Karpalni tunel je ozek, tog prehod, ki poteka skozi kosti in vezi in ščiti srednji živec in tetivo. Ko se tetiva vname in oteče, stisne srednji živec v karpalnem kanalu, se pojavi stanje, znano kot sindrom karpalnega kanala. Simptomi sindroma karpalnega kanala vključujejo otrplost ali mravljinčenje v roki in prstih in lahko sevajo od zapestja do roke, če se stanje poslabša. Raztezne vaje lahko lajšajo vnetje v zapestnem kanalu s povečanjem pretoka krvi, sprostitvijo mišic in kite ter zatiranjem simptomov, tako da se vrnete v normalno gibanje rok. Raztezanje ne nadomesti dejanskega zdravljenja. Zato se morate posvetovati z zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Poskusite raztezanje zapestja
Korak 1. Naredite molitveni odsek
Samo raztezanje ne bo rešilo težav s karpalnim kanalom, vendar lahko v kombinaciji z ustreznimi zdravili raztezanje pomaga ublažiti zmerne simptome. Molitveni odseki lahko pomagajo povečati pretok krvi v srednji živec. Poskusite molitvene raztezanje kot začetni napor za lajšanje bolečin v zapestnem kanalu ter zmanjšanje odrevenelosti in mravljinčenja.
- Začnite tako, da dlani pritisnete skupaj pred prsmi, pod brado.
- Počasi spustite roke (v skodelici) in jih držite blizu trebuha.
- Ko začutite zmerno raztezanje, zadržite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Ponovite dva do štirikrat.
- Raztezanje ne sme povzročiti bolečine. Če se bolečina, odrevenelost in mravljinčenje v roki poslabšajo, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika ali fizioterapevta.
Korak 2. Razteg za upogibanje zapestja
Raztezanje upogibalk zapestja lahko pomaga ublažiti simptome. Začnite tako, da iztegnete eno roko naprej, vzporedno s tlemi, medtem ko je dlan obrnjena proti stropu. Z drugo roko upognite prste navzdol proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, ga držite 15 do 30 sekund.
- To naredite z drugo roko in ponovite dva do štirikrat.
- Če ne morete popolnoma poravnati roke, lahko to raztezanje naredite tudi z rahlo upognjenimi komolci.
Korak 3. Razteg za zapestne ekstenzorje
Iztegnite eno roko naprej, vzporedno s tlemi, dlani pa naj bodo obrnjene proti tlom. Z drugo roko upognite prste proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, ga držite 15 do 30 sekund.
- To naredite z drugo roko in ponovite dva do štirikrat.
- Če ni mogoče popolnoma poravnati rok, lahko to raztezanje naredite tudi z rahlo upognjenimi komolci.
Korak 4. Naredite zapestni krog (zavrtite zapestje)
Zapestni krogi lahko pomagajo zmanjšati napetost v prstih in upogibnih tetivah. Stisnite pest, nato poravnajte kazalec in prste naprej.
- Zavrtite prste tako, da tvorijo krog v smeri urinega kazalca pet čevljev, nato pa petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca.
- To naredite z drugo roko in ponovite trikrat za vsako roko.
Korak 5. Stisnite žogo na dlani
Stisnite teniško žogo ali drug podoben predmet, da povečate gibljivost celotnega zapestja. Uporaba stresne žoge lahko pomaga pri lajšanju bolečin v zapestnem kanalu in lajšanju stresa.
- Nežno stisnite žogo pet sekund, nato jo spustite.
- Naredite to z drugo roko in nadaljujte izmenično.
- Če nimate žoge za stres ali kaj podobnega, stisnite pest in držite ta položaj pet sekund.
- Sprostite pest in nato ponovite petkrat.
- Naredite to z drugo roko in ponovite.
- Če je teniška žogica prevelika za stiskanje, poskusite stisniti mehko stresno žogo ali celo kos gline.
Korak 6. Zapestne kodre izvedite z utežmi
Zapestja lahko okrepite in hkrati sprostite napetost, tako da zapestne kodre naredite z utežmi. Uporabite lahke uteži, pločevinke za hrano so odličen začetek in jih držite v eni roki. Roke obesite na rob površine, na primer klop, mizo ali naročje. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Prepričajte se, da je podlaket dobro podprt.
- Nato počasi upognite zapestje navzgor, ga držite za trenutek in ga nato počasi spustite v začetni položaj.
- To gibanje ponovite 10 -krat.
- Nato zavrtite roke, tako da bodo dlani obrnjene proti stropu, in to gibanje naredite še 10 -krat.
- Na enak način lahko uporabite tudi gumijast trak (odporni trak). Podlaktilo postavite na površino, na primer na klop, mizo ali krog, vendar pustite, da roka visi čez rob površine. Nato položite konec gumijastega traku na tla in ga pritrdite z nogami. Po tem naredite zavijanje zapestja, kot je opisano zgoraj. "Napetost" v gumijastem traku lahko prilagodite s povečanjem ali zmanjšanjem dolžine vrvi.
Metoda 2 od 3: Raztegnite prst in palec
Korak 1. Razprite prste kot ventilator
Če imate diagnozo karpalnega kanala, samo raztezne vaje morda ne bodo bistveno olajšale vaših simptomov. Raztezanje ne nadomesti zdravil. Morda boste ugotovili, da raztezanje do neke mere zmanjša bolečino in napetost, če simptomi niso prehudi. Lahko raztegnete in stisnete prste, da sprostite vezi v zapestju. Sproščanje vezi lahko pomaga razbremeniti napetost v zapestnem kanalu.
- Roke naj se sprostijo ob straneh, nato raztegnite prste, da se razširijo kot ventilator.
- Držite ta odsek pet sekund.
- Ponovno sprostite roke in prste, nato ponovite raztezanje.
- To vajo ponovite štirikrat.
Korak 2. Iztegnite in stisnite prste
Ko stojite, iztegnite roke pred seboj z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi. Iztegnite prste navzgor, kot da želite dati signal "stop", držite ta raztežaj pet sekund.
- Sprostite prste in se vrnite v prvotni položaj, tako da sta vzporedna s tlemi.
- Prste močno stisnite v pest in držite pet sekund.
- Odprite pest.
- Nato upognite zapestje navzdol proti tlom in držite pet sekund.
- Poravnajte zapestja in sprostite prste.
- To vajo ponovite 10 -krat, nato pa pustite roke sproščene ob straneh, medtem ko jih rahlo stresete.
Korak 3. Izvedite raztezanje palca navzgor
Stisnite prste, razen palca. Poravnajte palec in ga usmerite navzgor. Ustvarite odpor z rokami in zapestji, da se palci ne premikajo. Nato z drugo roko primite palec in ga počasi povlecite nazaj.
- Držite ta odsek približno pet sekund.
- Sprostite in ponovite pet do desetkrat za vsako roko.
Korak 4. Iztegnite palec pod roko
Obstajajo še drugi načini raztezanja palca. Začnite tako, da iztegnete roke pred seboj z dlanmi navzdol. Nato raztegnite prste, tako da se razširijo kot ventilator.
- Palec upognite pod dlan in se poskusite dotakniti podlage malega prsta.
- Preštejte do pet, nato palec vrnite v prvotni položaj.
- Ponovite 10 -krat za vsako roko.
Korak 5. Uporabite debel gumijast trak kot pomoč pri treningu upora
Držite gumijast trak, da povečate moč upogibnih kit. Okoli prstov položite gumijaste trakove, nato pa prste odprite, da delujete na upogibnih tetivah v zapestnem kanalu.
- Gumijasti trak lahko prepognete, da zmanjšate njegovo velikost in povečate odpornost. Tako lahko okrepite šibke mišice rok.
- Gumijaste trakove lahko namestite tudi samo na palec in kazalec ali na druga dva prsta, ki ju želite vaditi.
- Iztegnite prst, nato ga spustite.
- Vsako gibanje izvajajte eno minuto ali dokler se vaši prsti ne počutijo utrujeni. Ne pritiskajte se preveč. Bolje je, če odpor gradite postopoma. Če se bolečina, odrevenelost in mravljinčenje poslabšajo, takoj prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku ali fizioterapevtu.
Metoda 3 od 3: Raztezanje rok, vratu in ramen
Korak 1. Potegnite eno roko nazaj proti hrbtu
Za lajšanje napetosti v vratu in ramenih lahko eno roko (upognjeno pod kotom 90 stopinj) iztegnete proti hrbtu. Obrnite glavo v nasprotno smer, dokler ne začutite raztezanja v predelu ramen.
- Če upognete desno roko, obrnite glavo v levo. V desni rami boste čutili raztezanje.
- Preštejte do pet in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ponovite trikrat, nato pa to storite z drugo roko.
- Ta vaja lahko prepreči pojav nekaterih simptomov sindroma karpalnega kanala.
Korak 2. Nežno raztegnite vrat
Napetost v vratu lahko raztegnete in zmanjšate, če pride do obremenitve, povezane s karpalnim kanalom, ali do ponavljajoče se poškodbe. Zavzemite začetni položaj tako, da stojite naravnost, nato pa desno roko položite na levo ramo. Spustite desno ramo in počasi spustite glavo naprej ter rahlo v desno.
- Držite ta odsek pet sekund. Samo rahlo pritisnite.
- Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite ta odsek z drugo stranjo.
Korak 3. Izvedite raztezanje ramen
Začnite tako, da stojite naravnost, roke sprostite ob straneh. Nato dvignite obe rami hkrati. Ramena zategnite nazaj, nato jih raztegnite in potegnite navzdol. Ta trenutek zadržite v tem položaju, nato ramena potisnite naprej.
- To gibanje bo dobro in temeljito raztegnilo ramo.
- Celotno gibanje bo trajalo približno sedem sekund.
Korak 4. Roke in komolce iztegnite proti steni
Ta raztezanje vam lahko pomaga okrepiti mišice rok med zapestjem in notranjostjo komolca. Poleg tega lahko ta odsek pomaga ustvariti mobilnost in oporo skozi zapestje.
- Ko stojite obrnjeni proti steni, dvignite eno roko, dokler ni vzporedna s tlemi. Dlani položite na steno s prsti navzgor.
- Če ne čutite raztezanja, se počasi nagnite k steni.
- Preštejte do 30 in se nato vrnite v začetni položaj.
- To vajo ponovite trikrat za vsako roko.
- Za globlje raztezanje zavrtite dlani, dokler prsti ne pokažejo proti tlom.
Opozorilo
- Če čutite bolečino in nelagodje, pojdite k zdravniku.
- Cilj te vaje je, da se navadite na raztezanje za udobno časovno obdobje. Ko začutite utrujenost ali bolečino, prenehajte z vadbo.
