Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in so osnovni gradnik vašega telesa. Ker ob vsakem treningu razgradite mišice, še posebej, če to počnete redno, je prehrana, sestavljena iz živil, bogatih z beljakovinami, pomemben del pri izgradnji mišic. Sirotkine beljakovine so lahko tudi pomemben in učinkovit del pri hujšanju, beljakovine pa lahko potešijo vašo lakoto, hkrati pa vam zagotovijo hranila in energijo, ki jih potrebujete za preživetje čez dan. Sirotkine beljakovine so oblika prehranskih beljakovin, ki so bile ločene od mlečne sirotke (tekočine, ki nastaja pri izdelavi sira) in katere maščoba je bila odstranjena, tako da se lahko uporablja kot zdrav dodatek. Večina sirotkinih beljakovin se prodaja v prahu in jih je mogoče enostavno uporabiti, če jih zmešamo z nekaj drugimi enostavnimi sestavinami. Zavedajte pa se, da je kakovost sirotkinih beljakovin nižja kot pri jajčnih beljakovinah, tako glede biološke vrednosti (BV) kot beljakovinskega indeksa. Sirotkine beljakovine prav tako niso primerne za ljudi, ki ne morejo dobro sprejeti laktoze, saj vsebujejo zelo visoke ravni laktoze, za razliko od jajčnih beljakovin.
Korak
1. del od 4: Izračun količine beljakovin, ki jih potrebuje vaše telo
Korak 1. Pridobite tabelo potreb po beljakovinah iz spletnega vira ali trgovine s prehrano
Preveč beljakovin v vaši dnevni prehrani lahko povzroči neželene stranske učinke, poleg tega pa obremenjuje vaše ledvice, zato je tabela potreb po beljakovinah pomembno orodje, če želite v svojo prehrano dodati sirotkine beljakovine.
Korak 2. Izračunajte količino beljakovin, ki jih potrebujete, glede na vašo telesno težo
Odraslim moškim in ženskam (19-50 let) priporočamo, da vsak dan zaužijejo 8 gramov beljakovin na vsakih 10 kg telesne teže (kar pomeni 0,8 grama na vsak kg telesne teže). Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, bi morala vsak dan zaužiti 56 gramov beljakovin.
- Na splošno bi morali športniki, ki trenirajo za hitrost in moč, dobiti 1,2–1,7 g beljakovin na kg telesne teže, medtem ko bi vzdržljivostni športniki potrebovali približno 1,2–1,4 g beljakovin na kg telesne teže.
- Torej mora športnik, ki tehta 80 kg, zaužiti približno 96 g beljakovin na dan, da zadovolji potrebe najmanj 1,2 grama/kg.
Korak 3. Določite količino beljakovin, ki jih zaužijete
S pomočjo kalkulatorja prehrane izračunajte količino beljakovin, ki jih dobite v vsaki porciji hrane, in po potrebi tudi količino beljakovin, ki jih prejmete vsak teden. Tako lahko določite količino beljakovin, ki so potrebne za dopolnitev vaše prehrane.
Obstajajo različni spletni viri, s katerimi lahko določite količino beljakovin v hrani, ki jo jeste vsak dan ali vsak teden. En uporaben primer najdete tukaj
Korak 4. Poiščite količino beljakovin, ki jih potrebujete iz prehranskih dopolnil
Če je količina beljakovin, ki bi jih morali dobiti na podlagi tabele potreb po beljakovinah, večja od tiste, ki jo dobite s svojo prehrano, lahko razliko nadomestite s sirotkino beljakovino. Ko ugotovite, koliko beljakovin potrebujete s kalkulatorjem prehrane, odštejte količino beljakovin, ki bi jih morali dobiti, glede na količino beljakovin, ki jih vnesete s svojo prehrano. Količina, ki jo dobite, je količina beljakovin, ki bi jih morali dobiti s sirotkino beljakovino. Poleg tega, če ste moški, ki redno trenira, vam lahko sirotkine beljakovine pomagajo hitreje okrevati. Na splošno ljudem, ki se ukvarjajo z rekreacijskimi vajami, treningi vzdržljivosti in treningom moči, svetujemo, da zaužijejo 0,5–0,8 g beljakovin na vsakih 0,5 kg telesne teže.
Če ste moški, ki redno telovadi, je lahko dodatek sirotke v pomoč pri hitrejšem okrevanju telesa po vadbi
2. del od 4: Priprava proteinskega napitka ali beljakovinskega smoothija
Korak 1. Uporabite mešalnik
Mešanje sestavin v mešalniku je najlažji način za beljakovinski napitek. Sledite navodilom na pakiranju sirotkinih beljakovin, da izmerite pravo količino sirotkinih beljakovin v prahu, in ga zmešajte tudi z drugimi sestavinami v priporočenih razmerjih, dokler ne nastane gladka tekstura.
Če nimate mešalnika, lahko za mešanje hrane v kozarcu ali skledi uporabite električni mešalnik, steklenico mešalnika ali celo metlico ali vilice
Korak 2. Izberite želeno aromo sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine lahko kupite v različnih okusih, kar bo vplivalo na okus nastalega smutija. Na voljo je več okusov, kot so vanilija, jagoda, borovnica, banana, čokolada in drugi.
Korak 3. Sadje zmešajte z drugimi sestavinami
Sirotkine beljakovinske napitke lahko pripravite s sadjem in drugimi sestavinami, da spremenite okus in hranila, ki jih vsebujejo. V knjigah ali na spletu je veliko receptov za pripravo sirotkinih proteinskih napitkov. Če želite sadje lažje vmešati v beljakovinski napitek iz sirotke, najprej dodajte vodo. Odvisno od vašega okusa dodajte eno do dve skodelici (240-480 ml) katerega koli od naslednjih:
- Sadni sok
- Banana
- Breskev
- Hruška
- Mango
- Sadje, ki vsebuje veliko vode, vključno s pomarančami, ananasom in lubenicami
- Mleko, sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko ali drugo mleko z nizko vsebnostjo maščob
Korak 4. Dodajte kocke ledu
Kocke ledu, predelane v mešalniku, bodo zgostile in ohladile stepene beljakovine sirotke, kar bo povzročilo teksturo, podobno smoothieju. Lahko pa tudi zamrznete banane, maline in drugo sadje (ali pa jih kupite zamrznjene), nato pa jih dodate v pijačo. Mleko lahko zamenjate tudi s kockami ledu iz mleka.
Korak 5. Dodajte aromatične sestavine
Stepene sirotkine beljakovine lahko naredite tudi bolj okusne z dodajanjem določenih sestavin. Spodaj dodajte nekaj sestavin, ki so vam všeč, in okus nastale pijače bo še bolj slasten. Nekatere sestavine, ki jih lahko dodate, na primer:
- Draga
- Vanilija, muškatni orešček, cimet
- Jogurt
- Suho sadje, na primer rozine, marelice in datlji
- Čokolada, vanilija, jagoda ali drug mlečni napitek v prahu.
3. del 4: Uporaba sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic
Korak 1. Zajtrkujte z beljakovinami iz sirotke
Žitaricam za zajtrk dodajte žlico sirotkinih beljakovin v prahu in bolje je, če uporabite žitarice iz ovsene kaše. Dve sestavini temeljito premešajte z žlico, nato pa jo čim prej pojedite. Če v svojo prehrano dodate sirotkine beljakovine, lahko povečate vnos beljakovin, ne da bi pri tem močno spremenili prehrano.
Za dodajanje beljakovin lahko mešanici dodate 1 žlico (14,1 g) arašidovega masla
2. korak Pred treningom zaužijte beljakovine
30 minut pred treningom popijte sirotkin proteinski napitek. Med vadbo se bodo mišična vlakna razgradila, shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) pa bodo porabljeni. Pitje sirotkinega proteinskega napitka pred vadbo lahko prepreči poškodbe mišic in zagotovi več energije.
Korak 3. Po vadbi zaužijte beljakovine
Mišice morate nahraniti takoj po vadbi, da se bo telo pravilno okrevalo. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko uživanje beljakovin sirotke takoj po vadbi poveča sintezo beljakovin, rezultat pa so močnejše mišice.
Korak 4. V svoj zadnji obrok v dnevu vključite beljakovine sirotke
Ob zadnjem dnevnem obroku potresemo izdatno količino sirotkinih beljakovin v prahu. Tako lahko med spanjem ohranjate visoko raven aminokislin v telesu, kar pomaga tudi pri izgradnji mišic.
Sirotkine beljakovine lahko pijete tudi pred spanjem, da preprečite razgradnjo beljakovin, ki se naravno pojavljajo med spanjem, s čimer povečate sintezo mišic ponoči
4. del 4: Uporaba sirotkinih beljakovin za hujšanje
Korak 1. Določite količino beljakovin sirotke, ki jih morate dodati v svojo prehrano
Za ljudi, ki želijo shujšati s sirotkino beljakovino, je na voljo veliko diet, vendar je na splošno sirotkine beljakovine bolje uporabiti kot dodatek k prehrani, ne pa kot nadomestek za običajen obrok. Skupna prednost, ki jo lahko pridobite z dopolnitvijo prehrane z uporabo sirotkinih beljakovin, je občutek sitosti, zaradi česar se počutite, kot da jeste manj, in boste shujšali.
- Nizkokalorični prehrani dodajte sirotkine beljakovine. Sirotkine beljakovine so najprimernejše dopolnilo zdravi in uravnoteženi prehrani.
- Zavedajte se, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkokalorično hrano negativno vpliva na vaše zdravje. Poskrbite, da boste vedno poskušali doseči ravnovesje in zdravje.
Korak 2. Dopolnite prehrano s sirotkino beljakovino, da podprete hujšanje, tako da zaužijete napitek iz sirotkinih beljakovin
Pri hujšanju bi morali povečati količino porabe vlaknin in zmanjšati količino porabe sladkorja z dodajanjem sadja in zelenjave v beljakovinski napitek. Nekateri od teh predlogov vam lahko pomagajo:
- Dodajte borovnice ali maline. Oba sadja vsebujeta veliko vlaknin in manj sladkorja.
- Druga možnost je, da dodate špinačo ali kumare. Obe zelenjavi sta bogati z vlakninami in nista tako intenzivnega okusa kot druga zelenjava, zato ju lahko zmešate v beljakovinski napitek, ne da bi bil okus čuden.
- Ne dodajajte medu, javorjevega sirupa ali sladkorja. Izogibajte se sestavinam, ki vsebujejo veliko sladkorja in so škodljive. Sadje, dodano smutijem, bo delovalo kot naravno sladilo.
Korak 3. Pred jedjo popijte proteinski napitek ali smoothie
Beljakovinski napitki lahko potešijo lakoto in tudi dajo energijo, zato vam ne bo zaželeno po drugem obroku. V eni študiji so nekateri morali pred začetkom bifeja popiti beljakovinski napitek in ti ljudje so pojedli manj hrane kot ljudje, ki prej niso zaužili beljakovinskega napitka.
- Čeprav ni priporočljivo, lahko zamenjava visokokaloričnih živil z beljakovinskimi napitki ali beljakovinskimi napitki pomaga pri hitrejši izgubi teže. Zamenjava manjših obrokov z beljakovinskimi napitki vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže, vendar počasneje.
- Pitje beljakovinskih napitkov lahko zmanjša tudi raven glukoze v krvi po obrokih in poveča tudi raven insulina v telesu.
Nasveti
Obstajajo tri vrste sirotkinih beljakovin: izolat, koncentrat in mešanica obeh. Beljakovinski izolat je najčistejša in najboljša sirotkina beljakovina za telo, vendar se prodaja tudi po višji ceni; po drugi strani koncentrat sirotkinih beljakovin vsebuje več maščob. In še ena vrsta je mešanica zgoraj omenjenih dveh vrst. Za ljudi, ki so finančno omejeni, so lahko alternativa koncentrati in mešanice sirotkinih beljakovin
Opozorilo
- Seznam možnih stranskih učinkov sirotkinih beljakovin najdete tukaj.
- Tako kot pri drugih stvareh na splošno je lahko uživanje preveč beljakovin škodljivo. Presežek beljakovin se razgradi in zavrže, proces pa lahko obremenjuje delovanje ledvic. To je še vedno sporno. Preden dodate sirotkine beljakovine v svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom in se prepričajte, da imate tabelo potreb beljakovin, ki vsebuje priporočeno količino beljakovin za vašo telesno težo.
