Išias (išias) je boleče stanje, ko je ishiadični živec stisnjen ali razdražen, kar povzroča bolečine v nogah, medenici in spodnjem delu hrbta. Vadba je dober način za ohranjanje mišične moči in zmanjšanje bolečine pri išiasu. Čeprav se te vaje lahko izvajajo doma, bi vas moral nadzorovati poklicni fizioterapevt, da preprečite poškodbe in zagotovite pravilno držo vadbe. Vaje za zdravljenje išiasa so običajno osredotočene na krepitev spodnjega dela hrbta, podporo spodnjega dela hrbtenice ter izboljšanje prožnosti in drže.
Korak
1. del od 3: Izvajanje vaj
Korak 1. Poskusite vajo plank
Mnogi zdravstveni delavci za lajšanje bolečin priporočajo osnovne mišične vaje, kot so deske. Močne jedrne mišice bodo podpirale in olajšale vaš hrbet. Ta vaja ohranja tudi medenico naravnost, kar zmanjšuje stiskanje živcev.
- Lezite na trebuh na mehko površino, na primer telovadno preprogo. Postavite se tako, da podlakti in prsti podpirajo vaše telo. Oba komolca morata biti naravnost pod rameni. Naredite dvojno brado in držite ramena in hrbet naravnost, tako da je hrbtenica pravilno poravnana.
- Zategnite trebuh, kot da bi vas zadeli v trebuh. Medenico potisnite navzdol in stisnite zadnjico, tako da je celotno telo trdno v ravni črti. Poskusite, da bo položaj telesa čim daljši in trdnejši od krošnje do pete stopal
- Držite ta položaj 10 sekund ali dokler ne začnete nihati. Med vadbo normalno dihajte. Naredite 3 sklope z 30 sekundami počitka. Postopoma povečujte dolžino vaje, dokler ne dosežete 30 sekund z dobro držo.
Korak 2. Naredite stransko desko, da razgibate poševne mišice
Te mišice ščitijo hrbtenico pred nenadnimi zvijajočimi gibi in nudijo dodatno podporo hrbtu.
- Začnite tako, da ležite na boku na mehki površini, na primer telovadni preprogi.
- Dvignite telo tako, da svojo težo položite na levi komolec in zunanjo stran leve noge. Vaša leva rama mora biti naravnost pod levim komolcem.
- Ohranite pokončno držo, kot da stojite visoko. Poglejte naravnost, zategnite trebuh, držite ramena nazaj in navzdol ter stisnite zadnjico.
- V tem položaju morate ohraniti 10 sekund, pri tem pa še naprej delati z levo poševno mišico (mišico na strani trebuha).
- Ta vaja je precej zahtevna. Če imate težave, poskusite zibati noge za dodatno oporo ali pa vajo izvajajte s spuščenimi koleni
- Naredite 3 sklope po 10 sekund. S pravo držo postopoma povečujte čas, dokler ne doseže 30 sekund. Zamenjajte stran, nato ponovite.
Korak 3. Izvedite dvig nog ležeči
Vaje za dvig nog bodo okrepile spodnje trebušne mišice in razbremenile napetost v spodnjem delu hrbta in ishiadičnem živcu.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na vadbeni preprogi ali preprogi. S spodnjim delom hrbta pritisnite navzdol do tal in potegnite popek proti tlom.
- Medenico je treba pravilno poravnati, da se vaja izvede pravilno in ne povzroči poškodb. Morda boste morali za oporo položiti roke pod spodnji del hrbta ali rahlo upogniti kolena.
- Noge imejte ravne (če lahko), počasi dvignite noge, kolena pa držite naravnost. Držite 5 sekund in se vrnite v začetno držo.
- Nato naredite enako z desno nogo. Ponavljajte petkrat ali tolikokrat, kolikor lahko.
Korak 4. Poskusite z vajo drže mostu
Ta vaja bo okrepila zadnji del nog, zadnjico in spodnji del hrbta.
- Lezite na hrbet na tla in upognite kolena ter naj bodo stopala ravno na tleh.
- Nato pritisnite zadnjico navzgor, hrbet pa držite naravnost. Vaše telo bo oblikovalo ravno črto, ki sega od kolen do glave.
- Zadržite 5-10 sekund in se sprostite. Če je mogoče, ponovite to vajo 5 -krat.
Korak 5. Poskusite vajo curl up
Ta vaja je podobna običajni simpatiji. Ta vaja krepi zgornje trebušne in rektusne mišice za lajšanje pritiska iz spodnjega dela hrbta.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na preprogi ali preprogi. Roke zložite čez prsi.
- Zavihajte in dvignite glavo s tal, nato pa ramena. Morali bi čutiti, kako se vaše jedro zateguje in telovadi.
- Zadržite ta položaj 2-4 sekunde ali kolikor lahko. Počasi spustite ramena in spustite glavo nazaj v začetni položaj.
- Nadaljujte s to vajo, dokler ne naredite 2 sklopa po 10 kodrov.
2. del 3: Raztezanje
Korak 1. Iztegnite tetive
Raztezne vaje za raztezanje zadnje stegnenice lahko pomagajo pri zdravljenju bolečine v išiasu z raztezanjem in podaljšanjem mišic zadnjice (zadnjega dela stegna).
- Stojte pred kratko mizo ali trdno škatlo. Postavite eno peto na mizo ali škatlo, medtem ko stojite naravnost in opognite stopala. Prsti kažejo navzgor.
- Počasi upognite medenico in hrbet držite naravnost. Poskusite se čim bolj dotakniti prstov, dokler ne začutite raztezanja v mišicah tetive. Če se ne morete dotakniti konic prstov, položite roke na golenice ali kolena, da boste v bolj udobnem položaju.
- Držite raztežaj 20-30 sekund, nato spustite noge nazaj na tla. To raztezanje ponovite 2-3 krat za vsako nogo.
Korak 2. Izvedite upogibanje hrbta
Zategovanje in upogibanje hrbta naprej lahko lajša bolečine pri išiasu. Ta vaja lajša draženje ali vpliv na živce.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na preprogi ali preprogi. Upognite oba kolena, hkrati pa ju dvignite proti prsnim košem.
- V spodnjem delu hrbta boste čutili rahlo raztezanje. Oba kolena držite v raztegnjenem položaju, ki je lahek, a udoben v spodnjem delu hrbta.
- Držite raztezanje 30 sekund, ponovite 4-6 krat.
Korak 3. Preizkusite držo otroka
Čeprav se ta drža pogosto izvaja v jogi, lahko otroški položaji olajšajo ishiadično bolečino z udobnimi odseki naprej.
- Sedite na obeh kolenih na preprogo ali preprogo. Spustite čelo na tla in udobno naslonite glavo.
- Roke iztegnite pred seboj in nad glavo in jim dovolite, da se sprostijo. Dlani so obrnjene navzdol.
- Držite ta položaj 30 sekund in ponovite 4-6 krat kolikor je mogoče.
Korak 4. Raztegnite piriformis mišico
Raztezanje piriformisa lahko pomaga sprostiti in povečati prožnost mišice piriformis ter tako zmanjšati pritisk na ishiadični živec spodaj. Mišica piriformis je pomembna za raztezanje, ker čeprav je zelo majhna in globoka, vodi neposredno do ishiadičnega živca. Povečana napetost v tej mišici bo povzročila stiskanje ishiadičnega živca (najverjetneje na celo nogo).
- Lezite na hrbet na preprogo ali preprogo. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in stopala se dotikajo tal.
- Levo koleno položite na desno koleno. Vaše noge naj tvorijo številko štiri. Zunanji del levega kolena mora udobno ležati na stegnu desne noge.
- Primite desni hrbet in počasi potegnite stegna naprej. V mišicah leve zadnjice boste začutili globoko raztezanje. V tem primeru se mišica piriformis raztegne.
- Zadnjico držite na tleh in držite položaj 30 sekund. Osebe, starejše od 40 let, naj držijo položaj 60 sekund.
- Zamenjajte noge in ponovite 2-3 krat na nogo.
3. del od 3: Spremenite svoj življenjski slog, da obvladate išias
Korak 1. Ostanite aktivni
Tudi če si želite vzeti odmor in si vzeti odmor od telesne dejavnosti, raziskave kažejo, da je počitek in zmanjšanje aktivnosti kontraproduktivno za nadzor nad išiasom.
- USDA (ameriška zdravstvena agencija) na splošno priporoča 150 minut ali 2,5 ure telesne aktivnosti ali kardio vadbe vsak teden, razdeljeno na 30 minut 5 dni v tednu.
- Če trenutno ne trenirate, šele začenjate ali ne izpolnjujete 150-minutne kvote vsak teden, začnite počasi. Začnite pri 60 minutah na teden in nato postopoma povečujte čas, dokler ne dosežete svojega cilja.
- Vaje z večjo intenzivnostjo in stopnjo udarca (na primer tek) morda niso primerne za vaše stanje. Lahko pa je hoja ali vodna aerobika lažja in udobnejša za vas.
Korak 2. Uporabite tople in hladne obloge
Ljudje z išiasom in drugimi mišičnimi bolečinami lahko za lajšanje bolečin uporabijo kombinacijo vročih in hladnih obkladkov.
- Začnite s hlajenjem bolečih mišic in sklepov z vrečko ledu. To bo zmanjšalo vnetje, ki je glavni vzrok za draženje ishiadičnega živca. Nanesite ledeno oblogo 20 minut večkrat na dan. Najprej morate pakiranje ledu zaviti v brisačo.
- Po uporabi vrečke za led uporabite toplotno embalažo. Uporabljajte večkrat na dan.
- Priporočamo, da toplo in hladno opremo uporabljate izmenično. Če vadite, se raztezate ali krepite, je najbolje, da začnete s hladnim obkladkom, da preprečite vnetje, nato pa uporabite toploto za lajšanje bolečin.
Korak 3. Uporabite komercialno zdravilo za lajšanje bolečin
Obstaja več možnosti za zdravljenje išiasne bolečine. Ta zdravila vam bodo pomagala ostati aktivna, raztegniti in okrepiti mišice, da boste dolgoročno lajšali bolečine.
- Čeprav je bolečina, ki jo povzroča išias, precej intenzivna, jo poskusite ublažiti s komercialnimi zdravili. Če deluje, vam ni treba uporabljati narkotikov ali opioidov.
- Poskusite: paracetamol in nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje bolečin. Preberite odmerek in navodila za uporabo na embalaži. Poleg tega se pred uporabo komercialnih zdravil vedno posvetujte z zdravnikom.
- Če bolečine pri teh zdravilih ni mogoče obvladati, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih zdravil na recept, ki vam bodo pomagali pri lajšanju bolečin.
Korak 4. Bodite previdni pri dvigovanju težkih predmetov
Če nekaj dvigujete, razmislite o teži, ki jo boste dvignili. Ne dvigujte stvari, ki bolijo hrbet ali povzročajo draženje in bolečino.
- Če morate dvigniti nekaj težkega, uporabite pravo držo: upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu, in uporabite boke, tako da se mišice nog dvignejo namesto hrbta.
- Ne vlecite težkih predmetov ali škatel po tleh. Bolje, samo počasi pritiskajte.
- Svojo bolečino svetujte sodelavcem in družinskim članom. Prosite za lahko delo ali pomoč, ko morate dvigniti težke predmete.
Korak 5. Ohranite dobro držo
Ohranite pravilno držo, ko stojite, sedite ali celo spite. Tako boste zagotovili, da se vaše stanje ne poslabša.
- Ko stojite, ramena držite potegnjena nazaj, vendar sproščena. Dvignite glavo visoko navzgor, kot da bi na sredini glave zavili vrvico in vas potegnili navzgor. Rahlo zategnite trebušne mišice in enakomerno razporedite težo na obe nogi.
- Sedite z ravnim hrbtom in z blazino podprite spodnji del hrbta, noge pa držite na tleh. Tako kot pri stoječi drži obe rami potegnite nazaj in se sprostite.
- Med spanjem poskrbite, da bo vaša žimnica čvrsta in enakomerno razporedi vašo telesno težo, pri tem pa hrbet držite v naravnem položaju.
Korak 6. Dogovorite se za pregled pri fizioterapevtu
Včasih bolečine pri išiasu ni mogoče obvladati z domačimi vajami in komercialnimi zdravili. Obiščite fizioterapevta, da preizkusite intenzivnejši program zdravljenja.
- Fizioterapevt je zdravstveni delavec, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju bolečine v išiasu, tako da vam pomaga raztegniti in okrepiti mišice, ki vplivajo na bolečine v išiasu.
- Pridobite napotnico od svojega primarnega zdravnika ali poiščite na internetu fizioterapevta na vašem območju. Mnogi terapevti so specializirani za različne vrste poškodb in obvladovanje bolečin. Išias je precej pogost in večina izkušenih terapevtov zdravi to stanje.
