. Ljudje, ki so prenehali kaditi in piti hkrati, imajo ponavadi manj izrazite odtegnitvene simptome in imajo manjše tveganje za ponovitev.
4. del od 6: Obvladovanje odtegnitvenih simptomov
Korak 1. Opazujte odtegnitvene simptome
Ko prenehate piti alkohol ali tobak, lahko vaše telo doživi odtegnitvene simptome brez nadaljnje uporabe. Simptomi opuščanja kajenja in alkohola so: tesnoba, depresija, utrujenost, glavobol, slabost, tresenje, želodčni krči in povečan srčni utrip.
Korak 2. Spremljajte odtegnitvene simptome
Medtem ko lahko odtegnitveni simptomi tobaka povzročijo telesno in čustveno nelagodje, so lahko odtegnitveni simptomi zaradi odtegnitve alkohola nevarni. Resnost simptomov odtegnitve alkohola je odvisna od tega, koliko pijete, kako dolgo traja navada in vašega zdravstvenega stanja. Nekateri simptomi se lahko pojavijo v nekaj urah po prenehanju pitja, dosežejo vrhunec v nekaj dneh in se izboljšajo v nekaj tednih.
- Simptomi odtegnitve alkohola lahko povzročijo simptome, ki vodijo v resne duševne in nevrološke težave. Simptomi vključujejo tresenje telesa, tesnobo, nemirne občutke, strah, halucinacije in epileptične napade. Če opazite te simptome, poiščite zdravniško pomoč.
- Če uživate veliko alkohola in ste že dolgo odvisni, razmislite o razstrupljanju pod zdravniškim nadzorom.
Korak 3. Poiščite intervencijo zdravila
Čeprav ni zdravila na recept za skupno zdravljenje alkohola in nikotina, so na voljo intervencije za zdravljenje odvisnosti od alkohola in odvisnosti od nikotina.
- Zdravila na recept, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje odvisnosti od alkohola, vključujejo uporabo naltreksona, akamprosata in disulfirama. Ta zdravila lahko pomagajo pri odtegnitvi in simptomih ponovitve.
- Izberite način za prenehanje nikotina. Medtem ko nekateri ljudje nemudoma prenehajo (hladen puran), se drugi odločijo, da bodo postopoma zmanjšali izpostavljenost nikotinu, da zmanjšajo odtegnitvene simptome. Kot nadomestek nikotina so na voljo številne možnosti, kot so žvečilni gumi, obliži, pršila za nos in zdravila na recept (na primer bupropion), medtem ko se vaše telo prilagaja nižji ravni nikotina.
5. del od 6: Zavezani k oskrbi
Korak 1. Poiščite terapevta
Težko je premagati samo odvisnost, terapevt pa je lahko stalen vir odgovornosti in podpore. Delo s terapevtom vključuje korake, kot so razprava o čustvenih sprožilcih, iskanje strategij obvladovanja, preprečevanje ponovitve in globlje kopanje za razumevanje čustvenih vzrokov zasvojenosti.
- Doslednost pri delu s terapevtom je pomembna, zlasti ko gre za preprečevanje ponovitve.
- Zasvojenost lahko sobiva ali prispeva k psihiatričnim motnjam, kot so shizofrenija, depresija, tesnoba ali bipolarna motnja. Skupaj s terapijo lahko zdravila na recept hkrati zdravijo duševne motnje, ki prispevajo k zasvojenosti.
Korak 2. Pridobite zdravniško oceno
Zdravniška ocena lahko pomaga ugotoviti, kako kajenje in alkohol vplivata na telo. Sodelujte z zdravniki, da izboljšate svoje fizično zdravje. Za zmanjšanje odvisnosti od nikotina lahko ponudijo tudi zdravila na recept.
Tako alkohol kot nikotin lahko resno škodita telesu. Bodite iskreni do svojega zdravnika in zahtevajte teste za merjenje zdravja jeter, srca, ledvic in pljuč
Korak 3. Zahtevajte bolnišnično zdravljenje
Če se bojite, da se ne boste mogli ustaviti sami, razmislite o ambulanti za okrevanje. Klinike za intenzivno nego vam lahko pomagajo pri soočanju s fizičnimi in čustvenimi izzivi odvisnosti in prenehanja v nadzorovanem in podpornem okolju. Program vam lahko pomaga pri odločitvi o razstrupljanju in bo spremljal vaše fizično in čustveno stanje, ko zapustite alkohol in nikotin. Program zdravljenja vključuje intenziven zdravniški in psihološki nadzor.
Zdravljenje pogosto vključuje intenzivno individualno in skupinsko terapijo, usmerjeno v duševna stanja. Med zdravljenjem in spremljanjem psihiatričnih motenj se lahko predpišejo zdravila
6. del od 6: Iskanje podpore
Korak 1. Poiščite pomoč prijateljev in sorodnikov, ki vas podpirajo
Morda boste lahko prenehali s pitjem in kajenjem, če poiščete podporo tistih okoli vas. Prosite jih, naj vas podpirajo tako, da v vaši bližini ne pijejo in ne kadijo.
Korak 2. Poiščite odgovornost
Če imate prijatelje, ki želijo prenehati s pitjem in kajenjem, se dogovorite, da poiščete bolj zdrave možnosti. Vsak dan se pregledujte in prevzemite odgovornost za vsako svojo izbiro.
Korak 3. Poiščite lokalno skupino za podporo
Obrnite se na skupine, ki ne kadijo, na primer indonezijsko skupnost proti kajenju in druge podporne skupine, na primer nacionalno gibanje proti alkoholu. Pogovor o vaših prizadevanjih v podpornem okolju z ljudmi, ki so imeli podobne izkušnje, lahko bistveno vpliva na vaša prizadevanja za prenehanje.
Korak 4. Živite v skupnosti mačka
Če vas skrbi življenje z ljudmi, ki bi lahko sprožile uživanje alkohola ali nikotina, razmislite o tem, da poiščete hišo za mačka, ki prepoveduje alkohol in nikotin. Vsi, ki živijo v hiši mačka, se strinjajo, da bodo živeli brez alkohola in ustvarili odgovorno skupnost drug za drugega.
Nasveti
- Izogibajte se zabavam in družabnim dogodkom, ki vključujejo kajenje in alkohol.
- Ne hodite ven s prijatelji ali sodelavci, ko so na "počitku za kajenje".
- Načrtujte dejavnosti, ki ne bodo vključevale kajenja in alkohola z ljudmi, ki ne uživajo alkohola in tobaka.
