Čeprav je ADHD pogosto predmet šale v filmih in na televiziji, ljudem z ADHD, ki se dejansko poskušajo osredotočiti na resno delo, pravzaprav ni smešno. Na srečo lahko blage do zmerne simptome ADHD pogosto obvladamo z izvajanjem vedenjskih in duševnih strategij, namenjenih povečanju osredotočenosti in pozornosti. Če te strategije ne uspejo, to ne pomeni, da je svet obsojen. Obstajajo različni profesionalni načini za pomoč pri ADHD.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba strategije osredotočanja na vedenje
Korak 1. Izvedite vrtenje
Ste že kdaj videli nekoga, za katerega se zdi, da se ne more nehati udarjati po nogah, zvijati svinčnik ali početi kaj drugega s ponavljajočimi se gibi, medtem ko se poskuša osredotočiti na nalogo? Če je tako, je to primer vrtenja, omenjen tukaj. Ropotanje je fizično vedenje, ki se dogaja hitro in večkrat, za kar je bilo dokazano, da povečuje osredotočenost, zlasti na delovna mesta, ki zahtevajo veliko pozornosti brez motenj. Na primer, zdravnik v klinični študiji je ugotovil, da mu žvečilni gumi olajša koncentracijo med operacijo.
- Ne pozabite, da lahko nekatere vrste vrtenja motijo druge, zlasti v tihih razmerah (na primer v izpitni sobi). Poskusite uporabiti subtilno ropotanje, ki ne oddaja zvoka in ne moti drugih ljudi, če jih vidite. Zagon prstov v čevlje je lahko dobra izbira.
- Druga odlična ideja je, da uporabite vsako priložnost, da delate na poti. Na primer, ne opravljajte svojega dela, medtem ko mirno sedite za mizo. Namesto tega poskusite delati za visoko mizo, vstati in se premikati od strani do strani. Za prostoročno delo (na primer sprejemanje pomembnih telefonskih klicev in poslušanje zvočnih posnetkov) lahko to storite celo med hojo ali korakom.
Korak 2. Naj bo vaše delovno območje čisto
Umazana miza ne nosi le slabe aure "feng shui", lahko je tudi ovira pri osredotočenosti. Raziskave kažejo, da lahko nered na delovnem mestu zmanjša vašo osredotočenost. Obstaja veliko predmetov, ki vas lahko motijo in prisilijo možgane, da se osredotočijo. Osredotočite se na te predmete namesto na samo en pomemben predmet (na primer prazen izpitni list pred vami), zato se morate, če se trudite osredotočiti, očistiti in pospraviti svoje delovno območje, preden naredite nekaj pomembnega, zelo pomemben korak. dobro.
Korak 3. Poskusite poslušati glasbo med delom
Pogosto je, da nekateri ljudje raje delajo med poslušanjem glasbe, tudi ljudje z ADHD. Nedavno so raziskovalci pojasnili, da lahko poslušanje glasbe poveča aktivnost v možganskem območju, imenovanem DMN (Default Mode Network), ki je odgovorno tudi za nadzor vašega potenciala, da vas motijo zunanji dražljaji.
Ne pozabite, da pri tem triku obstaja eno pomembno načelo: glasba, ki jo poslušate, mora biti tisto, v čemer uživate. Poslušanje glasbe, ki vam ni všeč, ni izboljšalo osredotočenosti
Korak 4. Poskusite se z nekom pogovoriti o svojem delu
Razprava o pomembnem delu, ki ga morate opraviti z drugimi ljudmi, vam lahko pomaga pri tem in ga opravite na več načinov. Prvič, pogovor o vaši nalogi vam lahko pomaga, da jo jasneje razumete, saj morate miselno "prebaviti" in razčleniti svojo nalogo na pomembne elemente, da se lahko o njej pogovarjate z drugimi, kar vam olajša razumevanje. Poleg tega vas k temu lahko spodbudi pogovor o vaši nalogi z nekom. V nasprotnem primeru se boste pred to osebo seveda počutili nerodno.
- Pravzaprav je ena od strategij za boj proti ADHD -ju, da drugi osebi poveš, da ji boš to povedal, ko boš končal pomembno delo. Tako bodo vaši kolegi videli, da ste odgovorni. Če delate počasi in se vam sodelavci ne javijo, vam bodo sodelavci pomagali, da se vrnete na delo, dokler ne končate.
- Nekaterim ljudem z ADHD je prisotnost najbližjih, na primer družina ali bližnji prijatelji, zelo koristna, ko so v službi. Tako lažje prosijo druge za pomoč, ko jo potrebujejo za preusmeritev pozornosti ali za razumevanje opravljenega dela, ko se njihova pozornost začne umikati. Če pa se vam zdi, da začenjate preveč časa klepetati in da vam čas zapravlja, ko imate v službi ljudi, ne ravnajte s to strategijo.
Korak 5. Naredite seznam opravil
Včasih vas lahko samo ogled pomembnih nalog, ki so napisane pred vami, začne delati na njih. Če imate organiziran in logičen seznam opravkov, boste lažje naredili vse, kar morate storiti. Preverite stvari, ki so pomembne, da se boste, ko jih dokončate, počutili zadovoljne in motivirane, da takoj preidete na naslednjo nalogo, namesto da pustite, da vas pozornost odvrne od drugih dejavnosti.
Za ljudi z ADHD, ki se težko spomnijo vsake svoje odgovornosti, je seznam opravil lahko povečanje produktivnosti, ker se oseba samodejno spomni, da je nekaj naredila. Če vam lahko pomaga seznam opravkov, si vzemite zvezek s seboj kamor koli, da ga boste lahko zlahka prebrali
Korak 6. Nastavite jasen in trden urnik
Če se boste prisilili, da skrbite za urnik, boste težje zamudili pomembne naloge, saj se boste lahko izognili situacijam, ki tvegajo upočasnitev vaše uspešnosti pri delu. Ker je na voljo toliko pametnih telefonov, prenosnih računalnikov, tabličnih računalnikov in drugih naprav, je zdaj lažje kot kdaj koli prej določiti strog urnik zase. Poskusite v telefonu nastaviti opomnik, ki vas bo opomnil na zgodnji vstanek, začetek dela, začetek študija itd. Držite se svojega urnika, ker se nima smisla osredotočiti, če ga ignorirate.
-
Če niste prepričani, kje začeti ustvarjati urnik, primeren za ADHD, poskusite uporabiti vprašanje »Razpored ADHD« v spletnem iskalniku. Dobili boste na desetine rezultatov, ki jih lahko uporabite za otroke in odrasle. Spodaj si lahko ogledate zelo splošen urnik, ki bi ga lahko uporabili. Ta vzorčni urnik je za študente, zato ga lahko prilagodite svojemu kontekstu.
-
- 07.00: Zbudi se in se stuširaj
- 08.00: Iti v šolo
- 09.00-12.00: Osredotočite se le na pouk/šolsko delo. Brez motenj.
- 12.00-12.30: Odmor za kosilo. Sprostite se, dokler želite.
- 12.30-15.30: Osredotočite se le na pouk/šolsko delo. Brez motenj.
- 15.30: Pojdi domov
- 16.00-18.00: Prosti čas (če ni dela)
- 18.00-18.30: Večerja
- 18.30-21.30: Čas za učenje. Naredi svojo domačo nalogo. Brez motenj.
- 21.30-23.00: Prosti čas (če ni dela)
- 23.00 ure: Spanje
-
Korak 7. Sprejmite zdrave navade
Čeprav se zdi, da ni povezano z vašo sposobnostjo osredotočanja, lahko vaš življenjski slog močno vpliva na vašo sposobnost osredotočanja (še posebej, če imate fiziološko stanje, kot je ADHD). Vaša nezmožnost, da se osredotočite na delo, lahko postane velik problem, če mu pustite, da mu uide. Zato si dajte priložnost, da dosežete največji uspeh z upoštevanjem teh nasvetov o življenjskem slogu.
-
Vaja.
Vadba ni pomembna le za vaše splošno zdravje, ampak je tudi zelo koristna za osredotočanje. Raziskave kažejo, da lahko zdrava raven vadbe izboljša fokus in delovanje možganov v enaki meri kot dejansko zdravilo za ADHD.
-
Omejite vnos kofeina.
Kofein je vrsta stimulansa, zato lahko izboljša kognitivne funkcije možganov (na primer spomin, koncentracijo itd.), Vendar ni priporočljiv za uživanje v velikih odmerkih (na primer več kot 400 mg) pri bolnikih z ADHD. Sčasoma lahko uživanje kofeina povzroči odvisnost, ki ji sledijo občutki živčnosti, glavoboli in razdražljivost, zaradi česar se težje osredotočite. Poleg tega vam kofein otežuje zaspanje, čeprav je spanec zelo pomemben za bolnike z ADHD (glejte spodaj). Če vas zanima uporaba kofeina za zdravljenje ADHD, se pogovorite s svojim zdravnikom o ustreznem odmerku za vaše potrebe.
-
Dovolj spanja.
Če imate ADHD, se je težko osredotočiti, zato si ne otežujte, tako da utrujenost ostane neopažena. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na dan, da doseže največjo zmogljivost, medtem ko otroci pogosto potrebujejo več. Ne pozabite, da so težave s spanjem pogostejše pri ljudeh z ADHD kot pri povprečni osebi. Če imate še vedno težave s spanjem, tudi če upoštevate zgornje predloge za življenjski slog, vam lahko pomagajo določena zdravila ali terapije.
Metoda 2 od 3: Uporaba mentalnih tehnik
Korak 1. Zavedajte se zmanjšanega razpona pozornosti
Prvi korak k duševnemu nadzoru simptomov ADHD je, da jih prepoznate takoj, ko se pojavijo. Ko opazite, da začenjate izgubljati osredotočenost, lahko uporabite katero koli miselno tehniko v tem razdelku, da začnete ponovno pridobivati nadzor nad seboj. To je najlažji način, da se vrnete na pravo pot, če čim prej izgubite pozornost. Zato bodite pozorni na naslednje znake, ki lahko kažejo, da vaša moč pozornosti začne upadati:
- Začnete razmišljati o tem, kaj boste naredili, medtem ko se borite z nalogo, na kateri trenutno delate.
- Začnete se bolj osredotočati na svoje fizično vedenje (vrtenje itd.) Kot na pomembne naloge.
- Počutite se zaneseni v druge stvari okoli sebe in ne vidite več naloge pred seboj.
- Začnete sanjati ali razmišljati o stvareh, ki niso popolnoma povezane z vašo pomembno nalogo.
Korak 2. Razdelite svoje delo na manjše, lažje kose
Dokončanje 15-stranske študije naenkrat je lahko ogromno dela. Vendar je lahko dokončanje samo ene strani precej preprosto. Na splošno je dolgoročno pomembne naloge veliko lažje dokončati, če jih delate malo po malo in vsak odsek zaključite do konca, preden preidete na drugega. Konec koncev vas lahko zadovoljstvo, ki ga dobite po zaključku vsakega dela naloge, še naprej motivira in vas osredotoča na nalogo ure in ure.
Ta strategija je najučinkovitejša, če imate dovolj časa za dokončanje dela. Na primer, za 15-stranski papir bi bilo lažje napisati eno stran na dan 15 dni, kot pa 15 strani v eni noči. Vendar lahko to strategijo še vedno uporabite, tudi če ste prisiljeni rešiti velike težave naenkrat. Poskusite razmišljati o načinih, kako dokončati vsak del naloge ločeno od celotne naloge same. Tako bo proces psihično lažje slediti, kot če bi celotno nalogo opravili naenkrat, tudi če nimate koristi od odmora ali odmora med vsakim odsekom
Korak 3. Zmotne težave preoblikujte z lastnimi besedami
Nekateri ljudje z ADHD ugotavljajo, da je najtežji del dokončanja pomembne naloge razumeti, kaj je v resnici treba storiti, zato lahko takoj začnejo delati na tem. V tem primeru je pogosto koristno, da si vzamete čas, da premislite (ali celo prepišete) nalogo ali vprašanje, s katerim se ukvarjate, z lastnimi besedami. Čeprav lahko to nekoliko odloži vašo začetno nalogo, vam lahko dolgoročno prihrani čas, saj se izognete nesporazumom glede navodil za opravila in morda preoblikujete svoje delo.
Kot je navedeno zgoraj, vam lahko premislek o vprašanju ali navodilih nekoga z lastnimi besedami pomaga razumeti nalogo, ki jo je treba dokončati. Vaši možgani se učijo z "početjem". Preoblikovanje vprašanja ali navodil v vaši glavi v bistvu "prisili" vaše možgane, da jih razbijejo na ločene dele in jih obdelajo, s čimer se poveča vaše razumevanje
Korak 4. Uporabite posebno besedo spodbude, da bo vaša pozornost osredotočena
Verjemite ali ne, nekateri ljudje z ADHD ugotovijo, da jim ponavljanje določenih besed (nekakšen "urok") o osredotočenosti, ko čutijo, da se njihove misli začenjajo umakniti s poti, zadostuje, da se osredotočijo.
Ta "urok" je lahko preprost in trden ukaz, na katerega se morate osredotočiti, na primer "Dokončaj nalogo. Dokončajte svojo nalogo. Dokončajte svojo nalogo … «Vendar ni popolne besede ali» uroka «, pomembno je, da je pozitivna in se samopotrduje. Tukaj lahko prosto eksperimentirate. Na primer, poskusite miselno ponoviti svojo motivacijo, da si še naprej opravljate nalogo, na primer: »Trdo delajte, da dobite 4,0 GPA. Trdo delajte, da dobite 4.0 GPA. Trdo delajte, da dobite 4,0 GPA …"
Korak 5. Poiščite pravo točko "preloma"
Kaj je bolj nadležno kot nenehno odvračanje pozornosti od pomembne naloge, ker ne morete nehati razmišljati, kako začeti z »drugo« pomembno nalogo? V tem primeru vam lahko iskanje prave točke preloma pomaga identificirati točke v nalogi, na kateri delate, točno takrat, ko se lahko ustavite, preden je naloga končana. Tako boste lažje naredili jasen začasen »premik« iz ene naloge v drugo in tako zagotovili, da vaša pozornost ne bo odvrnjena.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Pred začetkom programa zdravljenja se posvetujte z zdravnikom
ADHD je zdravstveno stanje in ni znak duševne šibkosti ali osebnostnih težav. Zato je v primerih, ko so simptomi ADHD dovolj resni, da predlogi v zgornjih razdelkih ne delujejo, je naslednji korak obisk zdravnika. Samo usposobljen zdravnik lahko zagotovo diagnosticira primer ADHD in se odloči, katera možnost zdravljenja je najboljša. Tu so tri vrste motenj ADHD:
- ADHD pozornosti. Za to vrsto ADHD so značilne težave pri ohranjanju pozornosti, zlahka se odvrne, pozabi, ponavadi ne posluša in ima organizacijske težave.
- Hiperaktivno-impulzivni tip ADHD. Pri tej vrsti otroci in odrasli kažejo simptome, da ne morejo mirno sedeti, težko čakajo na svojo skupino, se pogovarjajo/brenčijo/oddajajo druge zvoke, se pretirano premikajo in plezajo, se vrtijo in hitro dajejo odgovore.
- Kombinirani tip ADHD. Kombinirani tip vključuje ljudi, ki kažejo kombinirane simptome, ki izpolnjujejo merila za tipe Nepazljivost in Hiperaktivnost-Impulzivnost.
Korak 2. Razmislite o stimulativnih zdravilih
Najbolj znana in široko uporabljena zdravila za zdravljenje ADHD spadajo v skupino zdravil, imenovanih stimulansi. Kot pove že ime, to zdravljenje stimulira centralni živčni sistem in s tem poveča uporabnikov srčni utrip in duševno aktivnost. Vendar pa večina ljudi z ADHD, ki jemljejo to zdravilo, poroča, da imajo pomirjujoč in osredotočen učinek, namesto da bi bili nemirni in se ne morejo osredotočiti. Ugotovljeno je bilo, da stimulansi izboljšajo simptome ADHD v približno 70 odstotkih primerov ADHD. Vendar se vsi drugače odzivajo na zdravila, zato je dobro, da preizkusite različna zdravila, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza.
- Pogosti stimulansi, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, so "Ritalin", "Focalin", "Adderall" in "Concerta".
- Najpogostejši neželeni učinki teh stimulansov so zmanjšan apetit, težave s spanjem in včasih glavoboli, želodčne motnje in zvišan krvni tlak. Večino stranskih učinkov pa je mogoče zmanjšati in odpraviti s spremembo odmerka.
Korak 3. Razmislite o nestimulativnih zdravilih
Za nekatere ljudi stimulansi niso zelo uspešni pri zdravljenju ADHD. Včasih so stranski učinki stimulansov lahko tako neprijetni, da jih ni vredno preizkušati. Na srečo je v tem primeru na voljo več nestimulantnih zdravil za zdravljenje ADHD. Ta zdravila na splošno delujejo tako, da v možganih povečajo količino kemikalije, imenovane norepinefrin, zaradi česar se večina ljudi lažje osredotoči. Kot je navedeno zgoraj, se ta zdravila pri vsaki osebi odzivajo drugače, zato se posvetujte in se posvetujte s svojim zdravnikom, da preizkusite različna zdravila in odmerke, dokler ne najdete pravega zdravljenja.
- Nestimulantna zdravila, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje ADHD, so "Strattera", "Intuniv" in "Kapvay". "Intuniv" in "Kapvay" se uporabljata samo za otroke.
- Neželeni učinki nestimulantnih zdravil so različni. Pogosti neželeni učinki so želodčne motnje, zmanjšan apetit, utrujenost, čustvene spremembe, glavoboli in razdražljivost. V nekaterih redkih primerih lahko pride do resnih težav, kot so bolezni jeter, depresija, upočasnitev rasti pri otrocih in okvara spolne funkcije.
Korak 4. Razmislite o terapiji kot o alternativi
Klinično zdravljenje ADHD ne vključuje vedno zdravil. Pravzaprav se mnogim ljudem z ADHD zdi zadovoljno in produktivno govoriti z izkušenimi svetovalci in zdravniki o njihovih frustracijah, težavah in uspehih pri premagovanju tega stanja. Pogovor z usposobljeno osebo, ki vam lahko pomaga z nasveti o življenjskih težavah, lahko psihološko razbremeni stres, ki ga povzroča ADHD, in vam lahko celo pomaga sprejeti vzorce odgovornega vedenja in izboljšati osredotočenost.
Ne bodite sramežljivi, da pokličete zdravnika. Študija iz leta 2008 je pokazala, da je 13 odstotkov odraslih v ZDA na duševnem zdravljenju
Nasveti
- Če menite (ali veste), da imate ADHD, je ena izmed najbolj koristnih stvari, ki jih lahko naredite, izobraževanje, tako da veliko berete o motnji in se celo posvetujete s svojim zdravnikom. Razumevanje ADHD vam olajša prepoznavanje simptomov.
- Ne počutite se krive ali sram zaradi simptomov ADHD. ADHD je medicinska motnja z biološkim vzrokom. ADHD "ni" znak šibkosti ali invalidnosti. Obžalujte svoj ADHD, zato boste le še težje dobili pomoč, ki jo potrebujete.
